Por Jonathan Stoneridge - Escritor de viagens, fitness e segurança

Construa o seu melhor Home Gym em três parcelas. O Micro-Gym dos nossos sonhos é o foco desta série, pois nos esforçamos para criar um playground de fitness em nossa própria residência.

Sua academia em casa é um grande negócio. Dê-lhe um grande nome. Discutimos o potencial de nossas academias em minha última história, Building a Better Fitness Cave . Para começar, acho que o Micro-Gym tem um anel legal, ou Gym Cave . Meu próprio ginásio no porão parece uma Sala de Treinamento de Armas, com uma pitada de aula de ioga tática …

E o seu? É um Zumba World ou um CrossFit Camp ou um Barbell Kingdom ou um Pilates Spa? Chame de algo cativante e, em seguida, pendure uma placa legal nele.

E agora, é hora de estocá-lo. Esta é a Parte 2 da Caverna de Fitness , onde construímos um grandioso Menu de Equipamentos. Além disso, eu coloco uma miscelânea de ótimos exercícios para combinar. O plano é equipar sua academia com equipamentos inspiradores que se encaixem no espaço, respeitem sua carteira e o motivem. Faça isso e você resistirá aos encantos malignos de seu sofá confortável e preguiçoso com sua sacola XL de Doritos.

Pronto para começar? Vamos lá.

O arsenal de fitness: ferramentas do comércio

Aqui está um inventário de amostra da minha própria Caverna de Fitness. Espero que sirva de inspiração para o seu. Mais do que apenas uma lista, ele tece dicas, opções e histórias também - porque a Caverna do Ginásio de todos deve desencadear novas histórias e vitórias.

Slam Balls & Medicine Balls - É emocionante jogar uma bola de couro para o céu e depois vê-la despencar no chão. O mesmo vale para pular no ar e bater uma grande esfera mole no planeta a toda velocidade. Você pode encontrar vários exercícios de Slam Ball e Medicine Ball a apenas alguns cliques no YouTube.

Pesos de pulso e pesos de tornozelo - Engraçado como essa combinação de jab-gancho cruzado fica difícil quando os pesos de pulso estão pesando em você. Jumping Jacks também. Experimente estes para o tamanho. A SPRI faz alguns bons, mas outros também. Eles adicionam tempero a dezenas de exercícios.

Sacos de areia — Sacos de nylon balísticos com um milhão de alças inspiram os exercícios mais legais. Eles são superfuncionais para a vida diária e cheiram a pistas de obstáculos e expedições selvagens. Sacos de areia como a marca Brute Force resistirão a incontáveis ​​espancamentos dentro e fora de casa. Encha o saco com areia ou palha de borracha até o peso desejado. Tente um peso leve de 20 a 35 libras para começar. Em seguida, faça sprints de saco, prensas de agachamento, elevadores de armadilha, saltos largos com passagem no peito e muito mais.

Big Old Backpack – Qualquer mochila sólida e à prova de bombas serve. Meu antigo favorito é um pacote do exército que um amigo chinês da SWAT de um metro e oitenta e três me deu em meus dias mais selvagens de LEO. Agora o pacote está cheio de palha de borracha de Lowe - um enchimento limpo, barato e estável. Ou tente areia para gatos, embalada duas vezes. Ótimo para caçadores, viajantes, militares e LEOs, esses Pack Lifts podem replicar movimentos reais de levantamento de bagagem e manipulação de equipamentos, como Pack Curls, Pack Trap-lifts e Pack Squat-presses.

Water Rower - Um pouco caro, mas as máquinas de remo da marca Water Rower são formidáveis ​​engenhocas de beleza fluida e madeira de pinho, com uma câmara real de água swooshing anexada. Todos em madeira e elegantes, eles geram um movimento de remo suave e oferecem cardio e resistência assustadores para velocistas e remadores lentos.

Saco de pancadas ou pilar confortável - Um bom saco pesado ou um pilar envolto em tapetes de ioga confortáveis ​​quer se juntar à sua academia. Socar e chutar combos de ataque cinéticos com melodias heróicas no Volume 11 podem fazer grandes coisas para o corpo e a alma. E para mais diversão, instale duas bolsas e treine para vários atacantes. Eu finalmente joguei minha bolsa pesada para economizar espaço - e agora eu bato nos postes frontais acolchoados do meu rack de agachamento para fazer um trabalho sério de intervalo. Exercícios de luta como este vão bem com os dias de flexão e agachamento.

Correias de suspensão TRX - Incrível como essas tiras TRX amarelas flexíveis podem forjar músculos. Esta brilhante ideia de operações especiais trabalha diversos músculos usando dinâmicas acrobáticas de resistência mais parecidas com o circo do que com uma academia. O TRX também é leve para viagens. Gradualmente, ganhe sua faixa verde nessas tiras amarelas dos tutoriais básicos do TRX no YouTube e, em seguida, experimente vídeos avançados como o TRX Workout Highlights de Alexia Clark .

