10 alimentos que são bons para comer depois de correr

Quando você trabalha duro, sente que merece ser bom consigo mesmo. É o caso de um trabalhador que se esforçou para ganhar seu salário e finalmente chega ao fim de semana. É o caso de um atleta de elite que cruza a linha de chegada empolgado, mas esgotado. E é verdade para o corredor médio que tem disciplina e coragem para colocar seu corpo em movimento para alcançar um objetivo pessoal e ficar em forma.

Mas ser bom consigo mesmo e se tratar com algo bom – anéis de cebola e um cheeseburger, por exemplo – são duas coisas completamente diferentes. Claro, algo frito em massa ou cheio de açúcar pode parecer bom, mas para nossos propósitos, estamos discutindo alimentos saborosos, mas nutricionalmente benéficos.

Nem todos os treinos são criados iguais. Uma corrida curta, digamos, duas milhas, não requer muito reabastecimento, se houver. Depois de ultrapassar uma janela de 30 a 45 minutos de exercício, é importante fornecer carboidratos e proteínas à sua máquina milagrosa . Uma corrida que dura uma hora ou mais sobrecarrega seu corpo de tal forma que você precisa fornecer carboidratos e proteínas em uma proporção específica - idealmente, uma proporção de carboidratos para proteína de 4 para 1 - que maximizará a função imunológica enquanto restaura a energia e reconstrói seus músculos melhor do que antes [fontes: Shea ; Inglês ].

Então, sim, você merece ser bom para si mesmo. Você também quer ter certeza de que está tirando o máximo proveito do seu treino, reabastecendo-se corretamente. E o sabor também não é um fator pequeno. Com todas essas coisas em mente, aqui estão alguns alimentos saborosos e benéficos para comer após a corrida.

1. Aveia
2. Iogurte grego
3. Húmus
4. Peito de Frango
5. Salmão
6. Bar de esportes
7. Banana
8. Fruta
9. Amêndoas
10. Vegetais

O ultramaratonista de elite Michael Wardian não tem poderes especiais, embora detenha o Recorde Mundial do Guinness para a maratona mais rápida como um super-herói (Homem-Aranha). Ele tem que reabastecer como o resto de nós. Quando está com muita fome, ele pega mingau de aveia [fonte: Wardian ].

A aveia é um ótimo alimento pós-corrida porque contém carboidratos , proteínas e fibras. A fibra faz você se sentir satisfeito para não correr o risco de exagerar. Soa um pouco sem graça? Cubra com uma fruta de sua escolha para torná-lo saudável e saboroso. Um benefício adicional – a fibra da aveia demonstrou reduzir o colesterol ruim [fonte: Mayo Clinic ].

Não é surpresa que a triatleta Sarah Haskins goste de comida grega – afinal, ela é uma atleta olímpica. A atleta multiesportiva norte-americana só toma água quando suas sessões de corrida são em ritmo fácil e com menos de 45 minutos de duração. Mas quando duram mais do que isso, ela vai com iogurte grego . O iogurte grego tem crescido em popularidade entre os atletas de resistência e é repleto de proteínas .

Você certamente não tem que comê-lo puro, também. Haskins adiciona mel, amêndoas e frutas [fonte: Haskins ]. Quase soa como uma sobremesa, mas é bom para você. Você não pode vencer isso.

Imuno-o quê?

Corridas longas e difíceis o tornam mais suscetível a doenças e infecções, especialmente se você não reabastecer seu corpo após o treino [fonte: Gleeson and Bishop ]. Sua capacidade de combater a doença é conhecida como imunocompetência. Não seja incompetente.

Pense no homus como um mergulho saudável. É um molho saboroso também - além do grão de bico cremoso, pode conter suco de limão azedo, óleo de gergelim de nozes e uma série de outros ingredientes saborosos. É cheio de proteína e também contém muita fibra para ajudar a fazer você se sentir satisfeito [fonte: Real Age ]. Além disso, há muitas opções para seu uso. Você pode mergulhar palitos de aipo ou cenoura em uma tigela de homus ou colocá-lo no pão pita. Espalhe um pouco de homus em várias folhas de alface romana e envolva-as em vegetais picados e você terá praticamente uma refeição. Uma nota de cautela: só porque um determinado alimento é bom depois de uma corrida não significa que seja bom antes de uma corrida. Comer hummus antes de uma corrida pode resultar em inchaço e desconforto intestinal.

Peitos de frango são cheios de proteína e magros. Eles também são fáceis de cozinhar. A última coisa que a maioria das pessoas quer fazer depois de um grande esforço é ficar de pé preparando uma refeição complexa. Peitos de frango pré-cozidos podem ser divididos em sacos plásticos individuais na geladeira ou no freezer, prontos para serem aquecidos após o treino.

Arroz cozido no microondas também pode adicionar alguma variedade saudável à sua refeição rápida de frango. Pense em arroz integral ou selvagem. Um vegetal congelado pode completar o jantar pós-corrida. Você terá carboidratos, proteínas e vitaminas e minerais variados. Resumindo, você se sentirá completamente satisfeito e pronto para seu próximo desafio [fonte: Shea ].

Por que a Janela?

É algo que você ouve os corredores dizerem o tempo todo: "Certifique-se de comer dentro de meia hora após a corrida". Mas por que? Seu corpo é como uma esponja de glicogênio durante esse tempo. Você poderia quadruplicar o número de calorias ingeridas quatro horas depois e ainda não receber os mesmos benefícios daquele reabastecimento inicial [fonte: English ].

OK, nós entendemos. Realmente não existe galinha do mar. Mas se você já se cansou de frango - todos nós temos nossos limites -, os filés de salmão são uma opção que é pelo menos igual em valor nutricional. Além disso, eles contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes que ajudarão seu corpo a se recuperar. Assim como os peitos de frango, os filés de salmão podem ser pré-cozidos e prontos para aquecer após um treino intenso. Adicione um pouco de azeite, se lhe convier. Um lado de aspargos e um pouco de arroz integral, arroz selvagem ou macarrão integral pode completar uma refeição pós-corrida perfeita [fonte: Shea ].

Bares esportivos geralmente são associados a cerveja, nachos e muitos caras que sabem mais do que os jogadores profissionais (ou árbitros) que estão assistindo na tela grande. Basta perguntar a eles. Mas, neste caso, uma barra de esportes também pode ser chamada de barra de energia, barra de treino ou qualquer outro nome.

O maratonista Wardian diz que tenta manter sua nutrição pós-treino bem simples. Agarrar uma barra de esportes é tão simples quanto possível. Sua escolha é uma PowerBar de manteiga de amendoim [fonte: Wardian]. Se você verificar o rótulo nutricional, verá que ele se aproxima notavelmente da proporção de 4 para 1 de carboidratos para proteína necessária para maximizar a recuperação.

Existem muitos bares de esportes disponíveis que oferecem benefícios semelhantes. Há também muitos que são pouco mais do que barras de chocolate disfarçadas de nutrição. Verifique o rótulo para informações nutricionais.

Os carboidratos costumam ter uma má reputação, mas não quando se trata de atletas. Os carboidratos são o combustível no tanque do corredor e esse combustível pode vir de várias formas – uma delas é a banana . Tanto o triatleta Haskins quanto o maratonista Wardian listam as bananas como um alimento básico de suas dietas pós-corrida [fontes: Haskins ; Guardião ]. Mas nenhum deles come bananas sozinho.

Haskins coloca o dela em um smoothie com leite de amêndoa, manteiga de amendoim, mel, gelo e cacau em pó. Wardian come o dele com um copo de leite desnatado. Suplementar essa banana com uma fonte de proteína – como Haskins e Wardian fazem – vai te deixar bem.

Um batido tão

Ter algo para comer depois de uma corrida nem sempre soa bem. Uma bebida gelada pode parecer mais satisfatória. O remédio perfeito para esse dilema é o smoothie. Basta pegar o que você comeria e colocar no liquidificador com um pouco de gelo e água, suco ou leite (ou o substituto do leite de sua escolha). Esta é uma arena onde não recomendamos frango ou salmão, mas quase todas as frutas ou vegetais combinam bem.

Muitas frutas são satisfatórias depois de uma corrida. Eles são doces, suculentos, frios (se você os mantiver refrigerados, é claro) e não incomodam o estômago. Haskins é fã de uvas e mirtilos. Wardian opta por laranjas, maçãs ou passas. Ele, como Haskins, tende a misturar o dele com um pouco de iogurte [fontes: Haskins ; Guardião ].

Muitas frutas, como laranjas, também contêm fibras, o que as ajudará a fazer você se sentir satisfeito. Quando poucos outros alimentos são bem-vindos porque você está com calor e cansado, a fruta pode fazer o truque. Há muitos benefícios adicionais de comer frutas também. Os antioxidantes em frutas de cor escura, como mirtilos, podem, de fato, prevenir ou retardar a doença de Alzheimer e o câncer [fonte: Applegate ].

Congelar para agradar

É fácil estocar frutas e não se preocupar com isso se você comprar sacos de sortimentos congelados. Retire-os do congelador e coloque um pedaço na boca. Vai ajudar a esfriar você também.

Você provavelmente está percebendo uma tendência agora. Os alimentos que são melhores para você são os alimentos naturais. Adicione nozes a essa lista. As amêndoas são as favoritas de um corredor. Eles fornecem antioxidantes e, se consumidos regularmente, podem até reduzir o colesterol [fonte: Applegate ].

As amêndoas podem ser comidas sozinhas, mas certamente não precisam ser. Amêndoas fatiadas são boas misturadas em uma salada verde e adicionadas ao macarrão, ou podem ser facilmente misturadas com iogurte e mistura de frutas. Haskins os come com seu iogurte grego [fonte: Haskins ]. Eles também são uma fonte de fibra e não estragam rapidamente.

Antioxidantes , proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais – o que mais um corpo saudável poderia pedir de um alimento? É difícil errar com vegetais e, de fato, uma parcela crescente da população não coloca mais nada em seus corpos além dessas guloseimas naturais. A longo prazo, você pode não fantasiar em comer um prato de couve quando terminar, mas há uma infinidade de maneiras de tornar os vegetais pós-corrida palatáveis ​​e até bem saborosos. Corte alguns pepinos e coloque-os em um sanduíche de trigo integral com um pouco de homus. Experimente um refogado. Misture cenouras, alface iceberg e folhas de espinafre em uma salada. Existem várias maneiras de seguir, e praticamente todas elas o manterão enquanto você se dirige para o próximo treino.

O exercício é apenas uma parte de um estilo de vida saudável . Depois de fazer o seu corpo funcionar, pense em manter seu sistema imunológico funcionando, recuperando sua energia e fortalecendo seus músculos para melhorar o desempenho.

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