Wenn Sie zu den 10 bis 15 Prozent der Menschen auf der Welt mit Reizdarmsyndrom (IBS) gehören, denken Sie vielleicht, dass Sie zu einem Leben mit Bauchkrämpfen, Durchfall, Verstopfung oder abwechselnden Episoden von beidem verurteilt sind. Aber eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass eine Begrenzung der Aufnahme von fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen – allgemein bekannt unter dem Akronym FODMAP – Ihren wählerischen Darm beruhigen kann.
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind und die im Dünndarm entweder zu langsam aufgenommen oder überhaupt nicht verdaut werden . Wenn diese Kohlenhydrate den Dickdarm erreichen, beginnen sie zu gären. Bei Menschen mit empfindlicheren Därmen entsteht dadurch Gas , das den Darm dehnt und Blähungen und Schmerzen verursacht.
Die Low-FODMAP-Diät schränkt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ein und führt dann schrittweise wieder Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien mit hohem FODMAP-Gehalt wieder in die Ernährung ein, um zu identifizieren, welche Lebensmittel Symptome auslösen. Ausgestattet mit diesem Wissen wissen diejenigen mit IBS, welche Lebensmittel sie vermeiden sollten, um symptomfrei zu bleiben.
Was sind Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt?
IBS war schon immer eine heikle Erkrankung . Im Gegensatz zu Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen gibt es keine diagnostischen Tests, um sie positiv zu identifizieren. Den meisten Menschen mit Symptomen wurde gesagt, sie sollten mehr Ballaststoffe essen, weniger Ballaststoffe essen oder einfach nur Lebensmittel vermeiden , die ihnen Blähungen gaben . Die Identifizierung dieser Lebensmittel war jedoch genauso schwierig.
Aber in den 1990er Jahren begann die australische Ernährungsberaterin Sue Shepherd zu bemerken, dass ihre Patienten mit IBS ihre Symptome durch die Vermeidung von Nahrungsmitteln mit hohem Fruktose- (Monosaccharide) und Fruktanen (Oliogosacchariden) wie Honig , Weizenbrot, Pasta linderten , Zwiebeln und bestimmte Früchte. Sie nannte diese Diät die „Fruktose-Malabsorptions-Diät“.
Damals waren Lebensmittel nicht so angemessen gekennzeichnet wie heute, daher war es schwer zu bestimmen, welche Lebensmittel einen höheren Gehalt an fermentierbarem Zucker enthielten. Aber Forschung und Technologie bewegten sich schnell.
In den frühen 2000er Jahren schloss sich Shepherd einem Forscherteam der Monash University in Melbourne, Australien, an, um diese fermentierbaren Kohlenhydrate weiter zu untersuchen. Sie erfuhren, dass für manche Menschen auch andere kurzkettige Kohlenhydrate problematisch waren. Im Jahr 2006 nannten die Forscher diese Kohlenhydratsammlung FODMAP, kurz für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“.
Die Forscher maßen dann den FODMAP-Gehalt einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Obst und Gemüse, Brot und Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Getränke. Jedes Produkt wurde dann entweder als "High FODMAP"-Nahrung oder als "low FODMAP"-Nahrung aufgeführt. Letztere wurden an Personen mit RDS getestet, und die Ergebnisse waren beeindruckend. Laut der Monash University finden 75 Prozent der Menschen, die die Diät ausprobieren, eine Linderung ihrer IBS-Symptome.
Seit 2006, als die ersten FODMAP-Papiere veröffentlicht wurden, hat sich die Ernährung ausgeweitet. Anstatt Lebensmittel in "hohe" oder "niedrige" FODMAP-Kategorien zu unterteilen, gibt es jetzt "moderate" Kategorien. Außerdem gibt es weitere Informationen zur Portionsgröße für bestimmte Lebensmittel.
Die vier FODMAP-Gruppen
FODMAPS sind, wie bereits erwähnt, in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Schauen wir uns die vier Gruppen der fermentierbaren Kohlenhydrate genauer an :
- Zu den Oligosacchariden gehören Fruktane (eine Art von Kohlenhydraten, die aus einer Kette von Fruktosemolekülen hergestellt werden) und Galaktooligosaccharide (GOS), die in Weizen, Roggen, Hülsenfrüchten, einigen Früchten wie Aprikosen und weißen Pfirsichen und Gemüse wie der Zwiebelfamilie vorkommen .
- Disaccharide sind in Laktoseprodukten wie Milch, Buttermilch, Eiscreme und Weichkäse enthalten.
- Monosaccharide kommen in Lebensmitteln mit hohem Fruktosegehalt vor, wie Früchten wie Feigen und Kirschen, Gemüse wie Spargel und Süßungsmitteln wie Honig.
