10 alimentos para uma ótima nutrição de verão

Uma fatia de melancia. Um punhado de bagas. Um copo de chá gelado. Estes são todos os alimentos clássicos do verão e, como se vê, também são ótimas opções para mantê-lo saudável .

Comer mais frutas e vegetais ajudará a evitar que você desenvolva deficiências de vitaminas e minerais (que são raras nos EUA), mas esses são alimentos que também contêm antioxidantes e fitonutrientes – compostos que também podem ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas, derrame, diabetes , câncer, pressão alta e obesidade, entre outras condições.

Frutas e legumes estão bem representados em nossa lista, não apenas por seus benefícios à saúde, mas também porque estão na estação durante os meses de verão. Se você é como a maioria dos americanos, porém, está comendo apenas três porções de frutas e vegetais todos os dias. Isso não é suficiente - você precisa de cinco ou mais - especialmente quando o verão é a estação para uma abundância de produtos frescos. Pegue algumas dicas da nossa lista para alimentos frescos, leves e nutritivos – muitos que você nem precisará aquecer (uma vantagem quando está fumegante lá fora).

1. Amoras
2. Abacates
3. Pepinos
4. (gelado) chá verde
5. Folhas verdes
6. Feijão e Legumes
7. Pimentões
8. Mangas
9. Tomates
10. Água

Contemple o poder contido no minúsculo mirtilo: não apenas uma porção de mirtilos contém quase um quarto das necessidades diárias recomendadas de vitamina C para ajudar a apoiar um sistema imunológico saudável, pesquisas emergentes também sugerem que os mirtilos podem ser úteis para protegê-lo de uma variedade de doenças. Os mirtilos podem reduzir o risco de desenvolver placas prejudiciais nas artérias, o que, por sua vez, reduz o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame. Outro estudo recente descobriu que os polifenóis – que é o que dá cor aos mirtilos – podem ajudar a manter os ossos saudáveis. Os antioxidantes nos mirtilos também podem ajudar a reduzir o risco ou retardar o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Abacates encontram seu caminho em saladas, molhos e em cima de hambúrgueres com regularidade, então é bom que eles estejam cheios de todos os tipos de coisas saudáveis, incluindo fibras, vitaminas B5, B6, C, K, folato e potássio, bem como antioxidantes que protegem as células .

Abacates também são cheios de gordura, mas não os evite por causa disso. Sim, metade de um abacate contém 15 gramas de gordura insaturada, mas é gordura boa – gordura monoinsaturada. Gorduras monoinsaturadas (MUFAs) foram encontradas para ajudar a melhorar os níveis de colesterol, bem como reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. E os pesquisadores também encontraram uma associação entre uma dieta rica em MUFAs e um melhor controle de açúcar no sangue.

Abacates marrons te deixaram azul?

A contagem regressiva para um abacate marrom começa no momento em que você o corta. Esta é apenas uma oxidação natural e não prejudica a fruta, embora certamente a torne menos atraente aos olhos. Para evitar que os abacates fatiados não utilizados oxidem, esguiche suco de limão sobre eles e guarde em um saco plástico selado na geladeira.

Pepinos . Você pode colocá-los em seus olhos para ajudar a reduzir a vermelhidão e o inchaço. Você pode colocá-los em sua água para adicionar um toque de sabor a uma bebida fria. E eles fazem um saboroso lanche rico em fibras e de baixa caloria.

O que você pode não saber é que os pepinos também são uma ótima fonte de betacaroteno, potássio, magnésio e sílica, bem como vitaminas C, K e B5, o que significa que eles podem ajudar a baixar a pressão arterial, manter os tecidos conjuntivos do seu corpo saudáveis ​​e ajudar a manter a pele hidratada. Em estudos recentes, os pesquisadores encontraram evidências preliminares encorajadoras de que os pepinos também podem ter benefícios anti-inflamatórios e anticancerígenos.

Certifique-se de comer a pele e as sementes, porque é onde você encontrará o maior estrondo de nutrientes.

