De acordo com um relatório publicado no "Archives of General Psychiatry", cerca de 14,8 milhões de americanos com 18 anos ou mais são afetados por depressão maior a cada ano.
Os métodos convencionais de tratamento podem ser bem-sucedidos no tratamento da maioria dos episódios depressivos maiores - cerca de 80% das pessoas tratadas apresentam melhora em cerca de quatro a seis semanas, relata o Instituto Nacional de Saúde -, mas aproximadamente 50% dos pacientes interrompem a terapia devido a efeitos colaterais desagradáveis. ou outras preocupações, como o medo do vício em sua terapia medicamentosa.
Enquanto a maioria ainda está sendo estudada, alguns remédios naturais usados para tratar a depressão mostraram que podem ser tão bons quanto as terapias antidepressivas tradicionais , ou pelo menos um bom complemento ao tratamento tradicional. Como acontece com qualquer forma de tratamento, converse com seu médico sobre seus sintomas e os remédios naturais que você está considerando antes de experimentá-los por si mesmo.
- Exercício
- Magnésio
- Ginkgo Biloba
- Vitamina C
- Erva de São João
- Dieta
- Acupuntura
- Vitaminas B
- Meditação e Imagens Guiadas
- Ioga
10: Exercício
Embora a ligação entre o exercício e o alívio dos sintomas da depressão não seja clara, os pesquisadores descobriram que o exercício regular – 30 a 60 minutos de exercício moderado na maioria dos dias da semana – pode melhorar o humor, reduzir o estresse e aumentar a autoestima. como proteger contra doenças cardíacas , pressão alta e câncer.
Quando nos exercitamos, nossa temperatura corporal aumenta, o que nos acalma, e nosso corpo libera substâncias químicas que nos fazem sentir bem: endorfinas e norepinefrina. São essas endorfinas e norepinefrina que são liberadas durante o exercício que os cientistas acreditam que ajudam a reduzir a depressão. As endorfinas nos fazem sentir bem, estimulam nosso sistema imunológico e reduzem nossa percepção da dor. A norepinefrina é um neurotransmissor (uma substância química que nosso cérebro produz) que também ajuda a melhorar nosso humor.
Você sabia?
Um estudo publicado em 2005 no "Archives of Internal Medicine" relatou que caminhar rápido 35 minutos por dia, cinco vezes por semana (ou 60 minutos por dia, três vezes por semana) leva a uma redução significativa dos sintomas de depressão leve a moderada.
9: Magnésio
Os sintomas de depressão – de leve apatia a psicose e até pensamentos suicidas – podem estar relacionados a uma deficiência de magnésio. O magnésio é um mineral que nosso corpo precisa para contrair e relaxar os músculos e para produzir proteína e energia. Também é necessário para o crescimento e suporte ósseo.
Embora as deficiências de magnésio sejam raras, o aumento de alimentos ricos em magnésio em sua dieta diária pode ajudar a melhorar seu humor – e, no mínimo, adicionar uma abundância de alimentos saudáveis à sua dieta. Prefira alimentos como sementes e nozes (sementes de abóbora, girassol e gergelim são boas escolhas, assim como amêndoas e castanhas de caju), feijão e leguminosas (feijão preto, feijão marinho, soja), folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, e couve) e grãos integrais para aumentar sua ingestão de magnésio.
Você sabia?
Um estudo do George Eby Research Institute descobriu que quando 125 a 300 miligramas de magnésio foram administrados a pacientes com depressão maior na hora das refeições e na hora de dormir, os pacientes começaram a se recuperar de seus sintomas em menos de uma semana.
8: Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba é uma erva que tem sido usada para tratar uma variedade de condições ao longo de milhares de anos, incluindo certos tipos de demência . E atualmente, está sendo estudado por sua capacidade de reduzir os sintomas da TPM, doença da altitude, danos vasculares em órgãos-alvo induzidos pela quimioterapia e sintomas de depressão.
Ginkgo biloba pode ser eficaz no alívio da depressão menor em idosos. Contém antioxidantes que combatem os radicais livres no corpo e os efeitos do envelhecimento. Os radicais livres podem afetar adversamente os receptores de serotonina em nossos cérebros à medida que envelhecemos, tornando os idosos um risco maior de depressão. Ginkgo biloba pode ajudar a aumentar nossos níveis de serotonina e síntese de proteínas – uma combinação que pode aliviar os sintomas depressivos em algumas pessoas.
