Ter um sistema imunológico que funciona como um top é importante o tempo todo. Mas é o mais importante na temporada de gripes e resfriados, ou quando as pessoas estão preocupadas com um vírus mortal. Você pode ter lido que certos alimentos são bons para fortalecer seu sistema imunológico, mas isso é verdade?
Em primeiro lugar, não há como "aumentar" seu sistema imunológico. "É melhor dizer aumentar a imunidade", diz Kristin Kirkpatrick , nutricionista registrada na Cleveland Clinic .
Aqui está o porquê: O sistema imunológico humano tem duas facetas: inata e adquirida (ou adaptativa). O sistema imunológico inato é sua primeira linha de defesa que começa a funcionar no momento em que você nasce, com base no estilo de vida de sua mãe enquanto você estava no útero. Estas são células que vão trabalhar imediatamente combatendo infecções. Se o sistema inato não puder fazer o trabalho, após quatro a sete dias, glóbulos brancos e proteínas – anticorpos – direcionados a um patógeno específico serão mobilizados para combater a infecção. Esta resposta imune pode levar à inflamação do corpo, febre e outras reações desconfortáveis.
Ainda assim, comer os alimentos certos pode manter ou melhorar a função imunológica do seu corpo. “Uma dieta saudável, juntamente com outras coisas como sono e controle do estresse, todas essas coisas ajudam a contribuir para esse sistema imunológico robusto”, diz Kirkpatrick. Coma uma dieta de 80% de comida de verdade e evite o excesso de açúcar, o que diminui a função imunológica. “Boa diversidade alimentar e plantas coloridas serão um fator chave para um intestino saudável”, diz Kirkpatrick. "Mas não se mate se tiver um biscoito."
Nutricionistas comparam o corpo e o sistema imunológico a um carro importado de luxo. Infelizmente, alguns de nós tratam nossos automóveis melhor do que nossos corpos, diz Alison Brown, pesquisadora nutricional e presidente da Organização Nacional dos Negros em Dietética e Nutrição . "Se o seu carro é um carro de luxo, você não pode simplesmente colocar gasolina comum em um carro de luxo. Você quer colocar combustível premium nele", diz Brown. O mesmo vale para o seu corpo. Aqui está o que você precisa para abastecê-lo direito.
Vitamina A
Evidências mostram que a vitamina A aumenta a resposta imunológica de maneiras que os pesquisadores ainda estão analisando. O ácido retinóico suporta o sistema imunológico inato, incluindo as células natural killer. Além disso, é necessário para formar as células epiteliais e a camada mucosa que atuam como barreiras defensivas nos pulmões e intestinos.
Melhores fontes: "Os carotenóides são encontrados em fontes vegetais de vitamina A e os retinóides estão em alimentos como fígado ou gema de ovo", diz Brown. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte potente deste último. Alimentos alaranjados ou dourados como batata-doce, cenoura, gema de ovo, melão cantalupo são ricos em vitamina A , assim como espinafre e brócolis.
Folato
O folato, também conhecido como B9, ajuda a enviar sinais para as células natural killer, que são críticas para a resposta imune, diz Kirkpatrick. Também ajuda na formação e reparação do DNA.
Melhores fontes: Lentilhas e outras leguminosas, como aspargos, são boas fontes, assim como folhas verdes como brotos de brócolis, couve de Bruxelas e beterraba, juntamente com carne bovina e fígado de galinha.
Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante que faz muitas coisas benéficas para o corpo. Um trabalho de pesquisa de 2017 que explorou o impacto da vitamina C na imunidade diz que ela apoia o trabalho das células epiteliais protetoras e das células assassinas. Também é fundamental para ajudar as células imunológicas chamadas macrófagos a limpar áreas infectadas. "A deficiência de vitamina C resulta em imunidade prejudicada e maior suscetibilidade a infecções", escreveu Anitra Carr , professora da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, que pesquisa a vitamina C. O estudo observa que comer uma dieta rica em vitamina C é a melhor proteção.
