10 mitos sobre o açúcar

Sabemos de uma coisa com certeza. O consumo de açúcar na América disparou. Em 1990, os americanos comiam em média 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar adicionado por dia [fonte: Lustig ]. Em 2014, esse número subiu para 20 colheres de chá (80 gramas) por dia [fonte: American Heart Association ]. Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA diz que os americanos obtêm 16% de suas calorias totais de açúcares adicionados, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, sobremesas à base de grãos, bebidas de frutas adoçadas com açúcar, sobremesas à base de laticínios e doces. . A Organização Mundial da Saúde(OMS) recomendação? Devemos obter apenas menos de 10% de nossas calorias diárias de açúcar adicionado. Em 2014, a OMS chegou a propor reduzir essa taxa recomendada para menos de 5%.

Claramente, precisamos estar atentos ao açúcar e nossa taxa de consumo. Mas primeiro, precisamos aprender a verdade sobre nosso adoçante favorito.

1. As pessoas podem facilmente limitar a ingestão de açúcar
2. Açúcar adicionado é ruim para você
3. Adoçantes artificiais são mais saudáveis ​​que o açúcar
4. O açúcar orgânico (cru) é mais saudável que o açúcar de mesa
5. Dietas sem açúcar são as mais saudáveis
6. Não coma muita fruta (açucarada)
7. Açúcar causa cárie dentária
8. Açúcar causa hiperatividade
9. Açúcar causa obesidade
10. Açúcar causa diabetes

OK, precisamos comer menos açúcar. Sem problemas. Vamos parar de comer a sobremesa , evitar os donuts trazidos pelo nosso colega e passar o doce de Halloween. Mas -- argh! -- Por que é tão difícil? Somos bebês de vontade fraca ou o quê? O açúcar é realmente uma substância viciante. Estudos em animais mostram que o consumo de açúcar causa compulsão, abstinência e desejo . Comer açúcar regularmente também facilita o vício em outra droga. Quando os humanos foram estudados, o consumo de frutose (uma forma de açúcar) fez com que o centro de recompensa do cérebro se acendesse. No entanto, assim como uma droga, ao longo do tempo os sujeitos precisaram consumir mais e mais frutose para que o centro de recompensa se iluminasse com o mesmo brilho [fonte: Lustig ].

Pesquisas adicionais mostram que o açúcar e a doçura podem realmente ser mais viciantes, gratificantes e atraentes do que drogas como a cocaína. Parece um pouco absurdo, mas uma explicação possível, dizem os cientistas, é a necessidade evolutiva passada da humanidade de comer alimentos ricos em calorias e açúcar [fonte: Ahmed et al.].

Outro problema: o açúcar é adicionado a mais produtos do que você imagina – está no ketchup, aveia instantânea e molho de espaguete, para começar.

Em 2014, a American Heart Association (AHA) recomenda que os americanos reduzam o consumo de açúcar da média de 20 colheres de chá (80 gramas) por dia para seis (24 gramas) para mulheres e nove (36 gramas) para homens. E as notas do grupo, os açúcares adicionados são particularmente preocupantes. Açúcares adicionados são açúcares ou xaropes que são lançados em nossos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Eles podem ser naturais (por exemplo, mel) ou fabricados quimicamente (por exemplo, xarope de milho rico em frutose ). Eles são preocupantes porque não fornecem nenhum nutriente – apenas calorias excessivas . E eles estão em mais produtos do que você imagina – em ketchup, aveia instantânea e molho de espaguete, para começar.

No entanto, você não precisa eliminar todo o açúcar adicionado de sua dieta. O açúcar pode não ter nenhum valor nutricional, mas pode melhorar o sabor dos alimentos que fornecem nutrientes importantes, como cereais integrais ou iogurte. Portanto, se polvilhar um pouco de açúcar sobre uma xícara de iogurte natural e saudável é a única maneira de comer o iogurte, vale a pena adicionar a doçura. Felizmente, na maioria dos casos, tudo o que você precisa é de uma pequena quantidade de açúcar para obter um sabor satisfatório [fontes: AHA ]. É por isso que é melhor comprar a versão sem adição de açúcar do produto e adicionar um pouco de açúcar do que comprar a versão "regular" ou totalmente adoçada.

