Se você é uma entre 10 a 15 por cento das pessoas no mundo com síndrome do intestino irritável (SII), pode pensar que está condenado a uma vida de cólicas abdominais, diarréia, prisão de ventre ou episódios alternados de ambos. Mas um crescente corpo de evidências sugere que limitar a ingestão de oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis - comumente conhecidos pela sigla FODMAP - pode acalmar seu intestino agitado.
FODMAPs são carboidratos de cadeia curta encontrados em muitos alimentos que são absorvidos muito lentamente ou não são digeridos no intestino delgado . No momento em que esses carboidratos chegam ao intestino grosso, eles começam a fermentar. Para pessoas com intestinos mais sensíveis, isso cria gases , que esticam os intestinos e causam inchaço e dor.
A dieta de baixo FODMAP restringe alimentos que são ricos em FODMAPs e, em seguida, reintroduz gradualmente alimentos de diferentes categorias de alto FODMAP de volta à dieta para identificar quais alimentos desencadeiam os sintomas. Armados com esse conhecimento, aqueles com SII sabem quais alimentos devem ser evitados para não apresentarem sintomas.
O que são alimentos com baixo teor de FODMAP?
IBS sempre foi uma condição complicada . Ao contrário da doença celíaca ou doença inflamatória intestinal, não existem testes de diagnóstico para identificá-la positivamente. A maioria das pessoas com sintomas foi orientada a comer mais fibras, comer menos fibras ou apenas evitar alimentos que lhes dessem gases . Identificar esses alimentos, no entanto, foi tão difícil.
Mas, na década de 1990, a nutricionista australiana Sue Shepherd começou a notar que seus pacientes com SII estavam encontrando alívio para seus sintomas evitando alimentos que continham altos níveis de frutose (monossacarídeos) e frutanos (oliogossacarídeos), como mel , pão de trigo, macarrão , cebolas e certas frutas. Ela chamou essa dieta de "Dieta de Malabsorção de Frutose".
Naquela época, os alimentos não eram rotulados de maneira tão adequada como agora, por isso era difícil determinar facilmente quais alimentos continham níveis mais elevados desses açúcares fermentáveis. Mas a pesquisa e a tecnologia avançavam rapidamente.
No início dos anos 2000, Shepherd se juntou a uma equipe de pesquisadores da Monash University em Melbourne, Austrália, para investigar mais a fundo esses carboidratos fermentáveis. Eles aprenderam que outros carboidratos de cadeia curta também eram problemáticos para algumas pessoas. Em 2006, os pesquisadores chamaram essa coleção de carboidratos de FODMAP, abreviação de "oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis".
Os pesquisadores então mediram o conteúdo FODMAP de uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas e vegetais, pães e grãos, laticínios, alimentos processados e bebidas. Cada produto foi então listado como um alimento com "alto FODMAP" ou um alimento com "baixo FODMAP". Os últimos foram testados em indivíduos com IBS e os resultados foram impressionantes. De acordo com a Monash University , 75 por cento das pessoas que experimentam a dieta encontram alívio para os sintomas da SII.
Desde 2006, quando os primeiros artigos do FODMAP foram publicados, a dieta se expandiu. Em vez de segregar os alimentos em categorias "alto" ou "baixo" do FODMAP, agora existem categorias "moderadas". Além disso, há mais informações sobre o tamanho da porção para alimentos específicos.
Os Quatro Grupos FODMAP
Os FODMAPS são encontrados em uma variedade de alimentos, como mencionamos. Vamos dar uma olhada mais de perto nos quatro grupos de carboidratos fermentáveis :
- Os oligossacarídeos incluem os frutanos (um tipo de carboidrato feito por uma cadeia de moléculas de frutose) e galactooligossacarídeos (GOS), que são encontrados no trigo, centeio, legumes, algumas frutas como damascos e pêssegos brancos e vegetais como os da família da cebola .
- Dissacarídeos são encontrados em produtos à base de lactose, como leite, leitelho, sorvete e queijos de pasta mole.
- Os monossacarídeos são encontrados em alimentos com alto teor de frutose, como frutas como figos e cerejas, vegetais, incluindo aspargos e adoçantes como o mel.
