Was kann ich bei der DASH-Diät essen?
Von Bobbie Hasslebring
Der DASH-Ernährungsplan erfordert keine speziellen Lebensmittel. Es betont frisches Obst und Gemüse und nicht verarbeitete Lebensmittel.
Da die DASH-Diät Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält, enthält sie eine gesunde Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe können helfen, Ihren Stuhlgang regelmäßiger zu halten und Sie vor Verstopfung zu bewahren. Es kann anfangs auch ein wenig Blähungen verursachen, aber das vergeht schnell, wenn sich Ihr Körper an die Faser gewöhnt. Damit sich Ihr Körper an diesen neuen Ernährungsplan gewöhnen kann, erhöhen Sie nach und nach Ihre Portionen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Jede Lebensmittelgruppe ist ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät.
Gemüse und Früchte
Obst und Gemüse sind eine reichhaltige Quelle für Kalium und Magnesium. Diese Nährstoffe können bei der Regulierung des Blutdrucks wichtig sein. Außerdem sind sie kalorienarm und ballaststoffreich.
Eine Portion Gemüse entspricht:
- 1 Tasse rohes Blattgemüse
- ½ Tasse gekochtes Gemüse
- 6 Unzen Gemüsesaft
Eine Portion Obst entspricht:
- 1 mittelgroße Frucht
- ½ Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst
- ¼ Tasse getrocknete Früchte
- 6 Unzen Fruchtsaft
Getreide und Getreideprodukte
Brot, Müsli, Reis und Nudeln liefern Energie. Eine Portion Getreide oder Getreideprodukte entspricht:
- 1 Scheibe Brot
- 1 Tasse trockenes Müsli
- ½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli
Wählen Sie Vollkornbrot und Vollkorngetreide für zusätzliche Ballaststoffe.
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte sind gute Protein- und Kalziumquellen, ein wichtiger Nährstoff bei der Blutdruckkontrolle. Eine typische Portion Milchprodukte entspricht:
- 8 Unzen Milch
- 1 Tasse Joghurt
- 1½ Unzen Käse
Fleisch, Geflügel und Fisch
Fleisch, Geflügel und Fisch sind reichhaltige Protein- und Magnesiumquellen, die wichtige Nährstoffe sind. Um sicherzustellen, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen, befolgen Sie diese Tipps.
- Beginnen Sie mit mageren Fleischstücken. Sie können schlanke Schnitte an ihrem Namen erkennen. Wählen Sie „Loin“- oder „Rund“-Schnitte.
- Gehen Sie wie folgt vor, um die darin enthaltene Fettmenge zu verringern. Schneiden Sie sichtbares Fett ab. Entfernen Sie die Haut von Geflügel. Verwenden Sie fettarme Garmethoden wie Grillen, Braten oder Kochen.
Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht 3 Unzen oder einer Portion in etwa der Größe eines Kartenspiels oder eines normalen persönlichen Scheckbuchs.
Nüsse, Samen, trockene Bohnen oder Erbsen
Nüsse, Samen, getrocknete Bohnen und Erbsen sind eine reichhaltige Quelle für Magnesium, Kalium und Protein. Da Nüsse und Samen reich an Fett sind, haben sie viele Kalorien. Das heißt, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen, müssen Sie auf die Portionsgrößen achten.
- Eine Portion Nüsse entspricht einer halben Tasse oder einer halben Unze.
- Eine Portion Samen entspricht 2 Esslöffeln oder ½ Unze.
- Eine Portion gekochte getrocknete Bohnen entspricht einer halben Tasse.
Fette und Öle
Da Fette Geschmack tragen, sind sie ein wichtiger Bestandteil einer schmackhaften Ernährung. Die DASH-Diät empfiehlt den Verzehr dieser gesünderen Fette und Öle:
- weiche Margarine
- fettarme Mayonnaise
- leichtes Salatdressing
Die Portionsgrößen variieren je nach Fettmenge im Produkt. Verwenden Sie Folgendes als Richtlinie:
- Eine Portion normales Salatdressing entspricht 1 Esslöffel
- Eine Portion fettarmes Dressing entspricht 2 Esslöffeln
- eine Portion Pflanzenöl oder Margarine entspricht 1 Teelöffel
- eine Portion fettarme Mayonnaise entspricht 1 Esslöffel
Süßigkeiten
Für viele von uns fügen Süßigkeiten unserer Ernährung Interesse und Spaß hinzu. Süßigkeiten auf der DASH-Diät sollten fettarm sein. Dazu können Bonbons, Gummibärchen, Ahornsirup, Fruchtpunsch, Gelatine mit Fruchtgeschmack oder Sorbet oder Eis gehören.
Eine Portion Süßigkeiten entspricht:
- 1 Esslöffel Zucker
- 1 Esslöffel Gelee oder Marmelade
- 8 Unzen Limonade
Um Ihnen zu helfen, bei Ihren gesunden Essgewohnheiten zu bleiben, lesen Sie auch: Wie kann ich gesunde Mahlzeiten zubereiten?
