10 mitos sobre a gordura corporal

Qual é uma das coisas sobre a gordura corporal que a maioria das pessoas acredita ser verdade? Que tal este: Músculo queima mais calorias do que gordura. Embora sim, nosso músculo esquelético queima mais calorias todos os dias do que nossa gordura corporal, não é tão notável quanto você pensa. É realmente uma diferença surpreendentemente insignificante quando você está falando sobre quantas calorias são consumidas para energia enquanto você está apenas sentado. As calorias que o corpo precisa apenas para cuidar de sua sobrevivência são chamadas de gasto de energia em repouso, e quando você não está se exercitando ou gastando sua energia, seu tecido adiposo queima duas calorias para cada quilo de seu peso corporal total – mas seu músculo esquelético queima apenas seis calorias por quilo [fonte: McClave ].

O que consome mais energia todos os dias é o cérebro. Ele engole cerca de 20 por cento das calorias que você queima, o que é incrível quando você considera que o cérebro representa apenas cerca de 2 por cento do peso total do seu corpo [fonte: Ray .] E apesar do fato de que eles representam apenas 5 por cento do peso do corpo, o coração, fígado e pulmões combinados consomem mais energia, cerca de 50% [fontes: McClave , Ray ]. Portanto, embora o tecido muscular queime mais calorias do que a gordura, ainda é uma porcentagem relativamente pequena do consumo total de calorias do corpo.

Quais são outras crenças comuns sobre a gordura corporal? Esse músculo pesa mais que gordura? Que, inevitavelmente, a propagação da meia-idade vai nos pegar a todos? Como a maioria dos americanos, 69%, estão acima do peso e mais de 35% são considerados obesos, talvez seja hora de quebrar alguns mitos sobre a gordura corporal – desde sua relação com nossos hormônios até a melhor maneira de perdê-la.

1. Toda gordura é igual
2. A celulite é causada por impurezas e toxinas
3. Restringir calorias para perda de peso é bom; Restringi-los drasticamente é ainda melhor
4. Sua gordura corporal não pode ser muito baixa
5. Cardio é a única maneira de perder gordura
6. Redução de manchas pode acontecer
7. À medida que envelhece, o ganho de gordura é inevitável
8. As células de gordura armazenam apenas gordura
9. Transforme gordura em músculo, músculo em gordura
10. Comer gordura engorda

Há muito se pensa que os adultos têm apenas um tipo de gordura: a gordura branca/amarela e grumosa que é culpada pelos pneus sobressalentes. A gordura branca armazena todas as calorias extras que você come para suas necessidades futuras de energia, mas se você tiver muito, também está associada a problemas de saúde, como resistência à insulina e doenças cardíacas . Como se vê, porém, não é o único tipo de gordura em nossos corpos.

Os seres humanos também têm gordura marrom, localizada em depósitos no pescoço e ao redor das clavículas. Embora as pessoas tenham uma abundância disso quando crianças, nós temos muito menos quando adultos, e alguns de nós não têm nada – estudos descobriram que pessoas magras são mais propensas a ter gordura marrom do que pessoas com excesso de peso ou obesos, mas ninguém sabe ao certo por que isso acontece, pelo menos não sem uma investigação mais aprofundada [fonte: Doheny ].

A gordura marrom não se comporta da mesma forma que a gordura branca. A gordura marrom recebe sua cor e nome de suas mitocôndrias ricas em ferro, e os cientistas descrevem sua função como mais semelhante à do músculodo que como sempre pensamos que a gordura se comportava. Por exemplo, a gordura marrom é um bom isolante porque queima a gordura branca para obter energia. Queimaduras? Sim. Enquanto a gordura branca armazena energia e está associada ao ganho de peso, a gordura marrom é termogênica. Ele queima energia para o calor e pode desempenhar um papel na perda de peso. Sob as circunstâncias certas, uma pessoa saudável média com um peso saudável pode queimar até 250 calorias em um único dia apenas por causa de suas reservas de gordura marrom e, como se vê, tudo o que é necessário é um ambiente frio para ativar a gordura marrom. Quanto maiores nossas reservas de gordura marrom, maior o benefício; apenas 2 onças (56 gramas) de atividade de gordura marrom podem queimar até 8 a 9 libras por ano [fontes: Cypress , Raloff ].

A celulite é aquela pele com covinhas que geralmente se desenvolve em torno de nossas coxas e nádegas, e talvez nossos quadris e joelhos, e embora muitos de nós possamos pensar que é feio, é inofensivo. Não é causada por toxinas ou impurezas, e apesar de todas as alegações sobre soluções de drenagem linfática a tratamentos com creme de cafeína, não há cura para isso porque na verdade nada mais é do que gordura.

