So erstellen Sie einen Ernährungsplan für das Gewichtheben

Addiere deine täglichen Mahlzeiten, dividiere sie nach Fett-, Protein- und Kohlenhydratanteilen, multipliziere sie mit deinem täglichen Kalorienbedarf und was hast du? Wahrscheinlich Verwirrung.

Manchmal scheint es, dass die Erstellung eines Ernährungsplans für das Gewichtheben eher für Leistungssportler als für Sportler geeignet ist. Erschwerend kommt hinzu, dass es in der Fitnessbranche zahlreiche Meinungsverschiedenheiten gibt. Während es ein paar Ernährungstipps für das Gewichtheben gibt, bei denen es einen Konsens gibt – wie zum Beispiel die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr – gibt es noch viele andere, bei denen die Richtlinien unterschiedliche Meinungen unter Fachleuten darstellen.

Nehmen Sie zum Beispiel den Verzehr von Fett , Eiweiß und Kohlenhydraten . Die Ernährungsstrategien zur idealen täglichen Zufuhr dieser Verbindungen sind so vielfältig wie die Ernährungswissenschaftler, die sie empfehlen.

Glücklicherweise sind die Meinungsverschiedenheiten in Bezug auf die Ernährung eines Gewichthebers selten völlig unvereinbar. Zum Beispiel werden Sie keinen Ernährungsberater finden, der empfiehlt, Ihre Ernährung auf 90 Prozent Protein umzustellen, während ein anderer 90 Prozent Kohlenhydrate vorschlägt. Die Unterschiede im Ansatz sind subtil, und das sind gute Nachrichten für Sie. Das bedeutet, dass, wenn Ihr aktueller Ernährungsplan für Sie nicht gut funktioniert, möglicherweise nur ein paar Anpassungen erforderlich sind, um ihn auf Kurs zu bringen.

Wenn Sie also Gewichtheben und einen ergänzenden Ernährungsplan beginnen möchten, beginnen Sie mit unseren Richtlinien auf den folgenden Seiten. Sie können sich dann von einem Ernährungsberater und Fitnesstrainer beraten lassen, um eine detailliertere Einschätzung darüber zu erhalten, wie die Ernährung bei Ihnen funktioniert.

Die Ziele einer Gewichtheber -Diät sollten sein, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhöhen und Energie zu steigern. Wie wir auf der vorherigen Seite besprochen haben, kann es natürlich eine Herausforderung sein, die richtige Ernährungsformel zum Erreichen dieser Ziele zu finden. Die folgenden Kategorien können den Prozess jedoch vereinfachen – sie helfen Ihnen herauszufinden, was Sie wann essen sollten.

Mahlzeiten pro Tag: Gewichtheber sollten den ganzen Tag über essen – alle zwei bis drei Stunden, insgesamt etwa sechs bis acht kleine, gleich große Mahlzeiten. So haben Sie eine konstante Energieversorgung und kommen nicht in Versuchung, sich zu verausgaben. Achten Sie darauf, etwa 60 Minuten vor dem Training und dann innerhalb von ein bis zwei Stunden danach zu essen. Es ist akzeptabel, während eines langen Trainings Kalorien über Riegel oder Shakes zu sich zu nehmen. Es ist auch hilfreich, direkt vor dem Schlafengehen eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Bestimmung der Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten: Im Allgemeinen sind fettarme Mahlzeiten ideal für Gewichtheber. Wie niedrig das Fett sein sollte, steht zur Debatte. Einige Trainer und Ernährungswissenschaftler glauben, dass der Fettgehalt einer Mahlzeit nur 10 Prozent betragen sollte; andere glauben, dass mehr Fett – bis zu 30 Prozent einer Mahlzeit – konsumiert werden kann. Sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate sind entscheidend. Eiweiß kann etwa 20 bis 30 Prozent einer Mahlzeit ausmachen, während Kohlenhydrate sie mit etwa 40 bis 60 Prozent abrunden können. Einige Trainer empfehlen sogar, dass Anfänger 1 bis 1,5 Gramm Protein und 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um zu bestimmen, wie viel Nahrung Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten [Quelle: Stoppani, et. al ].

Bestimmen Sie Ihre täglichen Kalorienziele: Um Muskelmasse aufzubauen, möchten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie derzeit körperlich aktiv sind, können Sie jedes Pfund Ihres Körpergewichts mit 20 multiplizieren, um einen ziemlich zuverlässigen Indikator dafür zu erhalten, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten [Quelle: Stoppani, et. al ].