- Os polióis são encontrados em certas frutas, incluindo maçãs e cerejas, vegetais como couve-flor e alguns adoçantes de baixa caloria, como os encontrados em chicletes sem açúcar.
Exemplos de alimentos com baixo teor de FODMAP
- Legumes e legumes: brotos de feijão, brócolis, cenoura, aipo, feijão verde, lentilhas (pequenas quantidades) e alfaces
- Frutas: morangos, melão, uvas, melada, kiwi, laranjas e limões
- Carnes e aves: bovino, frango, cordeiro, porco, peru, alguns delicatessens e carnes processadas
- Frutos do mar: atum em lata, peixe fresco, caranguejo, lagosta, mexilhões, ostras e camarão
- Cereais, grãos e nozes: pães sem trigo, pães sem glúten, pão de milho, nozes, amendoim, pipoca, batata frita simples, flocos de milho
- Bebidas: café (normal ou descafeinado, preto ou com leite sem lactose), chá, licores transparentes como vodka ou gim e vinho ou cerveja (limite de um copo)
Exemplos de alimentos com alto teor de FODMAP
- Legumes e legumes: alho, cebola, alcachofra, aspargo, feijão-fradinho e couve-flor
- Frutas: maçãs, abacate, manga, melancia e pêssegos
- Cereais, grãos e nozes: biscoitos, pão ralado, bolo, massas, cereais de farelo, cevada, pão de centeio e pão multigrãos
- Bebidas: água de coco, algumas bebidas esportivas, rum, alguns chás de ervas e alguns sucos de frutas
Por que a dieta com baixo teor de FODMAP não é para todos
A dieta de baixo FODMAP não é uma dieta típica, diz Danielle Lewis, uma nutricionista clínica da Clínica de Gastroenterologia da Emory Healthcare em Atlanta. Ela é uma de um punhado de nutricionistas em todo o mundo que recebeu a certificação FODMAP pela Monash University na Austrália, onde a dieta foi criada. Ela buscou a certificação para melhor atender ao número crescente de pacientes que atende com SII e outros problemas gastrointestinais (GI).
O objetivo da dieta com baixo FODMAP é não perder peso. Na verdade, em alguns casos, os pacientes que fazem dieta ganham de volta parte do peso que perderam devido aos sintomas dolorosos, disse Lewis. É especificamente para adultos e crianças com diagnóstico de SII, para que possam viver sem dor.
“Pessoas com problemas gastrointestinais tentaram várias coisas diferentes para se sentirem melhor”, disse Lewis. "Se você eliminar todos os irritantes em potencial, esperançosamente também poderá eliminar os sintomas da SII."
Existem três etapas para a dieta de baixo FODMAP:
- Eliminação : Isso inclui remover alimentos com alto FODMAP e trocá-los por alternativas com baixo FODMAP. Essa fase geralmente dura cerca de duas a seis semanas, durante as quais a maioria das pessoas começa a se sentir melhor.
- Reintrodução : A reintrodução gradual de alimentos de cada um dos grupos com alto FODMAP para determinar quais sintomas desencadeiam e quais não. "Você desafia novamente cada grupo FODMAP, um de cada vez", disse Lewis. Por exemplo, se você se dá bem com os frutanos, mas não com os itens de lactose, então, avançando, você pode continuar comendo os alimentos do grupo dos frutanos, mas evite os do grupo da lactose.
- Integração : Uma vez identificados os gatilhos e tolerâncias, a dieta é personalizada de acordo com as necessidades do indivíduo. Isso permite mais opções de alimentos e, como resultado, ajuda a melhorar a conformidade.
Todo mundo tem diferentes gatilhos e tolerâncias, o que significa que as pessoas não devem entrar na dieta com baixo FODMAP sem um diagnóstico formal de SII ou sem a orientação de um nutricionista, enfatiza Lewis. "Isso é especialmente importante para ter apoio quando se trata do processo de reintrodução porque a reintrodução pode ser muito confusa."
AGORA ISSO É ÚTIL
Ainda está confuso sobre quais alimentos são aceitáveis em uma dieta de baixo FODMAP? A nutricionista da Emory Healthcare Danielle Lewis recomenda o aplicativo móvel Monash FODMAP para facilitar o acesso aos alimentos que você deve comer ou tentar evitar.