Largue o refrigerante carregado de açúcar e sirva-se de um pouco de chá. E torná-lo verde. O chá verde está repleto de antioxidantes saudáveis, semelhantes aos encontrados em mirtilos, uvas e romãs, e são esses antioxidantes que ajudam a nos manter saudáveis.

Gelado ou quente, o chá verde pode ajudar a reduzir o risco de todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes , derrame e doenças cardíacas. De acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine, as pessoas que bebem cerca de 3 xícaras de chá verde diariamente tiveram uma redução de 46 a 65% no risco de desenvolver hipertensão [fonte: Harvard Women's Health Watch ]. E enquanto estudos adicionais do mundo real precisam ser realizados, beber duas xícaras de chá verde todos os dias é promissor na redução do risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, colorretal e pulmão, entre outros.

Não negligencie o chá preto

Beber três xícaras de chá preto todos os dias também traz benefícios à saúde. Descobriu-se que o chá preto reduz os níveis de colesterol ruim enquanto aumenta os níveis de colesterol bom. Beba 3 xícaras por dia por cerca de seis meses, e você também pode descobrir que isso ajuda a diminuir a pressão arterial (ou reduz o risco de desenvolver pressão alta).

Há um verde frondoso disponível para comer, não importa a estação. Enquanto a couve , a couve e a mostarda são melhores durante os meses de outono e inverno, quando estão na estação, há muitas folhas verdes que são fáceis de cultivar em seu jardim de verão. Folhas de beterraba, folhas de dente-de-leão, espinafre e acelga estão todas na estação durante os meses de primavera e verão, assim como alface e saladas verdes, como rúcula, alface vermelha e verde, alface romana e agrião.

Os verdes estão cheios de antioxidantes que protegem e reparam as células, vitaminas C e A, e contêm proteínas e ferro, bem como vitaminas do complexo B e fibras. Eles também contêm muita água, o que ajudará a mantê-lo hidratado durante os dias quentes de verão. E quando se trata de comer suas verduras, você realmente não pode exagerar - elas são baixas em calorias, baixas em sódio e naturalmente livres de colesterol. Eles não apenas fazem uma ótima salada - seja como acompanhamento ou estrela da refeição - não tenha vergonha de jogá-los no liquidificador para um smoothie verde.

Você sabia?

A alface iceberg é a alface mais popular da América - um único americano come cerca de 7,7 quilos de iceberg todos os anos [fonte: Nierenberg ]. Mesmo que você não a esteja comendo em saladas, geralmente é a alface encontrada em hambúrgueres e outros fast foods.

Apesar da recomendação do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) de que comamos pelo menos 3 xícaras de feijão e leguminosas em nossas dietas semanais, os americanos mal consomem apenas 1 xícara por semana, o que é trágico porque feijão e leguminosas são forças nutricionais da natureza [fonte : Johns Hopkins ].

Feijões e leguminosas como feijão preto, feijão fradinho, grão de bico, feijão, lentilha e soja são boas fontes de antioxidantes para a saúde celular, assim como vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras. Por exemplo, o grão-de-bico (também chamado de grão de bico e o principal ingrediente do homus) contém até 12,5 gramas – pouco menos de meia onça – de fibra em apenas 1 xícara de feijão cozido. Se isso soa como muita fibra, é; é cerca de metade das necessidades de ingestão de fibras para apenas um dia [fonte: The World's Healthiest Foods ]. Feijões e leguminosas contêm altos níveis de fibra solúvel, um tipo de fibra associada à saúde do coração, níveis mais baixos de colesterol, regulação do açúcar no sangue e perda de peso.

Você sabia?

Uma xícara de grão de bico cozido contém metade de suas necessidades diárias de fibra e quase um terço de suas necessidades diárias de proteína, tudo por cerca de 250 calorias [fonte: The World's Healthiest Foods ].

Os pimentões são uma adição colorida a um lanche, salada ou refeição, mas há mais nessa fruta crocante (sim, pimentão é tecnicamente uma fruta, e não um vegetal) do que aparenta. Pimentões doces são baixos em calorias e ricos em vitaminas. Metade de uma xícara de pimentão verde, vermelho ou amarelo contém mais de 230% da ingestão diária recomendada de vitamina C e apenas 20 calorias [fonte: McDonald ].

