Yoga no trabalho: 10 ótimos exercícios de yoga na cadeira

Nem todo yoga precisa ser praticado em um tapete! Esteja você lesionado, com falta de mobilidade ou apenas preso em seu assento, pode haver momentos em que você não está disposto ou não pode praticar ioga em seu sentido mais tradicional - em um tapete, em várias posturas que envolvem ficar em pé ou deitado.

É aí que entra o yoga da cadeira. "O yoga da cadeira é simplesmente as posturas tradicionais do tapete, ou asanas, adaptadas a uma cadeira", diz Lakshmi Voelker, criador dos DVDs e CDs de áudio do Lakshmi Voelker Chair Yoga. “Dessa forma, pode-se receber todos os benefícios do yoga para a saúde – massa muscular, massa óssea, equilíbrio, auto-estima e confiança – sem ter que descer no tapete”.

O yoga da cadeira não segue uma escola específica de yoga; em vez disso, ele toma emprestado e modifica posturas de todos os diferentes ramos. Você pode praticar ioga em qualquer tipo de cadeira, diz Voelker, embora possa ter melhores resultados se encontrar uma que seja sólida e resistente, com as costas retas. Experimente com a sequência a seguir, cortesia de Lakshmi Voelker Chair Yoga.

1. Montanha Sentada (Tadasana)
2. Montanha Sentada Completa (Urdhva Hastasana)
3. Costas Planas (Uttanasana)
4. Lunge (Mandalasana)
5. Prancha (Chaturanga Dandasana)
6. Oito Pontos (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
9. Gato / Vaca
10. Torção

Sente-se perto da borda frontal da cadeira com os pés paralelos, na largura do quadril, com os quadris, joelhos e tornozelos em ângulo reto. Pressione as solas dos pés no chão. Ancore os ossos do assento na cadeira e levante a cabeça em direção ao teto para alongar o pescoço e a coluna. Envolva a parte interna das coxas e os músculos abdominais enquanto rola os ombros para cima, para trás e depois relaxa. Levante o esterno e mantenha o queixo paralelo ao chão. Junte as palmas das mãos no coração, tocando os polegares no esterno.

Da postura da montanha sentada, inspire ao alcançar os braços acima da largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Relaxe os ombros e alongue o pescoço e a coluna. Arqueie ligeiramente as costas enquanto continua olhando para frente e alcançando o sol.

A partir da postura da montanha sentada completa, expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, mantendo o pescoço e a coluna retos e longos. Estenda as mãos em direção aos joelhos, canelas ou ao chão. Se você tem hipertensão, mantenha os braços próximos aos joelhos e mantenha a cabeça levemente levantada.

Coloque as mãos nos joelhos. Inspire enquanto levanta o esterno e puxa os ombros para trás, alongando a coluna e expandindo o peito. Deslize o pé direito para trás cerca de 15 centímetros, apoiando-o na bola. Levante o queixo ligeiramente e olhe para a frente.

Da pose de Lunge, deslize o pé esquerdo para trás cerca de 15 centímetros para que fique alinhado com o pé direito. Pressione as pontas dos dois pés no chão e envolva os músculos da coxa e do abdômen. Levante o esterno e estique os braços na frente do peito, flexionando as mãos nos pulsos. Expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris e pressione as mãos contra uma parede imaginária à sua frente.

A partir da postura da prancha, inspire enquanto dobra os cotovelos e traz as costas das mãos para a frente dos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo. Fique na ponta dos pés e projete o queixo para a frente, imaginando que está abaixando o queixo, as palmas das mãos, o peito, os joelhos e os dedos dos pés na parede imaginária à sua frente. Expire nesta posição.

A partir da pose de oito pontos, estique os braços até a metade à sua frente. Traga os antebraços, ainda dobrados nos cotovelos, contra a parede imaginária à sua frente. Inspire enquanto se imagina empurrando a parede e levante o peito e o queixo, arqueando ligeiramente os ombros para trás e olhando para cima.

Alongue as pernas, uma de cada vez, à sua frente e paralelas uma à outra. Flexione os pés nos tornozelos, se for confortável. Estique os braços para cima, mantendo-os ao lado das orelhas, enquanto levanta e alonga o tronco. Flexione as mãos nos pulsos. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e pressione as mãos e os dedos dos pés contra a parede imaginária à sua frente, envolvendo a coxa e os músculos abdominais. Expire enquanto olha para os dedos dos pés, criando a letra V com seu corpo. Segure por algumas respirações e volte para a postura da montanha sentada.

Da postura da montanha sentada, com as palmas das mãos voltadas para baixo sobre os joelhos, expire enquanto começa a curvar a coluna para trás, dobrando o queixo em direção ao peito (postura do gato). Em seguida, inspire enquanto levanta o esterno e arqueia a coluna, alcançando os ombros ligeiramente para trás e a cabeça em direção ao céu (postura da vaca). Repita esta sequência de Gato e Vaca várias vezes.

Da postura da montanha sentada, expire enquanto coloca a mão esquerda no joelho direito e gire para a direita. Inspire de volta ao centro e repita a torção do outro lado. Para um alongamento mais profundo, segure cada lado por quatro respirações, alongando a coluna em cada inspiração e aprofundando a torção em cada expiração.

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