高齢者のための栄養

あなたが年をとるにつれて、あなたはいくつかの栄養素をより多くそして他の栄養素をより少なくするために協調した努力をする必要があります。ほとんどの場合、それはあなたの体が実際に多かれ少なかれ栄養素を必要としているからではなく、あなたの体がそれを吸収または保持する能力が変化した、あなたの食事や他のライフスタイルの習慣が変化した、またはあなたが栄養素が少なすぎたり多すぎたりする影響を受けます。

結果として、あなたはどの栄養素を増やすべきか、そしてどの栄養素を減らすべきか、そしてどのように食事源を最大限に活用するかを知る必要があります。この知識は、加齢とともに健康を維持することと、癌、糖尿病、心臓病などの生命を脅かす病気にかかりやすいことの違いを意味する可能性があります。

この記事では、加齢とともに栄養ニーズがどのように変化するかについて説明します。また、加齢とともに体が必要とする（そして必要としない）さまざまな種類のビタミン、ミネラル、栄養素の内訳も示します。

次のページに進んで、高齢者にとって最も重要なビタミンを見つけてください。

 

内容

1. 高齢者のためのビタミン要件
2. 高齢者のためのミネラル要件
3. 年齢とともに重要性が増す栄養素
4. 年齢とともに重要性が低下する栄養素

ビタミンは、エネルギー、ホルモン、酵素、免疫細胞、神経伝達物質（脳内の化学伝達物質）の生成など、体内のほぼすべての重要なイベントで重要な役割を果たします。ビタミンは、脂溶性（A、D、E、およびK）と水溶性（BおよびC）の2つの一般的なカテゴリに分類できます。それはあなたのニーズを満たすために1つのビタミンの多くを必要としません。

タンパク質、炭水化物、脂肪はグラムで測定されますが、ビタミンはミリグラム（1000分の1グラム）、マイクログラム（100万分の1グラム）、および国際単位（効力によって異なる国際測定基準）で測定されます。ビタミンの）。しかし、それらの微視的な量は強力な健康促進特性を持っています。ビタミンについて話すとき、私たちはサプリメントについて考える傾向がありますが、サプリメントではなく食品があなたの主要な情報源であるべきです。

果物と野菜は、水溶性ビタミンといくつかの脂溶性ビタミン（体がA、E、およびKに変換するベータカロチン）の主要な供給源です。強化乳製品は、ビタミンDの主要な食事源です。また、日光にさらされると、肌はビタミンDを生成します。これは、そのニックネーム「サンシャインビタミン」を説明しています。

あなたが50歳を超えている今、次の栄養素の適切な量を取得することは特に重要です：

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2 （リボフラビン）

推奨摂取量：男性：1日1.3ミリグラム。女性：1日1.1ミリグラム

このビタミンB群は、あなたの体があなたが食べる食物からのエネルギーにアクセスすることを可能にし、そしてそれは体の各細胞がそれ自身のエネルギーを生み出すのを助けます。また、視力を維持し、肌を健康に保つ上でも重要な役割を果たします。リボフラビンは、別のビタミンB群であるナイアシンの生産に必要です。

リボフラビンの推奨摂取量は実際には年齢とともに増加しませんが、カロリーを下げる必要がある間は同じままであるという事実は、食事に十分なリボフラビンを摂取するために賢明な食品の選択をしなければならないことを意味します。さらに、研究者はあなたが年齢とともにリボフラビン欠乏症に対してより敏感になると疑っています。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6 （ピリドキシン）

推奨摂取量：男性：1日1.7ミリグラム。女性：1日1.5ミリグラム

ビタミンB6は、新しい細胞の発達を助け、ビタミンB群のナイアシンと神経伝達物質のセロトニンの生成に重要な役割を果たします。それは免疫システムを高め、血糖値を調整するのに役立ちます。ピリドキシンは、アミノ酸ホモシステインの血中濃度を低く保つことによって心臓病のリスクを減らすのに役立つビタミンB群（B6、B12、葉酸）のトリオのメンバーでもあります。高レベルのホモシステインは、動脈の詰まりや心臓病と関連しています。

