Respirar é algo que fazemos naturalmente, muitas vezes sem pensar. Mas muitos de nós estão fazendo tudo errado, de acordo com o jornalista científico James Nestor . Ele passou uma década investigando todas as maneiras como respiramos e compilou as informações no best-seller instantâneo Breath: A Nova Ciência de uma Arte Perdida, lançado em maio de 2020.
Ele chama a respiração de "parte que falta à saúde", tão vital para o nosso bem-estar "quanto a quantidade de exercícios que fazemos, que alimentos comemos e quanto dormimos". Fazer algo errado tem consequências terríveis para a nossa saúde, diz ele, e contribui para os distúrbios respiratórios do sono, como ronco, apnéia do sono e insônia ; condições mentais e comportamentais como ansiedade, depressão e TDAH; e problemas médicos como hipertensão, aumento da frequência cardíaca e diabetes.
Décadas de estudos confirmam isso, Nestor diz. No entanto, a maneira como respiramos é amplamente esquecida pela população em geral. As boas notícias? Temos o poder de reverter muitas dessas condições.
Tudo o que precisamos fazer é respirar corretamente.
Respiração nasal vs. respiração bucal
Respirar bem começa com a respiração nasal. Para começar, os pulmões não gostam de ar frio e seco. A respiração nasal aquece e umedece a respiração antes de chegar aos pulmões. Quando você respira pelo nariz, o ar passa por estruturas ósseas na cavidade nasal chamadas conchas , que são cobertas por tecido mole conhecido como mucosa. Essas turbinas são o que aquecem e umedecem sua respiração.
A respiração nasal também limpa o ar que você respira, graças a minúsculos filtros semelhantes a pêlos na cavidade nasal chamados cílios, que atuam como filtros. Os cílios capturam poeira, poluição, alérgenos, fumaça, bactérias, vírus e diversos outros detritos no ar que você inala e os prendem nas mucosas. A partir daí, os detritos são eventualmente empurrados para a sua garganta e engolidos.
Nose breathing also forces you to use your diaphragm, the muscle that sits below the lungs. Diaphragmatic breathing — or belly breathing (as opposed to chest breathing) — increases the efficiency of the lungs by activating the lower lobes, which contain a larger percentage of blood than the upper lobes.
But wait, there's more. Breathing through your nose also increases the amount of oxygen in your blood more than mouth breathing, which is essential to virtually every cell, organ and tissue in your body. That's because nasal breathing releases nitric oxide, an important molecule for blood vessel health. Nitric oxide is a vasodilator, meaning it relaxes and widens the blood vessels causing them to increase circulation. This allows blood, nutrients and oxygen to travel more efficiently throughout the body.
O ácido nítrico também diminui o crescimento da placa e a coagulação do sangue. Na verdade, se o corpo não produz óxido nítrico suficiente, pode levar a doenças cardíacas, diabetes e disfunção erétil.
Melhor desempenho atlético
A respiração nasal também pode melhorar o desempenho atlético. O Dr. John Douillard , treinador de atletas de elite, conduziu vários estudos na década de 1990 comparando exercícios de respiração nasal com exercícios de respiração bucal, conectando um grupo de ciclistas a sensores e registrando sua respiração e freqüência cardíaca. Ele descobriu que não havia diferença significativa na frequência cardíaca entre os exercícios de respiração nasal e respiração bucal.
Mas as taxas de respiração foram consistentemente mais baixas durante os exercícios de respiração nasal. Por exemplo, um sujeito com esforço máximo em uma bicicleta ergométrica teve uma taxa de respiração nasal de 14 respirações por minuto em comparação com uma taxa de respiração pela boca de 48 respirações por minuto.
A percepção de esforço também foi significativamente menor na respiração nasal, com base em uma escala autorreferida de um a 10, sendo 10 a mais estressante. No esforço máximo na bicicleta ergométrica, os participantes avaliaram seu esforço percebido como 10 enquanto respiravam pela boca, mas avaliaram seu esforço percebido como confortável como quatro durante a respiração nasal.
A respiração nasal também ativou o sistema nervoso parassimpático dos atletas, o que indicava que eles ficavam mais calmos e relaxados ao respirar pelo nariz em comparação com a boca.
Esperando para Exalar
Um estudo de 29 anos publicado na revista Chest em 2000 mostrou que a capacidade pulmonar tem muito a ver com saúde e sobrevivência. Pessoas com pulmões menores e menos eficientes têm maior probabilidade de adoecer e morrer. Aqueles com pulmões grandes se saíram muito melhor, Nestor escreve em seu livro. E, diz ele, as pessoas podem realmente aumentar a capacidade e o tamanho de seus pulmões, algo que ele aprendeu ao cobrir o mergulho livre para a revista Outside.
O mergulho livre é uma forma de mergulho subaquático que envolve prender a respiração por vários minutos enquanto mergulha centenas de metros no mar. Durante o treinamento, os atletas aprendem a aumentar sua capacidade pulmonar, alguns em até 30 a 40 por cento, Nestor escreve no livro. Eles fazem isso praticando alongamentos de inspiração e expiração mais longos e profundos .
Ao expirar muito lentamente, explica Nestor, o diafragma "acorda" e fica mais acostumado a uma amplitude mais ampla para que seja mais fácil respirar profundamente.
Colocando em prática
Existem dezenas de técnicas de respiração que podem fazer de tudo, desde aumentar o calor do corpo para que você possa suportar temperaturas extremas até aquelas que podem causar alucinações . Mas se você está apenas começando a fazer exercícios respiratórios, é melhor mantê-los simples, diz Nestor. Mesmo os exercícios respiratórios simplistas "podem ser absolutamente transformadores", diz ele. "Isso é o que os estudos mostraram."
Para começar, Nestor sugere uma técnica chamada " respiração coerente " , que envolve inspirar lentamente por cinco a seis segundos e depois expirar pelo mesmo período de tempo. Estudos demonstraram que a respiração coerente pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, ao mesmo tempo que aumenta a quantidade de oxigênio para o cérebro. Existem vários vídeos no YouTube que cronometram as inspirações e expirações para que você não precise ficar de olho no relógio. (Coincidentemente, várias meditações, Ave Marias e orações seguem a mesma frequência respiratória, diz ele.)
Para aqueles de nós que são propensos à ansiedade, Nestor recomenda expirar por mais tempo do que inspirar. Por exemplo, inspirar contando até três e expirar contando até seis ou mais. “Quando você expira, está provocando uma resposta parassimpática”, diz ele. "Na verdade, você está invadindo seu sistema nervoso e diminuindo sua frequência cardíaca."
Agora isso é interessante
James Nestor não pretendia que seu livro Breath: A Nova Ciência de uma Arte Perdida fosse lançado apenas dois meses após a pandemia de COVID-19 atingir os Estados Unidos. É o que ele chama de "coincidência assustadora". Mas acontece que a forma como respiramos pode ajudar a nos proteger de um caso grave do vírus. A respiração nasal libera óxido nítrico no corpo, o que abre os vasos sanguíneos e aumenta a circulação. Na verdade, há vários ensaios clínicos em andamento investigando o óxido nítrico como tratamento para COVID-19 grave.
