10 maneiras de sentar-se destrói seu corpo

Quando você se entrega a apenas 30 minutos assistindo TV - nem perto de 40 horas de cada vez - você queima cerca de uma caloria por minuto (essa é a estimativa para uma pessoa pesando 155 libras) - e isso não é muito; em comparação, é apenas cerca de um terço das calorias que seriam usadas se esse tempo fosse gasto caminhando, e muito próximo da quantidade queimada durante um cochilo de 30 minutos (cerca de 23 calorias). Embora a quantidade de calorias queimadas possa parecer bastante semelhante entre as duas atividades, dormir é importante para uma boa saúde e memória, e sentar, bem, pode estar prejudicando você [fonte: Harvard Heart Letter ].

Pense em quantas vezes você se senta durante o dia; na mesa do escritório, nas reuniões, na aula, em casa na frente da TV ou do console de jogos - e não se esqueça de todo o tempo gasto sentado em seu carro ou durante seu trajeto diário. Todas essas horas se somam e, nos últimos anos, estima-se que passamos quase oito horas sentados todos os dias, em média - e algumas pesquisas sugerem que, na verdade, podemos ficar sentados até 15 horas todos os dias. Considerando que precisamos de cerca de oito horas de sono todas as noites, isso deixa alguns de nós com apenas cerca de uma hora de pé. Sentar-se em excesso, mais de duas horas por dia, é referido como "doença de sentar" entre os profissionais de saúde e está associado a alguns grandes - e talvez surpreendentes - problemas de saúde, bem como a uma expectativa de vida mais curta.

1. Está arruinando sua postura
2. Atrofia muscular
3. Isso enfraquece seus ossos
4. Retarda o seu metabolismo
5. Músculos subutilizados, insulina subutilizada
6. Isso entope seu coração
7. Má circulação em suas extremidades inferiores
8. Contribui para a apneia do sono
9. Está arruinando seu humor - e sua criatividade
10. Cada hora sentado aumenta suas chances de uma deficiência

A má postura é uma dor de cabeça – literalmente. E uma dor no ombro. E uma dor no pescoço. E não podemos ignorar os problemas nas costas associados a um estilo de vida sedentário. Você pode estar sentado demais e, durante todo o tempo que passou sentado, pode estar sentado do jeito errado. Sentar-se incorretamente não só causa rigidez muscular e dores musculares, como também aumenta o risco de desenvolver uma coluna inflexível e hérnia de disco lombar, bem como condições como cifose, que é uma parte superior das costas arredondada ou curvada, e lordose, que é um swayback. .

Então, se curvar-se e cair não atende ao padrão-ouro de sentar, o que atende? Boa postura significa que seu corpo está bem alinhado e bem alinhado significa que seu peso está distribuído uniformemente, seus ombros estão alinhados sobre seus quadris, quadris sobre joelhos – você entendeu. É praticamente o oposto de cair sobre sua mesa.

Quando você se senta com mais frequência do que se exercita , seus músculos enfraquecem – e rapidamente. Um estilo de vida sedentário causa o que é chamado de atrofia por desuso (que se opõe à atrofia muscular devido a causas neurogênicas, como a distrofia muscular). Basicamente, isso significa que quando você não usa seus músculos, você perde seus músculos. As fibras musculares perdem sua flexibilidade e ficam rígidas, perdem volume e massa e ganham armazenamento de gordura em vez de transformar essas gorduras em energia muscular.

Além disso, quando você está sentado, você está basicamente treinando seus músculos para se adequar melhor ao sentar. Seus glúteos e músculos das pernas , por exemplo, encurtam em comparação com se você passasse um tempo semelhante em pé – e isso significa dores, dores e problemas de equilíbrio. Sentar enfraquece os músculos que você usa para a postura e os grupos musculares abdominais, pélvicos e espinhais também.

Até metade dos americanos adultos são afetados pela perda óssea. Dez milhões vivem com osteoporose, e ainda mais – cerca de 43 milhões a mais – perderam massa óssea suficiente para que correm um alto risco de desenvolver osteoporose, de acordo com a National Osteoporosis Foundation [fonte: NOF ]. Para fortalecer seus ossos e prevenir a osteoporose, você precisa se levantar. Os ossos precisam suportar seu peso – ou algum peso – regularmente para se manterem fortes; caso contrário, eles perdem sua densidade e tornam-se quebradiços e fracos.

A caminhada diária irá ajudá-lo a avançar contra a osteoporose , bem como exercícios de levantamento de peso e treinamento de resistência. Exercícios que colocam um pouco de pressão nesses ossos mantêm a perda óssea sob controle (e também construirão músculos e o manterão flexível também).

Não leva muito tempo sentado para desacelerar o processo pelo qual seu corpo converte alimentos em energia e regula vários processos biológicos. No tempo que leva para assistir a apenas um episódio de "Game of Thrones" (cerca de uma hora sentado), seu corpo diminui a produção da enzima lipase de queima de gordura em 90%. Quando seu metabolismo diminui, se você também não diminuir sua ingestão calórica e aumentar seu exercício, você ganhará peso. Mas você também perde - seu corpo perde o bom colesterol , HDL, que mantém o colesterol ruim LDL sob controle, colocando você no caminho da doença cardiovascular. Você também perderá a eficiência em quão bem seu corpo é capaz de gerenciar efetivamente a insulina, direcionando-o para o diabetes.

