Quanta vitamina D você recebe do sol?

A vitamina D – especificamente a forma D3 – é a única vitamina que seu corpo produz. É solúvel em gordura, o que significa que seu corpo armazena vitamina D em seu tecido adiposo – em sua gordura. E, se você quiser ser específico sobre as coisas, essa vitamina é na verdade um hormônio .

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, aumenta a densidade óssea e reduz o risco de ossos moles e fracos, bem como fraturas ósseas. Também ajuda no desenvolvimento ósseo e na função muscular do corpo, ajuda a manter o sistema imunológico saudável e ajuda a manter os níveis de insulina , cálcio e fósforo em equilíbrio. E pesquisas emergentes estão encontrando associações promissoras entre nosso consumo de vitamina D e diminuição do risco de desenvolver uma variedade de condições, incluindo doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, inflamação crônica, certos tipos de câncer e diabetes .

Embora a vitamina D seja todas essas coisas, ela pode ser mais conhecida como a vitamina do sol . Quanto sol seu corpo precisa para aumentar os níveis de vitamina D e a melhor forma de obtê-lo está em debate.

Desde 2010, a dose diária recomendada (RDA) de vitamina D cai entre 600 e 800 Unidades Internacionais (UI) por dia (com base na idade), mas uma nova pesquisa sugere que os adultos podem realmente precisar de pelo menos 2.000 UI de vitamina D todos os dias para manter um nível saudável no corpo e colher os maiores benefícios [fonte: MayoClinic , Holick ].

Existem duas maneiras de obter nosso D além da exposição à luz solar: dieta e suplementos.

Em sua dieta, você pode obter uma forma natural de vitamina D3 de alimentos como gema de ovo (uma gema tem 20 UI de vitamina D) e peixes gordurosos (você obterá 400 UI de vitamina D de 5 onças de salmão). Alternativamente, procure cereais, sucos e outros alimentos fortificados com D para complementar sua ingestão de D. O leite, por exemplo, é enriquecido com 100 UI por xícara.

Realisticamente, porém, muitos de nós não podem contar com todas as nossas necessidades de vitamina D apenas com a dieta. Digite suplementos. Mas a maneira mais eficiente de garantir que seu corpo receba a quantidade certa? Deixe fazer o próprio D.

Seu corpo é capaz de produzir sua própria vitamina D3 quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta do sol, especificamente à radiação ultravioleta (UVB). Quando os raios UVB atingem sua pele, ocorre uma reação química: seu corpo inicia o processo de conversão de um pró -hormônioda pele em vitamina D. Nesse processo, uma forma de colesterol chamada 7-dehidrocolesterol (7-DHC), naturalmente encontrada na pele, absorve a radiação UVB e é convertida em colecalciferol. O colecalciferol é a forma pré-vitamina D3. Em seguida, a pré-vitamina viaja pela corrente sanguínea até o fígado, onde o corpo começa a metabolizá-la, transformando-a em hidroxivitamina D, também conhecida como 25-hidroxivitamina D ou 25(OH)D. Os rins então convertem a 25(OH)D em diidroxivitamina D, também chamada de 1,25-diidroxivitamina D ou 25(OH)2D -- esta é a forma hormonal da vitamina D que seu corpo pode usar [fontes: The George Mateljan Foundation , Holic ].

Estima-se que obtemos - ou deveríamos obter - mais de 90% de nossa vitamina D com a exposição diária ao sol casual [fonte: Holick ]. Vamos descobrir o que significa exposição diária ao sol casual. Existem variáveis, sobre as quais falaremos, mas alguns estudos descobriram que entre cinco e 30 minutos de exposição ao sol no rosto, braços, pernas ou costas desprotegidos entre as 10h e as 15h, duas a três vezes por semana é suficiente para o seu corpo produzir todo o D3 de que precisa [fonte: National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements ].

