6 dicas para praticar Yoga pré-natal

Se você é um iogue experiente ou nunca pôs os pés em um estúdio, praticar ioga durante a gravidez é uma ótima maneira de se exercitar e ficar em contato com seu corpo em mudança. "Você não está quebrada, apenas grávida", diz Jen Oppenheimer, instrutora de ioga pré-natal no New York Sports Club, em Manhattan. "Há muito poucas poses de ioga que estão fora dos limites durante a gravidez."

Existem algumas diretrizes a serem lembradas, no entanto, quando se trata de ter uma barriga cada vez maior, juntamente com problemas como dores nas costas, flutuações hormonais e ganho de peso total. É importante ouvir seu corpo e informar seu instrutor sobre qualquer dor ou desconforto que você esteja sentindo – tanto no tatame quanto fora da aula. Ele ou ela pode sugerir modificações nas poses tradicionais, ou poses completamente novas, que podem ajudar a proporcionar alívio.

"Nas aulas de ioga pré-natal, as futuras mamães se concentram na respiração e na conexão com o corpo, e aprendem técnicas para levar com elas que podem praticar em casa, ou mesmo no trabalho, para ajudar a aliviar um pouco da pressão e tensão que experimentam. em seus corpos e em suas mentes", diz Oppenheimer.

Comece com uma aula de ioga ou DVD especificamente para mulheres grávidas - ou converse com seu instrutor sobre como você deve modificar uma aula regular de ioga. (Evite aulas de Bikram ou " hot yoga ", ou qualquer coisa que pareça mais extenuante do que você está acostumado.) Para garantir uma experiência segura e agradável, lembre-se também das dicas a seguir.

1. Mantenha seus músculos abdominais engajados
2. Pratique exercícios de respiração
3. Encontre uma comunidade
4. Incorporar Kegels
5. Perguntar sobre modificações
6. Dobre de seus quadris, não de suas costas

Pode parecer contra-intuitivo quando você tem uma barriga tão saliente, mas é tão importante durante a gravidez manter os músculos do núcleo envolvidos. De fato, abdominais fortes ajudarão a apoiar a região lombar e ajudarão os músculos a manter sua firmeza à medida que a barriga se expande, diz Oppenheimer – ajudando a aliviar o estresse adicional de carregar peso extra e reduzir o risco de lesões.

Durante a aula, fique atento se você está ativando seus abdominais – mas, ao mesmo tempo, ela adverte, não se esqueça de respirar.

Antes que o yoga pré-natal fosse uma grande tendência, havia a aula de Lamaze. E embora sejam bastante diferentes em muitos aspectos, ambos colocam um grande foco em técnicas de respiração controlada. “Isso pode ser benéfico não apenas para o trabalho de parto e parto, mas para manter sua sanidade durante toda a gravidez”, diz Oppenheimer.

Reservar um tempo para fazer uma aula de ioga pré-natal uma ou duas vezes por semana lhe dará a oportunidade de desacelerar, se concentrar na respiração e alongar os músculos doloridos que estão trabalhando horas extras. Mas você também deve eliminar algumas estratégias de respiração profunda que você pode recorrer a qualquer hora, em qualquer lugar que esteja com dor, desconforto ou angústia emocional.

Claro que você pode fazer ioga pré-natal em casa com um livro ou um DVD, mas Oppenheimer argumenta que entrar em uma sala de aula com outras mulheres grávidas é uma das partes mais benéficas da prática. "Eu sempre tento trazer uma sensação de segurança para o quarto", diz ela. "As aulas começam com cada mulher compartilhando seu nome, quão avançada ela está, como ela está se sentindo e no que ela gostaria de trabalhar durante a aula."

Embora os objetivos de cada aluno possam ser diferentes, as mulheres tendem a se relacionar com situações comuns que todos estão enfrentando – dor e desconforto, nomes de bebês em potencial e opções de parto, para citar alguns. "Eu realmente acredito que esse senso de comunidade faz com que as mulheres voltem semana após semana", acrescenta Oppenheimer. "Conversar com outras grávidas, mesmo que apenas por alguns minutos, ajuda-as a não se sentirem tão sozinhas ou isoladas."

As aulas de ioga pré-natal às vezes incluem exercícios de Kegel , que são usados ​​para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ajudar no trabalho de parto. Seu instrutor pode guiá-lo através deles no tapete, instruindo-o a apertar ou pulsar os músculos que você usaria para parar de urinar (na frente) e de passar gases (nas costas).

Praticar Kegels durante a aula de ioga é um bom começo e um lembrete útil para fazê-los regularmente. Mas você também pode fazê-los em casa, no trabalho ou a qualquer momento que tiver alguns minutos de sobra.

À medida que seu corpo muda, você pode perceber que não pode mais torcer ou alongar em certas direções tão bem quanto normalmente. Para esses tipos de poses, você pode descobrir que adereços - como almofadas, blocos de ioga e cobertores - ajudam a alcançar o alinhamento e o conforto adequados.

Ao se inclinar para a frente, conduza com o peito e estique a coluna da cabeça ao cóccix. Isso o ajudará a tirar a pressão das costas, manter uma coluna neutra e respirar mais facilmente.

Após o primeiro trimestre, você geralmente deve evitar flexões profundas e quaisquer poses que exijam que você se deite diretamente de bruços. Se manter o equilíbrio durante as posturas em pé se tornar um desafio, você pode usar uma parede ou cadeira para suporte adicional. No geral, certifique-se de que seu instrutor saiba sobre sua gravidez e qualquer coisa exclusiva da sua situação. Não tenha medo de pedir ajuda ou de ficar de fora de qualquer coisa sobre a qual não tenha certeza.

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