A melhor versão de si mesmo é dormir profundamente todas as noites.

Nossos Maus Hábitos

No último fim de semana cheguei em casa às 6 da manhã. Minha voz foi espancada como uma campainha com bateria fraca. Outra longa noite bebendo, fumando e cantando fez com que meu horário de sono mudasse 5 horas à frente.

Pior, me acostumei a enfiar o telefone na cara por 2 horas todas as noites.

Isso é um estilo de vida desgastante + um sério vício em telefone + um ciclo de sono fora de sincronia.

Whelp, lá se vai minha produtividade da semana.

A internet está cheia disso!

Coloquei minha dor no Google para encontrar soluções.

Eu queria conselhos atemporais e sem base científica.

Infelizmente, a maioria dos conselhos na internet é lixo. Fiquei cansado e frustrado com conselhos marginalmente bons. Então eu tive que cavar mais fundo e aprender mais.

Então, mergulhei fundo e aprendi tudo sobre o sono com os geneticistas do Prêmio Nobel Jeffrey C. Hall , Michael Rosbash e Michael W. Young e neurocientistas de classe mundial como Mathew Walker e Andrew D. Huberman .

Este é o meu décimo dia acordando cedo e me sentindo incrível depois de anos sendo principalmente uma coruja da noite. Eu destilei tudo o que aprendi com minha pesquisa do sono em 4 etapas:

1. Corrija seu horário de sono em 1 dia (sem dor)

Em 1 dia, passei de acordar às 11h30 para acordar às 6h30.

Meus olhos se abriram. São 6h55. Não há mais ninguém na sala. Meu alarme foi definido para as 7:00. Eu levantei minhas sobrancelhas em surpresa e voltei a dormir contando com meu alarme para acordar.

"Levante-se agora" — disse-me uma clara voz feminina.

Acordei, olhei para o relógio e observei o relógio passar das 6h59 para as 7h. Perplexo com a voz; Fiquei olhando para o alarme enquanto ele tocava.

"Que estranho?" - Eu pensei.

Ontem à noite tomei cerca de 3 mg de melatonina . O hormônio que diz ao seu corpo que está escuro, então é hora do papai!

Deixe-me quebrá-lo; A melatonina não é um auxílio para dormir!

O quê?

Os cientistas do sono descobriram que, em média, a melatonina melhorou o tempo total na cama em relação ao tempo total dormindo em 2,2% (Eficiência do sono) e prolongou o sono em apenas 12,8 minutos.

Tentar melhorar seu sono com melatonina (usando-a a longo prazo) é como tentar melhorar uma receita de bolo assando-a pela manhã em vez de à noite.

Eu peguei às 8 da noite e meus olhos estavam fechando às 10. Eu estava com tanto sono que não usei meu telefone pela primeira vez e acordei com aquela voz naturalmente.

Foi impecável. A dose desempenha um papel enorme, no entanto.

Nossos corpos produzem cerca de 0,3 mg naturalmente. No entanto, apenas 15% do suplemento de melatonina que tomamos chega ao nosso sistema (Biodisponibilidade). Portanto, uma dose de 3 mg rende cerca de 0,45 mg ao seu sistema e isso é o suficiente.

Tome mais e prepare-se para uma ressaca ruim. Você foi avisado.

Nota de segurança importante: Na América, a melatonina não é regulamentada pelo FDA. Esses cientistas testaram 31 marcas de melatonina para descobrir que a dosagem variava de -83% a +478% do conteúdo rotulado. O mesmo estudo descobriu que alguma serotonina também foi encontrada na dosagem, o que os torna ruins para as crianças .

2. Faça com que o novo horário de sono permaneça!

Você é feito de 37,2 trilhões de relógios!

Cada célula do seu corpo tem seu próprio relógio estranhamente preciso. Infelizmente, esses relógios estão um pouco "quebrados", porém, deixados por conta própria, eles giram a cada 24 horas e 15 minutos.

É por isso que contamos com sugestões externas para redefini-los todos os dias. Então, quais fenômenos têm sido os mais confiáveis ​​desde o início da Terra?

O nascer do sol!

É por isso que os humanos sofrem jet lag quando viajamos por fusos horários!

Nosso relógio cerebral (A Glândula Pinal) analisa a luz solar e pensa que ainda é cedo para produzir melatonina, enquanto outros relógios biológicos ficam para trás. Agora seus relógios estão fora de sincronia e seu estômago está se preparando para o jantar às 4 da manhã.

Você zera seu relógio recebendo o máximo de luz solar natural em seus olhos assim que acorda!

Fico do lado de fora e olho para o céu por alguns minutos depois de acordar ou dar uma volta no quarteirão. Seu relógio será reiniciado em 2 a 10 minutos.