Os pimentões também contêm fitoquímicos chamados carotenóides. Os carotenóides dão às pimentas (e outras frutas e vegetais, como cenouras, abóboras e tomates) sua cor vermelha, laranja e amarela brilhante - e uma dieta rica em alimentos ricos em carotenóides tem sido associada à redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares , idade- doenças oculares relacionadas, como degeneração macular, e alguns tipos de câncer, como atividade potencialmente promissora contra câncer de pulmão e próstata [fonte: Linus Pauling Institute ].

As mangas são ricas em vitaminas A e C. Coma uma xícara de mangas fatiadas e você cobriu cerca de 25% de sua ingestão diária recomendada de vitamina A (que é boa para sua visão) e cerca de 75% de suas necessidades diárias de vitamina C (o que é bom para o seu sistema imunológico). Eles também são ricos em fibras (o que ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo), ricos em potássio (que ajuda na saúde do coração) e baixos em calorias, gordura, sódio e colesterol [fonte: McDonald , Medical Daily ]. Há também descobertas iniciais de que as mangas podem ser úteis na redução dos níveis de gordura corporal e açúcar no sangue .

Coma mangas, faça sexo melhor?

Além de estar cheia de vitaminas A e C, as mangas também são uma boa fonte de vitamina E, que ajudará seu corpo a regular os hormônios sexuais – e acelerar seu desejo sexual.

Fatiar 1 xícara de tomate cru (cerca de uma fruta de tamanho médio) para sua salada na hora do almoço fornece até 40% de sua ingestão diária recomendada de vitamina C e 20% de sua vitamina A diária - tudo por apenas cerca de 35 calorias e zero gordura [fonte: McDonald ]. O que há para não amar?

Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e E, bem como folato e potássio. E, além de ser repleto de vitaminas e minerais, estudos também descobriram que os tomates podem ser antioxidantes, antitrombóticos, anti-inflamatórios e, potencialmente, potências anticancerígenas. Eles têm qualidades protetoras do coração, ajudam a diminuir os níveis de colesterol (colesterol total, LDL e triglicerídeos), e estudos emergentes descobriram que os tomates também podem ajudar a manter os ossos saudáveis.

Bloody Mary com Brunch?

Beber suco de tomate todos os dias pode ajudar a diminuir o colesterol. Um estudo descobriu que pessoas que beberam 13 onças (cerca de 1,5 xícaras) de suco de tomate diariamente por três semanas reduziram seus níveis de colesterol LDL (o colesterol "ruim") em quase 13% [fonte: Bhide ].

A água ajuda a manter seu corpo hidratado, o que é importante para manter todos os seus sistemas corporais funcionando corretamente. Mantém os tecidos úmidos e as células saudáveis, e ajuda a remover toxinas e resíduos. Ajuda o corpo a regular a temperatura e ajuda a prevenir a desidratação (mesmo a desidratação leve pode afetar negativamente seus níveis de energia).

Quanta água é suficiente? Vai depender do seu estilo de vida, seus hábitos e como seu corpo individual funciona, mas o Instituto de Medicina sugere cerca de 2 a 3 litros de líquidos totais todos os dias (isso é 2,2 litros ou 9 xícaras para mulheres e 3 litros ou 13 xícaras para homens todos os dias) [fonte: Mayo Clinic ].

Entediado com água? Muitas frutas e vegetais aumentam sua ingestão de água enquanto aumentam sua ingestão de vitaminas e minerais ao mesmo tempo. Melancia, rabanete e abobrinha, por exemplo, contêm grandes quantidades de água por porção – mais de 90% de água em peso.

Água e Saúde Cardiovascular

Um estudo de 14 anos financiado pelo National Institutes of Health encontrou uma correlação entre a quantidade de água que você bebe todos os dias e o risco de sofrer um ataque cardíaco. Especificamente, os homens que consumiam cinco (ou mais) copos de água diariamente reduziram o risco de morrer de ataque cardíaco em 70% [fonte: Stevenson ].

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