Todo mundo tem o potencial de desenvolver celulite – acima do peso, magro, jovem, velho, homens, mulheres – embora afete principalmente as mulheres. Cerca de 90 por cento das mulheres (e apenas 10 por cento dos homens) desenvolvem celulite, que se acredita ser causada, pelo menos em parte, por predisposição genética e diminuição dos níveis de estrogênio . Dieta e estilo de vida sedentário também influenciam se uma pessoa desenvolverá celulite, assim como a estrutura do tecido conjuntivo abaixo da superfície da pele [fonte: Harmon ]. Este tecido conjuntivo é uma estrutura de fibras feitas de colágeno que conecta a pele e o músculo. A celulite aparece quando os depósitos de gordura que se acumulam abaixo da pele se projetam através dessa estrutura.

Cortar drasticamente o número de calorias que você come pode parecer uma maneira rápida de perder alguns quilos , e pode ser, mas a longo prazo, é uma má notícia. Na verdade, há uma grande probabilidade de que as dietas radicais que restringem o número de calorias que consomem a 800 ou menos por dia, além de estarem com fome, recuperem o peso que perderam nos primeiros seis meses após desistir da dieta.

Comer poucas calorias, menos de 1.200 por dia, não causa apenas perda de gordura; também causa perda muscular. E, a longo prazo, a restrição calórica severa pode causar anemia, tontura, dores de cabeça , baixo nível de açúcar no sangue, problemas no fígado e nos rins e uma série de outras complicações. Também faz com que o corpo conserve sua energia potencial (isso significa que acumula calorias e as usa lentamente). Pessoas que fazem dietas radicais geralmente descobrem que sua proporção de porcentagem de gordura corporal é pior após a dieta do que antes de começarem a cortar calorias [fontes: Hensrud , Zelman ].

Sua gordura corporal conserva sua energia, mantém você aquecido, amortece seus órgãos e permite que o corpo mantenha as funções básicas que o mantêm vivo. Seu percentual de gordura corporal ideal será diferente do de outras pessoas. O quanto cada pessoa tem depende de algumas coisas que não podem ser alteradas, incluindo idade, estrutura óssea, sexo biológico e genes, além de coisas que podemos mudar, como levar um estilo de vida ativo ou sedentário.

Muita gordura corporal está associada a doenças crônicas, como diabetes tipo 2 , doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Mas o pêndulo pode oscilar muito na outra direção. Você pode ter pouca gordura corporal, o que representa um conjunto diferente de problemas de saúde.

A body needs to have a certain percentage of fat in order for it to be able to function: Women need about 13 percent body fat and men about 3 percent. This is your essential body fat and doesn't include any fat stores. In addition to essential body fat, a body also needs storage fat. On average, 15 percent of a woman's body weight should reflect her storage fat, and that number is about 12 percent for men.

When body fat drops lower than 14 percent for women and 8 percent for men, health risks increase, including everything from reproductive dysfunction (such as amenorrhea in women), dehydration, starvation, loss of muscle tissue and premature osteoporosis , in addition to complications such as organ and nerve damage [source: UPDR].

Doing cardiovascular (aerobic) exercise such as walking, biking or — everyone's favorite — the Stairmaster is good for you. It reduces heart disease risk by keeping the heart and lungs in shape, helps meet weight loss goals and keeps your whole body healthier.

But if your focus is to burn the most fat, it's not actually the best choice.

Você pode pensar no treinamento com pesos (também chamado de treinamento de força ou resistência) como a maneira de construir massa muscular, o que é, mas os exercícios de levantamento de peso também são melhores na queima de gordura abdominal do que apenas exercícios aeróbicos. Duas sessões de treinamento de resistência de 15 a 20 minutos por semana têm efeitos positivos em tudo, desde sua taxa metabólica de repouso até sua pressão arterial e quão bem seu corpo lida com a insulina - e descobriu-se que é melhor impedir que a cintura se expanda do que apenas exercícios aeróbicos . Combine os dois para obter os melhores resultados [fontes: ACSM , Winett ].

Ao contrário de construir músculos visando diferentes grupos musculares, como abdominais ou glúteos, quando você perde gordura, você a perde sistemicamente – isso significa que você perde tudo, não apenas em um lugar. As flexões podem apertar os músculos abdominais, mas essas flexões não reduzem especificamente a gordura abdominal. O motivo? Combustível incompatível. As células de gordura armazenam triglicerídeos. Mas quando seu corpo solicita que suas reservas de energia sejam usadas como combustível, esses triglicerídeos precisam ser convertidos em um combustível que seus músculos são capazes de usar – glicerol e ácidos graxos – e podem entrar na corrente sanguínea de qualquer lugar que a gordura esteja armazenada no corpo. corpo, seção intermediária ou de outra forma [fonte: Perry ].

O ganho de peso relacionado à idade geralmente é centrado em torno de nossa seção intermediária; é a gordura abdominal (chamada gordura visceral) e começa a se acumular por volta dos 40 anos [fonte: Melone ]. É verdade que à medida que as pessoas envelhecem, o metabolismo diminui e a quantidade de gordura no corpo aumenta, mas o ganho de peso por causa dessas mudanças não é inevitável. Você precisa chutar as coisas um pouco para evitar isso, no entanto. O truque? Pesos .