加齢とともに、ビタミンB6欠乏症を発症するリスクが高まります。それには2つの理由があります。第一に、高齢者は一般的にビタミンB6の最も豊富な供給源であるタンパク質の消費量が少ないため、食事はビタミンB6が少ない可能性が高くなります。第二に、多くの高齢者は、若いときよりも早くビタミンを代謝し、日常的にビタミンの必要性を高めています。重度のビタミンB6欠乏症の兆候には、皮膚の問題、貧血、うつ病、錯乱、けいれんなどがあります。

ビタミンB12（シアノコバラミン/コバラミン）

推奨摂取量：男性と女性：1日2.4マイクログラム

ビタミンB12は、適切な神経と脳の発達、および健康な赤血球の生成に重要です。このビタミンを十分に摂取しないと、精神機能が低下し、バランスと協調が損なわれる可能性があります。矯正されないままになるB12の長期にわたる重度の欠乏は、不可逆的な神経損傷を引き起こす可能性があります。

B12欠乏症は通常、食事にB12が不足していることが原因ではありません。ビタミンは、肉や肝臓などの動物性食品だけでなく、卵、魚、乳製品にも含まれています。乳製品や卵を食べない厳格な菜食主義者だけが、食事のために欠乏症のリスクがあります。

B12欠乏症は通常、悪性貧血、胃の内壁がビタミンB12の吸収に必要な内因子と呼ばれる物質の産生を停止する遺伝性疾患、または胃酸の不足の結果です。ビタミン。

萎縮性胃炎と呼ばれる状態である胃酸の低下は、50歳以上の人々の30％、80歳以上の人々の40％が経験しています。しかし、ほとんどの人は自分たちがその状態にあることに気づいていません。悪性貧血も年齢とともにはるかに一般的になります。

萎縮性胃炎によって引き起こされた欠乏症は、合成形態が吸収のために胃酸を必要としないので、ビタミンB12サプリメントで治療することができます。ただし、悪性貧血はビタミンB12の注射で治療する必要があります。

近年、研究者たちは、ビタミンB6や葉酸とともに、B12が血液中に蓄積することがある動脈閉塞性化合物であるホモシステインの蓄積を防ぐことにより、心臓病、脳卒中、末梢血管疾患の予防にも役立つことを学びました。 。

葉酸/葉酸

推奨摂取量：男性と女性：1日400マイクログラム

葉酸は、このビタミンB群のさまざまな形態を説明するために使用される包括的な用語です。ただし、葉酸は食品に含まれる形態を指し、葉酸はビタミンサプリメントに含まれる合成形態を指します。これは、血中のホモシステインの蓄積に取り組む最後のBトリオです。また、細胞を健康に保ち、潜在的に癌性の変化を防ぐのに重要な役割を果たしているようです。

研究によると、十分な葉酸を摂取することで、子宮頸がん、結腸がん、直腸がんの予防に役立つ可能性があります。葉酸の摂取量が少ないこと自体は、細胞の癌性変化を引き起こさないかもしれませんが、他の潜在的に有害な細胞変化と組み合わされると、癌が定着するための段階を設定する可能性があります。

葉酸は、組織を構築、維持、修復するタンパク質の生産にも必要です。これは、あなたの人生を通して続くプロセスです。

コリン

推奨摂取量：男性：1日550ミリグラム。女性：1日425ミリグラム

これはおそらく「B」の中で最も知られていないものです。1998年に初めて必須栄養素として公式に認められ、さまざまな身体機能に関与しています。コリンは神経伝達物質と細胞膜の原料です。動物実験は、人生の早い段階でコリンを適切に摂取することで、加齢に伴う記憶喪失の重症度を軽減できることを示唆しています。

いくつかの動物研究は、コリンが高齢者の記憶を改善するのに役立つかもしれないことを示唆していますが、コリンが加齢とともに人々の認知症を予防するのに役立つかどうかを決定するために人間の研究が必要です。推奨摂取量は、69歳の人の方が19歳の人よりも高くはありませんが、食品の栄養成分表示に具体的に記載されていないため、十分なコリンが得られているかどうかを評価するのは難しい場合があります。

ビタミンC

推奨摂取量：男性：1日90ミリグラム。女性：1日75ミリグラム

水溶性ビタミンのもう1つであるCは、風邪を予防する役割があることでおそらく最もよく知られています。風邪の症状の持続期間と重症度を軽減するのに役立つかもしれませんが、風邪自体を防ぐことが証明されたことはありません。しかし、それはDNAに損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを中和するのに役立つ実証済みの抗酸化栄養素です。損傷したDNAは、正常な細胞を癌性の細胞に変える可能性があります。

