10 posições de ioga para iniciantes

Assistir a uma sala de aula cheia de iogues contorcendo seus corpos de maneiras estranhas e aparentemente impossíveis pode ser bastante intimidante para um aluno de primeira viagem. Mas uma grande coisa sobre o yoga é que existem tantas variações e modificações que pode ser uma prática gratificante e benéfica para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Se você é novo no yoga, será útil encontrar uma aula de nível iniciante ou introdutório em uma academia ou estúdio perto de você. "Deixe seu instrutor saber que você nunca fez ioga antes e qualquer coisa que você não tenha certeza ou esteja particularmente preocupada", diz Laura Burkhart, instrutora de ioga de São Francisco.

Cada aula para iniciantes será diferente, mas é provável que a maioria delas inclua pelo menos várias das seguintes posturas, ou asanas. Esses asanas são alguns dos mais fáceis de aprender, mas também são alguns dos mais usados ​​em todos os níveis de yoga. Aprenda-os primeiro, e o resto de sua prática se encaixará em torno deles.

1. Postura da criança (Balasana)
2. Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
3. Postura da Esfinge
4. Guerreiro I (Virabhadrasana)
5. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
6. Triângulo (Utthita Trikonasana)
7. Gato (Marjaryasana)
8. Vaca (Bitilasana)
9. Postura da Montanha (Tadasana)
10. Postura do cadáver (Savasana)

“A primeira postura que você deve aprender é a postura da criança, porque esta é uma postura que você sempre pode voltar e descansar a qualquer momento durante a prática”, diz Burkhart. É uma pose de repouso, mas ainda fornece um alongamento suave dos quadris, coxas e tornozelos.

Comece em suas mãos e joelhos no tapete. Traga os pés para o centro do tapete, de modo que os dedões dos pés se toquem e sente-se sobre os calcanhares. Seus joelhos devem ser tão largos quanto seus quadris. Se você tiver problemas para se sentar sobre os calcanhares, coloque um cobertor enrolado ou um bloco de ioga entre os pés e sente-se nele. Deite a frente do seu corpo no tapete, entre as coxas, tocando a testa ou uma bochecha no tapete. Você pode optar por trazer as mãos de volta ao seu lado, com as mãos para baixo pelos quadris, palmas para cima; ou, para um alongamento extra nas costas, mantenha as mãos estendidas à sua frente, com as palmas para baixo.

Outra pose em que você sempre pode descansar durante a aula é o seu cão descendente; esta postura é central para muitas sequências tradicionais de vinyasa (séries de poses ligadas entre si com inspirações e expirações), como a Saudação ao Sol, e também proporciona um bom alongamento por conta própria.

Comece com as mãos e os joelhos no tapete, com os dedos dos pés dobrados. Afaste as palmas das mãos, afastadas na largura dos ombros e ligeiramente na frente dos ombros. Com uma expiração, levante os joelhos do chão e pense em mover os quadris para cima e para trás enquanto endireita os braços e as pernas e empurra os calcanhares no chão. Empurre o chão uniformemente com as mãos e os pés, firmando os braços e as pernas sem travar os joelhos. Mantenha a cabeça entre as omoplatas, sem deixá-la pendurada e forçando o pescoço.

A postura da esfinge é um backbend muito suave, e algo que você pode usar para trabalhar em poses mais intensas, como Cobra e Upward Facing Dog. Backbends são muito importantes na ioga - e para a vida cotidiana - porque passamos grande parte do nosso dia curvados, ombros caídos para a frente. Tente esta pose sempre que quiser contrabalançar esses efeitos.

Deite-se no tapete de bruços, dedos dos pés apontados para trás com a parte superior dos pés no tapete. Tente ficar o mais longo e magro possível, firmando as pernas, alongando o cóccix e alcançando os dedos dos pés em direção ao fundo da sala. Levante a metade superior do corpo ligeiramente do tapete, colocando os cotovelos abaixo dos ombros com os antebraços apoiados no tapete, com as palmas das mãos para baixo. Suas costas devem estar ligeiramente arqueadas para trás, com a cabeça nivelada e o olhar para frente. Afaste a parte inferior da barriga do chão para que ela não caia no tapete.

Esta é uma das poses mais icônicas do yoga e parte da sequência da Saudação ao Sol que é praticada em muitas aulas.

Comece de pé no tapete com um pé 3 a 4 pés na frente do outro, pés paralelos, quadris para frente. Vire o pé da frente levemente em direção ao centro do corpo e o pé de trás para fora, de modo que os dedos dos pés fiquem apontados em um ângulo de 45 a 90 graus. Dobre o joelho da frente e afunde em uma estocada, tentando dobrar o mais baixo possível sem deixar o joelho cruzar o tornozelo. Empurre os quadris para frente. Enquanto você está fazendo tudo isso, levante os braços sobre a cabeça e leve as pontas dos dedos em direção ao teto. Sinta-se alongando enquanto mantém os calcanhares no chão e pressionando o tapete. Você vai querer praticar essa postura com as duas pernas para a frente para alongar os dois lados.

