Gönderen Atkins için paleo için Keto ve öbür orada en iyi yolu üzerine son birkaç yılda çok sohbet olmuştur kaybetmek ağırlık ve aslında uzak tutmak. 2010'ların sonlarında " Obezite Kodu " ve " Hızlı Diyet " gibi gişe rekorları kıran kitaplar sayesinde aralıklı oruç (IF) alev aldı .
Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca yememek (veya kalorili veya yapay tatlandırıcılarla herhangi bir şey içmemek) anlamına gelir. Dışarıda bir dizi aralıklı oruç çizelgesi var , ancak en popüler olanı muhtemelen bir kişinin 16 saat oruç tuttuğu ("oruç penceresi) ve ardından yemek yemek için sekiz saatlik pencereyi kullandığı 16: 8 zaman çizelgesidir" besleme penceresi ").
IF yapanlardan biriyim. Başlangıçta zorlayıcı olsa da, açıkça tanımlanmış parametreler sayesinde, kilo vermenin ve korumanın ve geceleri televizyon karşısında akılsızca atıştırma gibi yaygın tuzaklardan kaçınmanın büyük ölçüde sürdürülebilir bir yolu olduğunu gördüm. Biraz kilo verdim, ama daha da iyisi, kolesterolüm düzeldi ve kan şekerim eskisi kadar düşüp yükselmiyor.
Kocam özellikle IF temelli bir programın faydalarından yararlandı. Daha düşük kolesterol ile 35 kilo (15 kilo) düştü ve şimdi rahat bir şekilde 34 bel pantolonuna geri döndü. Tek şikayeti mi? Yeni bir kemer satın alması gerekiyordu (kendini beğenmiş ve kendini oldukça iyi hissettiği bir iş).
Yine de birçok insanın IF, güvenli ve etkili olup olmadığı ve onu nasıl çalıştıracağınız konusunda kafası karışık. Öyleyse, arkasındaki bilimden başlayarak, araştıralım ve açıklayalım.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
Bütün gün boyunca makul bir şekilde yiyebilecekken, neden birisi gönüllü olarak bu kadar uzun bir süre yemekten kaçınsın? Her şey biyolojiye bağlı . Yediğimiz karbonhidratlar şekere bölünür, bu da önemlidir çünkü hücrelerin enerji için onlara ihtiyacı vardır. Sorun, fazla şekerin yağ hücrelerinde depolanmasıdır. Bu şekerler ancak insanlar insülin seviyelerinin yeterince düşmesine izin verirlerse yağ hücrelerinden (enerji olarak kullanılmak üzere) salınabilirler. Her yediğimizde veya atıştırdığımızda, şekerin yanmasını etkin bir şekilde engelleyen bir insülin artışı yaşarız. Bu nedenle, aralıklı oruç tutmak insülin seviyelerinin düşmesine ve yağ yakacak kadar uzun süre orada kalmasına izin verir.
Ohio Eyalet Üniversitesi'nden Liz Weinandy, MPH, RD, ayakta tedavi diyetisyeni olan Liz Weinandy, "Kilo kaybı için etkili olduğu düşünülüyor, çünkü kişinin vücudunun bir gecede oruç tutma dönemi olduğu zaman enerji için yağ depolarına girmesine izin veriyor." Columbus, Ohio'daki Wexner Tıp Merkezi bir e-postada açıklıyor. "Bazı hastalıkların risklerini azaltmak gibi diğer koşullar için de etkili olabilir, ki bu noktada araştırma ile teyit edilenden daha varsayımsaldır, çünkü vücuda tabiri caizse bir nevi dinlenme ve temizlik dönemi sağlar."
Bu temizleme dönemi otofaji olarak bilinir . "Otofajinin sırasında, vücut evi temizler ve kendini yenileyici başlar - ortadan kaldırarak işlevsiz, hasarlı hücreleri yeni, sağlıklı olanlar, yer açmak için" e-postaları Shelley Salling, sertifikalı hızlı bir yolu Fat için Kaybı koç (daha hızlı yolu Yağ kaybı için sanal aralıklı olduğu oruç spor ve beslenme programı).
IF'nin etkinliği üzerine bazı araştırmalar yapılmıştır; ancak bugüne kadar çoğu insan değil hayvan denekleri içeriyordu . Yine de birçok araştırmacı, 2019 New England Journal of Medicine çalışmasında , 18 saat oruç tutmanın ve altı saatlik bir süre içinde yemek yemenin "glikoz bazlı enerjiden keton bazlı enerjiye metabolik bir geçişi tetiklediğine dikkat çekiyor. " Bunun, uzun ömürlülüğü, stres direncini ve özellikle obezite ve kanser gibi belirli hastalıkların görülme sıklığını azaltabileceğini bildirdiler.