ビタミンCは、感染と戦う白血球の形成や、皮膚、骨、靭帯、軟骨をつなぐ結合組織であるコラーゲンの生成にも重要な役割を果たします。ビタミンCは、血管壁を強くし、小さな血管を柔軟で損傷に強い状態に保つのに役立ちます。それだけでは不十分であるかのように、赤血球の生成にも不可欠であり、創傷治癒の役割を果たし、歯茎の健康を維持するのに役立ちます。

十分なビタミンCを摂取することは、病気、特に加齢とともに影響を受けやすい病気の予防にその役割があるため、年をとるにつれて特に重要になります。ビタミンCは、血中のコレステロール値を調節することで心臓病と闘い、白内障や黄斑変性症を引き起こすフリーラジカルと闘い、食道、胃、膵臓、子宮頸部、直腸、乳房、肺の癌から保護するのに役立ちます。

喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCの血中濃度が低いため、喫煙する男性の推奨摂取量は1日125ミリグラム、喫煙する女性の推奨摂取量は110ミリグラムです。しかし、ビタミンCの専門家の中には、最適な保護を得るには、1日200ミリグラムもかかる栄養素で体の組織を飽和させることが最善であると言う人もいます。

ビタミンD

推奨摂取量：50歳以上の男性と女性：1日400国際単位（または10マイクログラム）。70歳以上の男性と女性：1日600国際単位（または15マイクログラム）

あなたの体のほとんどすべてのカルシウムはあなたの骨に蓄えられており、ビタミンDはそれがそこに確実に到達するのに重要な役割を果たしています。ビタミンはカルシウムのゲートキーパーとして機能し、この必須ミネラルの吸収を調節します。ビタミンDは、骨を強く保ち、カルシウムの血中濃度を維持するのに役立つため、筋肉の収縮や神経インパルスの伝達など、他の身体機能に必要に応じて使用できます。

最近の研究では、ビタミンDが一部の癌の予防に役割を果たし、カルシウムとともに2型糖尿病を発症するリスクを軽減することも示唆されています。一部のビタミンDは、太陽にさらされると皮膚で生成されます。太陽の紫外線は、アクティブな形に変換するためのトリガーとして機能します。

健康な人では、夏の日に太陽に無防備にさらされるのに約10〜15分しかかからず、肝臓に貯蔵するのに十分なビタミンDを作ることができます。これは、数か月続く可能性のある予備です。ただし、日焼け止め係数（SPF）が8以上の日焼け止めを塗っている場合は、皮膚がんを予防するために、変換を行うのに十分な日光が当たっていない可能性があります。

最良のアドバイスは、太陽光線が肌にダメージを与える可能性が最も低い早朝または午後遅くに、保護されていない日光に数分間さらすことです。あなたが年をとるにつれて、この脂溶性ビタミンの推奨摂取量は他のどの栄養素よりも増加します。なぜジャンプするのですか？肌が老化すると、日光にさらされるとビタミンDを生成する能力の一部が失われます。さらに悪いことに、体はあなたが若い頃のように食事からビタミンDを吸収しません。

不十分なビタミンDは、骨の弱さ、骨粗鬆症、骨折につながる可能性があります。十分なビタミンDを摂取することは、閉経期および閉経後の女性にとって、エストロゲンレベルが急降下したときに通常発生する急速な骨量減少を遅らせるのに特に重要です。

ビタミンE

推奨摂取量：男性と女性：1日15ミリグラムのアルファ-トコフェロール

もう1つの脂溶性ビタミンであるビタミンEは抗酸化剤として作用し、DNAに損傷を与える可能性のあるフリーラジカルから体の細胞を保護し、正常な細胞を癌性の細胞に変えることができます。ビタミンEはまた、LDL（低密度リポタンパク質）に損傷を与えるフリーラジカル、つまり「悪玉コレステロール」を撃退します。損傷したLDLは動脈を詰まらせ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性が高くなります。

ビタミンEの推奨摂取量は年齢とともに増加しませんが、51歳以上の多くの人々は推奨摂取量を取得していません。ビタミンEの8つの形態の中で最も強力なアルファ-トコフェロールは、アボカド、ヒマワリの種、アーモンドなどの食品に含まれています（アーモンド全体の1オンス、約24は、アルファ-トコフェロールの1日の推奨摂取量の半分を供給します）。アルファ-トコフェロールはサプリメントにも含まれています。

