10 Lebensmittel, die nach dem Laufen gut zu essen sind

Wenn Sie hart arbeiten, haben Sie das Gefühl, es verdient zu haben, gut zu sich selbst zu sein. Das gilt für einen Arbeiter, der für seinen Gehaltsscheck ins Schwitzen geraten ist und endlich das Wochenende erreicht. Es ist der Fall bei einem Spitzensportler, der beschwingt, aber erschöpft die Ziellinie überquert. Und das gilt für eine durchschnittliche Läuferin, die die Disziplin und den Mut hat, ihren Körper in Bewegung zu setzen, um ein persönliches Ziel zu erreichen und in Form zu bleiben.

Aber gut zu sich selbst sein und sich etwas Gutes gönnen – Zwiebelringe und einen Cheeseburger zum Beispiel – sind zwei völlig verschiedene Dinge. Sicher, etwas frittiertes oder mit Zucker gefülltes mag gut erscheinen, aber für unsere Zwecke sprechen wir über Lebensmittel, die schmackhaft, aber ernährungsphysiologisch vorteilhaft sind.

Nicht alle Workouts sind gleich. Ein kurzer Lauf, sagen wir ein Zwei-Meilen-Lauf, erfordert nicht viel, wenn überhaupt, Nachschub. Sobald Sie ein Trainingsfenster von 30 bis 45 Minuten überschritten haben, ist es wichtig, Ihre Wundermaschine sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Proteinen zu versorgen . Ein Lauf, der eine Stunde oder länger dauert, beansprucht Ihren Körper so, dass Sie ihm Kohlenhydrate und Protein in einem bestimmten Verhältnis zuführen müssen – idealerweise ein Verhältnis von 4 zu 1 von Kohlenhydraten zu Protein – das die Immunfunktion maximiert während Sie Energie wiederherstellen und Ihre Muskeln besser als zuvor wieder aufbauen [Quellen: Shea ; Englisch ].

Also, ja, du verdienst es, gut zu dir selbst zu sein. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, indem Sie sich richtig auffüllen. Und Geschmack ist auch kein kleiner Faktor. In Anbetracht all dieser Dinge finden Sie hier einige leckere und wohltuende Lebensmittel, die Sie nach dem Lauf essen können.

1. Haferflocken
2. Griechischer Joghurt
3. Hummus
4. Hühnerbrust
5. Lachs
6. Sport-Bar
7. Banane
8. Frucht
9. Mandeln
10. Gemüse

Der Elite-Ultramarathonläufer Michael Wardian hat keine besonderen Kräfte, obwohl er als Superheld (Spiderman) den Guinness-Weltrekord für den schnellsten Marathonlauf hält. Er muss wie der Rest von uns tanken. Wenn er extrem hungrig ist, greift er nach Haferflocken [Quelle: Wardian ].

Haferflocken eignen sich hervorragend nach dem Laufen, da sie Kohlenhydrate , Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, sodass Sie nicht riskieren, zu viel zu genießen. Klingt ein bisschen fad? Belegen Sie es mit einer Frucht Ihrer Wahl, um es sowohl gesund als auch schmackhaft zu machen. Ein zusätzlicher Vorteil – die Ballaststoffe in Haferflocken reduzieren nachweislich schlechtes Cholesterin [Quelle: Mayo Clinic ].

Es sollte nicht überraschen, dass die Triathletin Sarah Haskins griechisches Essen mag – schließlich ist sie Olympiateilnehmerin. Wasser hat die US-Multisportlerin nur, wenn ihre Laufeinheiten in lockerem Tempo und unter 45 Minuten laufen. Aber wenn sie länger gehen, geht sie mit griechischem Joghurt . Griechischer Joghurt wird bei Ausdauersportlern immer beliebter und ist vollgepackt mit Proteinen .

Klar muss man es auch nicht pur essen. Haskins fügt Honig, Mandeln und Obst hinzu [Quelle: Haskins ]. Es klingt fast wie ein Nachtisch, aber es ist gut für Sie. Das kannst du nicht schlagen.

Immuno-was?

Lange, harte Läufe machen Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen, insbesondere wenn Sie Ihren Körper nach dem Training nicht wieder auffüllen [Quelle: Gleeson und Bishop ]. Ihre Fähigkeit, Krankheiten abzuwehren, wird als Immunkompetenz bezeichnet. Seien Sie nicht inkompetent.