10: 00-18: 00 saatleri arasında yemek yemesi kısıtlanan 23 obez erkek ve kadın üzerinde yapılan bir 2018 araştırması , 12 hafta sonra vücut ağırlıklarının yüzde 3'ünü kaybettiklerini ve sistolik kan basıncını - en yüksek sayı - yedi puan düşürdüklerini buldu. (kolesterol seviyeleri gibi diğer sağlık göstergeleri kontrol grubundan çok farklı değildi).
Çeşitli, uzun vadeli çalışmalar, IF'nin faydalarını tam olarak doğrulayana kadar, birçok insan bunu deneyen ve başarılı bulan arkadaşları ve aileleri tarafından sağlanan anekdot niteliğindeki kanıtlara güvenecektir. Öyleyse, senin için işe yarayacak mı?
Aralıklı Oruç Tutmanın Zorlukları
Önce rahatsız edici haberlere geçelim. Hafif baş ağrıları, yorgunluk veya diğer bedensel yan etkilerin görülmesi alışılmadık bir durum olmadığından, başlangıçta IF zor olabilir, çünkü vücudunuz genellikle daha sağlıklı, daha az şekerle dolu bir diyetle birlikte gözden geçirilmiş bir beslenme penceresine uyum sağlar. Neyse ki, bunlar birkaç gün sonra azalma eğilimindedir ve birçok insan genel olarak daha iyi ve daha sağlıklı hissettiğini bildirmiştir.
Diyabet hastaları gibi belirli sağlık sınırlamaları olan kişiler için IF tavsiye edilmez . Bununla birlikte, diyabet riski taşıyan kişiler , sağlıklı bir diyetle tamamlanan IF'ye ideal olarak uygundur, çünkü en az bir çalışma , prediyabetik obez erkeklerde insülin seviyelerini ve yüksek tansiyon seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir. Anoreksi veya bulimia gibi yeme bozukluğu öyküsü olanların yanı sıra hamile veya emziren kadınlar, bir doktor tarafından yakından izlenmedikçe IF'yi denememelidir.
Çoğu insan 16: 8 ölçeğinde IF konusunda iyi olsa da, bu herkes için değil. Weinandy, "Uzun süre oruç tutmanın kadınlarda istenmeyen hormonal değişikliklere neden olabileceğine dair bazı endişeler var" diyor. "İnsanlardan bahsettiğimiz ve aramızda çok fazla çeşitlilik olduğu için muhtemelen kişiye bağlıdır! İnsanlara genellikle 12 saat oruçla başlamalarını, sonra her seferinde bir saat yukarı çıkıp nasıl hissettiklerini görmelerini öneririm. Çoğu insan bunu yapacaktır. Nasıl hissettiklerine bağlı olarak onlar için neyin işe yaradığını bilir. "
Aralıklı Oruç Nasıl Kolaylaştırılır?
Yağ Kaybının DAHA HIZLI Bir Yolu olan Salling, ben ve kocam da dahil olmak üzere düzinelerce kadın ve erkeğe bu süreç boyunca rehberlik etti. Başlangıçta IF mutlaka kolay değildir, ancak geçiş sürecini daha az zorlaştıracak bazı hileler olduğunu söylüyor.
- Sizin için en iyi zaman aralığını seçin: 16: 8 programındaki dünyadaki herkesin aynı zaman çizelgesine uyması gerekmez. Bu nedenle, erken yatıyorsanız, erken kalkıyorsanız, orucunuza 6:30 veya 19:00 da başlayıp 16 saat sonra bitirmeyi düşünün. Salling, "Beslenme pencereniz olarak seçtiğiniz tam zaman, oruç penceresinin uzunluğu kadar önemli değil, çünkü hücresel değişiklikler sistem sindirim dinlenirken meydana gelir" diyor Salling.
- Küçük başlayın: 16 saatlik oruç fikri göz korkutucuysa, 12 veya 13 saatte daha küçük başlayın. Sonra her gün biraz daha uzağa gitmeye çalışın.
- Bol su için: Çoğumuz susuz kaldığımız için sabah uyandığınızda bu özellikle önemlidir. Salling, "Susuzluk sinyaliniz açlık sinyalinizle aynıdır, bu nedenle uyandığınızda çok su içerseniz vücudunuz yemek yemeye ihtiyacınız olduğunu düşünmeyecektir" diye açıklıyor. Tüm sabah su, karbonatlı su, siyah kahve ve çay içerek sulu kalmaya devam edin. Günlük vücut ağırlığınızın yarısını ons cinsinden hedefleyin (örneğin: 100 pound (45 kilogram) ağırlığındaysanız, günde 50 ons (1,4 litre) su için ateş edin). Bol su içmek baş ağrısını ve diğer detoks etkilerini uzak tutmaya yardımcı olacaktır.
- Meşgul kalın: Çoğumuz sıkıldığımızda atıştırırız. İster egzersiz yaparak, ister çok çalışarak veya bir hobinin tadını çıkararak aktif hale gelerek orucunuzu çok erken kırma dürtüsünden kaçının. Ve geceleri TV izlemeye dikkat edin, eğer bu sizin için en önemli atıştırma zamanıysa! O saatlerde meşgul olmak için bilgisayarda çalışmak veya sabahları ulaşamadığınız hobinin peşinden gitmek gibi başka bir şey yapmanız gerekebilir.