ビタミンEの補給の利点については多くのことがなされてきました。一部の研究者は、推奨される1日の摂取量よりもはるかに多い摂取量が、心臓病、白内障、および前立腺癌のリスクを下げるのに役立つと考えています。最近の研究では、心臓病を寄せ付けないためのEの有効性に疑問が投げかけられていますが、アルファ-トコフェロールを適度に補給することは依然として良い考えかもしれません。

ビタミンK

推奨摂取量：男性：1日120マイクログラム。女性：1日90マイクログラム

ビタミンKは、主に血液凝固におけるその役割で長い間知られている、あまり魅力的でないビタミンの1つです。しかし、この脂溶性ビタミンは、骨代謝においても重要な役割を果たしており、これは理解され始めたばかりです。推奨摂取量は年齢とともに増加しませんが、健康におけるビタミンKの潜在的な役割を示す新しい発見に照らして、すべての年齢の男性と女性の推奨摂取量が最近引き上げられました。

食事調査によると、51歳以上の男性と女性の半数が現在推奨されているビタミンの摂取量を摂取していません。研究によると、骨粗鬆症や骨折のある人は、ビタミンKの血中濃度を低下させています。ビタミンKは、骨形成タンパク質であるオステオカルシンを活性化するために重要であると考えられています。

この重要なタンパク質を活性化するのに十分なビタミンKがない場合、骨粗鬆症が発生する可能性があります。ビタミンKは動脈が詰まるのを防ぐのにも役立つかもしれません。研究者たちは現在これを調査しています。

次のページに進んで、高齢者にとって最も重要なミネラルについて学びましょう。

あなたの体の機能を維持するために必要なミネラルは、ビタミンをはるかに上回っています。実際、あなたの体には60以上のミネラルがあると推定されています。推奨摂取量はわずか17に設定されていますが、研究者は健康に不可欠なミネラルをさらにいくつか宣言しようとしています。

ミネラル（カルシウム 鉄とナトリウムを除いて）についてはビタミンほど耳にしませんが、ミネラルは健康にとって同じくらい重要です。それらは、骨や歯を作り、心臓を定期的に鼓動させ続け、血液が凝固するのを助けるために不可欠です。

ビタミンと同様に、ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウムなどの比較的大量に必要とされるマクロミネラル（マクロは大きいことを意味します）と、ホウ素、クロム、銅、フッ化物、ヨウ素などの微量ミネラルの2つのグループに分けることができます。 、鉄、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛など、少量必要です。

加齢とともに注目する必要のあるミネラルは次のとおりです。

カルシウム

推奨摂取量：男性と女性：1日1,200ミリグラム

カルシウムについては多くの研究があり、それについて多くのことが書かれています。しかし、加齢とともに骨を強く保つために必要なカルシウムの量については、まだ100パーセント合意されていません。食品栄養委員会は現在、1日あたり1,200ミリグラムの摂取を推奨しています。

しかし、1994年以来、国立衛生研究所は、エストロゲン補充療法を受けている50〜65歳の男性と同じ年齢の女性に1日1,000ミリグラム、エストロゲン補充療法を受けていない50〜65歳の女性に1,500ミリグラムを推奨しています。 65歳以上のすべての男性と女性。

どちらの推奨が正しいかにかかわらず、私たちのほとんどがこの骨形成ミネラルをほぼ十分に摂取していないという事実は残っています。食事調査によると、19〜70歳の女性の90％は十分に摂取できていません。全体として、ほとんどのアメリカ人の成人は、食品栄養委員会が推奨する量の半分未満しか消費していません。

低カルシウム摂取は、不十分な摂取またはビタミンDの生成と相まって、高齢者の骨折のリスクを大幅に高めます。毎日十分なカルシウムとビタミンDを摂取することで、リスクを減らすことができます。カルシウムの適切な摂取はまた、高血圧の飼いならしと結腸のポリープ（時々癌化する結腸の成長）の予防に貢献するかもしれません。