Stellen Sie sich Hummus als einen gesunden Dip vor. Es ist auch ein leckerer Dip – neben cremigen Kichererbsen kann es säuerlichen Zitronensaft, nussiges Sesamöl und eine Vielzahl anderer geschmackvoller Zutaten enthalten. Es ist voll von Proteinen und enthält auch viele Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen [Quelle: Real Age ]. Außerdem gibt es viele Möglichkeiten für die Verwendung. Sie können Sellerie- oder Karottenstangen in eine Schüssel mit Hummus dippen oder auf Fladenbrot legen. Etwas Hummus auf mehrere Römersalatblätter streichen und diese um Gemüsewürfel wickeln und fertig ist praktisch eine Mahlzeit. Ein Hinweis zur Vorsicht: Nur weil ein bestimmtes Essen nach dem Laufen gut ist, heißt das nicht, dass es auch vor dem Laufen gut ist. Der Verzehr von Hummus vor dem Laufen kann zu Blähungen und Darmbeschwerden führen.

Hähnchenbrust ist proteinreich und mager. Sie sind auch einfach zu kochen. Das Letzte, was die meisten Menschen nach einer harten Anstrengung tun möchten, ist, auf den Beinen zu bleiben und eine komplexe Mahlzeit zuzubereiten. Vorgekochte Hähnchenbrust in Einzelportionen kann im Kühl- oder Gefrierschrank in einzelne Plastiktüten geteilt werden, um sie nach dem Training aufzuwärmen.

In der Mikrowelle gedämpfter Reis kann auch eine gesunde Abwechslung zu Ihrer schnellen Hühnchenmahlzeit hinzufügen. Denken Sie an braunen oder wilden Reis. Ein Tiefkühlgemüse kann das Abendessen nach dem Lauf abrunden. Sie haben Kohlenhydrate, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Kurz gesagt, Sie werden sich rundum zufrieden und bereit für Ihre nächste Herausforderung fühlen [Quelle: Shea ].

Warum das Fenster?

Es ist etwas, was man von Läufern die ganze Zeit sagen hört: „Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Laufen essen.“ Aber warum? Ihr Körper ist während dieser Zeit wie ein Glykogenschwamm. Sie könnten die Anzahl der aufgenommenen Kalorien vier Stunden später vervierfachen und erhalten immer noch nicht die gleichen Vorteile dieser anfänglichen Auftankung [Quelle: Englisch ].

Okay, wir verstehen es. Es gibt wirklich kein Huhn des Meeres. Aber wenn Sie genug von Hühnchen haben – wir alle haben unsere Grenzen – dann sind Lachsfilets eine Option, die mindestens den gleichen Nährwert hat. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien , die Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Wie Hähnchenbrust können Lachsfilets vorgekocht und nach einem harten Training zum Erhitzen bereit sein. Fügen Sie ein wenig Olivenöl hinzu, wenn es Ihnen passt. Eine Seite Spargel und etwas brauner Reis, Wildreis oder Vollkornnudeln können eine perfekte Mahlzeit nach dem Lauf abrunden [Quelle: Shea ].

Sportbars werden normalerweise mit Bier, Nachos und vielen Typen in Verbindung gebracht, die es besser wissen als die Profispieler (oder Schiedsrichter), die sie auf der großen Leinwand sehen. Fragen Sie sie einfach. Aber in diesem Fall könnte ein Sportriegel auch als Energieriegel, Trainingsriegel oder eine Reihe anderer Namen bezeichnet werden.

Marathoner Wardian sagt, dass er versucht, seine Ernährung nach dem Training ziemlich einfach zu halten. Eine Sportbar zu schnappen ist so einfach wie es nur geht. Seine Wahl ist ein Erdnussbutter-PowerBar [Quelle: Wardian]. Wenn Sie das Nährwertetikett überprüfen, werden Sie feststellen, dass es dem 4-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, das für eine maximale Regeneration erforderlich ist, bemerkenswert nahe kommt.

Es gibt viele Sportriegel, die ähnliche Vorteile bieten. Es gibt auch viele, die kaum mehr als Schokoriegel sind, die sich als Ernährung ausgeben. Überprüfen Sie das Etikett auf Nährwertangaben.

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, aber nicht, wenn es um Sportler geht. Kohlenhydrate sind der Treibstoff im Tank des Läufers und dieser Treibstoff kann in vielen Formen vorkommen – eine davon sind Bananen . Sowohl der Triathlet Haskins als auch der Marathonläufer Wardian nennen Bananen als Grundnahrungsmittel ihrer Ernährung nach dem Lauf [Quellen: Haskins ; Wardian ]. Aber keiner von ihnen isst Bananen alleine.