SandBells — Um equipamento menos conhecido, os sandbells se assemelham a panquecas de neoprene gordas, cheias de areia em vários pesos. As boas versões, como minhas sandálias de camuflagem Hyperwear preferidas , vêm com costura balística e são duráveis.

• Ótimo para exercícios que exigem aderência suave, peso de bater sem bordas afiadas…
• Kneeling Slams, Russian Twists, Ab Slams, Crab Crosses e uma variedade de outros.

Jump Box - Você já pulou verticalmente uma mesa de piquenique? Não. Eu costumava saborear esses saltos de piquenique em minhas exaustivas corridas de corrida e flexão de fim de semana nos parques florestais de Washington DC. Então, em um dia de novembro, uma mesa de piquenique gelada arranhou minha canela até os ossos. Essa colisão espetacular da canela com a mesa foi um erro de cálculo da gravidade, velocidade e minha própria fadiga. Foi quase divertido, mas andei engraçado por um mês.

• Então, meu ponto é: as versões Plyo-Box mais macias e seguras são as melhores caixas de salto.
• Ah, e o pufe da sua sala de estar também pode funcionar.

Halteres, halteres e sinos de chaleira - tem que ter pesos livres. Uma boa lista de exercícios com pesos livres encheria um estádio. Os benefícios para a saúde também. Um must-have.

Barra de pull-up séria - Encontre uma configuração sólida e segura que se encaixará na sua porta ou se prenderá às vigas da parede. Ou faça alarde em um grande rack de agachamento multiuso com sua própria barra de pull-up séria. O meu é da RepFitness , uma empresa forte do Colorado.

• As flexões são o desafio épico de peso corporal que poucas almas conseguem.
• Fazer 10 coloca você nos escalões superiores da Humanidade. Portanto, aponte para 15.
• Arma para o protocolo USMC: Todo o caminho para cima, todo o caminho para baixo, sem pular ou balançar.
• Iniciantes, comece trapaceando com faixas de resistência e pull-ups de salto.

• Encontre uma boa garagem, porão ou quintal para estender totalmente as cordas
• Um espaço menor também pode funcionar adicionando pesos de pulso para um desafio extra
• Mantenha uma boa postura de agachamento flexionado, com a cabeça erguida, olhando para a frente
• Existem vídeos de Mountains of Battle Rope, a apenas alguns cliques de distância.

Colete de peso - Um velho colete balístico azul surrado dos meus dias de policial está pendurado na parede da minha academia, irradiando memórias de antigas prisões e vigilâncias. Ele me provoca com ameaças de rápida falha muscular. Amo essa coisa. Se você ainda não tem um, aqui vão algumas ideias:

• Os porta-placas sofisticados são elegantes, mas caros e geralmente não ajustáveis ​​​​ao peso
• Procure on-line uma versão mais simples, barata e com peso ajustável, com boas avaliações
• Comece com peso leve primeiro e use-o para apimentar suas flexões, flexões e agachamentos aéreos
• Ou apenas use uma mochila, bem apertada, para um substituto decente.

AirDyne Assault Bike - Eu amo essa engenhoca brutal. Os intervalos de sprint são um festival de dor cardiovascular que trabalha todo o corpo de forma explosiva.

Sky's the Limit — Há muito mais por aí. E você pode sonhar o resto.

• Parede de escalada?
• Faixa de tiro com arco?
• Pista de boliche?

Dobrar as regras

Claro, o céu é o limite, mas às vezes espaços apertados e finanças apertadas também limitam as coisas. No entanto, essa é a graça - equilibrar sonhos com orçamentos e códigos de construção. Um bom design de academia é um trabalho de amor onde você pode dobrar as leis da física e das finanças ao seu gosto.

O quanto você quer um ginásio em casa estelar? Este é o seu playground, então encontre um jeito. Um passo de cada vez. Escolha seu equipamento, modele sua decoração e faça seus melhores exercícios .

Em seguida, maximizamos a decoração do seu ginásio. Vejo você em Fitness Cave Parte 3 .

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Jonathan Stoneridge ● Escrevendo sobre idiomas mais selvagens, condicionamento físico robusto, viagens mais difíceis e belas montanhas ● Histórias enraizadas em anos exóticos vividos no exterior ● Segurança internacional, ajuda humanitária e consultoria ● 20 anos imersos em japonês, russo, árabe e as alegrias das línguas ● Ensaios , artigos e histórias

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©️️Copyright 2022 por Jonathan Stoneridge Colorado EUA