マグネシウム

推奨摂取量：男性：1日420ミリグラム。女性：1日320ミリグラム

カルシウムやビタミンDと同様に、マグネシウムは骨の健康に不可欠な栄養素です。しかし、体内でのその重要性ははるかに広範囲です。その証拠は、マグネシウムが、筋肉の収縮、タンパク質合成、細胞の再生、エネルギー代謝、細胞への栄養素の輸送など、体内の300を超える代謝プロセスに関与しているという事実です。多くの場合、これらのプロセスのトリガーとして機能します。

しかし、マグネシウムは、骨の健康、血圧調節、心臓血管の健康、および糖尿病におけるその役割について最も研究されています。いくつかの研究では、一部の高齢者は食事でマグネシウムをほとんど摂取しないことがわかっています。それは、年齢とともにマグネシウムの吸収が減少し、尿中の排泄が増加するという事実と相まって、マグネシウムの枯渇と欠乏のための完璧な処方を提供します。

カリウム

推奨摂取量：男性と女性：1日4,700ミリグラム

カリウムはあなたの体のすべての細胞に存在し、筋肉の収縮、神経インパルスの伝達、および体液バランスの維持に重要な役割を果たします。専門家は、適切なカリウム摂取が血圧を抑え、骨の健康を促進する方法であると考えています。

カリウムは、脳卒中やその他の状態のリスクに影響を与える血圧管理にとって非常に重要であるため、食品医薬品局は現在、カリウムが豊富な食品に次の主張を行うことを許可しています。カリウムが少ないと、高血圧や脳卒中のリスクを減らすことができます。」

高血圧の人は、一般的に、カリウムの1日あたりの推奨摂取量よりも多く摂取するように努力する必要があります（ただし、最初に医師の承認を得る必要があります）。

カリウムの必要性が年齢とともに増加するかどうかはわかりませんが、高血圧のリスクが増加することはわかっているため、食品からカリウムを十分に摂取することがさらに重要になります。皮肉なことに、一部の利尿薬など、高血圧を治療するために処方されている多くの薬は、実際にカリウムの体を枯渇させ、この重要なミネラルの必要性をさらに高めています。

セレン

推奨摂取量：男性と女性：1日55マイクログラム

セレンは別の抗酸化ミラクルワーカーであり、免疫システムを強化しながら、結腸、前立腺、および肺の癌から保護するのに役立ちます。癌のリスクは年齢とともに増加するため、リスクを最小限に抑えるのに十分なセレンを摂取することが重要です。

セレンは、フリーラジカルの病気を引き起こす損傷をかわすために2つの主要な方法で機能します。

それはビタミンCと並んで働き、抗酸化物質の負担を共有しながらビタミンを節約します。また、体の高度な防御システムのキープレーヤーであるグルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素の生産にも必要です。幸いなことに、セレンは簡単に吸収されます。

しかし、その吸収性はまた、特にサプリメントを服用している場合、消費しすぎることを容易にします。専門家は、1日400マイクログラムを超えないようにすることをお勧めします。

クロム

推奨摂取量：男性：1日30マイクログラム。女性：1日20マイクログラム

クロムは、血糖値が細胞に入るのを助けるホルモンであるインスリンの作用を刺激します。ミネラルは、体が脂肪を適切に代謝し、コレステロールとトリグリセリドの血中濃度を抑えるためにも必要です。加齢とともに、体内のクロムレベルが低下し、血糖値の上昇につながる可能性があります。

いくつかの証拠は、糖尿病の人々は体内のクロムのレベルが低いことを示しています-クロムをあなたの食事療法で監視するミネラルにします。残念ながら、適切なクロムを入手するにはいくつかの障害があり、研究者たちは現在、高齢者はクロムの枯渇に対してより脆弱である可能性があることを認識しています。

まず第一に、キャンディー、クッキー、ケーキ、ソフトドリンクなどに含まれる精製された炭水化物をたくさん食べると、体のクロム貯蔵が枯渇します。あなたがお菓子のファンなら、あなたはあなたがあなたの食事療法でクロムを最大限に活用していることを確実にするためにあなたの方法を変える必要があるでしょう。

第二に、クロム貯蔵の減少は年齢とともに起こるようです。最後に、いくつかの薬はクロムの枯渇を引き起こす可能性があります。これらすべての要因が組み合わさると、体内のクロムの適切なレベルを維持することが困難になります。

