ฉันสูง 5 ฟุต 3 นิ้ว อายุ 14 ปี เป็นผู้หญิง และหนัก 155 ปอนด์ ฉันมีน้ำหนักเกินมาก ฉันจะลดน้ำหนักได้อย่างไร
คำตอบ
ประการแรก ในขณะที่คุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ได้มีน้ำหนักเกิน "มาก" ในการตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องตอบคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำผิดในเรื่องของการรับประทานอาหาร สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่แล้ว มันคืออาหารขยะมากเกินไปและอาหารจริงไม่เพียงพอ ฉันขอแนะนำให้คุณใช้เวลา 3 ถึง 5 วันในการจดบันทึกที่แม่นยำของทุกสิ่ง และฉันหมายถึงทุกสิ่งอย่างแน่นอน ที่เข้าปากของคุณ อาหารทุกมื้อจากมื้ออาหาร ของว่าง และสิ่งที่คุณหยิบเมื่อเดินผ่านห้องครัว รวมแคลอรี่จากของเหลวทั้งหมด - น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มสตาร์บัคส์ราคาแพง แม้แต่น้ำ จดบันทึกไม่เพียงแต่ว่าอะไร แต่เท่าใด ซึ่งจะต้องมีการวัด จากนั้น หลังจากผ่านไป 3-5 วัน ให้นั่งลงและดูข้อมูล แล้วรวมจำนวนโปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และถ้าคุณเต็มใจ ให้รวมจำนวนกรัมของน้ำตาลที่คุณได้รับไขมัน ฉันสงสัยว่าคุณกำลังกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว/อาหารแปรรูปมากเกินไป และอาจมีแคลอรี่จากของเหลวมากเกินไป จากการประเมินของคุณ คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น - รวมทั้งอย่างน้อยตอนนี้ต้องเลิกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมด - พักการกินพิซซ่า มักกะโรนีอบชีส แมคโดนัลด์ ฯลฯ เสียที เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถพิจารณาเพิ่มสิ่งเหล่านี้กลับเข้าไปเป็นของขบเคี้ยวเป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่เป็นอาหารประจำของคุณ คุณควรวางแผนเมนูประจำวันล่วงหน้าและจดบันทึกสิ่งที่คุณวางแผนจะกิน และมุ่งมั่นที่จะกินสิ่งนั้นเท่านั้น อย่าข้ามมื้ออาหาร (โดยเฉพาะอาหารเช้า) และให้กินโปรตีนไคลด์กับทุกมื้อ โปรตีนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการสลับกันของความหิวอย่างรวดเร็ว โปรตีนใช้เวลาในการสลายนานกว่า และจะไม่ถูกส่งไปยังเซลล์ไขมันของคุณอย่างรวดเร็วเหมือนอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใย เช่น สลัด ผักใบเขียว แครอท ซึ่งย่อยยากเช่นกันและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จดทุกอย่างลงไปหรือใช้แอพลดน้ำหนัก เช่น my net diary หรือโค้ชด้านการลดน้ำหนัก ขอความช่วยเหลือ และออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเพิ่มการใช้แคลอรี่ ตราบใดที่คุณไม่ใช้สิ่งเหล่านี้เป็นข้ออ้างในการกินมากขึ้น นอนหลับให้ได้ 8-9 ชั่วโมงต่อคืน (คนที่นอนไม่พอจะมีน้ำหนักขึ้น) และฝึกสติ โดยตระหนักถึงระดับความหิว เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวและความกระหาย ความหิวและความเบื่อ เรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดด้วยวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่ทำให้รู้สึกสบายใจ และดื่มน้ำมากๆ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่รับประทานโปรไบโอติกที่มี L. Gaseri ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเดียวกันแต่ไม่ได้รับประทาน
