Como funciona a insônia

Entre 50 e 70 milhões de americanos vivem com um distúrbio crônico do sono, e a Sleep Health Foundation estima que até 10% dos adultos sofrem de insônia leve a qualquer momento, tornando-o o problema de sono mais prevalente entre os americanos [fontes: Kolbert , Sleep Fundação de Saúde ]. Os adultos precisam, em média, entre 7 e 9 horas de sono todas as noites. Mas, de acordo com uma pesquisa de 2011, mais de 50% dos americanos com idades entre 13 e 64 anos admitem que não recebem a quantidade recomendada porque têm problemas para dormir todas as noites.

Os sintomas de insônia - que, apropriadamente, significa "sem sono" em latim - incluem não apenas a dificuldade em adormecer, mas também a dificuldade em manter o sono [fonte: Neubauer ]. Os insones também podem ter um sono de má qualidade porque acordam com frequência durante a noite, dormem poucas horas por noite e, como resultado, experimentam exaustão diurna.

Mas não é aí que termina. Normalmente, uma pessoa não deve levar mais de 20 minutos para adormecer depois que a cabeça encostar no travesseiro; os insones, em comparação, frequentemente precisam de 30 a 45 minutos (ou mais) para adormecer à noite. Dificuldade em adormecer pode ser como a maioria de nós definiria a insônia (o que faz sentido, pois é o sintoma mais comum), mas a insônia causa efeitos colaterais que o acompanham ao longo do dia, como fadiga, dores de cabeça tensionais, raiva, depressão e desconforto gastrointestinal, assim como a ansiedade e a preocupação. E isso não é apenas se preocupar com listas de tarefas e seu trabalho – os insones também se preocupam cada vez mais com o sono. As pessoas que não dormem o suficiente também correm maior risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e hipertensão.

A insônia também pode aumentar o risco de acidentes – até 5% dos adultos admitem que adormeceram ao volante de seu carro pelo menos uma vez nos últimos 30 dias, e a privação do sono é conhecida por ter sido um fator em alguns grandes acidentes, como o derramamento de óleo do Exxon Valdez e o acidente nuclear de Chernobyl [fontes: Kolbert , Peri ].

1. Causas e Riscos da Insônia
2. Você nunca mais vai dormir? Insônias transitórias, agudas e crônicas
3. Terapia Comportamental, Hipnóticos e Tratamentos Sem Receita

Nem toda insônia é criada da mesma forma – existem diferentes tipos desse distúrbio do sono e durações diferentes também.

Existem dois tipos básicos de insônia: primária ou secundária. A insônia primária significa que seu problema para dormir (ou permanecer dormindo) não está sendo causado por outra coisa, como outra condição de saúde. Dentro deste tipo de insônia existem três subcategorias principais: psicofisiológica, idiopática e paradoxal. A insônia psicofisiológica é baseada na preocupação – especificamente, preocupação com o sono, com a ansiedade aumentando por volta da hora de dormir (você adivinhou). Os insones psicofisiológicos podem ter uma única noite sem dormir, mas se preocupam em várias outras do mesmo. A insônia idiopática se destaca porque esse tipo se desenvolve cedo na vida e continua a ser um distúrbio do sono ao longo da vida que pode (ou não) piorar com eventos estressantes em sua vida. Os insones paradoxais são, como o nome sugere, um pouco paradoxais,sintomas como sonolência diurna.

Enquanto a insônia primária é sua própria manifestação, a insônia secundária é a insônia que é um sintoma de outro problema - e cerca de 80% de todas as insônias são secundárias [fonte: NHLBI] . Eventos estressantes (como um divórcio ou perder o emprego) podem ser os culpados para alguns, assim como o jet lag e outras mudanças na sua agenda. Indivíduos com baixa renda e pessoas que vivem estilos de vida sedentários também estão em maior risco. Além disso, a insônia pode ser causada por uma condição de saúde mental. Depressão, ansiedade e transtorno bipolar, entre outros, são conhecidos por perturbar os padrões de sono de muitas pessoas – até 85% das pessoas que sofrem de depressão maior também têm insônia [fonte: Cleveland Clinic ].

Certos medicamentos também podem mantê-lo acordado à noite - por exemplo, prescrições comuns conhecidas por causar insônia em algumas pessoas incluem medicamentos para tratar alergias , doenças cardiovasculares, asma, dor e depressão, entre outros, e incluem bloqueadores alfa (para tratar hipertensão pressão), betabloqueadores (usados ​​para tratar uma variedade de coisas, desde hipertensão até enxaquecas e doenças cardíacas), inibidores da ECA, BRAs, corticosteróides, antagonistas H1, glucosamina, estatinas e, ironicamente para aqueles com insônia induzida por depressão, antidepressivos ISRS [fonte : Neel ].

Você está em risco de insônia; todos nós somos. Um em cada três adultos tem crises ocasionais de insônia aguda e um em cada 10 de insônia crônica [fonte: NHLBI ]. Mas alguns de nós são mais propensos a sofrer de insônia do que outros. As mulheres, por exemplo, são mais propensas do que os homens, bebês e crianças a ter insônia; Acredita-se que as mudanças hormonais contribuam para o problema. (Na verdade, durante a gravidez, 84% das mulheres relatam sintomas de insônia [fonte: Paul ].) Idosos com mais de 60 anos também têm um risco aumentado.