7: Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que muitos de nós associamos à cura do resfriado comum . Embora possa não ser a cura para o resfriado comum que todos esperamos, ajuda a nos proteger do câncer , derrame e doenças cardiovasculares, e é benéfico para a saúde dos olhos e estimula o sistema imunológico. A vitamina C também pode aliviar os sintomas da depressão – ela desempenha um papel na forma como nosso corpo sintetiza o neurotransmissor norepinefrina, uma substância química do cérebro que afeta nosso humor.
Como a vitamina C não é fabricada ou armazenada no corpo, é importante aumentar sua ingestão de vitamina C adicionando mais frutas e vegetais à sua dieta, incluindo frutas cítricas, morangos, melões, abacaxi, frutas vermelhas, pimentão, tomate e folhas escuras. verduras ou tomando suplementos.
Você sabia?
Os profissionais de saúde recomendam que comamos 500 miligramas (mg) de vitamina C todos os dias, mas apenas cerca de 10 a 20 por cento dos adultos consomem as porções diárias recomendadas de frutas e vegetais (nove porções, para quem está contando). Uma xícara de suco de laranja fornece 97 mg de vitamina C.
6: Erva de São João
Erva de São João é um remédio herbal derivado de plantas - um fitomedicamento - que se acredita agir como um remédio natural para a depressão leve. A erva de São João contém hipericina e hiperfornina, que desempenham um papel nos benefícios farmacológicos da flor. A forma como o remédio funciona é inibindo a recaptação do corpo de certas substâncias químicas no cérebro – serotonina, norepinefrina e dopamina. Aumentar os níveis desses bioquímicos pode ajudar a melhorar o humor. Antidepressivos comumente prescritos, como inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs) e inibidores de recaptação de serotonina e norepinefrina (IRSNs) têm como alvo os mesmos neurotransmissores.
A erva de São João é tomada como um extrato, muitas vezes em chás e comprimidos. Embora se acredite que tenha menos efeitos colaterais do que os antidepressivos , não é livre de efeitos colaterais. Por exemplo, seus efeitos colaterais incluem tontura, boca seca e dor de estômago. E pode interagir com certos medicamentos prescritos, como pílulas anticoncepcionais e anticoagulantes. Portanto, certifique-se de conversar com seu médico antes de adicionar a erva de São João ao seu regime diário.
5: Dieta
Um estudo publicado no "Archives of General Psychiatry" descobriu que uma dieta mediterrânea pode ser boa para o coração e pode ajudar a reduzir o risco de depressão . Os participantes do estudo que seguiram a dieta mediterrânea reduziram o risco de desenvolver depressão em 30% em comparação com os participantes que não seguiram a dieta.
Como é a dieta mediterrânea? Ele enfatiza a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados em vez de ácidos graxos saturados (por exemplo, escolha azeite de oliva em vez de manteiga), muitos ácidos graxos ômega-3 de peixes, nozes e legumes e vitaminas B de frutas, vegetais e grãos integrais. Carne, laticínios e álcool não são proibidos, mas não são o foco desta dieta. E quanto aos carboidratos e açúcares refinados, você terá que abandoná-los.
4: Acupuntura
Pequenos ensaios clínicos de tratamento da depressão com terapia de acupuntura estão descobrindo que o tratamento antigo pode ser uma alternativa segura e eficaz aos remédios farmacológicos.
De acordo com um estudo financiado pelo Escritório de Medicina Alternativa do Instituto Nacional de Saúde realizado na Universidade do Arizona e publicado na revista "American Psychological Society", cerca de 75% das mulheres com sintomas de depressão que foram tratadas com sessões de acupuntura personalizadas tinham alívio de seus sintomas após oito semanas. As descobertas do estudo sugerem que a terapia com acupuntura pode ser tão útil quanto a terapia medicamentosa e a psicoterapia para aliviar os sintomas da depressão.
Como funciona? Os pesquisadores descobriram que a acupuntura específica para a depressão desencadeia a liberação de certas substâncias químicas no cérebro, especificamente norepinefrina, serotonina e dopamina – três neurotransmissores que alteram nosso humor.
Você sabia?
De acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, conforme publicado na edição de março de 2010 da "Obstetrícia e Ginecologia", as mulheres grávidas, que sofrem de sintomas de depressão e adversas ao tratamento com antidepressivos, devem considerar a terapia com acupuntura. Em seu estudo, 63% das mulheres grávidas que foram tratadas com acupuntura específica para depressão relataram alívio dos sintomas.
