วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการถีบ

การถีบจักรยานดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในสิ่งที่เรียบง่ายและไม่ซับซ้อนในชีวิต ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณเชี่ยวชาญตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ทำไมคุณถึงต้องคิดหรือฝึกฝนให้มันแตกต่างออกไป? ถ้าทั้งหมดที่คุณวางแผนจะทำบนสองล้อคือชายฝั่งตามแนวชายฝั่งของเรือลาดตระเวนชายหาด คุณก็พร้อมแล้วกับกลไกพื้นฐานที่คุณได้เรียนรู้เมื่ออายุ 8 ขวบ แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันจักรยานทางไกลที่มีความเร็วสูง เช่น ไตรกีฬา คุณอาจต้องการพิจารณาการถีบของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

เราทุกคนเคยได้ยินเรื่องราวของเต่ากับกระต่ายที่ชนะการแข่งขันอย่างช้าๆ และมั่นคง อย่างไรก็ตาม หากนิทานเรื่องนั้นใช้กับไตรกีฬา ผู้ชนะจะเป็นลูกผสมของทั้งสอง ผู้ที่สามารถรวมความเร็วของกระต่ายกับความอดทนของเต่าได้ เมื่อคุณฝึกซ้อมสำหรับขาปั่นจักรยานของการแข่งขันใหญ่ ให้นึกถึงการผสมผสานนั้น และหากคุณใช้การถีบจักรยานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงเพื่อให้ได้ระยะทางมากขึ้น ในที่สุด คุณก็จะสามารถผสมผสานสองอุดมคติด้านกีฬาของความเร็วและความอดทน ในภาษาการปั่นจักรยาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการถีบหมายความว่าคุณจะต้องเอาชนะจุดบอดในการหมุนแป้นเหยียบ หมุนได้นุ่มนวลขึ้น มั่นคงขึ้น และสามารถผ่อนคลายผ่านการหมุนได้ [ที่มา: PezCycling News ]

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ คุณควรประเมินประสิทธิภาพการถีบปัจจุบันของคุณก่อน ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักปั่นจักรยานที่มีชื่อเสียงระดับโลกเพื่อวิเคราะห์จังหวะการเหยียบของคุณ สำหรับผู้รักความสมบูรณ์แบบในการปั่นจักรยาน มีวงจรในร่มที่ควบคุมด้วยคอมพิวเตอร์หลายแบบซึ่งให้ข้อเสนอแนะทางชีวกลศาสตร์เกี่ยวกับจังหวะการเหยียบ แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกลงทุนในเครื่องจักรดังกล่าวหรือไม่ ก็ยังมีการฝึกซ้อมพื้นฐานบางอย่างที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการถีบของคุณได้ เราจะกล่าวถึงแบบฝึกหัดการฝึกหัดเหล่านี้ในหัวข้อต่อๆ ไป ดังนั้นให้พิจารณาบทความนี้ ขั้นตอนแรกของคุณ เอ่อ ทำเป็น "จังหวะการถีบ" ครั้งแรกของคุณในการฝึกซ้อมไตรกีฬา

1. สว่านขาเดียว
2. สว่านอาร์ค
3. การปฏิวัติความถี่ช้า

ทุกอย่างเกี่ยวกับจักรยานหมายถึง "สอง" มีสองล้อ สองคันเหยียบ และมือจับสองคัน แม้แต่ชื่อ "จักรยาน" ก็ยังมี "สอง" ("bi") อยู่ในชื่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่การฝึกซ้อมขาเดียวเป็นหนึ่งในวิธีชั้นนำในการปรับปรุงประสิทธิภาพการถีบจักรยาน

นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่สามารถใช้ขาข้างใดข้างหนึ่งได้น้อยเกินไปในระหว่างการแข่งขัน โดยการฝึกขาแต่ละข้างทีละข้าง คุณสามารถฝังนิสัยการถีบที่มีประสิทธิภาพลงในขาทั้งสองข้างได้โดยไม่ปล่อยให้ขาข้างหนึ่งหย่อนลงโดยไม่รู้ตัว ผู้ฝึกสอนปั่นจักรยานยังพบว่าการฝึกซ้อมขาเดียวช่วยให้คุณเพิ่มจังหวะโดยรวมได้ Cadence คือความเร็วในการหมุนของแป้นเหยียบ ซึ่งคำนวณเป็นรอบต่อนาที (RPM) RPM ในอุดมคติอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และในขณะที่นักกีฬามีความไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่ก่อให้เกิด RPM ที่สมบูรณ์แบบ ส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าช่วง 80 ถึง 100 RPM นั้นดีที่สุดสำหรับการแข่ง Lance Armstrong ผู้ชนะการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์เจ็ดสมัยมักจะเหยียบระหว่าง 105 ถึง 110 รอบต่อนาที [ที่มา: Journal of Applied Physiology ]

