Revisão das notícias de nutrição à base de plantas da semana 27 de novembro de 2022

Esta semana desfaço alguns mitos sobre o consumo de frutos secos. Apesar dos benefícios de saúde bem documentados, ainda há muita confusão entre os profissionais de saúde e, em geral, a maioria das pessoas no Reino Unido e no mundo não está consumindo o suficiente.

Temos décadas de dados que apóiam o consumo de nozes como parte de um padrão de dieta saudável. As nozes estão repletas de nutrientes saudáveis, sendo uma excelente fonte de proteínas, gorduras insaturadas, fibras, tocoferóis (família de compostos da vitamina E), ácido fólico, vitamina B6, cálcio, magnésio, cobre, zinco, selênio, fósforo, arginina, potássio, niacina, fitoesteróis e polifenóis. Os dados mais robustos apóiam o consumo de nozes para a saúde do coração, mas os estudos também relatam benefícios para a prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, câncer, controle de peso e muito mais.

O consumo de nozes ganhou fama no início dos anos 90 com a publicação de dois estudos da Loma Linda University. O primeiro foi do Estudo de Saúde Adventista, que incluiu 31.2018 participantes e mostrou que os participantes que consumiam nozes mais de quatro vezes por semana, quando comparados aos que comiam nozes menos de uma vez por semana, tinham um risco 51% menor de ter um coração ataque e uma redução de 48% no risco de morrer de doença cardíaca. O segundo, um pequeno estudo randomizado em 18 homens que receberam uma dieta saudável padrão ou uma que incluía nozes como 20% da energia (substituindo alimentos gordurosos, carne e gorduras adicionadas) demonstrou uma redução significativa nos níveis de colesterol no sangue no grupo das nozes 2. Desde então, o número de estudos e publicações sobre o impacto do consumo de nozes aumentou exponencialmente. As descobertas são incrivelmente consistentes, com o consumo de cerca de 30g de nozes na maioria dos dias das semanas associado a uma redução significativa no risco de desenvolver doenças cardiovasculares (DCV) e morrer por elas.

Não são apenas seus benefícios para a saúde individual, o cultivo e a produção de nozes estão associados a algumas das menores emissões de gases de efeito estufa quando comparados a outros grupos de alimentos e os produtores podem até ser negativos em carbono devido à capacidade das nogueiras de capturar carbono. Assim, trocar fontes animais de proteína por nozes é uma ótima maneira de reduzir sua pegada alimentar de carbono.

Apesar desses benefícios abrangentes, o consumo de nozes no Reino Unido, de acordo com o Relatório Global de Nutrição , é em média de 5,4g por dia, com apenas 0,34% da população atendendo às recomendações de consumir 30–40g por dia. É surpreendente considerar que estudos sugeriram que um aumento na ingestão de nozes para ≥20 g/d poderia prevenir 4,4 milhões de mortes anualmente nas Américas do Norte e do Sul, Europa, Sudeste Asiático e Pacífico Ocidental combinados.

Muitas vezes há críticas de que os estudos sobre o consumo de nozes são geralmente financiados pela indústria de nozes. Isso é verdade, mas precisamos encontrar uma maneira de avaliar esses estudos, abordando qualquer possível viés e, em seguida, usando as informações para informar a prática clínica. Sem entrar em detalhes, os dados sobre o consumo de nozes são muito consistentes, sejam estudos observacionais ou intervencionais. A inclusão na dieta, principalmente no lugar de alimentos de origem animal , é benéfica para a saúde com melhorias nos biomarcadores cardiovasculares, redução de eventos cardiovasculares e possíveis benefícios para a prevenção do câncer.