- Aşırı düşünme : Pek çok insan 16 saat boyunca yiyeceksiz kalmanın hemen gözünü korkuttuğu için, bunu farklı bir şekilde düşünmek faydalı olabilir. Salling, "Aralıklı oruç bir diyet değil, bir beslenme programıdır," diye açıklıyor Salling, birçok zorluğun zihinsel olduğunu çünkü insanlar yemek yemeden o kadar uzun süre kalamayacaklarını varsayıyorlar. "16: 8 protokolünün en iyisi olduğuna inanıyorum çünkü diğer bazı formlar kadar aşırı değildir, bu yüzden çoğu insan oruç yaşam tarzını uzun vadede sürdürebilir."
- Pozitif kalın: Weinandy, "O kadar uzun süre oruç tutmayın ki ondan korkuyorsunuz çünkü o zaman olumsuz bir hal alıyor ve artık pek yararlı değil ve sürdürülebilir değil," diyor Weinandy. "Yiyeceklerin tadını çıkarmalı ve bize gereken birçok besini sağlamalı. Düşman haline geldiği an, ne yaptığımızı ve neden böyle hissettiğimizi yeniden düşünmemiz gerektiği zamandır."
- Bunun için bir uygulama var: Teknoloji odaklanmanıza ve dürüst olmanıza yardımcı oluyorsa, bir oruç izleme uygulaması indirin. Kimin ne zaman oruç tuttuğunu bilmeniz için arkadaşların çevrelere katılmasına da izin veren LIFE Oruç Takipçisini seviyorum . Ayrıca, ne yediğinizi takip etmek için bir uygulama kullanmak, doğru şeyleri yeterince yediğinizden emin olmanın iyi bir yoludur. MyFitnessPal , besin izleme sürecini kolaylaştırmak için özellikle yararlı bir araçtır.
- Bir gruba katılın: Bazılarımızın grup işiyle birlikte gelen amigoluğa ihtiyacı var. Bir Facebook grubu aracılığıyla gayri resmi olarak benzer fikirlere sahip arkadaşları bir araya getirebilir veya Salling gibi sertifikalı bir koç kullanarak araştırabilirsiniz. Gruplar, sağlıklı olma sürecinde çok ihtiyaç duyulan desteği ve cesaretlendirmeyi sağladıkları için kilo vermenin etkili bir yoludur , ayrıca yemek tariflerini ve fikirlerini değiş tokuş etmek ve gerekirse sorun giderme yapmak için harika bir yerdir.
- İleriye dönük plan yapın: Çoğu "diyette" olduğu gibi, ileriyi planlamak IF ile başarının anahtarıdır. Sonuçta, besinlerinizi almak için çok fazla saatiniz var. "Yetersiz beslenme hormon sağlığınız için zararlı olabileceğinden, beslenme pencereniz sırasında yine de yeterli kalori tüketmek çok önemlidir," diyor Salling, öğünleri planlamanın olduğuna dikkat çekiyor. ve önceden atıştırmalıklar, beslenme penceresi boyunca yeterince bütün yiyecekler almanıza yardımcı olacaktır. "Bunu yapmanın iyi bir yolu, ara öğünler eklemek ve her iki ila üç saatte bir yemek yemektir. Bazıları üç öğün aralıklı yemek yerken diğerleri iki öğün yemek ve arada atıştırmakla başarıyı bulur."
- Yemekleri sağlıklı tutun: Sekiz saatlik pencerenizde çok fazla abur cubur yemek kilo vermenize yardımcı olmaz. Weinandy, "Sadece oruçtan görülebilecek bazı sonuçlar olacaktır, çünkü genellikle toplam yiyecek ve alınan kalori miktarını azaltır" diyor Weinandy. "Ancak, yemek yeme periyodu sırasında yiyecekler çok yüksek kalorili ve çok sağlıklı değilse, amacı geçersiz kılabilir. Sadece oruç tutmanın bazı sağlık yararları olabilir, ancak şu anki araştırmaya dayanarak henüz kesin olarak bilmiyoruz. Sahip olmak."
Şimdi Harika
Aralıklı oruç tutmanın başka bir yolu, bir günde kalorinizin yüzde 125'ini (yaklaşık 2.500) ve ardından günde sadece 500 kalori veya yüzde 25'i yediğiniz alternatif gün orucu olarak adlandırılır . Yıllarca oruç tutmayı öğrenen Krista Varady, NBC'nin "Bugün" e verdiği demeçte , ADF'nin IF'den daha hızlı bir kilo kaybını teşvik ettiğini, ancak IF'ye bağlı kalmanın daha kolay olduğunu söyledi.
İlk Yayınlanma Tarihi: 5 Şubat 2020