Muitas pessoas preocupadas com a saúde preferem adoçantes artificiais para seus alimentos, achando que são uma aposta melhor porque não contêm calorias. É verdade que você está evitando calorias quando se apega aos adoçantes artificiais, mas o júri não sabe se eles são mais saudáveis ​​para você. A FDA considera os adoçantes artificiais seguros, mas especialistas dizem que seus efeitos a longo prazo ainda não são conhecidos. Além disso, existem inúmeros estudos que levantam bandeiras vermelhas. Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Yale descobriu que, se você comer alimentos adoçados artificialmente com poucas calorias, isso pode fazer com que você coma alimentos com alto teor calórico no final do dia, especialmente se você comeu os alimentos artificialmente adoçados. coisas adoçadas quando você estava cansado ou com fome. Adoçantes artificiais não sinalizam"cérebro como o açúcar comum [fontes: Alpha Galileo , Gupta ].

Além disso, muitas pessoas que dependem de adoçantes artificiais conscientemente comem um pouco mais ao longo do dia porque sentem que podem se dar ao luxo de fazê-lo. Afinal, eles economizaram calorias optando por Splenda ou Equal em seu café ou iogurte natural, então não há problema em comer aquele hambúrguer extra ou porção de batatas. No final, pode ser melhor simplesmente comer menos açúcar real do que trocá-lo por adoçantes artificiais [fontes: Gupta , Trant ].

Raw sugar looks so appealing, with its light caramel hue and nuggety shape. This organic sweetener, less refined than table sugar, is found in many health-focused products -- so surely it must be healthier for you. Actually, it's not.

Both raw sugar and table sugar are derived from sugarcane, although table sugar can also come from beets . Raw sugar is created when sugarcane juice is boiled once. This leaves some molasses in the product and gives the sugar its signature golden color. Table sugar results from sugarcane juice that is boiled several times, a process that removes all of the molasses from the juice, hence its white color.

Some raw sugar boosters claim the molasses left in raw sugar contains valuable nutrients that our bodies can use. But most experts say there are only trace nutrients left -- tiny amounts that have no impact on our health. And for the record: Raw sugar and refined sugar have the same number of calories. So while they're processed differently, they're really pretty identical [source: Butler].

OK, so we eat too much sugar. And artificial sweeteners or other forms of the sweet stuff, like raw sugar, aren't any better than plain old table sugar. So maybe the answer is simply to cut all sugar out of our diets. Perhaps. But that is a complicated plan. Technically, if you were able to eliminate all sugar from your diet -- meaning eating solely foods where no sugar was added during its creation or afterward -- that might be the healthiest option. But if your suggested "sugar-free" diet means eating foods labeled "sugar-free," then that won't fly [source: Larkin].

Foods that boast of being "sugar-free" typically really aren't. That's because while the sugar has been yanked, it's been replaced with an artificial sweetener. That sweetener could be the pleasant-sounding honey or agave nectar ; chemical-sounding sugar alcohols such as sorbitol, mannitol and xylitol; or noncaloric sweeteners like saccharin (brand-name "Sweet'N Low") and sucralose ("Splenda"). Unfortunately, many of these alternative sweeteners are still high in carbohydrates and/or calories. And sugar alcohols are famous for causing stomachaches and diarrhea if they're ingested in large quantities. Experts say the wisest strategy is to eat unprocessed foods, adding as little sugar as possible [sources: Joslin Diabetes Center, Larkin].

There's no denying it -- fruit contains sugar. A lot of it. Think of biting into a fresh, juicy peach or pear, and all of that sweet juice exploding in your mouth (or dribbling down your chin). Is it really so bad for you?

No. True, there's a lot of sugar in fruit. But it's natural sugar, or fructose, which is far healthier than added sugar. Fructose isn't the only thing you'll find in that peach or pear, though. Fruit is also filled with fiber , antioxidants, vitamins and other nutrients that are great for your body, helping it fight disease, stabilize your blood sugar and more. Fruit is also considered a low-density food, which means it makes you feel full and satisfied. This is a positive, because if you're satiated, you won't eat too much fruit, nor will you be tempted to start noshing on something else that might not be nearly as healthy (say, a chewy chocolate chip cookie). So load up on fruit with no worries [sources: Larkin, Trant].

Você já foi pedir doces ou travessuras na casa do seu dentista quando criança, apenas para receber um lápis ou adesivo porque, seu dentista disse, doces (açúcar) apodrecem seus dentes? Seu dentista não estava totalmente errado. Se seus dentes entrarem em contato com alimentos e bebidas açucarados, pode ocorrer cárie. Mas isso é apenas se essas substâncias açucaradas permanecerem em seus dentes por um longo tempo. Além disso, seus dentes também podem ser danificados se todos os tipos de outros alimentos estiverem em contato com eles por períodos prolongados – frutas, por exemplo, ou pão ou aveia. Mesmo vegetais saudáveis ​​podem causar estragos em seus dentes [fonte: Health24 ]. Aqui está o porquê:

Uma substância chamada placa é o que causa as cáries . A placa começa a se formar em seus dentes no minuto em que você come ou bebe alguma coisa. Se você não se livrar dele, acabará por corroer o esmalte dos dentes, criando pequenos orifícios que são o início das cáries. Para evitar a cárie dentária, então, é melhor escovar os dentes depois de comer. Até mesmo enxaguar a boca com água pode ajudar. Se você comeu alimentos que podem facilmente ficar presos nos dentes, como passas, cereais secos, pipoca ou framboesas, é fundamental escovar os dentes, passar fio dental e enxaguar os dentes [fonte: Palermo ].