O CONSUMO DE NOZES REDUZ O COLESTEROL TOTAL E LDL: A Dieta Portfólio ou Portfólio Dietético foi desenvolvido pelo Dr. David Jenkins da Universidade de Toronto e as nozes são um componente chave. É um padrão alimentar baseado em vegetais que foi concebido pela primeira vez no início dos anos 2000 como um “portfólio” de 4 alimentos vegetais redutores de colesterol, cada um dos quais tem uma Food and Drug Administration (FDA), Health Canada e/ou European Food A Autoridade de Segurança (EFSA) aprovou a alegação de saúde para redução do colesterol ou redução do risco de doença cardiovascular. Os quatro principais componentes alimentares do padrão alimentar do Portfólio incluem (com base em uma dieta de 2.000 kcal): 42g de nozes (nozes ou amendoim); 50g de proteína vegetal de produtos de soja ou leguminosas dietéticas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas; 20 g de fibra solúvel viscosa de aveia, cevada, psyllium, berinjela, quiabo, maçã, laranja ou frutas vermelhas; e 2g de esteróis vegetais inicialmente fornecidos em uma margarina enriquecida com esteróis vegetais.

Os estudos originais demonstraram que este portfólio dietético poderia reduzir o colesterol LDL em cerca de 30%, semelhante à redução alcançada com a estatina de primeira geração lovastatina, reduzindo também a inflamação (proteína C-reativa). Os estudos originais forneceram alimentos aos participantes e, portanto, foram capazes de garantir a adesão. Em indivíduos de vida livre a redução do LDL-colesterol é menor, em torno de 15%, mas ainda vale muito a pena.

No estudo destacado, foram incluídos sete estudos randomizados controlados com mais de 3 semanas de duração. Houve 437 participantes com hiperlipidemia que adotaram o padrão alimentar do portfólio com base em uma dieta da Etapa II do Programa Nacional de Educação sobre o Colesterol (NCEP). Os resultados mostraram com um alto nível de certeza que o padrão alimentar portfólio em combinação com a dieta NCEP reduziu o colesterol LDL em uma média de 17%, ao mesmo tempo em que mostrou um benefício para outros fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, PCR, colesterol total, triglicerídeos e apolipoproteína B. Isso resultou em uma redução significativa no risco estimado de doença cardíaca coronariana (CHD) em 10 anos, em comparação com uma dieta NCEP Step 2 sozinha. Espera-se que para cada redução de 1,0 mmol/L no colesterol LDL haja uma redução de aproximadamente 20% nos principais eventos cardiovasculares.

Não há dúvida de que o consumo regular de nozes pode ter um efeito redutor do colesterol. Confira este ótimo informativo da Heart UK sobre como maximizar sua dieta vegana para reduzir o colesterol.

NOZES E PESO CORPORAL: Sempre houve uma suposição de que o consumo de nozes contribui para o peso dos grãos devido ao alto teor de gordura (40-70% de gordura) e, portanto, maior densidade energética. No entanto, estudos clínicos não suportam essa suposição. A atual revisão sistemática e meta-análise reforça a evidência de falta de associação.

Esta análise incluiu dados de 6 estudos de coorte prospectivos e 86 estudos randomizados controlados (RCTs) e avaliou a associação do consumo de nozes com medidas globais e abdominais de obesidade. Os estudos de coorte prospectivos foram dos EUA e da Europa, incluíram participantes com idade média de 48 anos, com acompanhamento médio de 18 anos. A ingestão mediana de nozes no quintil mais alto de ingestão foi de 7g/dia, variando de 3 a 28 ou mais g/dia. Os RCTs eram principalmente dos EUA e incluíam predominantemente participantes com sobrepeso ou obesidade. Esses RCTs examinaram uma ampla gama de nozes diferentes com uma dose média de 45,5 g por dia (intervalo de 5 a 100 g) e um acompanhamento médio de 8 semanas.

Os resultados mostraram que o consumo de nozes foi associado a uma diminuição no risco de sobrepeso ou obesidade (redução de 7%) e maior consumo de nozes foi associado à perda de peso e redução do risco de ganho de peso. O consumo de nozes também foi associado a um menor risco de circunferência da cintura elevada. As medidas de adiposidade foram menores com doses de >45,5 g por dia, com uma relação dose-resposta entre o consumo de nozes e menor peso corporal e gordura corporal. Para índice de massa corporal, circunferência da cintura e relação cintura-quadril, a dose protetora máxima parece ser de cerca de 50 g/dia.