亜鉛

推奨摂取量男性：1日11ミリグラム。女性：1日8ミリグラム

亜鉛は忙しいミネラルの1つです！炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に関与するだけでなく、体内のすべての細胞の青写真であるDNAの生成にも重要な役割を果たします。そしてそれはインシュリンの構造の一部であり、血糖値を調節するためにそれを決定的にします。

亜鉛はまた、傷の治癒や、加齢に伴う免疫力と味覚の維持にも不可欠です。

食事調査によると、51歳以上の男性の約50％と女性の75％が食事に十分な亜鉛を摂取していないため、サプリメントを摂取することをお勧めします。食物繊維の多い食事は健康に良いのですが、食事中の亜鉛を吸収する体の能力を妨げる可能性があります。しかし、亜鉛を取りすぎると、実際に感染と戦う体の能力を抑制し、味覚に悪影響を与える可能性があります。

亜鉛の推奨摂取量を毎日摂取することが重要ですが、専門家は、銅の吸収、免疫機能、味覚を妨げる可能性があるため、1日40ミリグラムを超えて摂取しないことを推奨しています。

年齢とともに重要性が増す栄養素のリストに驚かれるかもしれません。次のページに進んで調べてください。

以下の栄養素は、高齢者の全体的な健康にとって重要です。推奨される1日の摂取量を取得することは、筋肉の構築から適切な消化まですべてに役立ちます。

タンパク質

推奨摂取量：男性：1日56グラム; 女性：1日46グラム

あなたの体は食物のタンパク質を形成するために一緒にリンクする個々のアミノ酸を必要とするので、あなたはタンパク質を必要とします。タンパク質を含む食品を食べると、タンパク質は消化器系で個々のアミノ酸に分離され、体の組織（皮膚、筋肉、内臓）の構築、修復、維持に使用されます。

ほぼ無限の組み合わせで組み立てることができますが、アミノ酸は20個しかありません。9つは不可欠です。つまり、それらはあなたの食事から来なければなりません。あなたの体は残りを製造することができます。魚、鶏肉、卵、牛乳、牛肉など、9つの必須アミノ酸すべてを含む食品は「完全タンパク質」と呼ばれます。

すべてのタンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供し、炭水化物と脂肪が不足している場合、一部のタイプの減量ダイエットのように、体がエネルギーとして使用できます。タンパク質の推奨摂取量は年齢とともに増加しませんが、年をとるにつれて、摂取したタンパク質の処理効率が低下し、タンパク質の貯蔵を維持できなくなります。

筋肉量を維持するためにタンパク質が必要であるため、身体的に活動している高齢者の場合、それは2倍になります。これを補うために、一部の専門家は、50歳以上の人々は食事でより多くのタンパク質を摂取する必要があると信じています。しかし、プロテインシェイク、パウダー、バーを選択しないでください。

肝臓や腎臓の病気に苦しんでいる場合は、タンパク質が多すぎると臓器にストレスがかかる可能性があるため、善よりも害を及ぼす可能性があります。あなたは賢明な食事の選択をすることによってあなたが必要とするすべてのタンパク質を得ることができます。

流体

このように考えることはできないかもしれませんが、水は重要な栄養素です。あなたは食物なしで数週間生き残ることができるかもしれません、しかし体は水なしでほんの数日しか持続することができません。

それは体内に遍在し、食物の消化、栄養素の吸収、血液の循環、適切な体温の維持、関節や臓器のクッション、そして排泄など、事実上すべての代謝プロセスに関与しています。体からの有毒な代謝副産物の。

発汗、嘔吐、下痢、過度の排尿によって体が水分を失いすぎたり、水分を十分に摂取しなかったりすると、脱水症状になります。そして脱水症は65歳以上の人々が入院する最も頻繁な理由です。

体内の水分の半分は、呼吸すると肺から失われ（そのため、呼吸が湿っています）、発汗によって皮膚から失われます。汗をかいているように感じなくても、皮膚から水分が絶えず失われています。

高温と高地は、水分の必要性をさらに高めます。また、加齢とともに腎臓が水分を保持できなくなり、脱水症状にかかりやすくなります。水分摂取量が少ないと便秘につながる可能性があり、最近の研究では、水分摂取量が不十分であると腎臓結石や膀胱がんとの関連性が明らかになっています。

