Às vezes, é necessário voltar ao básico, se você quer realmente ir para o modo de besta ou simplesmente ficar bem em uma camiseta sem mangas. A flexão é um produto tradicional consagrado em muitos regimes de condicionamento físico, em grande parte graças ao fator de conveniência.
"Eles são perfeitos para aumentar a força quando você não tem equipamento, como se você estiver em um quarto de hotel durante uma viagem ou não puder ir a uma academia", disse o personal trainer e campeão do levantador de peso Robert Herbst em uma entrevista por e-mail, lembrando um local incomum onde ele fez questão de treinar. "Eu fiz flexões na sombra do Monte Everest e atraia uma multidão de estudantes monges budistas curiosos."
"Uma flexão terá como alvo seu peito (peitorais), ombros (deltóides) e braços (tríceps)", explica o personal trainer certificado pela ACE e co-proprietário do Studio Fitness VT , Kyle Finneron em um e-mail. Isso também aumentará sua força central. Há apenas uma grande advertência. "Tenho notado que muitas pessoas podem lutar com flexões e até sentir dor no ombro durante e após o exercício." Então, como você evita isso?
O pushup padrão e como modificar (se necessário)
A forma: a colocação das mãos é crítica. Para a flexão comum e comum, suas mãos devem estar diretamente sob os ombros. Não deixe seu núcleo afundar ou permitir que sua bunda salte para o ar. Você deve estar em uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
"Conforme você se abaixa até o chão, deixe suas omoplatas se apertarem e seus cotovelos apontarem para trás. Mantenha os ombros para trás enquanto dirige com os cotovelos e pressiona as mãos no chão", explica Finneron. "Quando nosso núcleo começar a se cansar, nossos quadris começarão a afundar. Isso causará uma curvatura nas costas que queremos evitar."
Ele acrescenta que, quando você não consegue segurar o núcleo e os glúteos com firmeza e em linha reta, é hora de descansar ou passar para uma posição mais elevada com a mão. Isso o protegerá de lesões enquanto desenvolve os músculos essenciais.
O que é uma posição de mão superior? Bem, muitas pessoas têm problemas com as flexões regulares feitas nos dedos dos pés, então muitos recorrem a cair para uma posição de mãos e joelhos. "Isso reduz a quantidade de peso que você terá que empurrar, pois a ponta da alavanca (joelhos em vez de pés) está mais próxima de suas mãos", diz Finneron. "No entanto, quando as pessoas fazem flexões dessa forma, elas tendem a manter a bunda no ar e abaixar o rosto e os ombros em direção ao solo. Isso pode levar a um exercício ineficaz e potencialmente causar dores ou lesões nos ombros."
Em vez disso, ele sugere escalar a flexão colocando as mãos em uma superfície mais alta do que o solo, como um banco, sofá ou até mesmo uma bancada. "Isso permitirá que você mantenha os pés juntos, bumbum (glúteos) e núcleo (abdominais) contraídos durante o movimento. Manter os quadris e o centro tensos durante o movimento ajudará a manter a coluna na forma correta durante a execução deste exercício", ele explica, observando que esta abordagem do paciente terá retorno com o tempo. "Conforme você gradualmente se torna forte, você começará a realizar suas flexões em um nível cada vez mais baixo."
Tornando-se Criativo com Flexões
Depois de dominar a flexão padrão, pode ser divertido desafiar-se ainda mais com uma das muitas variações, que podem ser personalizadas para obter resultados específicos. Certas modificações podem afetar significativamente os resultados que você obtém, como:
- Posicionamento das mãos: "Quanto mais largas as mãos, mais você faz um treino de peito. Quanto mais perto suas mãos estão, mais ele se torna um tríceps e, até certo ponto, um treino de ombro", e-mail Paul Miller, cofundador da online recurso de fitness Compressão + Design. "Varie e trabalhe toda a parte superior do corpo."
- Quantidade: quanto mais flexões você fizer, mais intenso será o treino. Novamente, certifique-se de cuidar da sua forma. Quando isso começar a sofrer, faça uma pausa ou termine o dia.
