เมื่อนาฬิกาเดินเร็วขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ที่จะถึงนี้ และเวลาออมแสงเริ่มต้นขึ้น อาจมีความกังวล ว่าจะ นอนไม่หลับ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และจะปรับตัวอย่างไรกับการเปลี่ยนแปลงนี้
โดยปกติหนึ่งชั่วโมงดูเหมือนจะเป็นช่วงเวลาที่ไม่มีนัยสำคัญ แต่เมื่อพิจารณาถึงการระบาดทั่วโลกของสังคมที่อดนอนของเราระบาดไปทั่วโลก การสูญเสียเพียงเล็กน้อยนี้ก็ทำให้เกิดปัญหาสำคัญๆ มากมาย มีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงจากการเปลี่ยนแปลงที่บังคับนี้ในนาฬิกาชีวิต
การ พุ่งไปข้างหน้ามักจะยากกว่าการถอยหลัง ทำไมถึงเป็นเช่นนี้?
นาฬิการ่างกายภายในตามธรรมชาติของผู้คนและจังหวะประจำวันจะนานกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย ดังนั้น ทุกวันเราจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้ตารางการนอนของเราล่าช้า ดังนั้น "การพุ่งไปข้างหน้า" จึงขัดกับจังหวะธรรมชาตินั้น เปรียบเหมือนอาการเจ็ตแล็กเล็กน้อยที่เกิดจากการเดินทางไปทางทิศตะวันออกเมื่อเราเสียเวลาและนอนหลับยากในชั่วโมงก่อนหน้านี้
เราร่วมเป็นผู้นำศูนย์ประเมินการนอนหลับที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก โรงพยาบาลเด็กแห่งพิตต์สเบิร์ก และดูแลผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของการนอนหลับประเภทต่างๆ เรามักจะพบผู้ป่วยที่กำลังเผชิญกับผลจากการนอนไม่หลับ เราเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขาเนื่องจากความเข้าใจในเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการทำงานของกระบวนการพัก-ตื่น
ผลที่ตามมาของการสูญเสียการนอนหลับ Vary
การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน การบาดเจ็บในที่ทำงานเพิ่มขึ้นและอุบัติเหตุทางรถยนต์ ก็ เช่นกัน แน่นอนว่าวัยรุ่นมักพบว่ามันยากกว่าที่จะตื่นทันเพื่อไปโรงเรียน
มีอะไรที่เราสามารถทำได้เพื่อจัดการกับการนอนไม่หลับและการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวิตหรือไม่?
แน่นอน. ขั้นตอนแรกในการจัดการกับสิ่งนี้คือการเพิ่มความตระหนักรู้และการใช้พลังแห่งความรู้เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสั้นๆ ในการเตรียมตัวสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ที่จะมาถึง
- อย่าเริ่มต้นด้วย "หนี้การนอนหลับ" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและบุตรหลานของคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ที่มีการเปลี่ยนแปลงเวลาในแต่ละปี ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกวันเพื่อให้นอนหลับได้อย่างเพียงพอ เด็กมี ความต้องการนอนที่แตกต่างกัน ไปตามอายุ
- เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงเวลา เริ่มเข้านอนหรือให้ลูกเข้านอนเร็วขึ้น 15 ถึง 20 นาทีในแต่ละคืนในสัปดาห์ก่อนเวลาเปลี่ยน นอกจากนี้ ให้เลื่อนเวลาตื่นระหว่างสัปดาห์เพราะจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น ตั้งเป้าที่จะตื่นเช้าในวันเสาร์หนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาจะเปลี่ยน
- ใช้แสงให้เกิดประโยชน์ แสงเป็นสัญญาณที่แรงที่สุดที่ช่วยปรับนาฬิกาในร่างกายของเรา เมื่อเป็นไปได้ ให้เปิดรับแสงจ้าในตอนเช้าตรู่เมื่อตื่นนอน หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่แสงธรรมชาติถูกจำกัดในตอนเช้าหลังจากนาฬิกาเปลี่ยน ให้ใช้ไฟส่องสว่างที่ประดิษฐ์ขึ้นเพื่อส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาชีวิตของคุณเพื่อตื่นให้เร็วขึ้น เมื่อฤดูกาลดำเนินไป ปัญหานี้จะลดลงเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในช่วงเช้าของวัน ในทางกลับกัน ในเวลากลางคืน ให้ลดการเปิดรับแสงจ้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาจากหน้าจอสื่ออิเล็กทรอนิกส์ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เร็วกว่าปกติที่แนะนำคือ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในบางสถานที่ การมีผ้าม่านปิดทึบในห้องนอนอาจเป็นประโยชน์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแสงแดดที่ห้องได้รับในเวลานอน
- วางแผนกิจกรรมทั้งกลางวันและกลางคืนของคุณอย่างระมัดระวัง เริ่มวางแผนวันของคุณในคืนก่อนเวลาจะเปลี่ยนไปด้วยการนอนหลับฝันดี
- รวมการออกกำลังกายในตอนเช้าและปล่อยให้กิจกรรมผ่อนคลายสำหรับตอนเย็น นี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย เดินเล่นแม้ว่าจะอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทำงานของคุณก็ตาม
- ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเข้านอนเร็วขึ้นและเวลาปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าเร็วขึ้น
- เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากการอดนอนอาจเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาล
- หยุดใช้คาเฟอีนหลังเที่ยงวัน
- ผู้ใหญ่ปฏิเสธไวน์นั้นก่อนนอน
- พยายามอดทนกับลูก ๆ ของคุณในขณะที่พวกเขาปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ เราทุกคนทราบดีว่าการอดนอนส่งผลต่อทั้งครอบครัว เด็กสับสนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงนี้พอๆ กับผู้ใหญ่ เด็กบางคนมีเวลาปรับตัวยากกว่าคนอื่น คุณอาจสังเกตเห็นการล่มสลายบ่อยครั้ง หงุดหงิด สูญเสียสมาธิและสมาธิ จัดสรรเวลาปลอดสื่ออิเล็กทรอนิกส์ที่เงียบกว่านี้ในตอนเย็นหรืออาจจะงีบหลับ 20 นาทีในตอนบ่ายตอนต้นขณะที่พวกเขาจัดการกับการเปลี่ยนแปลงนี้
- ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างรอบคอบ โทรทัศน์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และวิดีโอเกมเป็นภัยต่อโลกที่เราอาศัยอยู่ แม้ว่าเทคโนโลยีนี้จะมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยให้ผู้คนไม่พลาดการติดต่อ แต่ก็สามารถก่อกวนเวลาเข้านอนและในห้องนอนได้ แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ส่งสัญญาณให้นาฬิกาภายในของเราตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นและเปลี่ยนจังหวะร่างกายของเรา เป็นความท้าทายในยุคปัจจุบันที่เราต้องจัดการกับการรักษาจังหวะการตื่นนอนตามธรรมชาติและสุขภาพของเราอย่างต่อเนื่อง
ในขณะที่ National Sleep Foundation เฉลิมฉลอง สัปดาห์การ ให้ความรู้เรื่อง การนอนหลับประจำปี ในเดือนนี้ ให้คำมั่นว่าจะจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับเมื่อวางแผนสำหรับวันของเรา การนอนหลับฝันดีเป็นสูตรสำหรับวันที่มีประสิทธิผลและเติมเต็ม
Deepa Burmanเป็นผู้อำนวยการร่วมของ Pediatric Sleep Evaluation Center และรองศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์ University of Pittsburgh Health Sciences เธออยู่ในเครือของ American Board of Internal Medicine ในฐานะสมาชิกคนหนึ่งของคณะกรรมการการเขียนคำถามทดสอบเรื่อง Sleep Medicine Board
Hiren Muzumdarเป็นผู้อำนวยการร่วมของ Pediatric Sleep Evaluation Center, University of Pittsburgh Health Sciences
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากThe Conversationภายใต้สัญญาอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ คุณสามารถค้นหาบทความต้นฉบับได้ที่นี่
