É possível que uma pequena semente seja um grande lançador nutricional? Se for uma semente de chia, então sim!
As sementes de chia ( Salvia hispanica) são pequenas - cerca de 0,08 polegadas (2 milímetros) de diâmetro - mas não as ignore. Essas sementes cinza , salpicadas de manchas pretas e brancas, estão na lista do superalimento . Uma porção de 1 onça (28 gramas, ou duas colheres de sopa) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 9 gramas de gorduras boas para você.
Mas espere, há mais: essa mesma porção fornece 30% da ingestão diária recomendada de magnésio e manganês, bem como 27% do fósforo e 18% do cálcio de que os adultos precisam todos os dias. As sementes de chia também contêm níveis significativos de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
"Dada sua vasta gama de propriedades nutricionais, antioxidantes e antimicrobianas, as sementes de chia são mais do que boas para você - são incríveis para você", diz Lily Allen-Duenas, nutricionista vegana e fundadora do site holístico de saúde e bem-estar Wild Tribo do Yoga . "Os benefícios nutricionais das sementes de chia são impressionantes."
Benefícios para a saúde das sementes de chia
Com uma quantidade substancial de cálcio, as sementes de chia - membros da família da hortelã que são nativas do México e da Guatemala - são boas para a saúde óssea . Na verdade, enquanto uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de leite tem 0,004 onças (126 miligramas) de cálcio, a mesma quantidade de sementes de chia tem 0,02 onças (631 miligramas) de cálcio. As sementes de chia também são boas para o coração, diminuindo o risco de doença coronariana devido à quantidade substancial de fibra e gordura poliinsaturada que contêm. Os compostos antioxidantes das sementes de chia também reduzem o risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas .
Há evidências crescentes de que as sementes de chia são benéficas para pessoas que lutam contra o alto nível de açúcar no sangue. "Como as sementes de chia são ricas em fibras e proteínas, elas ajudam a amortecer quaisquer picos potenciais de açúcar no sangue provenientes de alimentos normalmente combinados com ela, como frutas ou iogurte", diz Tracy Lockwood Beckerman, nutricionista registrada e autora de " The Better Period Food Solução . " "Por causa desses benefícios, as sementes de chia são um ótimo acessório para qualquer refeição, especialmente para quem tem diabetes ou qualquer pessoa que esteja tentando obter um controle equilibrado do açúcar no sangue."
Esse alimento de grãos inteiros, que é naturalmente sem glúten, tem muito a oferecer por apenas algumas calorias . Essa mesma porção de sementes de chia contém 137 calorias. E, se você subtrair as fibras indigeríveis, o impacto calórico diminui para apenas 101 calorias.
Como (e como não) comer sementes de chia
Se as sementes de chia tivessem um superpoder, seria seu sabor insípido. Porque? Porque isso torna o campeão nutricional "versátil e facilmente adicionado a praticamente qualquer receita sem interromper o sabor ou os métodos de cozimento", diz Trista Best, uma nutricionista registrada na Balance One Supplements .
O resultado é que "não há melhor maneira de as pessoas incorporarem sementes de chia em sua dieta. Experimente-as em pratos doces ou salgados. Elas podem ser adicionadas a smoothies, polvilhadas sobre mingau ou mesmo feitas em biscoitos", diz Celine Beitchman, diretora da nutrição no Institute of Culinary Education , que possui campi na cidade de Nova York e em Los Angeles. "Usamos sementes de chia em pudins, torradas e adicionadas a misturas de temperos ou usadas como guarnição de salada. Elas são muito versáteis, então sinta-se à vontade para experimentar!"
Quando misturadas com água ou líquidos, como leite de soja ou amêndoa, as sementes de chia tornam-se gelatinosas e podem ser usadas como substituto de outros ingredientes úmidos, principalmente ovos. As sementes de chia absorvem até 27 vezes seu peso em água, então você deve evitar comê-las secas - há casos de pessoas comendo sementes de chia secas, que aumentaram de tamanho internamente e precisaram ser removidas cirurgicamente.
"Existem muitas receitas deliciosas de pudins de sementes de chia ", diz Allen-Duenas, "embora eu prefira usá-los como substitutos do ovo na panificação. Sinta-se à vontade para misturá-los em bolos , muffins e similares para adicionar um impulso saudável para seus produtos de panificação. "
Não se iluda pensando que as sementes de chia são apenas um café da manhã ou um bom ingrediente cozido; eles são bons para entradas também. Experimente o halibute grelhado com pesto de chia ou salada de sementes de chia de pepino .
Se você comprou um grande saco de sementes de chia, só para perceber mais tarde quanto tempo levará para comê-las, uma colher de sopa de cada vez, não se preocupe: leva até cinco anos para que as sementes de chia expirem . Guarde-os em um local fresco e seco e você terá uma fonte de nutrição que durará mais do que um ciclo presidencial dos Estados Unidos.
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Agora isso é legal
Você sabia que pode cultivar suas próprias sementes de chia? As pessoas cultivam chia em suas casas desde 1977, quando o primeiro Pet Chia foi patenteado. Hoje, as opções de semelhança do Chia Pet variam de RuPaul e Bob Ross a Yoda e unicórnios. Claro, essas criações de sementes de chia não foram feitas para o jantar, mas você pode cultivar suas próprias sementes de chia como faria com qualquer outra erva anual.