Melhores fontes: Todas as frutas cítricas, de limões e tangerinas a laranjas e toranjas, oferecem uma ampla quantidade de vitamina C. Assim como kiwis e espinafre, frescos, enlatados ou congelados.
Vitamina D
A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é fundamental para a função imunológica ideal, diz Kirkpatrick. No corpo, atua como um hormônio que sinaliza ações nas células e ajuda a combater vírus e infecções. Níveis baixos de vitamina D estão associados a taxas mais altas de sepse, MRSA e hepatite C. Mas, quando as pessoas têm pelo menos 30 ng/ml de vitamina D na corrente sanguínea, isso pode prevenir ou atenuar a gravidade da pneumonia e infecções respiratórias .
Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul atualmente estão estudando se a suplementação com vitamina D pode diminuir a gravidade das infecções por COVID-19 . Eles esperam que a suplementação de D3 possa melhorar as chances de sobrevivência de afro-americanos e idosos em casas de repouso, que muitas vezes são deficientes em vitamina D e têm sido especialmente vulneráveis.
Melhores fontes: Salmão, outros peixes gordurosos e gemas de ovos oferecem pequenas quantidades de vitamina D. A exposição ao sol é uma maneira fácil de sintetizar vitamina D, a menos que você tenha pele escura, então os suplementos de D3 são fundamentais. O epidemiologista nutricional Walter Willett e colegas da Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard recomendam tomar um suplemento de 1.000 ou 2.000 UI por dia se você acredita que seus níveis podem estar baixos – por exemplo, se você tem pele mais escura ou exposição solar limitada.
Vitamina E
Este nutriente atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos e apoiando a criação e ação das células T, um tipo de glóbulo branco que é importante para o sistema imunológico. Um artigo de 2019 da Tufts University disse que "embora a deficiência seja rara, a suplementação de vitamina E acima das recomendações dietéticas atuais demonstrou melhorar a função do sistema imunológico e reduzir o risco de infecção, principalmente em indivíduos mais velhos".
Melhores fontes: Amêndoas, sementes de girassol e a maioria das sementes são abundantes em vitamina E. Você também a encontrará em abacates, espinafre, manga, abóbora e óleos de cozinha como cártamo e azeitona.
Zinco
O zinco é um micronutriente que acaba em pós efervescentes de bebidas vitamínicas e sprays para a garganta, porque há evidências de que ajuda as pessoas a se recuperarem mais rapidamente de resfriados. Duas meta-análises diferentes descobriram que as pessoas que tomaram pastilhas de zinco (75-100 mg) reduziram significativamente a duração do resfriado , desde que o zinco fosse tomado no início do ciclo de vida do resfriado.
Melhores fontes: você encontrará zinco naturalmente em feijões, legumes como lentilhas e uma variedade de nozes, de amêndoas e amendoim a sementes de abóbora. Peixes gordurosos como salmão e cavala também são boas fontes de zinco, diz Brown.
Selênio
O selênio é um mineral, como o zinco, mas é menos conhecido. O selênio é exigido por proteínas chamadas selenoproteínas que ajudam a iniciar a resposta imune para combater germes ou vírus invasores. Mas também garante que a resposta não seja muito vigorosa, o que pode causar inflamação e danos às células.
Melhores fontes: "A principal fonte de selênio em qualquer quantidade decente é a castanha do Pará", diz Kirkpatrick. "A noz que todo mundo joga fora de sua mistura; isso é selênio." Peixe, frango e presunto também contêm pequenas quantidades de selênio.
Agora isso é interessante
Como 70% do seu sistema imunológico reside em seu intestino, mantenha esses micróbios felizes com alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, além de frutas e vegetais coloridos repletos de fibras. Se você fizer isso, certifique-se de atender ou exceder as Ingestões Dietéticas de Referência do governo dos EUA para esses nutrientes, seu sistema imunológico está configurado para fazer o melhor trabalho.
