Esteja você ficando em casa por causa de um pedido de abrigo no local ou apenas praticando um bom distanciamento social , uma coisa que você não deve negligenciar é sua rotina de exercícios. Ficar em forma é mais importante agora do que nunca. Estudo após estudo mostrou que o exercício produz endorfinas , substâncias químicas que basicamente agem como analgésicos em nossos corpos. O exercício aeróbico regular também diminui a tensão, pode elevar e estabilizar o humor e melhorar o sono – provavelmente coisas das quais todos podemos nos beneficiar agora.
Então, quando academias e estúdios de ioga foram forçados a fechar devido à pandemia de coronavírus , muitos treinadores experientes colocaram suas aulas online não apenas para garantir que seus negócios tivessem uma chance de sobrevivência – mas também para ajudar seus clientes a se manterem em forma.
Mas malhar em casa não é um fenômeno novo. Existem muitos programas de exercícios testados e comprovados que você pode fazer em casa, mesmo que tenham que ser ligeiramente ajustados. Melissa Feldman , MS, professora de ioga de Sarasota, Flórida, fisiologista do exercício e treinadora de saúde, diz que o primeiro lugar para começar é considerar o que você tem acesso. Se você normalmente corre, mas não pode sair, ou gosta de levantar pesos , mas não tem nenhum, não deixe que isso o impeça.
"Talvez seja uma boa oportunidade para fazer outra coisa que você possa gostar", diz Feldman. "Pode ser um ótimo momento para tentar algo novo. Normalmente, quando você tenta algo novo, seu corpo responde muito positivamente." Isso porque você estaria usando diferentes grupos musculares – ou talvez se aventurando em uma atividade mente-corpo – e esses novos exercícios podem ter vários benefícios. Aqui estão sete programas de exercícios que você pode fazer facilmente em casa e que o manterão em movimento.
1. Divulgue esses vídeos de treino
Jane Fonda e Richard Simmons podem ter liderado o ataque aqui, mas as ofertas de hoje em vídeos de treino são diversificadas o suficiente para atrair fisiculturistas e bailarinas. De treinos de 20 minutos, sem equipamento, sem desculpas, como os do TMAC Fitness às mais de 3.400 aulas disponíveis no Pilates Anytime , faça uma pesquisa on-line para encontrar o programa que mais lhe agrada. A maioria deles cobra uma taxa mensal de acesso total e oferece um período de teste gratuito, mas se você realmente precisar fazer um treino gratuito, o YouTube o cobrirá. O melhor de tudo é que esses exercícios estão disponíveis apenas quando você os deseja.
2. Participe de uma aula de transmissão ao vivo
Ir para a sala de estar e clicar em play em um treino gravado parece ótimo para aquelas pessoas que estão bem trabalhando por conta própria, mas e alguém que precisa da motivação de uma aula em grupo e feedback de outras pessoas para entrar no ritmo? Feldman diz que o truque para se manter inspirado é agendar seus treinos – ou até mesmo escolher a participação ao vivo – em vez de voltar mais tarde e assistir ao feed gravado da aula do Facebook Live.
"Coloque-os em seu calendário", diz ela. "Se você está motivado para ir a uma aula, você estará motivado para fazer a transmissão ao vivo. Ela também apoia os estúdios." Encontre aulas ao vivo nas academias e estúdios onde você já possui associações, pois eles podem ter movido suas aulas e sessões para um formato virtual ao vivo.
O que é empolgante na natureza virtual desses treinos ao vivo é que você também pode experimentar aulas e instrutores em outras partes do país ou do mundo. O ClassPass , um aplicativo que combina pessoas com aulas de ginástica, permite que seus parceiros de estúdio forneçam aulas de transmissão ao vivo em sua plataforma, e o aplicativo Mindbody agora tem um recurso de pesquisa virtual para identificar estúdios que oferecem aulas online.
3. Contrate um Instrutor Virtual Individual
Você obterá mais de sua rotina de exercícios quando se exercitar com um personal trainer, de acordo com a revista Shape . Um treinador ensinará novos exercícios, ajudará você a ultrapassar um platô e fornecerá feedback. Não deixe que o distanciamento social impeça você de receber esses benefícios. Se você tem um treinador que ama, configure sessões de treinamento virtual.
