Was sollte man vor einem langen Lauf essen?

Egal, ob Sie ein professioneller Leichtathlet sind oder nur die durchschnittliche Person, die ein paar Pfunde verlieren möchte, es gibt viele Möglichkeiten für diejenigen, die zum Laufen geboren sind . Drinnen oder draußen? Schuhe oder barfuß?

Und mit einem scheinbar endlosen Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln, leistungssteigernden Snackriegeln und dergleichen mündet die Auswahl in Verwirrung, wenn es darum geht, zu entscheiden, was man vor dem Laufen essen soll.

Wie jeder andere Athlet muss auch ein Läufer überlegen, welche Art von Nahrung er oder sie zu sich nimmt, um das richtige Nährstoffgleichgewicht zu finden. Während viele Nahrungsergänzungsmittel, die heute auf dem Markt sind, die Leistung eines Athleten unterstützen können, müssen Sie nicht die Bank sprengen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung erhalten.

Lassen Sie uns überlegen, welche Arten von Lebensmitteln ein Läufer vor einem langen Lauf braucht, von denen viele bereits zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Ernährung gehören könnten.

Die wichtigsten Dinge, die Läufer berücksichtigen sollten, sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Und es ist wichtig, die richtige Balance dieser drei zu finden. Von einer Mahlzeit vor dem Rennen sollten etwa 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Protein und 20 Prozent Fett sein [Quelle: Tufts ].

Läufer können dieses Verhältnis natürlich nach Belieben anpassen. Für Langstreckenläufer Justin Andrews aus Kansas City, Mo., ist es eher 70-10-20.

„Für eine höhere Leistung braucht man mehr Kohlenhydrate“, sagte Andrews, ein regional konkurrenzfähiger Läufer beim Kansas City Smoke, einem US-Leichtathletik-Elite-Entwicklungsclub.

Warum Kohlenhydrate? Weil der Körper sie in Glykogen umwandelt, eine Energiequelle, die in Leber und Muskeln gespeichert ist [Quelle: Daniloff ].

Und ein guter Glykogenspeicher verhindert, dass der Körper Proteine ​​verbraucht, die nach einem langen Training für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden [Quelle: Daniloff ].

Fette sind die Kategorie, die oft einen schlechten Ruf bekommt. Aber denken Sie daran, es gibt Fette, die besser und schlechter für Sie sind, und ein Läufer sollte sich an die guten halten, wie Fette aus magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten [Quelle: Tufts ].

Noch eine Anmerkung: Timing ist alles. So wie die Leute nicht eine riesige Mahlzeit herunterschlucken und in den Pool springen sollten, sollten Läufer nicht essen, bevor sie aus der Tür gehen. Langstreckenläufer essen normalerweise drei bis vier Stunden vorher, um dem Körper Zeit zu geben, die benötigten Nährstoffe zu verdauen.

Schauen wir uns nun eine Handvoll Lebensmittel an, die für einen gesunden Läufer notwendig sind.

Wie wir bereits besprochen haben, ist die richtige Balance von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten der Schlüssel, um während eines langen Laufs energiegeladen zu bleiben.

Schauen wir uns jede Kategorie genauer an, beginnend mit Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nr. 1 für Ausdauersportler, vor allem für das Glykogen [Quelle: Tufts ].

Für Andrews, den Langstreckenläufer aus Kansas City, gehören einfache Lebensmittel wie Vollkornbagels und Haferflocken zur Laufdiät.

"Ich mag Bagels sehr", sagte Andrews. „Sie sind sehr dicht, haben ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Gewicht, sind normalerweise Vollkornprodukte und praktisch. Ich esse definitiv viele Bagels.“

Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate, wie ballaststoffreiche Körner, die in Vollkornbrot, Nudeln und Haferflocken sowie Obst und Gemüse enthalten sind [Quelle: Tufts ]. Wie viele andere Läufer sind Bananen ein Favorit von Andrews, weil sie magenfreundlich sind und viele Kohlenhydrate enthalten.

Was Protein betrifft , so ist der Schlüssel hier mageres Fleisch, wie Geflügel oder Fisch, und Eier. Fleisch braucht länger zum Verdauen, je weniger dicht desto besser.

Viele Läufer wie Andrews bevorzugen auch Nussbutter wie Erdnuss oder Mandel, weil sie sich leicht verteilen und viel Protein enthalten.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind Lebensmittel wie Nussbutter oder Tofu großartige Proteinquellen. Tatsächlich kennt Andrews eine Reihe von Ultramarathonläufern, die „eine [vegetarische/vegane] Ernährung haben, die Sie vor 20 bis 30 Jahren nicht gesehen hätten, und zu denken, dass sie eine hohe Laufleistung unterstützen kann“.

Stellen Sie unabhängig von diätetischen Einschränkungen sicher, dass Sie eine Art Protein enthalten. Es ist notwendig für den Muskelaufbau während eines intensiven Laufs [Quelle: Daniloff ].

Und vergessen wir nicht die letzte Kategorie, Fette.

Sportler wollen „ungesunde“ Fette meiden, wie die gesättigten Fette, die in Butter und Vollmilch enthalten sind [Quelle: Tufts ]. Gesunde Fette, wie sie in magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten enthalten sind, werden vom menschlichen Körper benötigt. Joghurt und fettarme Milch sind eine gute Wahl.

Einige Grundnahrungsmittel wie Nüsse, Eier oder Joghurt liefern vor dem Laufen eine gesunde Dosis Protein und Fett. Denken Sie nur daran, sich zwischen dem Essen und einem langen Lauf ein paar Stunden Zeit zu lassen.

Und noch eine letzte Anmerkung: Die Ernährung eines Läufers ist ohne ausreichend Flüssigkeitszufuhr nicht vollständig. Achten Sie darauf, vor und während eines langen Laufs Wasser zu trinken, um die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.

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