- Velocidade: Embora as flexões rápidas ajudem a quebrar recordes de quantidade, elas podem não ser as mais eficazes. Miller diz que flexões mais lentas fornecem um treino no negativo (quando você está se abaixando no chão), bem como no positivo (quando você está empurrando para cima. "Na verdade, um de nossos exercícios de flexão favoritos é uma contagem de quatro flexões ", explica ele. Você deve se segurar na prancha por quatro contagens, depois abaixar lentamente ao longo de quatro contagens. Em seguida, segure na parte inferior da flexão por quatro contagens e, em seguida, empurre lentamente para cima por quatro contagens." Algumas dessas repetições serão o equivalente a muitas, muitas flexões ", diz ele.
Outros tipos de flexões
Diamond Pushup: Isso é feito movendo as mãos mais próximas para fazer uma forma de diamante com os dedos. "Flexões de diamante vão colocar mais ênfase em seus tríceps e ombros e realmente requerem mais equilíbrio para executar com forma adequada", diz Kyle Hoffman, com Noob Gains , que oferece cursos online e educação sobre como construir músculos e perder gordura corporal. "Tríceps, ombros e dorsais são músculos importantes no beisebol e basquete no arremesso e no arremesso. Flexões de diamante são na verdade um bom trampolim para flexões de um braço."
Flexão de punho amplo: esse estilo é bom para pessoas que desejam tirar um pouco da pressão dos braços e colocar ênfase no peito. Basta alargar o posicionamento da mão para um pouco mais largo do que a largura dos ombros. "Pressionar o chão dessa forma ativa um melhor reflexo de alongamento, semelhante ao de um exercício com halteres", diz Hoffman.
Flexões pliométricas: a treinadora pessoal certificada (ACE) e escritora de fitness Rachel MacPherson sugere flexões pliométricas para pessoas que praticam esportes que exigem movimentos explosivos, como ginástica, futebol e basquete. "Para realizar flexões plyo, desça rapidamente para a posição inferior de uma flexão regular e, em seguida, explodir de volta para cima com força imediatamente, levantando as mãos do chão antes de pousar suavemente de volta em suas mãos, repetindo o processo", explica ela, observando que o o movimento depende dos peitorais, tríceps e ombros.
Flexão de tríceps: isso é bom para direcionar - o que mais? - o tríceps. Para fazer isso, mantenha os braços ao lado do corpo. "Um erro comum é colocar as mãos em forma de diamante para realizar a flexão", diz Finneron. "Embora isso coloque uma quantidade maior de tensão em seu tríceps, pode causar tensão no cotovelo e no pulso. A melhor maneira de mudar o foco para o tríceps é posicionar as mãos na largura dos ombros e no meio da caixa torácica. Mantenha os ombros retraídos e os cotovelos próximos ao corpo. "
Em vez de se abaixar até o chão, abaixe-se apenas até que seus braços estejam a 90 graus ou até mesmo com seu torso. "Pressione a base da palma da mão no chão, pense na parte de trás do braço se contraindo e volte à posição inicial", diz Finneron.
Flexão Plus: Esta versão é como uma flexão normal, exceto por uma etapa extra no final, quando você separa ativamente as omoplatas . Este exercício foi estudado e declarado ideal para ajudar a fortalecer o serrátil anterior, que conecta a escápula e a caixa torácica. Um serrátil forte pode ajudar a evitar que a omoplata fique comprometida, evitando lesões ou fadiga durante a atividade.
Flexão de triângulo : Esta flexão se revezou colocando um peso maior em cada braço, alterando o ângulo do movimento. Em vez de colocar as palmas para baixo, feche os punhos e coloque os nós dos dedos no chão. Abaixe em direção à sua mão esquerda, empurre de volta para cima e depois vá para o lado direito. Continue a alternar.
Esta não é, de forma alguma, uma lista exaustiva de flexões, mas o ajudará a começar no caminho para os músculos do braço e do peito dilacerados bem a tempo para a temporada de maiôs!
Agora isso é legal
O recorde de mais flexões em uma hora por um homem é 2.806! O recorde foi feito por um entusiasta do fitness chamado Jarrad Young em 2018 em Queensland, Austrália.