Haskins gibt sie in einen Smoothie mit Mandelmilch, Erdnussbutter, Honig, Eis und Kakaopulver. Wardian isst seinen mit einem Glas Magermilch. Die Ergänzung dieser Banane mit einer Proteinquelle – wie es Haskins und Wardian tun – wird Sie richtig abrunden.

So ein Smoothie

Nach dem Laufen etwas zu essen klingt nicht immer gut. Ein kaltes Getränk kann befriedigender erscheinen. Das perfekte Mittel gegen ein solches Dilemma ist der Smoothie. Nehmen Sie einfach, was Sie sonst essen würden, und geben Sie es mit etwas Eis und Wasser, Saft oder Milch (oder einem Milchersatz Ihrer Wahl) in einen Mixer. Dies ist ein Bereich, in dem wir Hühnchen oder Lachs nicht empfehlen, aber fast jedes Obst oder Gemüse passt gut zusammen.

Viel Obst macht nach einem Lauf satt. Sie sind süß, saftig, kalt (wenn Sie sie natürlich gekühlt aufbewahren) und nicht unangenehm für Ihren Magen. Haskins ist ein Fan von Trauben und Blaubeeren. Wardian entscheidet sich für Orangen, Äpfel oder Rosinen. Er neigt wie Haskins dazu, seinen mit etwas Joghurt zu mischen [Quellen: Haskins ; Wardian ].

Viele Früchte, wie Orangen, enthalten auch Ballaststoffe, die ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Wenn nur wenige andere Lebensmittel willkommen sind, weil Sie heiß und müde sind, kann Obst den Zweck erfüllen. Es gibt auch viele zusätzliche Vorteile des Verzehrs von Obst. Die Antioxidantien in dunklen Früchten wie Heidelbeeren können tatsächlich Alzheimer und Krebs verhindern oder verzögern [Quelle: Applegate ].

Einfrieren zu Bitte

Es ist einfach, sich mit Obst einzudecken und sich keine Sorgen zu machen, dass es schlecht wird, wenn Sie Tüten mit gefrorenen Sortimenten kaufen. Holen Sie sie aus dem Gefrierschrank und stecken Sie ein Stück in Ihren Mund. Es wird dir auch helfen, dich abzukühlen.

Sie bemerken wahrscheinlich schon einen Trend. Die Lebensmittel, die für Sie am besten sind, sind natürliche Lebensmittel. Fügen Sie dieser Liste Nüsse hinzu. Mandeln sind der Liebling eines Läufers. Sie liefern Antioxidantien und können bei regelmäßigem Verzehr sogar den Cholesterinspiegel senken [Quelle: Applegate ].

Mandeln können alleine gegessen werden, müssen es aber nicht. Gehobelte Mandeln lassen sich gut in einen grünen Salat werfen und zu Nudeln geben, oder sie können genauso gut mit einer Joghurt- und Fruchtmischung gemischt werden. Haskins isst sie mit ihrem griechischen Joghurt [Quelle: Haskins ]. Sie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe und werden nicht schnell schlecht.

Antioxidantien , Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe – was kann ein gesunder Körper mehr von einem Lebensmittel verlangen? Es ist schwer, mit Gemüse etwas falsch zu machen , und tatsächlich steckt ein wachsender Teil der Bevölkerung nichts anderes in ihren Körper als diese natürlich vorkommenden Leckereien. Auf lange Sicht werden Sie vielleicht nicht davon träumen, einen Teller Grünkohl zu essen, wenn Sie fertig sind, aber es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Gemüse nach dem Lauf schmackhaft und sogar ziemlich lecker zu machen. Einige Gurken in Scheiben schneiden und mit etwas Hummus in ein Vollkornsandwich geben. Probieren Sie etwas Pfannengerichte. Karotten, Eisbergsalat und Blattspinat in einem Salat mischen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Sie gehen können, und praktisch alle werden Sie auf dem Weg zu Ihrem nächsten Training am Laufen halten.

Bewegung ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils . Wenn Sie Ihren Körper auf Herz und Nieren geprüft haben, denken Sie darüber nach, Ihr Immunsystem am Laufen zu halten, Ihre Energie zurückzugewinnen und Ihre Muskeln für eine verbesserte Leistung zu stärken.

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