Se você acha que ficar mais forte significa usar um punhado de ferro na academia local, pense novamente. Se você acha que construir músculos é apenas para caras fortes em camisetas justas, pense novamente. E se você acha que o termo hipertrofia é muito científico e assustador para sequer dizer, para sua própria saúde e bem-estar, você precisa pensar novamente.
Hipertrofia - pronuncia -se hi-PER-tro-fee , não algo que soe como um prêmio esportivo superexcitado - é um termo científico, é verdade. Mas não é tão assustador. Do dicionário médico do The Free Dictionary :
aumento no volume de um tecido ou órgão produzido inteiramente pelo aumento das células existentes.
Para nossos propósitos, a hipertrofia é um aumento do tecido muscular; em outras palavras, construir músculos.
Não recue. Não balance a cabeça e murmure: "Isso não é para mim." Construir músculos é para todos, em quase todas as fases da vida. É uma parte crítica para se manter saudável. E você não precisa bombear ferro para fazer isso. Você não precisa de veias salientes. Você nem precisa saber a diferença entre um trapézio e um deltóide.
Você só precisa trabalhar seus músculos.
Trabalhando seus músculos
"Não se trata apenas de aumentar os músculos, é perder músculos", diz Brad Schoenfeld , um renomado especialista em fitness que publicou mais de 100 artigos em revistas acadêmicas sobre exercícios e nutrição esportiva . Schoenfeld também é autor de vários livros, incluindo o livro " Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular ". "Se você não treina resistência, no qual você está procurando construir músculos ... é realmente uma escolha estática porque você acaba perdendo músculos."
O treinamento de resistência é, simplesmente, trabalhar seus músculos contra a resistência. Essa resistência pode vir na forma de pesos, ou faixas elásticas (comumente chamadas de faixas de resistência ou faixas de exercícios), ou até mesmo seu próprio peso corporal. Se estiver fazendo flexões, você está usando o peso do corpo para forçar certos músculos a trabalhar. E isso conta.
“Depois dos 35 anos, a pessoa média que não está levantando peso vai perder cerca de meio por cento de sua massa muscular por ano”, diz Schoenfeld, “e essa porcentagem começa a acelerar quando você chega aos 50 anos, cedo Anos 60, e depois disso é exponencial. "
Qual é o problema de perder um pouco de músculo?
Ser fisicamente ativo - o que, por definição, significa construir e manter músculos saudáveis - melhora a saúde mental, diminui o risco de acidente vascular cerebral, melhora a função cognitiva, melhora o sono, aumenta a flexibilidade das articulações e melhora o equilíbrio (reduzindo assim o risco de quedas em idosos) , apenas para citar alguns benefícios, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças . Músculos mais fortes ajudam a fortalecer os ossos, controlam os níveis de açúcar no sangue e colesterol e, claro, ajudam a manter um peso saudável também.
A Ciência da Hipertrofia
Construir músculos - hipertrofia muscular - é um assunto muito pesquisado. Em um artigo de 2017 , Schoenfeld e o coautor Jozo Grgic dizem que o treinamento de resistência é "a principal forma de exercício usada para induzir ganhos de massa muscular".
Os autores consideram a ideia de como maximizar a hipertrofia - como construir músculos de forma mais eficiente - e abordar variáveis bem conhecidas como o número de repetições, ou repetições, e o número de séries de qualquer exercício específico. (Uma série é um número predeterminado de repetições. Portanto, 10 repetições de, digamos, flexões podem ser uma série . Um programa de exercícios pode exigir mais de uma série daquele único exercício.)
O nível de resistência, ou a carga - digamos, o peso em uma barra na academia, ou a tensão em uma faixa de resistência, ou se você tem 100 libras (45 kg) ou 300 libras (136 kg) e você fazer flexões - certamente é um fator também.
Muito ainda precisa ser resolvido na busca para encontrar a melhor maneira absoluta de construir músculos. Um debate ressoou durante anos, por exemplo, sobre se muita resistência e poucas repetições é melhor, ou menos resistência e muitas repetições.
"Acho que há percepções equivocadas sobre o que realmente cria músculos", diz Schoenfeld. "Muitas vezes as pessoas pensam que têm que levantar pesos pesados para construir músculos. Na verdade, há muitas pesquisas boas mostrando que o crescimento muscular pode ser desenvolvido em uma ampla gama de intervalos de repetição."
Jogue fora a velha noção de que pesos pesados aumentam a força e muitas repetições de alguma forma "tonificam" os músculos, diz Schoenfled.
Você pode obter músculos igualmente cheios sem forçar o peso dos olhos, contanto que faça repetições suficientes para que as últimas sejam difíceis de completar. "Difícil", diz ele, "senão impossível."
No final, o objetivo é literalmente, no nível celular , construir mais músculos. Quando os músculos são exercitados o suficiente, ocorrem danos em nível celular, desencadeando um processo no qual proteínas são enviadas para reparar ou substituir as células danificadas. Esse processo se baseia em estruturas existentes, como miofibrilas e sarcômeros . Um músculo maior nasce.
Hipertrofia para o resto de nós
Tudo isso não passa de gobbledygook da ciência para aqueles preocupados apenas em ficar melhor em uma camiseta, ou evitar que o açúcar no sangue suba ainda mais, ou simplesmente descer as escadas sem uma queda de estilhaçar o quadril. Para essas pessoas, a hipertrofia (se estiverem familiarizadas com a palavra) significa fazer exercícios o suficiente para serem fortes o suficiente para realizar o trabalho.
“Usar pesos é uma das melhores maneiras de fazer isso. A maneira que você vai finalmente, com o tempo, construir músculos é desafiando seu corpo de forma consistente”, diz Schoenfeld. "Mas você pode apenas fazer flexões e outros exercícios de peso corporal [coisas como agachamentos , estocadas ou pés] que terão, pelo menos no início, efeitos positivos na força e no crescimento muscular."
O National Institute on Aging sugere uma sessão de exercícios de fortalecimento - mais uma vez, isso é hipertrofia - dois ou mais dias por semana, sem trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
"Com o tempo, fica mais difícil desafiar seus músculos", diz Schoenfeld. "Mas há maneiras, se você for criativo, de usar apenas o peso corporal ou faixas de resistência."
As dúvidas podem permanecer sobre a melhor forma de fazê-lo, mas a mensagem geral sobre hipertrofia é clara, e não é algo reservado para ratos de ginástica e aspirantes a Schwarzeneggers .
Construir músculos é crucial para uma boa saúde e um bom envelhecimento. Para todos nós.
AGORA ISSO É INTERESSANTE
A construção muscular, como é o caso dos exercícios em geral, anda de mãos dadas com uma boa nutrição. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética , proteínas, carboidratos e gorduras são importantes para quem trabalha na construção e manutenção de músculos. Os carboidratos, especialmente, são essenciais e devem representar pelo menos metade das calorias diárias na dieta de adultos que estão treinando força pelo menos duas vezes por semana. Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou nutrição.