Quando estiver no Guerreiro I e passar algumas respirações lá, você pode fazer a transição para o Guerreiro II, o próximo passo em uma sequência de Saudação ao Sol. No Warrior I, seus quadris e tronco estão voltados para a frente; aqui, você mudará a postura dos pés e abrirá os quadris, virando-se para o lado da sala.

A partir do Guerreiro I, com o joelho da frente dobrado e os calcanhares no chão, gire os dedos de trás para que fiquem a 90 graus, apontando para a parede lateral. Abaixe os braços para que fiquem paralelos ao chão, retos em ambos os lados, enquanto desliza os quadris para o lado. Seu corpo agora deve estar em uma longa linha com os dedos apontando para a frente e para trás da sala. Mantenha o joelho da frente dobrado sobre a perna da frente e mantenha a perna de trás reta. Repita esta postura em ambos os lados.

Outra postura relacionada à sequência do Guerreiro é a pose do Triângulo. Ele fornece um ótimo alongamento da parte inferior do corpo e também serve como a principal postura em pé para muitas formas de ioga.

A partir do Warrior II, levante-se de sua estocada para que ambas as pernas fiquem o mais retas possível sem travar os joelhos. Enquanto você ainda está de frente para o lado da sala, comece lentamente a deslizar os ombros e o tronco (sem mover a metade inferior) em direção à frente da sala, como se uma corda estivesse puxando seus dedos da frente. Quando chegar o mais à frente possível, dobre a partir da articulação do quadril e incline o tronco diretamente sobre o plano da perna da frente, estendendo a mão da frente em direção ao tornozelo e a mão de trás em direção ao céu. Descanse a mão de baixo na canela ou tornozelo, ou abaixe-se e toque o chão com as pontas dos dedos. Vire os olhos para cima, olhando para sua mão superior.

As próximas duas poses, Gato e Vaca, geralmente são feitas juntas em sequência. Juntos, eles alongam as costas e os ombros e são um ótimo exercício para fazer todos os dias, quer você esteja praticando uma rotina completa de ioga ou não.

Comece com as mãos e os joelhos no tapete, joelhos abaixo dos quadris e palmas das mãos para baixo, abaixo dos ombros. Ao expirar, comece a abaixar a cabeça e arredondar as costas, levantando os músculos abdominais para cima e para dentro. Sua cabeça deve se soltar em direção ao chão, mas não a force dobrando-a até o peito. Na próxima inspiração, volte para uma posição neutra de "mesa" com as costas retas ou continue o fluxo na postura da vaca.

Essa postura geralmente é feita em conjunto com a postura do gato e fornece uma ligeira inclinação para trás que pode neutralizar horas de sentar em uma mesa ou inclinar-se para a frente com má postura.

Da postura do gato ou de uma posição neutra de "mesa" no tapete, comece sua próxima inspiração abaixando a barriga e levantando a cabeça, o peito e os ísquios. Isso criará um arco natural nas costas enquanto você olha para a frente. Ao expirar, retorne à sua posição neutra ou volte para a postura do gato, alternando entre as duas enquanto inspira e expira profundamente.

Uma das posturas de pé mais comuns no yoga pode nem parecer uma pose - mas quando você faz isso corretamente, você perceberá que mesmo essa posição simples é muito ativa que promove boa postura e equilíbrio e uma forte corpo.

Fique de pé no tapete com os pés juntos, ombros para trás e mãos ao seu lado. Levante a parte superior dos pés e espalhe os dedos dos pés, balançando levemente para frente e para trás algumas vezes até sentir que está equilibrado uniformemente entre os calcanhares e as pontas dos pés. Firme a coxa e o quadríceps, tentando sentir as rótulas se erguerem e tente alongar as costas o máximo possível. Olhe para frente e pressione as omoplatas para baixo e para trás. Você pode manter as mãos ao lado do corpo ou pressionar as palmas das mãos juntas no centro do corpo.

A maioria das aulas de ioga termina com um período de meditação que dura vários minutos; aqui, seu corpo deve estar totalmente neutro e relaxado para que sua mente não precise se concentrar em nenhuma parte do corpo.

Deite-se de costas no tapete, braços ao lado do corpo com as palmas para cima. Tente suavizar todos os músculos do seu corpo, para que seus pés caiam naturalmente para os lados. Se sua cabeça estiver desconfortável nessa posição, você pode apoiar a parte de trás do pescoço com um cobertor dobrado. Certifique-se de que suas omoplatas estejam apoiadas igualmente no chão. Preste atenção onde você pode estar mantendo a tensão – em sua mandíbula, testa, peito – e solte-a. Fique aqui por cerca de cinco minutos, concentrando-se em sua respiração suave. Para sair de Savasana, role para um lado e lentamente empurre-se para sentar, trazendo a cabeça para cima por último.

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