ฉันอายุ 14 ปีเหมือนกัน และฉันอยากแนะนำให้คุณค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าเมื่อคุณกำลังควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณก็เลิกมันได้ง่าย สิ่งที่ฉันทำคือ ฉันใช้แอปที่นับแคลอรี่ (ฉันแนะนำ MyNetDiary ซึ่งใช้ง่ายมาก) เมื่อคุณเห็นว่าอาหารบางชนิดมีแคลอรี่เท่าไร มันจะทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่อยู่ในปากของคุณ ตัวอย่างเช่น มีคนบอกคุณว่าผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำ (และส่วนใหญ่ก็เป็นเช่นนั้น->บลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่ก็อร่อย) แต่กล้วยขนาดกลางมีแคลอรี่ประมาณ 105 แคลอรี่ ดังนั้นเมื่อคุณต้องการผลไม้ ให้เลือกสตรอว์เบอร์รี่แทนกล้วย สิ่งง่ายๆ เช่น ไม่ใส่ซอสลงในอาหาร (อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมากและมักมีน้ำตาลด้วย) จะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นในทางที่ดี นอกจากนี้ คุณควรเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มออกกำลังกาย เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพเลย ชาไม่มีแคลอรี่เลยและดีต่อสุขภาพจริงๆ (ถ้าคุณเลือกของที่เหมาะสม เช่น ชาเขียว ชาตำแย ไม่ใช่ของจาก Davids Tea ส่วนใหญ่) น้ำก็ดีนะ แต่ฉันชอบชามากกว่าเพราะรสชาติของมัน พยายามอย่าใส่น้ำตาล (ถ้าจำเป็นก็ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพแต่มีแคลอรี่ 0) หรือนมหรือครีม ถึงแม้ว่ามันอาจจะแตกต่างกันสำหรับคุณ แต่ฉันคิดว่าไม่ควรบอกคนอื่นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเมื่อคุณยังเด็กขนาดนี้ เพราะหลายครั้งที่ผู้คนมักจะคิดไปในทางที่เลวร้ายที่สุดแล้วพูดสิ่งที่ทำลายแรงจูงใจ แต่แน่นอนว่าก็ขึ้นอยู่กับคุณ กลับมาที่แอพเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก My Net Diary มีส่วนสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่าง ดังนั้นพยายามกินมื้อเดียวในทุกส่วน ยกเว้นของว่าง ของว่างไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเพราะมันสะสมมาก และส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลและไขมันสูง ดังนั้นควรเลิกกินของว่าง (ยกเว้นของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผัก) การเตรียมอาหารให้เรียบง่ายก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน เช่น การกินซีเรียลธรรมดา (เช่น เชอร์ริโอถั่วผสมน้ำผึ้งธรรมดาหรือข้าวพองแทนเกล็ดน้ำตาลเคลือบน้ำตาล) กับนมเล็กน้อย (นมอัลมอนด์ก็ดีมากสำหรับคุณและมังสวิรัติด้วย! นมไขมันต่ำก็ดีกว่านมปกติเช่นกัน) เป็นอาหารเช้าแทนที่จะกินแพนเค้กเคลือบน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเบคอน ซึ่งจะมีประมาณ 200 แคลอรี่เทียบกับ 1,000 แคลอรี่ นอกจากนี้ หากคุณใส่ข้อมูลการวัดของคุณใน My Net Diary (ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ น้ำหนักเป้าหมาย และวันที่ตั้งเป้าหมาย) ระบบจะคำนวณว่าคุณควรทานแคลอรี่ต่อวันเท่าไร ฉันคิดว่าคุณสามารถทำแบบออนไลน์ได้เช่นกัน แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะทำที่ไหน การติดตามน้ำหนักหรือขนาดรอบเอวของคุณ (อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ) โดยใช้แผนภูมิเป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจที่ดี ระบบรางวัล (ที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร เช่น การใช้จ่ายฟุ่มเฟือยกับสิ่งที่คุณต้องการเพื่อปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนัก) ก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน ฉันคิดว่านี่คือเคล็ดลับและเทคนิคทั้งหมดที่ฉันนึกออก ขอให้โชคดีกับการรับประทานอาหาร และจำไว้ว่าอย่าฟังสิ่งที่คนอื่นพูดเกี่ยวกับตัวคุณ เพราะสิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเอง ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารอย่างมีความรับผิดชอบ คุณก็ควรทำในสิ่งที่คุณอยากทำและมีความสุขกับตัวเองได้ :)