Sob condições perfeitas, o corpo humano é capaz de produzir de 10.000 UI a 20.000 UI de vitamina D3 em apenas 30 minutos [fonte: The George Mateljan Foundation ]. No entanto , as deficiências de vitamina D estão aumentando em todas as faixas etárias nos EUA. Estima-se que metade de todas as crianças, adolescentes e adultos jovens sejam deficientes em vitamina D, assim como 25 a 57% dos adultos americanos [fonte: Lee ]. Muitas vezes não encontramos essas condições perfeitas para a produção de vitamina D, então vamos ver algumas das razões pelas quais podemos não estar produzindo D3 suficiente.

Sair

Aquecer-se perto de uma janela em um dia frio de inverno pode ser bom, mas não vai ajudar na produção de vitamina D – os raios UVB não penetram no vidro [fonte: NIH ].

Existem algumas coisas que podem afetar o quão bem seu corpo converte a luz solar em vitamina D3.

Primeiro, vamos falar sobre você.

O pigmento da sua pele tem muito a ver com o quão bem sua pele absorve UVB. Quanto mais melanina em sua pele (quanto mais escura sua pele), menos os raios UVB podem penetrar. Seu peso também pode afetar seu sistema de produção D3. Lembre-se, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Quanto mais células de gordura seu corpo tiver, maior o risco de deficiência de D , porque a vitamina D em seu corpo fica presa nessas células de gordura. Ao comparar pessoas obesas e não obesas, os pesquisadores descobriram que as pessoas obesas têm 50% menos vitamina D circulando no sangue do que as pessoas com peso normal, apesar da exposição igual à luz solar [fonte: Lee ]. E então há envelhecimento. À medida que envelhecemos, naturalmente se torna mais difícil converter a luz solar em D3. Por exemplo, quando exposta à mesma quantidade de radiação UVB, uma pessoa de 70 anos produzirá 75% menos D3 do que uma pessoa de 20 anos [fonte: Lee ].

E agora vamos falar sobre onde você mora e seus hábitos – seu hábito de protetor solar, isso é.

Onde você mora em relação ao equador faz a diferença em relação à quantidade de energia UVB à qual você está exposto. Viva acima de 37 graus ao norte do equador - nos EUA, isso o colocaria ao norte de Washington, DC e ao norte da fronteira Utah/Arizona - ou abaixo de 37 graus ao sul do equador, e você provavelmente não está recebendo exposição UVB suficiente para produzir naturalmente quantidades adequadas de D3 durante todo o ano. Para que sua pele sintetize vitamina D, ela precisa de luz solar UVB entre comprimentos de onda de 290 e 300 nm (com pico entre comprimentos de onda de 295 e 297 nm) - e os comprimentos de onda UVB só estão disponíveis quando o índice UV é maior que 3, o que não é consistentemente o caso nas áreas fora da faixa equatorial central [fontes: The George Mateljan Foundation , Nordqvist ].

Vejamos um exemplo. Se você tem pele clara, queima facilmente e mora em Nova York, precisaria passar apenas quatro minutos ao ar livre em um ensolarado 4 de julho para produzir cerca de 1.000 UI de vitamina D, mas isso se transforma em 40 minutos em um ensolarado New York Dia do ano. Sob essas mesmas condições, uma pessoa com pele escura precisaria de 16 minutos em 4 de julho e cerca de 4,5 horas em 1º de janeiro para produzir a mesma quantidade de D3 [fonte: NIAR ]. E naqueles dias com cobertura total de nuvens (ou smog), você só pode esperar que cerca de 50% da UV penetre [fonte: NIH ].

E depois há protetor solar.

Se você quer que sua pele absorva os raios UVB, você não pode usar protetor solar. Estudos descobriram que protetores solares com fator de proteção solar (FPS) 8 ou superior bloqueiam a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D da luz solar em até 95% (e FPS 15 ou superior em 99%) [fonte: Holick , Ginde ]. A linha de fundo? Seja razoável. Converse com seu médico sobre os riscos e benefícios da exposição limitada ao sol sem proteção, bem como se você pode ou não se beneficiar de suplementos de vitamina D. Se você se sente confortável com os benefícios da exposição ao sol sem proteção, duas a três vezes por semana, não se esqueça de aplicar protetor solar e cobrir-se assim que esses minutos terminarem.

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