Levou vários meses de abrigo em tempo integral antes que eu percebesse: os gritos. O complexo de apartamentos do meu namorado (onde eu estava hospedada desde que as ordens obrigatórias de ficar em casa entraram em vigor) estava cheio de crianças pequenas, mas por algum motivo, eu não me conscientizei da ginástica vocal aguda da criança até cerca de cinco meses de pandemia .
Talvez fosse porque eu estava com prazos apertados que exigiam toda a minha atenção, ou talvez o efeito cumulativo de tantas semanas presas finalmente me pegou. Seja qual for o motivo, eu precisava descobrir uma maneira de redirecionar meu foco e acalmar meus nervos repentinamente fritos. Olá, exercícios de respiração profunda.
Aprendi uma lista de técnicas de respiração durante meu treinamento de 200 horas para professores de ioga em 2017 para aliviar o estresse, relaxar o corpo e o cérebro – e diminuir a vontade de socar paredes. No yoga, essas técnicas formais de respiração são conhecidas como pranayama e são uma forma de controlar a respiração, "a fonte de nosso prana, ou força vital". Um método em particular que pode ser especialmente útil em momentos de pânico: Sama Vritti Pranayama , também conhecido como "respiração de caixa".
Às vezes chamado de " respiração de quatro quadrados ", a respiração de caixa é uma técnica que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, e muitos iogues, devotos do bem-estar, atletas e até militares juram por seus efeitos calmantes e capacidade de diminuir a luta do corpo - ou -resposta de fuga , que pode levar a pânico a curto prazo e problemas crônicos de saúde a longo prazo.
Técnicas de respiração profunda, como a respiração em caixa, demonstraram diminuir os níveis de cortisol do corpo – também conhecido como o hormônio do estresse; ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e estresse; e promover um melhor foco e gerenciamento de impulsos.
Pronto para redefinir? Veja como praticar a respiração na caixa:
- Encontre um espaço tranquilo, se puder. Não pode? Experimente alguns fones de ouvido para bloquear os sons ao redor ou faça o possível para permitir que os sons sejam (mais fácil falar do que fazer, eu sei).
- Feche os olhos e inspire pelo nariz lentamente contando até quatro.
- Quando seus pulmões estiverem cheios, prenda a respiração enquanto conta lentamente até quatro novamente. Isso não deve parecer muito forçado ou desconfortável – simplesmente evite inspirar ou expirar por quatro segundos.
- Expire lentamente contando até quatro.
- Segure a respiração enquanto conta lentamente até quatro novamente.
Você pode repetir quantos ciclos de inspiração-segurar-expirar-se precisar, ou aumentar a contagem a cada ciclo (passando para cinco segundos por inspiração/segurando/expirando, depois para seis, etc.).
Se estiver com problemas para se concentrar na respiração, tente colocar uma mão no peito e outra na barriga. Para algumas pessoas, isso pode ajudar a direcionar a atenção para onde o ar está entrando e saindo. Faça o possível para relaxar o abdômen e permitir que o ar encha e esvazie naturalmente o estômago e os pulmões.
Feliz respiração!
Agora isso é interessante
Sua frequência respiratória (o número de respirações que você faz por minuto) é normalmente entre 12 e 20 respirações por minuto em repouso.