Na maioria das vezes, quando falamos sobre nossa insônia, falamos sobre sua duração, continuando sobre mais uma noite sem dormir. A insônia não dura por um período específico de tempo, e pode ir e vir ou visitá-lo apenas uma vez na vida. A duração da sua insônia pode ser transitória, aguda ou crônica – e você pode experimentar algum ou todos esses tipos ao longo da vida. A insônia transitória é um distúrbio do sono que dura apenas alguns dias de cada vez. Um prazo próximo no trabalho ou na escola pode mantê-lo acordado por algumas noites antes; este é um exemplo clássico de insônia transitória. A insônia aguda é outro tipo de distúrbio do sono de curto prazo, mas em vez de perder o sono ao longo de algumas noites durante essa manifestação, uma pessoa pode ter crises de noites sem dormir ao longo de três semanas de cada vez.

E depois há aqueles que parecem nunca dormir; quando você não consegue dormir por mais de seis horas por noite em pelo menos três noites por semana por pelo menos 30 dias, você tem insônia crônica – que é de longo prazo. Cerca de um quarto de todos os insones crônicos são diagnosticados com insônia primária.

A maioria das insônias responderá bem ao tratamento. As insônias de curto prazo geralmente são melhor tratadas com mudanças comportamentais e de estilo de vida, incluindo uma mudança no que é chamado de higiene do sono – seus hábitos pessoais de sono. Manter um horário regular para dormir e acordar, por exemplo, pode ajudar a melhorar seu sono, assim como manter seu quarto escuro, silencioso e em temperatura baixa. Reprograme seu dia para que você não coma poucas horas antes da hora de dormir planejada e reduza a cafeína , a nicotina e outros estimulantes – assim como o álcool – que são conhecidos por manter até mesmo os melhores dorminhocos de um sono de qualidade.

A insônia que dura mais do que apenas algumas noites pode precisar de um tratamento mais poderoso, além de fazer mudanças no estilo de vida e nos hábitos de dormir.

Diz-se que a romancista do século XIX Emily Brontë andou sozinha para dormir, ela estava tão desesperada para descansar; seja isso fato ou ficção, o que sabemos é que os insones tentarão todo tipo de coisa (não, contar carneirinhos não funciona) para cochilar.

É importante relaxar antes de dormir – o que provavelmente não incluirá andar em círculos como Brontë. Na verdade, exercícios, especialmente exercícios moderados a vigorosos, não são recomendados durante as três a quatro horas antes de dormir por causa de seu efeito energizante. Em vez disso, experimente a ioga como parte de uma rotina saudável de dormir e mantenha-se na aula de spinning matinal.

Além de fazer algumas mudanças na rotina de dormir, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que insones tentem a terapia cognitivo-comportamental, usada para ajudar a controlar as preocupações e a ansiedade com o sono e considerada um dos tratamentos mais bem-sucedidos. Técnicas de relaxamento, como meditação consciente e respiração controlada, também oferecem estratégias para aliviar a ansiedade do sono à medida que a hora de dormir se aproxima. Outras terapias comportamentais incluem retreinar-se em como você pensa sobre sua cama. Por exemplo, restringir a quantidade de tempo que você passa na cama (e aumentar gradualmente a duração) pode ajudar a reduzir a ansiedade de ir dormir; outros podem se beneficiar de um tratamento temporário em que o indivíduo se deita na cama sem tentar adormecer.

Quando as mudanças de comportamento e estilo de vida não ajudam, porém, os medicamentos podem.

Remédios de venda livre, como suplementos de melatonina, triptofano e valeriana, podem funcionar para alguns insones. A melatonina, por exemplo, mostrou ser um tratamento eficaz para distúrbios do sono causados ​​por problemas do ritmo circadiano (como o jet lag ), e é considerada a chave para gerenciar o quão bem o corpo lida com seu ciclo dia-noite. Remédios alternativos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, e alguns podem conter ingredientes como anti-histamínicos; siga o conselho de um profissional de saúde ao tentar soníferos em casa.

Alguns insones, agudos e crônicos, podem precisar de medicamentos prescritos para encontrar alívio. Os medicamentos prescritos usados ​​para tratar a insônia são hipnóticos sedativos, como zolpidem (prescrito como Ambien) e eszopiclona (prescrito como Lunesta), e embora possam funcionar, eles também podem ser viciantes e geralmente são tomados apenas por curtos períodos de tempo. A insônia primária também pode ser tratada com medicamentos prescritos, como agonistas do receptor de benzodiazepina (BzRAs), bem como com ramelteon, um agonista do receptor de melatonina que funciona como a melatonina no cérebro. Antidepressivos de baixa dose podem ser prescritos para ajudar insones com depressão ou ansiedade.

Nota do autor: Como funciona a insônia

Durante minha pesquisa eu descobri Tony Wright, o homem que ficou acordado por 11 dias e noites -- eu acredito que ele experimentou fala arrastada e alucinações visuais leves, mas o que eu não acredito que ele acha que a parte mais difícil foi permanecer em um lugar para provar que ele não estava tirando sonecas. Acredito que a parte mais difícil foi ficar acordado. Da próxima vez que estiver olhando para o relógio às 3 da manhã, terei que me lembrar de que pelo menos não foram 11 noites acordadas.

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