5 maneiras de se manter em movimento enquanto espera pela luz verde

Poucas coisas são mais chatas do que ficar sentado em um semáforo, esperando que aquele grande farol vermelho fique com um glorioso tom de verde. E, infelizmente, essa não é a única vez que sentamos no banco do motorista com o motor em marcha lenta. De acordo com o Relatório de Mobilidade Urbana de 2011 do Instituto de Transportes do Texas, o passageiro médio passa 34 horas por ano preso em congestionamentos de trânsito – mais do que 14 horas em 1982 [fonte: Texas A&M Transportation Institute] . O tempo todo, estamos fazendo algo perigoso para nossa saúde: ficar sentado por longos períodos de tempo contribui para um metabolismo mais lento, desequilíbrios musculares e uma série de doenças como doenças cardiovasculares e câncer [fonte: Levine].

Embora as exigências de dirigir e as limitações físicas de um carro limitem drasticamente suas oportunidades de condicionamento físico quando você está ao volante, encontramos cinco exercícios para ajudar a passar o tempo e combater alguns desses problemas de saúde. Mas antes de começar a incorporar os exercícios nas páginas seguintes, lembre-se de que esses movimentos são complementos - não substitutos - de um regime de condicionamento físico completo que incorpora treinamento cardiovascular e de resistência. Além disso, ficar sentado parado pode ser perigoso para sua saúde a longo prazo, dirigir distraído representa uma ameaça séria e imediata para você e seus colegas motoristas, portanto, fique atento ao ambiente e pare de se exercitar quando estiver em movimento. Com essas advertências em mente, vejamos algumas maneiras de continuar em movimento até que a luz fique verde.

1. Retrações da Omoplata
2. Retenção de Vácuo
3. Dobra do queixo
4. Exercícios de pegada
5. Aperto de glúteos

Não é nenhum segredo que nossa postura desmorona sempre que nos sentamos por um longo período de tempo. Nós nos inclinamos para a frente, alongando os músculos da parte superior das costas e apertando nossos peitos. Um exercício para combater essas deficiências posturais é a retração da escápula. Segure o volante com os dois braços sem dobrar os cotovelos. Puxe o peito em direção ao volante enquanto aproxima as omoplatas, contraindo os músculos entre elas. Mantenha a posição por um ou dois segundos e solte. Isso é uma repetição. Supondo que você tenha tempo, faça de duas a três séries de 10 repetições. "O tempo sob tensão é muito importante", diz David Peterson, dono de academia e personal trainerna Infinity Fitness em Darien, Connecticut. "Sentir-se apertando as omoplatas é muito mais importante do que apenas se mover para frente ou para trás" [fonte: Peterson ].

Você também pode tentar o exercício inverso: protrações das omoplatas. Mantenha os braços retos e em volta das costas enquanto se afasta do volante. Isso trabalha os músculos serráteis anteriores que correm ao longo do lado do corpo perto das costelas.

A retenção a vácuo trabalha principalmente o transverso do abdome - um grupo de músculos do núcleo em seu meio - e auxilia na correção da postura. É uma técnica que os fisiculturistas do passado usavam em competições. E embora seja uma boa diversão enquanto você está sentado em um semáforo, você pode realizar a retenção do vácuo praticamente em qualquer lugar, seja esperando na fila do supermercado ou sentado em casa assistindo televisão.

Para realizar a retenção de vácuo, simplesmente aperte seu abdômen e chupe seu meio. “Não se trata de prender a respiração; você deve ser capaz de segurá-la enquanto respira normalmente”, diz Peterson. Comece mantendo a pose por 15 segundos. Com o tempo, trabalhe até uma espera de 60 segundos [fonte: Peterson ]. Você também pode cronometrá-lo com os movimentos no trânsito: tensione seu meio ao pisar no freio e solte quando começar a se mover novamente.

Provavelmente está claro agora que, mesmo que você não possa trabalhar em seu cardio ou estabelecer um novo recorde de supino em um semáforo, você pode melhorar sua postura. Já tocamos no abdômen e nos ombros - mas e o pescoço? "Esses músculos na parte de trás do pescoço vão ajudá-lo a manter a cabeça ereta e dar uma postura adequada", diz Peterson. Você pode fortalecer esses músculos com a dobra do queixo. Empurre a parte de trás da cabeça contra o apoio de cabeça e use o pescoço para empurrar o queixo para o peito, exagerando a cada movimento. Segure cada repetição por um segundo e faça 15 repetições [fonte: Peterson ].

Muitos fãs de fitness ignoram a importância da força de preensão. Mas uma pegada mais forte se traduz em melhor desempenho em esportes, do golfe ao judô, na capacidade de lidar com cargas mais pesadas na sala de musculação e na execução mais fácil de quase qualquer tarefa que envolva o uso das mãos.

Para trabalhar em sua aderência enquanto estiver dirigindo, viaje com garras de mão - alças de plástico conectadas por uma bobina que produz resistência. Aperte as alças juntas por um certo número de repetições – tente realizar três séries de 20 repetições. Você também pode realizar retenções isométricas , nas quais você mantém o aperto por vários segundos de cada vez. Tente apertar por cinco a 10 segundos. Se você não tiver garras de mão, pode apertar uma bola de borracha ou simplesmente segurar o volante o mais forte possível.

Além do movimento de compressão do uso de dispositivos de preensão, estender os dedos para fora pode melhorar a força da mão. Coloque um elástico esticado ao redor dos dedos para fornecer resistência e alargue-os para fora.

Na seção anterior, falamos sobre a realização de isometria para melhorar a força de preensão. O aperto do glúteo é outro tipo de exercício isométrico, que ajuda a circulação e contraria a sensação de formigamento por ficar muito tempo sentado. Simplesmente contraia e tensione os músculos glúteos. Segure cada contração por pelo menos 10 segundos e faça 10 repetições. Você pode realizar exercícios de estilo isométrico com as coxas, peito e outras partes do corpo seguindo o mesmo esquema de repetição.

Esses exercícios devem ajudar a mantê-lo ocupado enquanto espera no semáforo. Apenas certifique-se de que, de vez em quando, ao sair do banco do motorista, você está saindo para suar.

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