3: Vitaminas B
Não é incomum ouvir médicos prescrever suplementos de ácido fólico para mulheres grávidas. Isso ocorre porque é benéfico na proteção de fetos em desenvolvimento contra defeitos do tubo neural e fenda palatina, entre outros benefícios para a gravidez. Mas e quanto ao uso de ácido fólico para aliviar a depressão – isso é feito? Sim.
O ácido fólico é uma das vitaminas do complexo B, que também incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina/piridoxal/piridoxamina (B6), biotina (B7), cobalaminas (B12). ) e colina. As vitaminas do complexo B ajudam nosso corpo a produzir substâncias químicas cerebrais (neurotransmissores) que ajudam a regular nosso humor e transmitir mensagens através do cérebro. Todas as vitaminas B desempenham um papel importante nisso, mas as deficiências de ácido fólico, B6 e B12, especificamente, podem afetar a produção de GABA (ácido gama-aminobutírico), serotonina e dopamina – níveis baixos desses três neurotransmissores estão ligados à depressão e outros Transtornos de Humor.
Um estudo realizado no MRC Neuropsychiatric Research Laboratory e publicado na edição de janeiro de 2005 do "Journal of Psychopharmacology", por exemplo, descobriu que indivíduos com sintomas de depressão maior também apresentavam baixos níveis de folato e vitamina B12. Outro estudo, publicado na revista "Biological Psychiatry", descobriu que 21% dos participantes deprimidos do estudo tinham baixos níveis de B6.
Não está claro se as pessoas com depressão desenvolvem baixos níveis de vitaminas B ou se baixos níveis de vitaminas B levam à depressão, mas o que está claro é que os suplementos de vitamina B podem desempenhar um papel no alívio dos sintomas da depressão maior.
2: Meditação e Imagens Guiadas
Uma forte conexão mente-corpo pode nos ajudar a nos sentir mais calmos e felizes.
Não há maneira certa ou errada de mediar - requer nada mais do que um local tranquilo, uma posição confortável, respiração relaxada e focar sua atenção em algo específico (sua respiração, uma palavra ou frase, um objeto). Praticar meditação por apenas 15 minutos por dia pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão.
Em um estudo publicado em 2006 no "Journal of Clinical Psychology", a meditação da atenção plena mostrou-se promissora na redução de pensamentos suicidas. E um estudo publicado no "Psychology Today" relata que os neurocientistas descobriram que, quando meditamos, nossos cérebros mudam a atividade do córtex frontal direito, propenso ao estresse, para o córtex frontal esquerdo, mais calmo. No geral, a meditação parece mudar nossa estrutura cerebral, especificamente nas regiões que regulam nossas emoções.
As imagens guiadas também são úteis para reduzir o estresse , lidar com dores crônicas, disfunção imunológica, câncer, doenças cardíacas e outras doenças. É baseado na ideia de que corpo e mente estão conectados – o que sua mente imagina, seu corpo responde como se a imagem fosse real. Instrutores ou roteiros podem ajudar a guiá-lo (muitas vezes através de técnicas de meditação ou ioga) e ajudá-lo a visualizar seu caminho para um estado de relaxamento.
1: Ioga
Yoga é uma combinação de posturas, movimentos repetitivos e trabalho de respiração, e apesar de você pensar que você não é flexível o suficiente para tentar, flexibilidade não é o objetivo da prática. Um estudo publicado em 2007 no "Oxford Journals" descobriu que a ioga é uma "intervenção promissora para a depressão". Como tratamento complementar durante o estudo, descobriu-se que a ioga reduz a depressão, a raiva e a ansiedade, bem como os sintomas neuróticos e a variabilidade da frequência cardíaca de baixa frequência, que é um preditor de insuficiência cardíaca crônica. Embora nem todos os profissionais de saúde mental concordem que a ioga por si só tenha o poder de curar distúrbios psiquiátricos, a maioria reconhecerá que a ioga, além de antidepressivos e/ou psicoterapia, pode ser benéfica na redução dos sintomas da depressão.
Um estudo conduzido pelo Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) e Neurociência (na Índia) descobriu que até 73% das pessoas que praticavam uma forma de ioga chamada sudarshan kriya, onde a ênfase está em respirar naturalmente pelo nariz com a boca fechados em três ritmos distintos, encontraram alívio de sua depressão .
Nem todo yoga é igual, então experimente estilos diferentes para descobrir qual é o mais adequado para você (por exemplo, algumas aulas e estilos incluem trabalho de respiração pranayama). Praticar por 20 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana, lhe dará o máximo de benefícios.