男性は1日に約13カップの水分を飲み、女性は約9カップを飲むことをお勧めします。それは多くのように聞こえるかもしれませんが、これを考慮してください：ミルク、ジュース、ソフトドリンク、コーヒー、お茶などの水分（主に水でできています）は、毎日の推奨摂取量にカウントされます。果物や野菜にも水分が含まれています。

この記事の次の最後のページで、加齢とともにどの栄養素の重要性が低下するかを調べます。

あなたが年をとるにつれて、いくつかの栄養素は重要性が低くなります。実際、これらの栄養素が多すぎると、加齢とともに実際に有害になる可能性があります。

ビタミンA

推奨摂取量：男性：1日3,000国際単位（または900マイクログラム）; 女性：1日2,330国際単位（または700マイクログラム）

加齢に伴って推奨されるビタミンAの摂取量に変化はなく、この栄養素は健康のために重要なままです。ビタミンAは、正常な視力、骨の成長、細胞分裂、および適切な免疫機能に不可欠です。ただし、このビタミンの1つの形態を過剰に摂取すると、実際に害を及ぼす可能性があります。

必要なビタミンAは、主に2つの形態で入手できます。動物性食品に含まれるすぐに使用できる形態（「プレフォームドビタミンA」と呼ばれることもあります）であるレチノールと、前駆体であるベータカロチン（または「プロビタミン」）は、体がビタミンAに変換できる植物性食品にのみ含まれています。成人を対象とした研究では、レチノールを継続的に摂取しすぎると、骨が弱くなり、股関節骨折のリスクが高まることが示されています。年齢の増加に伴うすでに高いリスク。

レチノールの慢性的な高摂取はまた、高ビタミンAを引き起こす可能性があります。これは、骨密度の低下に加えて、肝臓や神経の問題などの毒性症状を引き起こす可能性のある高レベルのビタミンAが体内に蓄積されていることを意味します。一方、ベータカロチンを大量に継続的に摂取しても、骨が弱くなったり、他の毒性作用を引き起こしたりすることは示されていません。それはおそらく、レチノールから十分なビタミンAを摂取している場合、体がベータカロチンのビタミンAへの変換を単に遅らせるか停止させることができるためです。

健康な成人がビタミンA毒性の可能性を防ぐのを助けるために、全米科学アカデミーの医学研究所（RDAを設定するグループ）は、レチノールの許容上限摂取量（UL）を確立しました。成人男性と女性の場合、そのレベルは3,000マイクログラム（10,000国際単位）です。一部の研究では、骨の衰弱を防ぐために、健康な成人はレチノールの摂取量を1,500マイクログラム（5,000国際単位）に制限する必要があるとさえ示唆しています。

しかし、過負荷になることなく体がたくさんのビタミンAにアクセスできるようにする最善の方法は、ほとんどのビタミンAをベータカロチンの形で摂取することです。ベータカロチンは、ほうれん草などの濃い緑とオレンジの果物や野菜が豊富に含まれています。 、ニンジン、サツマイモ、カンタロープ、ケール、おそらく全乳、全卵、マーガリン、牛肝臓などのレチノールの動物源からの量は少ないでしょう。

レチノールまたはベータカロチンからのビタミンAのサプリメントは、健康な成人には推奨されません。また、マルチビタミンを摂取する場合は、ビタミンAの推奨摂取量を超えず、そのビタミンのほとんどまたはすべてをレチノールではなくベータカロチンとして供給するものを選択してください。

鉄

推奨摂取量：男性と女性：1日8ミリグラム

鉄は、血液を通して酸素を運ぶ役割を担う健康な赤血球の形成におけるその役割で最もよく知られています。鉄は、筋肉組織に酸素を蓄える化合物であるミオグロビンの成分でもあります。もちろん、酸素は生命にとって不可欠であり、赤血球を維持するための鉄がなければ、あなたは死ぬでしょう。

しかし、鉄は免疫システムを強化し、体がアミノ酸を製造し、ベータカロチンをビタミンAに変換するのを助けるという重要な役割も果たします。鉄にはヘムと非ヘムの2種類があります。ヘム鉄は肉に含まれ、非ヘム鉄は植物に含まれています。非ヘム鉄はあまり吸収されませんが、ビタミンCは吸収を助けるので、ビタミンCが豊富な食品を非ヘム鉄が豊富な食品と一緒に食べることで簡単に改善できます。