นอกเหนือจากการปรับปรุงจังหวะและความแข็งแรงของขาแล้ว ประโยชน์อื่นๆ ของการฝึกซ้อมแบบเหยียบเดียว ได้แก่:

[ที่มา: Trifuel ]

การฝึกซ้อมขาเดียวควรทำบนเทรนเนอร์ที่อยู่นิ่ง ขั้นแรกให้เหยียบด้วยขาทั้งสองข้างเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นวางขาที่ไม่ได้ใช้งานไว้ที่ใดที่หนึ่งให้พ้นทาง เมื่อคุณเริ่มฝึกซ้อมครั้งแรก คุณจะต้องการฝึกขาแต่ละข้างเป็นเวลาสั้นๆ เช่น 30 วินาทีในแต่ละขา แต่คุณจะต้องการฝึกโดยรวม 6 ถึง 9 นาทีในแต่ละขาระหว่างการฝึกนั้น เซสชั่น การขี่พักฟื้นอย่างง่ายประมาณห้านาทีระหว่างแต่ละเซ็ตจะเป็นประโยชน์

รักษาระยะเวลาการฝึก แรงต้านของจักรยาน และ RPM ให้ต่ำลงเมื่อคุณเริ่มฝึกด้วยการฝึกซ้อมขาเดียวในครั้งแรก ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการเริ่มต้นประมาณ 60 รอบต่อนาที เมื่อเริ่มต้นอย่างช้าๆ คุณจะมีสมาธิกับฟอร์ม ระยะเวลา และแรงต้านได้ดีขึ้นตลอดการฝึก

ยึดคลิปหนีบนิ้วเท้าของคุณ การฝึกครั้งต่อไปของเราจะท้าทายคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ

หากนักปั่นจักรยานสองคนกำลังแข่งกันบนเส้นทางคู่ขนานสองทาง แต่เส้นทางหนึ่งปูและอีกเส้นทางหนึ่งถูกปกคลุมไปด้วยราก เศษซาก และร่อง คุณคิดว่านักปั่นจักรยานคนไหนที่จะจบก่อน เมื่อทุกอย่างเท่าเทียมกัน ดูเหมือนว่านักปั่นจักรยานที่เดินทางบนเส้นทางลาดยางจะชนะการแข่งขันได้อย่างง่ายดาย: การเดินทางของเขาหรือเธอราบรื่นกว่า แม้ว่าการแข่งขันไตรกีฬาอาจรวมถึงทางลาดยางหรือทางลาดยางก็ตาม แต่สถานการณ์นี้มีขึ้นเพื่อเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ความนุ่มนวลช่วยเพิ่มความเร็วและสร้างผลงานให้กับนักปั่นน้อยลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้กับพื้นผิวการเดินทาง แต่ที่สำคัญมากคือใช้กับการหมุนของคันเหยียบ

เมื่อปั่นจักรยาน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเหยียบอย่างราบรื่นตลอดจนการหมุน 360 องศา ขจัดจุดบอดหรือจุดอ่อน การหมุนแป้นเหยียบอย่างนุ่มนวลจะเพิ่มความเร็วและกำลัง และลดพลังงานที่สูญเปล่า วิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบความสม่ำเสมอตลอดจังหวะการเหยียบของคุณคือการฝึกฝึกซ้อมส่วนโค้ง

การฝึกซ้อมส่วนโค้งไม่เพียงต้องการการออกกำลังกายบนจักรยานเท่านั้น แต่ยังต้องใช้สมาธิในระดับสูงด้วย ในการเริ่มต้น ก่อนอื่น คุณต้องจินตนาการถึงวงกลมทั้งหมดของการหมุนแป้นเหยียบของคุณ จากนั้นให้นึกภาพว่ามันแบ่งออกเป็นสี่ส่วน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสี่ส่วนโค้งที่จะมุ่งเน้นไปที่:

[ที่มา: 63xc, ไซต์ออฟโรด Fixed Gear ]

เมื่อทำการฝึกซ้อมส่วนโค้ง คุณต้องการฝึกส่วนโค้งแต่ละส่วนแยกกัน เช่น เหยียบไปชั่วขณะ โดยให้แรงเฉพาะส่วนโค้ง 2 เท่านั้น ชุดต่อไปทำแบบเดียวกัน แต่คราวนี้ใช้แรงเฉพาะส่วนโค้ง 3 ชุดสุดท้ายจะใช้แรงเฉพาะส่วนโค้ง 4 เพราะส่วนโค้งที่ 1 เป็นส่วนที่ใช้สัญชาตญาณในการออกแรงในการเหยียบ โดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องฝึกส่วนโค้งนั้น ลองใช้เวลาสามถึงห้านาทีในแบบฝึกหัดส่วนโค้งแต่ละชุด อย่าลืมหนีบนิ้วเท้าให้แน่นเมื่อฝึกการฝึกซ้อมส่วนโค้ง

