แม้ว่าคุณจะไม่มีฟันหวาน แต่โอกาสที่คุณจะได้รับมากกว่าน้ำตาลในแต่ละวัน น้ำตาลที่เติมมีอยู่ในทุกอย่างตั้งแต่โซดาไปจนถึงน้ำสลัดและแม้แต่ในอาหารเพื่อสุขภาพอย่างโยเกิร์ต
สมาคมอนามัยโลกแนะนำให้ลดน้ำตาลกลั่นเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของเราดูเหมือนจะเพิ่มน้ำหนักเกินให้กับรอบเอวแบบอเมริกัน ปริมาณน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์กำลังเพิ่มขึ้น ตามรายงานของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปประมาณ 123 ปอนด์ต่อปีในปี 1980 และในปี 2542 จำนวนนั้นก็เพิ่มขึ้นเป็น 158 ปอนด์ ทำไม? เราทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น และเรากำลังรับประทานอาหารที่บรรจุหีบห่อมากขึ้นเรื่อยๆ และดื่มเครื่องดื่มมากขึ้นเรื่อยๆ
ชามน้ำตาล
คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารปราศจากน้ำตาล แต่การลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปนั้นเป็นการตัดสินใจที่ฉลาด มองหารายการต่อไปนี้บนฉลากส่วนผสม - เป็นน้ำตาลทุกรูปแบบ:
- น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- กากน้ำตาล
- น้ำผึ้ง
- น้ำผลไม้เข้มข้นหรือฟรุกโตส
- น้ำตาล - ขาว, น้ำตาล, ดิบหรืออ้อย
มองหาปริมาณน้ำตาลที่ระบุไว้ในแผง "ข้อมูลโภชนาการ" ของอาหารที่คุณซื้อ จะแสดงเป็นกรัม ข้อควรจำ: ไม่ว่าแหล่งที่มาจะมาจากอะไร ไม่ว่าจะเป็นฟรุกโตสธรรมชาติในสตรอเบอร์รี่หรือความหวานที่เติมของน้ำเชื่อมข้าวโพด ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในที่เดียวกันบนฉลากข้อมูลโภชนาการ หากผลิตภัณฑ์แสดงเฉพาะผลไม้สดหรือแห้งในรายการส่วนผสม คุณรู้ว่าน้ำตาลมาจากแหล่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม หากระบุน้ำตาลอ้อยและน้ำเชื่อมข้าวโพดนอกเหนือจากสตรอเบอร์รี่ คุณทราบดีว่ามีการเติมน้ำตาลแล้ว
ลดน้ำตาล:
- หลีกเลี่ยงซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานมาก ไปหาคนที่มีน้ำตาล 10 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- บาร์และเครื่องดื่มให้พลังงานเป็นแหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ทั่วไป มองหาน้ำตาลที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 12-15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ระวังผลิตภัณฑ์ลดไขมันและปราศจากไขมัน มักเติมน้ำตาลเพื่อปกปิดการสูญเสียรสชาติเมื่อขจัดไขมันออก คุณอาจกำลังตัดไขมันออก แต่ไม่จำเป็นต้องแคลอรี่
- จำกัดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น มิลค์เชคและเครื่องดื่มกาแฟ ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรีอย่างหลอกลวง
- ซื้อน้ำผลไม้ที่เป็นน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ ระวังสินค้าที่บอกว่า "ธรรมชาติ 100 เปอร์เซ็นต์" ไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เรียกตัวเองว่า "ค็อกเทลน้ำผลไม้" และ "เครื่องดื่มน้ำผลไม้"
- ผสมผลไม้สดหรือแห้งลงในโยเกิร์ตธรรมดา โยเกิร์ตผลไม้หลายชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติม
- เรียนรู้ที่จะชื่นชมความฝาดเผ็ดร้อนลิ้นของผลไม้ตามธรรมชาติ เช่น เกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อื่นๆ เลือกผลไม้เมื่อถึงฤดูและไม่ควรต้องการความหวานเพิ่ม
Frances Largeman, RD ได้รับปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัย Cornell และสำเร็จการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์ก ฟรานเซสได้ปรากฏตัวทางโทรทัศน์ท้องถิ่นและระดับประเทศและได้รับการเสนอชื่อเข้าชิงในนิตยสาร Cooking Light รวมถึงหมวดอาหารและสุขภาพของหนังสือพิมพ์ท้องถิ่นทั่วประเทศ