鉄は依然として必須栄養素ですが、加齢とともに体に必要なミネラルは少なくなります。これは特に閉経後の女性に当てはまります。50歳を過ぎても鉄分の摂取量を増やし続けるリスクは、ヘモクロマトーシスとして知られる状態に無意識のうちに苦しんでいる可能性があることです。

鉄過剰症としても知られているヘモクロマトーシスは、体が鉄で飽和し、余分なものを捨てることができないときに発生します。未治療の場合、体内のすべての臓器に害を及ぼす可能性があります。一部の専門家は、それが国内で最も一般的な遺伝性疾患であると言います。それは北ヨーロッパの祖先の白人の間で最も一般的です。症状には、慢性疲労や関節の持続的な痛みや痛みなどがあります。

ナトリウム

推奨摂取量：男性と女性：1日最大1,500ミリグラム

2005年のアメリカ人向け食事ガイドラインに記載されているこのミネラルの最大推奨摂取量は、中高年の成人では1日1,500ミリグラム（若年成人では2,300ミリグラム未満）ですが、体に必要な摂取量はわずか180ミリグラムです。正しく機能するために1日ナトリウム。

控えめに言っても、ナトリウムを制限することは困難です。ナトリウムはほとんどすべての食品に含まれています。加工食品やレストランの運賃には通常ナトリウムが含まれているため、船外に出るのは簡単です。ただし、ナトリウムが多すぎると、ナトリウムに敏感な人の高血圧が悪化します。そのような個人では、ナトリウム摂取量が多いほど、血圧が高くなります。

血圧を下げると、脳卒中、心臓病、腎臓病のリスクが減ります。さらに、高ナトリウム食はあなたの体が骨からカルシウムを失う原因となる可能性があり、骨粗鬆症のリスクを高めます。誰もが血圧に対するナトリウムの影響に敏感であるわけではありませんが、ナトリウムに敏感な人を特定する方法はありません。そのため、専門家は誰もがナトリウム摂取量を抑えることを推奨しています。

カロリー

体重を維持するための推奨摂取量：男性、軽度から中程度の活動：1日2,000〜2,600カロリー。女性、軽度から中程度の活動：1日あたり1,600から1,800カロリー

カロリーは、あなたが食べる食品中の炭水化物、タンパク質、脂肪からあなたの体が抽出するエネルギーです。あなたの体が機能するためには、特定のカロリー数が必要です。身体的に活発で筋肉質の場合はより多くのカロリーが必要ですが、カウチポテトの方が多い場合や体重を減らす必要がある場合はより少ないカロリーが必要です。男性は一般的に女性よりも多くのカロリーを必要とし、若者は高齢者よりも多くのカロリーを必要とします。

あなたが50歳以上で身体的に活動していない場合は、カロリー摂取量に注意を払う必要があります。そうしないと、心臓病、糖尿病、およびある種の癌のリスクを高める体重を増やすことができます。ここに冷静な考えがあります：1年の終わりにあなたのフレームに余分な10ポンドをもたらすのに1日わずか100カロリー余分にかかります。ダメージを元に戻すには、よりアクティブになるか、食べる量を減らす必要があります。

体重増加を防ぐための鍵は、カロリー摂取量と身体活動を通じて消費するエネルギーとのバランスを取ることです。加齢とともに特定の栄養素がさらに重要になるため、栄養素が豊富な低カロリー食品を選択して、限られたカロリーを最大限に活用する必要があります。

 

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Densie Webb、Ph.D.、RDは、Foods for Better Health、The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous！を含む7冊の本の著者です。、および50後のスーパーニュートリション。Webbはまた、Family Circle、Fitness、Parade、Men's Fitness、Redbookなど、数多くの雑誌の健康と栄養について書いています。彼女はWoman'sDay and Prevention誌の定期的なコラムニストであり、EnvironmentalNutritionの副編集長であるTheNew YorkTimesの寄稿者です。 ニュースレター、およびアメリカ植物評議会のライター。

エリザベスワード、MS、RDは栄養コンサルタント兼ライターです。彼女は、作者または含む5冊の共著者であるスーパー50の後の栄養とあなたの赤ちゃんや幼児を給餌への完全な白痴ガイド。Wardは、Environmental Nutritionニュースレターの寄稿編集者であり、WebMD.comの寄稿者です。彼女はまた、ParentingMagazineやTheBostonGlobeなどの出版物にも寄稿しています。

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