Além de uma dieta sensata, adicionar treinamento com pesos a uma rotina de exercícios cardiocêntricos ajudará a combater a perda de massa muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia. Combinar o treinamento com pesos com exercícios cardiovasculares também aumenta a densidade óssea, o equilíbrio e a flexibilidade. E descobriu-se que o treinamento com pesos é melhor na queima de gordura abdominal teimosa do que o exercício aeróbico, especialmente à medida que você envelhece. Além disso, quanto mais massa muscular você mantiver com o passar dos anos, menores serão suas chances de morrer prematuramente [fonte: Srikanthan ].

A gordura corporal tem duas funções principais. Não é surpresa que nossas células de gordura armazenem lipídios para necessidades futuras de energia, mas você sabia que a gordura corporal, que é o tecido adiposo, é considerada um órgão endócrino ? As células de gordura são biologicamente ativas e produzem hormônios como a leptina, que influencia nosso apetite, e a adiponectina, que controla o quão bem o corpo regula a glicose e quebra as gorduras.

No entanto, há um cenário de galinha e ovo quando se trata de nossa gordura corporal, pois sabemos que o excesso ou a falta de certos hormônios podem nos levar a ganhar ou perder peso, mas nosso peso também afeta diretamente as quantidades de esses hormônios no corpo. Se as mensagens erradas forem enviadas por todo o corpo, existe o risco de resistência à insulina , níveis elevados de lipídios no sangue (hiperlipidemia) e inflamação vascular.

Você provavelmente já ouviu falar que se você não se exercitar ou malhar, seu músculo se transformará em gordura. Se isso era uma preocupação, pare de se preocupar com isso; não é possível. Nem a gordura pode se transformar em músculo. Gordura e músculo são tipos diferentes de tecidos corporais – gordura é tecido adiposo e músculo é proteína – e você não pode mudar um tipo de tecido para outro. Embora possa parecer que você está transformando gordura em músculo ou músculo em gordura quando relaxa ou leva a sério o exercício, essa aparência é apenas porque a gordura é menos densa que o músculo, o que significa que um grama de gordura ocupa mais espaço dentro do corpo. corpo do que uma onça de músculo faz.

Então, se a gordura não se transforma em músculo, para onde ela vai quando você perde peso? Só encolhe? Ele derrete em energia que você queima? Pesquisadores que estudam esse processo bioquímico rastrearam moléculas de gordura para descobrir exatamente para onde a gordura vai quando você a perde e usam uma fórmula química para calcular o processo: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + energia. Acontece que, na maioria das vezes, nós apenas exalamos. Se você perder 10 quilos de gordura corporal, 9,4 quilos serão liberados como dióxido de carbono (CO2) quando você respirar; o restante se tornaria água que é excretada em nossa urina, suor ou lágrimas [fonte: Meerman ].

Embora seja verdade que algumas gorduras são piores para nós do que outras – estamos olhando para você, gorduras trans artificiais que aumentam o colesterol LDL – não é verdade que comer gordura na dieta nos engorda. As calorias são o que nos engorda. Você ganha peso quando ingere mais calorias do que queima, sejam essas calorias provenientes de gordura, carboidratos ou proteínas.

Independentemente de uma gordura ser saturada ou insaturada, saudável ou não, todas as gorduras alimentares contêm aproximadamente a mesma quantidade de calorias. As gorduras fornecem mais energia quando você as come porque são mais densas em calorias do que proteínas e carboidratos, grama por grama. Embora existam cerca de 112 calorias em 30 gramas de proteína ou carboidratos, 30 gramas de gordura contém cerca de 252 calorias [fonte: Youdim ].

Nota do autor: 10 mitos sobre a gordura corporal

Acabei não usando isso no meu rascunho final, mas é legal, então vou compartilhar aqui. Você sabia que o cérebro adulto médio consome cerca de 12 watts por dia, apenas um quinto da energia que uma lâmpada padrão de 60 watts precisa? Isso mesmo: 12 watts. Essa é a mesma potência que o adaptador de energia do iPad usa.

Vamos ver como essa matemática funciona. Vamos supor que a taxa metabólica de repouso do seu corpo – essa é a energia que seu corpo precisa para cuidar apenas dos sinais vitais enquanto você descansa – é de 1.300 quilocalorias. Isso é apenas cerca de 15 pequenas calorias (também chamadas de calorias em gramas) a cada segundo em um dia de 24 horas. Mas não podemos converter pequenas calorias diretamente em watts, então vamos primeiro transformá-las em joules: 1 pequena caloria é aproximadamente 4 joules, o que significa que 15 pequenas calorias por segundo equivalem a 60 joules por segundo. E 60 joules por segundo equivalem a 60 watts. Sabendo que o cérebro consome 20% de nossa energia total em repouso, 20% de 60 watts equivalem a 12 watts.

Ufa.

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