เรามีอีกหนึ่งเคล็ดลับที่จะช่วยคุณปรับปรุงประสิทธิภาพการถีบของคุณ ตรวจสอบส่วนถัดไปเพื่อดูว่ามันคืออะไร

การออกกำลังกายด้วยการถีบหลายครั้งจำเป็นต้องมีสมาธิและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยเจตนา เพื่อที่ในระหว่างการแข่งขันครั้งใหญ่ การเหยียบคันเร่งอย่างมีประสิทธิภาพจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติและไม่ลังเล ดังนั้น จึงมั่นใจได้ว่าจะขี่ได้นุ่มนวลและเร็วขึ้น เมื่อนักเต้นเรียนรู้กิจวัตรใหม่ ๆ เป็นครั้งแรก เขาหรือเธอไม่เพียงแค่ก้าวผ่านมันไปในครั้งแรก การจำท่าเต้นใหม่ต้องค่อยๆ ทำซ้ำๆ ในแต่ละขั้นตอน เพื่อให้ได้รูปแบบและความแม่นยำ ในฐานะนักปั่นจักรยาน คุณไม่ต้องกังวลกับกิจวัตรที่ซับซ้อนและการเดินเท้าที่ผิดปกติ แต่คุณและนักเต้นมีบางอย่างที่เหมือนกันในการฝึกซ้อมของคุณ: คุณต้องให้การเคลื่อนไหวของคุณกับหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ

การหมุนรอบความถี่ช้าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้การปั่นอย่างมีประสิทธิภาพเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติสำหรับทุกการขับขี่ การฝึกในลักษณะนี้จะทำให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การหมุนทั้งหมดของจังหวะการเหยียบของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณควรเหยียบคันเร่งในระหว่างการแข่งขันอย่างไร แล้วตั้งวิสัยทัศน์นั้นเป็นแบบสโลว์โมชั่น โดยพื้นฐานแล้วนั่นคือสิ่งที่การปฏิวัติความถี่ช้าจะทำ: การหมุนของคุณช้าลงเพื่อให้จังหวะการเหยียบแต่ละครั้งมีเจตนา

คุณจะต้องให้ความถี่ที่ช้าของคุณอยู่ประมาณ 40 ถึง 50 รอบต่อนาที ตั้งค่าเกรดของคุณที่ 3 เปอร์เซ็นต์ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ หรือยกล้อหน้าของผู้ฝึกสอนที่อยู่นิ่งของคุณขึ้นสองสามนิ้ว แต่ละชุดควรใช้เวลาสองถึงห้านาที และคุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำตลอด แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเน้นที่รูปแบบและพลังของการเหยียบแป้นเป็นหลัก ไม่ใช่ความเร็วที่แท้จริง ดังนั้น แทนที่จะสร้างอัตราการเต้นของหัวใจ ให้คงที่และตั้งสมาธิไปที่การใช้แรงเท่ากันตลอดการหมุนแป้นเหยียบแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณฝึกต่อไปเรื่อย ๆ คุณสามารถเพิ่มเวลาหรือระยะทางในการฝึกซ้อมการปฏิวัติเหล่านี้ได้ในที่สุด

ตอนนี้คุณรู้เทคนิคในการปั่นขาไตรกีฬาให้เชี่ยวชาญแล้ว ให้เรียนรู้วิธีปรับปรุงการว่ายน้ำและการวิ่งด้วย ดูบทความเกี่ยวกับไตรกีฬาอื่นๆ ของเราและข้อมูลเพิ่มเติมมากมายในหน้าถัดไป

การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณได้หรือไม่?

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายหลายๆ แบบ แต่จะช่วยปรับปรุงการปั่นจักรยานของคุณหรือไม่? ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ การศึกษาบางชิ้นได้แสดงให้เห็นประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ดีขึ้นผ่านการฝึกด้วยน้ำหนัก ในขณะที่บางงานวิจัยพบว่าวิธีการนี้ดีขึ้นเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม แชมป์ตูร์เดอฟรองซ์ 7 สมัย แลนซ์ อาร์มสตรอง เป็นที่รู้กันว่ารวมการยกน้ำหนักเข้าไว้ในระบบการฝึกนอกฤดูกาล

[ที่มา: Active.com , เคล็ดลับประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน ]

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา