ทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หมายถึงการไม่รับประทานอาหาร (หรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่หรือสารให้ความหวานเทียม) ในช่วงเวลาหนึ่ง มีตารางเวลาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อยู่มากมาย แต่ตารางเวลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดน่าจะเป็นตารางเวลา 16: 8 ในระหว่างที่คนเราอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ("หน้าต่างการอดอาหาร) จากนั้นใช้หน้าต่างแปดชั่วโมงในการรับประทานอาหาร (" หน้าต่างป้อนอาหาร ")

ฉันเป็นหนึ่งในคนที่ทำ IF แม้ว่าจะมีความท้าทายในช่วงแรก แต่ฉันพบว่ามันเป็นวิธีที่ยั่งยืนอย่างมากในการลดและรักษาน้ำหนักและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเช่นการรับประทานอาหารว่างหน้าโทรทัศน์ในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องกังวลเนื่องจากพารามิเตอร์ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ฉันลดน้ำหนักได้บ้าง แต่ก็ดีขึ้นคอเลสเตอรอลของฉันก็ดีขึ้นและน้ำตาลในเลือดของฉันก็ไม่ลดลงและพุ่งสูงขึ้นเท่าที่เคยเป็นมา

สามีของฉันชอบประโยชน์ของโปรแกรม IF-based เป็นพิเศษ เขาลดน้ำหนักลง 35 ปอนด์ (15 กิโลกรัม) โดยมีคอเลสเตอรอลลดลงและตอนนี้กลับมาสบายตัวในกางเกงขนาด 34 เอว คำบ่นของเขาเท่านั้น? เขาต้องซื้อเข็มขัดเส้นใหม่ (เป็นธุระที่เขาวิ่งอย่างใจเย็นและรู้สึกดีกับตัวเอง)

หลายคนยังสับสนเกี่ยวกับ IF ว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหรือไม่และคุณจะทำให้มันใช้งานได้อย่างไร ดังนั้นเรามาดูและอธิบายโดยเริ่มจากวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง

การอดอาหารเป็นระยะทำงานอย่างไร?

ทำไมใคร ๆ ก็มักจะหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลานานโดยสมัครใจในเมื่อพวกเขาสามารถกินได้อย่างสมเหตุสมผลตลอดทั้งวัน? ซึ่งทั้งหมดจะเดือดลงไปชีววิทยาคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากเซลล์ต้องการพลังงาน ปัญหาคือน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน น้ำตาลเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันเท่านั้น (เพื่อใช้เป็นพลังงาน) หากคนเราปล่อยให้ระดับอินซูลินลดลงต่ำพอ ทุกครั้งที่เรารับประทานอาหารหรือของว่างเราจะพบกับอินซูลินที่ขัดขวางไม่ให้น้ำตาลถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะช่วยให้ระดับอินซูลินลดลงและอยู่ที่นั่นนานพอที่จะเผาผลาญไขมันได้

"มันคิดว่าจะได้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันช่วยให้ร่างกายของคน ๆ นั้นเข้าไปเก็บสะสมไขมันเพื่อเป็นพลังงานเมื่อมีช่วงอดอาหารเช่นข้ามคืน" Liz Weinandy, MPH, RD นักโภชนาการผู้ป่วยนอกที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ Wexner Medical Center ในโคลัมบัสโอไฮโออธิบายในอีเมล "นอกจากนี้ยังอาจได้ผลสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดซึ่งในจุดนี้เป็นเรื่องสมมุติฐานมากกว่าที่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยเนื่องจากวิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและทำความสะอาดได้เป็นเวลานาน

ระยะเวลาของการทำความสะอาดนี้เป็นที่รู้จักกันautophagy "ในระหว่างการกินยาอัตโนมัติร่างกายจะทำความสะอาดบ้านและเริ่มสร้างตัวเองใหม่ - กำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพและเสียหายออกไปเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดี" อีเมลเชลลีย์แซลลิงโค้ช FASTer Way to Fat Loss ที่ได้รับการรับรอง (FASTer Way to Fat Loss is a virtual intermittent) โปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการอดอาหาร)

มีการวิจัยบางอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ IF; อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ในปัจจุบันเกี่ยวข้องกับสัตว์ไม่ใช่มนุษย์ ถึงกระนั้นนักวิจัยหลายคนก็รู้สึกยินดีกับผลการวิจัยของพวกเขาโดยการศึกษาของNew England Journal of Medicine ในปี 2019ระบุว่าการอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมงและการรับประทานอาหารในช่วงหกชั่วโมงดูเหมือนจะ "กระตุ้นการเปลี่ยนการเผาผลาญจากกลูโคสเป็นพลังงานจากคีโตน " รายงานนี้สามารถเพิ่มอายุยืนความต้านทานความเครียดและลดอุบัติการณ์ของโรคบางชนิดโดยเฉพาะโรคอ้วนและมะเร็ง

การศึกษาในปี 2018กับชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วน 23 คนที่ถูก จำกัด การรับประทานอาหารระหว่าง 10.00 น. ถึง 18.00 น. พบว่าหลังจาก 12 สัปดาห์พวกเขาลดน้ำหนักลง 3 เปอร์เซ็นต์และลดความดันโลหิตซิสโตลิกซึ่งเป็นอันดับสูงสุด - เจ็ดคะแนน (ตัวบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ เช่นระดับคอเลสเตอรอลไม่แตกต่างจากกลุ่มควบคุมมากนัก)

จนกว่าการศึกษาในระยะยาวจะมีความหลากหลายสามารถตรวจสอบความถูกต้องของประโยชน์ของหากหลาย ๆ คนจะต้องอาศัยหลักฐานจากเพื่อนและครอบครัวที่ได้รับการทดลองและพบว่าประสบความสำเร็จ แล้วมันจะเหมาะกับคุณหรือไม่?

ความท้าทายของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

ขอลงข่าวที่ไม่สบายใจก่อน IF อาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรกเนื่องจากไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีอาการปวดหัวเล็กน้อยอ่อนเพลียหรือผลข้างเคียงทางร่างกายอื่น ๆ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับหน้าต่างการให้อาหารที่แก้ไขแล้วมักจะควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเติมน้ำตาลน้อยลง โชคดีที่อาการเหล่านี้มักจะทุเลาลงหลังจากผ่านไป 2-3 วันและหลายคนรายงานว่ารู้สึกดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม

ไม่แนะนำให้ใช้ IF สำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเหมาะอย่างยิ่งกับ IF ที่เสริมด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมากและระดับความดันโลหิตสูงในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนก่อนกำหนด ใครก็ตามที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารเช่นเบื่ออาหารหรือบูลิเมียรวมถึงผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรลอง IF เว้นแต่จะได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากแพทย์

แม้ว่าหลายคนจะพอใจกับ IF ในมาตราส่วน 16: 8 แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน “ มีความกังวลว่าการอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในผู้หญิงที่ไม่ต้องการ” Weinandy กล่าว "มันอาจจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเนื่องจากเรากำลังพูดถึงมนุษย์และมีความหลากหลายในหมู่พวกเราฉันมักจะแนะนำให้ผู้คนเริ่มต้นด้วยการให้เร็ว 12 ชั่วโมงจากนั้นให้เพิ่มขึ้นทีละชั่วโมงและดูว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรคนส่วนใหญ่จะ รู้ว่าอะไรเหมาะกับพวกเขาโดยพิจารณาจากความรู้สึกของพวกเขา "

วิธีทำให้การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ง่ายขึ้น

ในฐานะที่เป็นวิธีที่เร็วกว่าในการโค้ชลดไขมัน Salling ได้แนะนำชายและหญิงหลายสิบคนตลอดกระบวนการนี้รวมถึงตัวฉันและสามีของฉันด้วย IF ไม่ใช่เรื่องง่ายในการเริ่มต้น แต่เธอบอกว่ามีแฮ็กบางอย่างที่ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแปลงยากน้อยลง

ตอนนี้เจ๋งมาก

อีกวิธีหนึ่งในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เรียกว่าการอดอาหารแบบสลับวันซึ่งคุณกิน 125 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในหนึ่งวัน (ประมาณ 2,500) ตามด้วยวันละ 500 แคลอรี่หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ Krista Varady ผู้ซึ่งศึกษาเรื่องการอดอาหารมาหลายปีบอกกับรายการ "Today" ของ NBCว่า ADF ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่า IF แต่ IF นั้นติดง่ายกว่า

เผยแพร่ครั้งแรก: 5 ก.พ. 2020

คุณดื่มอะไรได้บ้างในขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?

การลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะใช้เวลานานแค่ไหน?

คุณจะอดอาหารไม่ต่อเนื่องได้อย่างไร?

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีประโยชน์อย่างไร?

ตารางการอดอาหารไม่ต่อเนื่องที่ดีที่สุดคืออะไร?