Que pai de pequeninos não ouviu falar que comer muito açúcar fará com que seus filhos fiquem muito nervosos ou um pouco hiperativos? E muitas vezes parece anedóticamente verdadeiro. Veja como as crianças pegam doces, bolos e refrigerantes em uma festa de aniversário e, em seguida, correm soltas por todo o lugar, gritando e gritando. Mas alguma vez paramos para pensar que talvez eles estejam apenas superestimulados pela emoção da própria festa de aniversário ? Ou ponderar o fato de que muitos adultos comem lanches e sobremesas açucaradas sem efeitos colaterais semelhantes?

Houve extensos estudos sobre a relação entre açúcar e hiperatividade, e nenhuma ligação foi encontrada entre os dois [fonte: Digitale ]. Um grupo de pesquisadores revisou vários estudos respeitáveis ​​e concluiu que o açúcar na dieta das crianças não afeta seu comportamento, com exceção de um pequeno subconjunto de crianças [fonte: Wolraich et al.]. Curiosamente, outro estudo, publicado no Journal of Abnormal Child Psychology, pediu às mães de meninos que consideravam “sensíveis ao açúcar” que avaliassem o comportamento de seus filhos depois de tomarem refrigerante. As mães dos meninos que tomaram refrigerante cheio de açúcar achavam que o comportamento de seus filhos era mais hiperativo do que os meninos que tomaram refrigerante artificialmente adoçado. O truque era que tudoas crianças do estudo receberam uma bebida adoçada artificialmente, o que significa que o comportamento foi baseado na percepção e não no açúcar [fonte: Hoover e Milich ].

Muitas pessoas comparam obesidade com açúcar: doces, sorvetes, doces e afins. Se você é gordo, diz o pensamento, certamente é porque come muitas sobremesas açucaradas. Aqueles um pouco mais versados ​​em nutrição muitas vezes alertam contra a ingestão de muitos alimentos ricos em amido ( batatas , arroz , cereais) porque seu corpo transforma amidos em açúcar – e comer açúcar aumenta os quilos. No entanto, isso não é verdade. Se fosse, as pessoas que comiam muito arroz (digamos, os japoneses) ou macarrão (os italianos) estariam entre as pessoas mais gordas do mundo. Mas adivinhem? Eles são alguns dos mais finos [fonte: The McDougall Newsletter ].

Aqui está a coisa. Se você comer muitos alimentos açucarados, como bolo e biscoitos, e beber refrigerantes e sucos açucarados, você ganhará peso. Mas isso é porque você está ingerindo muitas calorias, ponto final, não porque o açúcar engorda por natureza. Se sua contagem geral de calorias estiver dentro de uma faixa saudável, comer açúcar não vai criar alças de amor ou uma barriga de geléia [fonte: The New York Times ].

Um dos mitos mais comuns sobre o açúcar é que ele causa diabetes . Esse equívoco provavelmente ocorre porque os níveis de açúcar no sangue dos diabéticos geralmente estão fora de controle, então eles precisam observar sua ingestão de açúcar. Mas, em geral, não há causa e efeito direto entre o consumo de açúcar e o desenvolvimento de diabetes, com uma exceção, que discutiremos em um minuto.

Existem três tipos principais de diabetes [fontes: Kids Health , Trant , WebMD ]:

Então, qual é a exceção à ligação açúcar-diabetes? As pessoas que bebem regularmente muitas bebidas açucaradas (refrigerantes açucarados, bebidas de frutas) são mais propensas a desenvolver diabetes tipo 2. É claro que muitas pessoas que consomem bebidas açucaradas estão acima do peso e comem mal, dois fatores que podem causar o Tipo 2, mas estudos mostram que mesmo aqueles que estão em forma e comem de forma saudável são mais propensos a desenvolver diabetes se também estiverem bebendo muitas bebidas açucaradas. [fonte: Harvard School of Public Health ].

Nota do autor: 10 mitos sobre o açúcar

É uma pena que haja tanta confusão por aí sobre o açúcar. Meu sentimento pessoal? Tudo com moderação.

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