No entanto, existe um hack de vida que pode torná-lo imune a interromper seu ciclo de sono após uma noite bebendo com a tripulação.

Empilhando várias dicas de descanso de tempo (Zeitgebers)

O botão de hard reset, se você quiser.

Force seu relógio a reiniciar e permanecer assim, adicionando mais reinicializadores de relógio à sua rotina matinal. Além disso, nossos cérebros são programados para detectar mais duas pistas (além do sol) que também são muito confiáveis:

1. Comer comida.
2. Interação social.

Depois de uma semana ou mais fazendo isso repetidamente, uma noite de bebedeira não pode prejudicá-lo (desde que seja apenas uma).

3. The Cage Match Of Sleep Pressure and Coffee.

Agora que você está acordando na hora certa sem alarme. É hora de maximizar o sono durante esse período.

Você tem Adenosina em um canto e Cafeína no outro. A batalha está ocorrendo em sua mente 24 horas por dia.

Deixe-me falar sobre os lutadores para que você saiba por quem torcer!

A adenosina vem da energia queimada que seu corpo usa ao longo do dia. Se o seu combustível for o carvão, a adenosina seria o CO2 produzido ao queimá-lo. É um processo 24/7 até você morrer.

A adenosina quer uma coisa; Diga ao seu cérebro o quanto você trabalhou para saber quando pará-lo, colocá-lo para dormir e iniciar a cura!

É por isso que praticar esportes promove o sono. Quanto mais atividade, mais adenosina, maior a pressão para dormir.

A cafeína, por outro lado, coloca a adenosina em silêncio. Seu cérebro pode estar cheio até a borda com adenosina, mas não sabe disso. Ele bloqueia a capacidade do seu cérebro de avaliar seus esforços.

O que é digno de nota aqui é que 50% da cafeína permanecerá em seu sangue por pelo menos 4 a 5 horas. Portanto, o terceiro passo para um sono divino é beber toda a cafeína que você quiser antes das 14h.

A adenosina é um herói. Não pise em sua capa!

4. A Santíssima Trindade do Sono.

DISCALMER: Eu não sou um MD. Este não é um conselho médico de qualquer tipo. Os links abaixo podem ajudá-lo em sua própria pesquisa, mas não a substituem e, em qualquer caso, sempre consulte seu médico.

Já que você chegou até aqui, tenho um presente para você.

Em minha pesquisa, encontrei 3 suplementos que Andrew Huberman chamou de " coquetel do sono ":

1. L-treonato de magnésio
2. L-teanina
3. Apigenina

Todos eles desempenham um papel importante no que constitui uma boa noite de sono.

Demonstrou-se que o magnésio faz com que as pessoas durmam mais rápido, permaneçam dormindo por mais tempo e reduzam os despertares noturnos. A L-teanina reduziu a frequência cardíaca em repouso, o que promoveu o relaxamento. A apigenina reduz levemente a atividade no córtex pré-frontal, o que causa menos “pensamento” quando você está tentando dormir.

No entanto, fiquei convencido quando soube de seus outros efeitos extremamente positivos.

O magnésio no cérebro (o L-treonato atravessa a barreira cerebral) é conhecido por aumentar a eficiência do processamento cognitivo ( densidade sináptica ) e a flexibilidade e crescimento dos neurônios ( neuroplasticidade ).

A L-teanina combinada com a cafeína aumenta o foco e os tempos de resposta e regula a pressão sanguínea, tornando-os um dos melhores e mais seguros aprimoradores cognitivos do mundo.

A apigenina é um suplemento anti-câncer muito potente com alta seletividade para células cancerígenas em oposição a células não cancerígenas.

Então eu os comprei!

Vou atualizá-lo em breve sobre como está indo. Siga para ficar ligado ;)

Resumo

O sono é o elixir definitivo da vida.

Mais de 17.000 relatórios científicos sobre o sono falam sobre prolongar nossas vidas, reduzindo ataques cardíacos e estimulando nosso sistema imunológico, tornando-nos mais sexy, suprimindo os desejos ruins de comida e mantendo nosso humor sob controle.

São cerca de 33 anos da sua vida!

Reunimos a vontade de melhorar nossas carreiras, trabalhar em nossos relacionamentos e cumprir nossas tarefas domésticas, mas nunca prestamos atenção suficiente a um terço completo de nossas vidas. Como resultado, apenas sofremos as inúmeras consequências de não conseguir manter o sistema que nos cura.

Lembre-se, a atenção energiza.

Você poderia fazer pelo menos uma coisa para dormir melhor esta noite. Faça. Qualquer coisa bate zero!