- Polyole sind in bestimmten Früchten enthalten, darunter Äpfel und Kirschen, Gemüse wie Blumenkohl und einige kalorienarme Süßstoffe, wie sie in zuckerfreiem Kaugummi enthalten sind.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Sojasprossen, Brokkoli, Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, Linsen (kleine Mengen) und Salat
- Früchte: Erdbeeren, Melone, Trauben, Honigtau, Kiwi, Orangen und Zitronen
- Fleisch und Geflügel: Rind, Huhn, Lamm, Schwein, Pute, etwas Feinkost und verarbeitetes Fleisch
- Meeresfrüchte: Thunfischkonserven, frischer Fisch, Krabben, Hummer, Muscheln, Austern und Garnelen
- Getreide, Getreide und Nüsse: weizenfreies Brot, glutenfreies Brot, Maisbrot, Walnüsse, Erdnüsse, Popcorn, Kartoffelchips, Cornflakes
- Getränke: Kaffee (normal oder entkoffeiniert, schwarz oder mit laktosefreier Milch), Tee, klare Sprits wie Wodka oder Gin und Wein oder Bier (maximal ein Glas)
Beispiele für Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Spargel, Schwarzaugenerbsen und Blumenkohl
- Früchte: Äpfel, Avocado, Mango, Wassermelone und Pfirsiche
- Getreide, Körner und Nüsse: Kekse, Semmelbrösel, Kuchen, Nudeln, Kleiegetreide, Gerste, Roggenbrot und Mehrkornbrot
- Getränke: Kokoswasser, einige Sportgetränke, Rum, bestimmte Kräutertees und einige Fruchtsäfte
Warum die Low-FODMAP-Diät nicht für jeden geeignet ist
Die FODMAP-arme Diät ist keine typische Diät, sagt Danielle Lewis, eine klinische Ernährungsberaterin an der Gastroenterology Clinic von Emory Healthcare in Atlanta. Sie ist eine von wenigen Ernährungsberatern auf der ganzen Welt, die von der Monash University in Australien, wo die Diät entwickelt wurde , eine FODMAP-Zertifizierung erhalten hat. Sie strebte die Zertifizierung an, um die wachsende Zahl von Patienten, die sie mit RDS und anderen Magen-Darm-Problemen sieht, besser bedienen zu können.
Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist nicht, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich nehmen Patienten, die auf die Diät gehen, in einigen Fällen einen Teil des Gewichts zurück, das sie aufgrund ihrer schmerzhaften Symptome verloren haben, sagt Lewis. Es ist speziell für Erwachsene und Kinder, bei denen RDS diagnostiziert wurde, damit sie schmerzfrei leben können.
"Menschen mit GI-Erkrankungen haben viele verschiedene Dinge ausprobiert, um sich besser zu fühlen", sagt Lewis. "Wenn Sie alle potenziellen Reizstoffe entfernen, können Sie hoffentlich auch die Symptome von IBS beseitigen."
Es gibt drei Schritte zur Low-FODMAP-Diät:
- Elimination : Dies beinhaltet die Entfernung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt und deren Austausch durch Alternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Diese Phase dauert normalerweise etwa zwei bis sechs Wochen, in denen sich die meisten Menschen besser fühlen.
- Wiedereinführung : Die schrittweise Wiedereinführung von Lebensmitteln aus jeder der Gruppen mit hohem FODMAP-Gehalt, um festzustellen, welche Symptome auslösen und welche nicht. „Man fordert jede FODMAP-Gruppe einzeln heraus“, sagt Lewis. Wenn Sie beispielsweise mit Fruktanen gut zurechtkommen, aber nicht mit Laktoseprodukten, können Sie weiterhin Lebensmittel der Fruktangruppe essen, aber diejenigen der Laktosegruppe vermeiden.
- Integration : Sobald Auslöser und Toleranzen identifiziert wurden, wird die Ernährung an die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst. Dies ermöglicht mehr Nahrungsoptionen und trägt somit zur Verbesserung der Compliance bei.
Jeder hat unterschiedliche Auslöser und Toleranzen, was bedeutet, dass Menschen nicht ohne eine formelle RDS-Diagnose oder ohne die Anleitung eines Ernährungsberaters auf die FODMAP-arme Diät einsteigen sollten, betont Lewis. "Dies ist besonders wichtig, wenn es um den Wiedereinführungsprozess geht, da die Wiedereinführung ziemlich verwirrend sein kann."
JETZT IST DAS HILFREICH
Sind Sie immer noch verwirrt, welche Lebensmittel bei einer FODMAP-armen Ernährung akzeptabel sind? Die Ernährungsberaterin von Emory Healthcare, Danielle Lewis, empfiehlt die Monash FODMAP mobile App für einen einfachen Zugriff auf die Lebensmittel, die Sie essen oder vermeiden sollten.