Você pode estar inativo, mas seu pâncreas não recebeu o memorando. A inatividade muscular que acompanha a doença sentada tem sido associada a uma diminuição da sensibilidade do seu corpo à insulina produzida pelo pâncreas, e isso aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo síndrome metabólica (condições associadas ao pré-diabetes) e diabetes tipo 2 (em cerca de 7%) [fonte: University of Leicester ]. Os pesquisadores estão descobrindo que as mulheres podem estar mais expostas a esse efeito colateral de sentar do que os homens.

Demasiada insulina, além de níveis mais altos de proteína C-reativa e outros marcadores de inflamação crônica que circulam em seu corpo sedentário, também estão ligados a certos tipos de câncer, como câncer de mama e cólon (cerca de 10% de aumento de risco) [fonte: Yates, et ai ]. É teorizado que quando o corpo se torna menos sensível à insulina, os níveis se acumulam no corpo; o excesso de insulina em seu corpo estimula o crescimento celular. Também é possível que horas sentado diminua a produção de antioxidantes, que são a maneira natural do corpo de se proteger contra os radicais livres, conhecidos danos celulares (e causadores de câncer).

Pesquisadores relataram que os viciados em sofá que passam mais de quatro horas por dia sentados passivamente na frente de uma tela têm um risco aproximadamente 125% maior de desenvolver sintomas de doenças cardiovasculares, como angina (falta de ar) ou sofrer um ataque cardíaco do que seus colegas. que gastam apenas cerca de duas horas fazendo isso [fonte: Levine ].

Sentar está entupindo seu coração. Sentar-se em excesso muda a maneira como seu corpo lida com as gorduras (conhecidas como lipídios) no sangue, e o resultado não é bom. Ele freia a produção de HDL; O HDL é conhecido como o colesterol bom porque limpa o colesterol ruim, o LDL, que se acumula nas paredes das artérias. Os pesquisadores associaram tudo o que você está fazendo sentado com menores quantidades de HDL circulando em seu corpo, e isso significa que lipídios e triglicerídeos podem se acumular – e essa gordura no sangue coloca você em maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. fonte: Berkowitz e Clark ].

Quando você fica sentado por mais de uma hora de cada vez, aumenta o risco de desenvolver edema periférico – que é o inchaço causado quando o líquido se acumula nos tecidos das extremidades inferiores (pernas, tornozelos e pés). A falta de circulação também aumenta suas chances de desenvolver ou agravar varizes, sofrer de tromboflebite ou sofrer um coágulo sanguíneo, especificamente trombose venosa profunda.

O fluxo sanguíneo deficiente não afeta apenas as extremidades inferiores; também pode causar danos a outros órgãos do seu corpo, bem como fazer com que você se sinta tonto, entorpecido ou como se estivesse em uma névoa mental.

Mais de 18 milhões de americanos vivem com apneia do sono, uma condição que causa pausas na respiração enquanto você dorme [fonte: AADSM ]. Se você é homem, tem mais de 40 anos e está carregando alguns quilos a mais, está em risco. Você também corre maior risco de ter a condição, ou piorá-la, se passar muito tempo sentado. O problema? Má circulação e retenção de líquidos.

Durante o dia, enquanto você se senta, suas extremidades inferiores retêm fluido - você pode agradecer à gravidade por isso. Quando você está deitado à noite, eis o que está acontecendo: o fluido acumulado em suas pernas agora pode se mover livremente e, à medida que se move para o pescoço e as vias aéreas superiores, estreita sua traqueia.

Não é apenas o seu corpo que está sofrendo o impacto dos danos de toda essa sessão. Quando o corpo não está funcionando eficientemente para circular sangue , oxigênio e hormônios e substâncias químicas importantes como deveria, sua mente fica embotada e seu humor e autoestima despencam.

Em 2011, o estudo Take-a-Stand dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriu que os funcionários que conseguiam ficar de pé enquanto trabalhavam relataram que estavam de melhor humor e tinham maior auto-estima do que quando ficavam sentados o dia todo. Oitenta e sete por cento relataram sentir-se mais energizados e 71 por cento relataram sentir-se mais concentrados, além de menos queixas de fadiga, tensão e depressão [fonte: CDC , JustStand.org ].

Enquanto estudos adicionais descobriram que a postura curvada está associada a mudanças fisiológicas negativas, humor depressivo e baixos níveis de energia, ficar em pé revigora os processos do seu corpo, aumenta o seu metabolismo, fortalece músculos e ossos e queima até 20% mais calorias em comparação com sentado [fonte: Savoie].

Cuidado - à medida que envelhecemos, sentar se torna uma atividade perigosa. Parece loucura, sentar arriscado , mas de acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Physical Activity & Health, é verdade. Adultos com mais de 60 anos sentam em média cerca de nove horas por dia, e o que os pesquisadores descobriram quando estudaram essa faixa etária é que, para cada hora adicional gasta sentada, as chances de essa pessoa desenvolver uma deficiência nas atividades da vida diária (AVD) aumentava em quase 50 por cento. As AVD incluem coisas que normalmente damos como garantidas, como vestir-se, tomar banho e caminhar, e o risco de desenvolver uma deficiência nas AVDs existe independentemente de você estar praticando atividade física além de todas aquelas horas sedentárias [fonte: Dunlop ].

Nota do autor: 10 maneiras de sentar destrói seu corpo

Não tome isso sentado. Ah! (Eu simplesmente não pude evitar.) Brincadeiras à parte, existem algumas estatísticas bastante assustadoras associadas a passar muito tempo sentado, especialmente porque muitas delas eram estatísticas sobre a probabilidade de você morrer prematuramente, dependendo de quantas horas você fica sentado. a cada dia (40% mais provável se você ficar sentado por mais de 2 a 4 horas? Caramba!).

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