Esses resultados estão de acordo com os de meta-análises anteriores. Existem várias razões pelas quais, apesar da alta densidade energética, o consumo de nozes não está associado ao ganho de peso. Estes incluíram o alto teor de gordura mono e poliinsaturada, que pode ter um efeito térmico maior em comparação com a gordura saturada, o efeito saciante de proteínas e fibras e a estrutura física das nozes, de modo que nem toda a gordura é absorvida. Com base nesses dados, uma porção diária de 40 a 45 g de nozes por dia seria um bom complemento para as dietas globais, que em geral são bastante baixas no consumo de nozes, em torno de 16 g por dia, principalmente de amendoim. Os autores concluem que 'a evidência atual demonstra que a preocupação de que o consumo de nozes contribui para o aumento da adiposidade parece injustificada '.

Apenas esta semana, um novo artigo apóia ainda mais as evidências discutidas. Em um estudo randomizado com 140 adultos, um lanche de 30 a 50 gramas de amêndoas reduziu a ingestão de energia em 300 quilojoules na refeição subsequente. Isso foi associado a mudanças benéficas nos hormônios reguladores do apetite.

CONSUMO DE NOZES E HIPERTENSÃO: Pressão alta, ou hipertensão, é um dos principais fatores de risco para doenças e incapacidades em todo o mundo. Fatores de dieta e estilo de vida são os principais impulsionadores da hipertensão. Mais uma vez, o consumo de nozes pode reduzir o risco de desenvolver a doença. Neste grande estudo prospectivo de 10.347 adultos da Coréia, 2.047 participantes desenvolveram hipertensão durante os 4,3 anos de acompanhamento. O consumo de nozes foi baixo, em torno de 0,3-0,4 porções/semana. Os resultados mostraram que o maior consumo médio de nozes de pelo menos 15 g por semana foi significativamente associado a um risco 26-28% menor de hipertensão em homens e mulheres, independentemente de possíveis fatores de confusão. O mecanismo exato pelo qual isso pode ocorrer não é claro, mas acredita-se que seja devido ao impacto positivo que as nozes têm na saúde e no funcionamento endotelial vascular.

Dados anteriores apóiam essas descobertas. Uma meta-análise de estudos prospectivos de 2014 mostrou que 1 porção (28 g) de nozes por dia foi associada a um risco 34% menor de hipertensão.

CONSUMO DE NOZES E IMPACTO NOS RESULTADOS DE SAÚDE: Até agora, discuti o impacto do consumo de nozes nos fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo peso corporal, pressão arterial e lipídios no sangue. Este grande estudo examinou o impacto em uma série de resultados de saúde e confirma uma ampla gama de benefícios para a saúde

O estudo extraiu evidências de 89 artigos sobre o consumo de nozes e resultados de saúde relevantes, incluindo 23 artigos com meta-análise sobre doenças e mortalidade, 66 artigos sobre biomarcadores para doenças e 9 artigos sobre alergias/resultados adversos. Os resultados mostraram que o consumo de nozes foi associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e fatores de risco relacionados. Por exemplo, uma ingestão de 28 g/dia em comparação com a não ingestão de nozes foi associada a uma redução de 21% nas doenças cardiovasculares (incluindo incidência e mortalidade por doenças coronarianas, fibrilação atrial e mortalidade por acidente vascular cerebral), uma redução de 11% no risco de mortes por câncer , e redução de 22% na mortalidade por todas as causas. O consumo de nozes também foi inversamente associado à mortalidade por doenças respiratórias, doenças infecciosas e diabetes; Contudo,

A análise dose-resposta sugeriu níveis ideais de ingestão de 15 a 40 g/dia, com benefícios geralmente limitados em aumentar a ingestão além de 28 g/dia. Alergia e reações adversas a nozes foram observadas em apenas 1 a 2% da população adulta. Os autores concluem que 'No geral, as evidências atuais apóiam as recomendações dietéticas para consumir um punhado de nozes e sementes por dia para pessoas sem alergia a esses alimentos .

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