Há cerca de uma década, os mergulhos para festas eram relegados a guacamole, salsa e um ou outro queso. O aumento da popularidade da dieta mediterrânea saudável para o coração , no entanto, viu um grande aumento no número de entusiastas de homus, um evento feliz, já que o mergulho é delicioso e saudável, certo? Bem, pode ser, se você fizer o homus corretamente.
"Hummus é uma grande trifeta de macronutrientes - combinando uma boa fonte de proteína, fibra e gordura saudável", disse Amnon Gilady, especialista em homus e proprietário da Falafel King Foods por e-mail. "Ao mesmo tempo, é também uma pasta densa de micronutrientes que fornece um bom conteúdo de cálcio e ferro e contém vitaminas E e B e minerais como magnésio e potássio."
O homus também é um sonho para quem tem restrições alimentares, pois pode ser facilmente fabricado sem soja, nozes, laticínios e sem glúten. Assim como acontece com muitos alimentos saudáveis, os nutricionistas alertam as pessoas para ficarem atentas ao que você ingere (vegetais em vez de batatas fritas) e observar o tamanho das porções, pois é possível comer uma coisa boa demais.
O que há em Hummus?
O principal ingrediente do homus é o grão-de-bico, abundante no Mediterrâneo e no Oriente Médio. Uma das leguminosas mais saudáveis que existe, o grão-de-bico possui um portfólio impressionante de benefícios. "O grão-de-bico é rico em proteínas vegetais, magnésio, potássio e tem um baixo índice glicêmico. Isso significa que o grão-de-bico não causará um aumento no açúcar no sangue", disse Danielle Keith, treinadora holística de saúde e fundadora de Boca Raton, Flórida- baseado CodeGreen Wellness em um e-mail.
"O grão de bico também contém fibras. A fibra ajuda na regularidade e ajuda a prevenir a constipação", e-mail Carly Johnston, nutricionista registrada e co-proprietária da New England Nutrition Advisors , observando que este alto teor de fibra pode ajudar a promover a perda de peso e a saúde cardíaca.
Provavelmente, o próximo componente mais conhecido do homus é o tahini, uma pasta feita de sementes de gergelim moídas, que também é rica em proteínas. “As sementes de gergelim contêm vitaminas e minerais como folato, cálcio, ferro, manganês, magnésio, selênio e zinco”, explica Keith.
Outros ingredientes comumente incluídos são alguma forma de óleo, alho, suco de limão e várias especiarias moídas para dar sabor, como o cominho. “O azeite de oliva usado para purificar o grão de bico é uma fonte de gordura saudável e insaturada”, acrescenta Johnston.
Quando o bom Hummus dá errado.
Então, o homus tradicional parece saudável. No entanto, o homus comprado em lojas costuma ter mais gordura saturada e sódio, e menos fibras e proteínas do que aquele que você mesmo poderia fazer. Mas isso não significa que todos os homus comprados em lojas sejam terríveis. Por exemplo, 2 colheres de sopa de "Classic Hummus" da popular marca Sabra tem 80 calorias, 2 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura (apenas 1 da qual é gordura saturada), 2 gramas de fibra e sem açúcar .
Ainda assim, há alguns sinais de alerta a serem observados com homus manufaturados, de acordo com a Dra. Luiza Petre , cardiologista e especialista em controle e perda de peso. “Verifique minuciosamente os ingredientes, evite qualquer marca que substitua o azeite de oliva por óleo de colza ou de girassol, pois um ingrediente de qualidade inferior destrói o benefício das gorduras insaturadas”, disse ela em uma entrevista por e-mail. "Também fique atento para adicionar ingredientes, como farinha de milho ou açúcar, que podem ser adicionados para engrossar e também dar sabor a variedades como pimentão doce ou cebola caramelizada."
Até mesmo homus caseiro pode dar errado, normalmente porque as pessoas exageram em alguns ingredientes essenciais, especialmente o azeite de oliva. O homus tradicional pede apenas um fio de azeite por cima do produto acabado. "Muitas pessoas na América do Norte (incluindo minha mãe) usam azeite para diluir o homus, mas na verdade deveríamos usar água pura!" afirma Paula Hingley, criadora do site How to Make Dinner, por e-mail. "O azeite de oliva é uma gordura saudável, mas o excesso de qualquer gordura não é bom."
As pessoas também costumam enlouquecer demais com o tahine, o que é ótimo para você com moderação, mas pode se transformar em um desastre rapidamente. "A quantidade de tahine definitivamente importa, pois quanto mais tahine, mais gordura ele tem", explica Jill Nussinow , nutricionista e autora de livros de receitas. Na verdade, uma porção de 2 colheres de sopa de tahini puro contém quase 200 calorias e pouco mais de 16 gramas de gordura!
DIY Hummus Tips
Existem algumas maneiras fáceis de fazer os homus caseiros mais saudáveis e saborosos. Kristian Morey , nutricionista ambulatorial do Mercy Medical Center em Baltimore, Maryland, recomenda o uso de feijão seco em vez de enlatado porque é mais barato e tem baixo teor de sódio. Deixe-os de molho durante a noite para diminuir o tempo de cozimento.
Também é bastante fácil evitar as armadilhas relacionadas ao petróleo. "Se você está preocupado em manter as calorias em seu homus caseiro, existem muitas receitas sem óleo disponíveis online que substituem a água normal ou de grão de bico e muitas vezes sugerem o uso de um liquidificador de alta velocidade para obter a mesma textura cremosa daqueles que contêm óleo", diz.
Finalmente, troque os chips pita por cenouras, pepinos ou aipo ou ervilhas para manter as calorias baixas e aumentar a nutrição e "ainda obter aquele crocante que você deseja", diz ela.
Agora isso é legal
O grão de bico e o grão-de-bico são a mesma coisa ! Portanto, não fique muito frustrado se você apenas encontrá-los rotulados de uma forma ou de outra na seção de produtos locais.
