Como usar o Yoga para aliviar a dor nas costas

A dor lombar é o tipo mais comum de dor relatado nos Estados Unidos. Atinge homens e mulheres, doentes e saudáveis, velhos e jovens; na verdade, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade para pessoas com menos de 45 anos e frequentemente afeta mais de 26 milhões de americanos entre 20 e 64 anos. [Fonte: American Academy of Pain Medicine ]

Medicamentos, fisioterapia, injeções e até cirurgia são opções de tratamento para dor crônica nas costas – mas não seria útil se houvesse um tratamento gratuito em casa, com poucos efeitos colaterais, que também pudesse aliviar a dor? De acordo com pesquisas recentes, pode haver.

Um estudo de 2011 do Group Health Research Institute descobriu que pacientes com dor crônica nas costas que seguiram uma prática regular de ioga por três meses relataram menos dor e melhor função relacionada às costas do que aqueles que não o fizeram. O grupo que fez ioga também foi capaz de reduzir seus analgésicos por pelo menos seis meses. [Fonte: Sherman ]

Mas foi algo especificamente sobre ioga que os fez se sentir melhor, ou foi apenas o ato de se alongar e se mover? Um terceiro grupo no estudo, que recebeu uma rotina regular de alongamento, também relatou uma melhora semelhante.

A instrutora de ioga e coach de vida Sophie Herbert diz que os benefícios físicos da ioga - alongamento e fortalecimento, especificamente - desempenham um grande papel nos benefícios de alívio da dor que ela pode fornecer. "À medida que você desenvolve sua prática, você fortalecerá seu núcleo", diz ela, "o que pode ajudar com dores nas costas e mobilização. E os alongamentos e posturas restauradoras, como Legs Up the Wall, podem ajudar a torná-lo mais flexível e aliviar a tensão que é construído nas costas, nas pernas e nos quadris."

E, embora os resultados do estudo não sugiram isso, Herbert diz que a atenção plena necessária para a ioga também pode ajudar algumas pessoas a lidar com problemas como dor crônica. "A respiração profunda e as partes meditativas da aula podem ajudá-lo a relaxar e liberar muito estresse ao qual você talvez esteja se segurando. Também pode ajudá-lo a ficar mais atento à sua postura fora da aula, o que definitivamente contribui para apoiar a saúde em geral."

Em 2012, outro estudo descobriu que funcionários do governo britânico que praticavam ioga no trabalho uma vez por semana (com a opção de também praticar em casa duas vezes por semana) relataram níveis mais baixos de estresse e menos dores nas costas após oito semanas do que aqueles que não praticavam ioga. [Fonte: Hartfiel ]

Herbert não recomenda formas de ioga de ritmo acelerado ou muito atléticas - como Vinyasa ou Ashtanga - para pessoas que sofrem de dores nas costas. Em vez disso, procure aulas de Hatha Yoga ou Yoga Restaurativo, que devem ser mais lentas e mais adaptadas para pessoas que procuram relaxar ou aliviar a dor, a tensão ou os músculos doloridos.

Sadie Nardini, instrutora de ioga e blogueira do Gaiam.com, recomenda o DVD "Rodney Yee's Back Care Yoga DVD" ou "Mayo Clinic Wellness Solutions for Back Pain DVD" (ambos produzidos por Gaiam) como bons lugares para começar uma prática em casa. Ela diz que poses como Standing Forward Bend, Downward Facing Dog, Pigeon e Child's Pose são boas para pessoas com dor nas costas, embora você deva consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova prática. [Fonte: Nardini ]

No estudo de 2011, tanto as aulas de ioga quanto de alongamento se concentraram no tronco e nas pernas. As aulas de alongamento consistiram em 15 exercícios diferentes, incluindo alongamentos para isquiotibiais, flexores do quadril e rotadores do quadril, e cada alongamento foi realizado duas vezes. As aulas de ioga e alongamento duravam cerca de uma hora, mas as aulas de ioga também incluíam exercícios de respiração e um período de relaxamento profundo no final.

Embora os pesquisadores tenham ficado surpresos ao ver que o alongamento funciona tão bem quanto o yoga, eles admitiram que uma aula de uma hora de duração é muito mais parecida com yoga do que o que a maioria das pessoas considera "alongamento" - algo que geralmente é feito cinco minutos antes ou depois de exercitado, e não realmente focado como uma disciplina em si.

Eles concluíram que ioga ou alongamento - em um ambiente terapêutico voltado para iniciantes - podem ser opções boas e seguras para pessoas com dor moderada nas costas. Se você assistir à aula com uma dor crônica ou lesão, certifique-se de informar seu instrutor sobre isso com antecedência, para que ele possa sugerir modificações para poses que podem ser desconfortáveis ​​ou até perigosas para você.

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