O treinamento individual pode ser caro, portanto, para controlar os custos, considere aulas semiprivadas por meio de uma plataforma como o Zoom . Juntar-se a um parceiro de treino e um treinador também o tornará mais responsável. Na verdade, existem várias maneiras de manter um personal trainer em seu estilo de vida virtual. O Caliber combina os clientes com um treinador que cria um programa de condicionamento físico e faz check-in regularmente, em vez de estar presente em cada treino.
4. Tire a poeira do seu equipamento de ginástica em casa
Há esteiras, máquinas de remo, elípticos, e era uma vez o ThighMaster. Todos esses equipamentos podem fazer parte de uma academia em casa e de uma rotina de exercícios em casa. Com a tecnologia inteligente , os equipamentos evoluíram para que você não precise mais se sentir preso em casa ou sozinho.
A Peloton Bike ou Tread traz motivação para você com uma biblioteca sob demanda e aulas ao vivo com um instrutor de verdade. Peloton tem aulas especiais com DJs se juntando aos instrutores para uma "sensação de clube". E enquanto você está treinando, você pode se comunicar com outros membros, até mesmo enviando-lhes high fives.
Em residências com falta de espaço, uma solução mais fina como o Mirror oferece uma tela interativa com aulas ao vivo, exercícios sob demanda e a capacidade de oferecer feedback – possui uma câmera embutida e pode ser conectada a um monitor de frequência cardíaca Bluetooth. Tonal é um sistema de fitness doméstico que economiza espaço com um personal trainer virtual e pode oferecer 200 libras de resistência. Tudo isso tem um custo, no entanto.
5. Utilize todos os aplicativos de telefone de fitness
Se uma das academias domésticas futuristas com transmissão ao vivo inteligente for melhor definida como estourando o orçamento, o dispositivo inteligente no seu bolso pode ter a solução para fazer um ótimo treino em casa. Os aplicativos de condicionamento físico podem ajudá-lo a planejar, acompanhar e melhorar sua rotina de exercícios. O Sworkit permite que os usuários personalizem os programas de acordo com o nível de condicionamento físico e as metas e oferece extras como uma comunidade de condicionamento físico e a capacidade de pedir a um treinador ou receber treinamento personalizado.
Levantadores mais pesados, também existem aplicativos para você. A Digital Trends fez uma lista dos melhores para quem acha as rotinas normais "um pouco casuais demais". Mas estes são apenas alguns exemplos. Quando se trata de aplicativos de fitness, eles vêm em praticamente todos os estilos e tipos, incluindo um para os mais exigentes - o J&J Official 7 Minute Workout .
6. Entre em forma com suas celebridades favoritas
Eles podem ou não ser certificados para fornecer instruções de condicionamento físico, mas algumas celebridades estão ajudando os fãs a se manterem em forma com tudo, desde conselhos a treinos ao vivo. A Vogue pediu orientação aos "iogues da moda" para desenvolver uma prática em casa. Emmy Rossum convidou seus seguidores do Instagram para conhecê-la no IG LIVE para exercícios de Pilates com instrutores de Erika Bloom Pilates, Natural Pilates e muito mais. Ou você pode simplesmente malhar com Dwayne Johnson , se tiver coragem.
7. Seja criativo com espaço ao ar livre
Se, apesar das muitas atividades internas conectadas disponíveis para fazer uma rotina de exercícios em casa, você anseia por atividades ao ar livre, terá que ser criativo. Você pode ser como o corredor de maratona Elisha Nochomovitz (que correu uma maratona em sua varanda!) e apenas correr no lugar ou para frente e para trás, dependendo de quanto espaço você tem, embora isso seja bastante extremo.
Talvez uma aula de ginástica em grupo ao ar livre seja uma possibilidade, mas quando não é, algumas pessoas estão contornando isso mantendo o distanciamento social. Um personal trainer na Espanha conduziu um treino no telhado para os alunos em suas varandas; em Utah, uma aula de Zumba no quintal permitiu que as pessoas ficassem separadas com segurança; ou para uma rotina rápida de fazer em qualquer lugar, siga uma dica deste treino HIIT de férias ao ar livre .
Agora que é uma ótima idéia
Por que não matar dois coelhos com uma cajadada só? Você pode combinar seu treino e aprender um idioma ao mesmo tempo experimentando uma aula de yoga em francês ou fazendo Pilates com um instrutor alemão .