Klug naschen: Für Gewichtheber gibt es viele Snackbars. Um das richtige auszuwählen, achten Sie auf ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zwischen 2:1 und 4:1. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Gesamtkalorien unter 200 liegen.

Sich gut mit Flüssigkeit versorgen: Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, darunter das Auffüllen Ihrer Flüssigkeiten und das Halten des Knorpels in Ihren Gelenken mit Feuchtigkeit [Quellen: Robbins ]. Wasser ist immer eine gute Option, aber auch Sportgetränke können von Vorteil sein – besonders während oder direkt nach dem Training – weil sie den Glukosespiegel vorübergehend erhöhen und den Körper mit zusätzlicher Energie versorgen können. Stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu dem, was Sie während Ihres Trainings trinken, acht 8-Unzen (227 Milliliter) Gläser Wasser pro Tag trinken.

Weitere Tipps: Es gibt viele Regeln und Formeln, die mit Ernährungsplänen im Zusammenhang mit Gewichtheben verbunden sind. Solche Einschränkungen können es schwierig machen, sich an eine Diät zu halten. Um diese Falle zu vermeiden, sollten Sie einmal pro Woche einen Cheat Day einlegen.

Wenn Sie sich fragen, welche speziellen Lebensmittel Sie wählen sollten, haben wir diese Informationen auf der nächsten Seite für Sie.

Essen an Tagen ohne Gewichtheben

An den Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen – insbesondere Kohlenhydrate. Versuchen Sie, an Ihren Ruhetagen nur ein Kohlenhydrat pro Pfund (0,45 Kilogramm) Körpergewicht zu sich zu nehmen [Quelle: Men's Fitness ].

Inzwischen wissen Sie, dass eine richtige Gewichtheber-Diät etwas fettarm sein sollte, mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten , das mehr Kohlenhydrate leicht bevorzugt. Als nächstes zeigen wir Ihnen die Arten dieser Verbindungen, die Sie wählen sollten.

Fette: Im Allgemeinen sind ungesättigte Fette am besten für die Gesundheit eines jeden Menschen. Quellen für diese Art von Fett sind Avocados, Nüsse, Olivenöl , Leinsamenöl und fetter Fisch. Gewichtheber können jedoch mit etwas mehr gesättigten Fettsäuren auskommen als die meisten Menschen, da eine zu cholesterinarme Ernährung das Kraftniveau senken kann [Quelle: Stoppani, et. al ].

Protein: Wählen Sie Proteine ​​mit einem hohen biologischen Wert (BV) für eine bessere Absorption und Muskelwachstum [Quelle: Evans]. Milch und Eier haben beide einen hohen BV. Wenn es um Fleisch geht, hat Fisch einen höheren BV als Rind und Huhn. Für die meisten Menschen ist es einfach, genügend Protein aus diesen Quellen zu bekommen; Vegetarier müssen jedoch möglicherweise zusätzliches Protein zu ihrer Ernährung hinzufügen [Quelle: Cane, et. al].

Kohlenhydrate: Für Gewichtheber ist es wirklich wichtig zu wissen, ob ein Kohlenhydrat langsam oder schnell verdaut wird. Langsam verdauliche Kohlenhydrate verursachen keinen so schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels wie ihre Gegenstücke. Sie werden oft als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und sollten den größten Teil Ihrer Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Buchweizen, brauner Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln und Haferflocken gelten alle als langsam verdauliche Kohlenhydrate. Die einzige Zeit, in der Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis und Nudeln in Betracht ziehen sollten, ist direkt nach einem harten Training, wenn es ideal ist, einen Blutzuckerspiegel zu haben [Quelle: Robbins ].

Nahrungsergänzungsmittel können auch ein wichtiger Bestandteil eines Ernährungsplans sein. Koffein, Kreatin, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), Arginin, Kakao und Zimt haben sich alle als förderlich für den Kraftzuwachs erwiesen. Während eine ausgewogene Ernährung Sie mit den Nährstoffen versorgen sollte, die Sie benötigen, kann intensives Training zu Mangelerscheinungen führen, sodass zusätzliche Vitamine und Mineralien manchmal wünschenswert sind. Denken Sie nur daran, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollten. Einige können verschreibungspflichtige Medikamente beeinträchtigen, während andere zu Toxizität und Überdosierung führen können.

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Zimt kann Gewichthebern zugute kommen

Wissenschaftler glauben, dass Zimt den Muskelzellen helfen kann, mehr Insulin aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, was die Aufnahme von Aminosäuren und nützlichen Nährstoffen erhöhen kann [Quelle: Evans BITTE MIT LMI VERLINKEN].

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