As dietas da moda fazem parte da indústria de saúde e boa forma há tanto tempo, bem, há uma indústria de saúde e boa forma. Mas comer uma dieta pescatariana não é uma delas. Como pescatariano, você pode comer quantas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, laticínios e feijão quiser. É essencialmente uma dieta vegetariana - você está apenas adicionando peixe e frutos do mar e cortando carne de vaca, frango, cordeiro e porco.
Essa forma de comer não é nova. É popular há décadas e é um estilo de vida em lugares como o Mediterrâneo. Mas nos Estados Unidos, está se tornando mais popular. Em 2018, a empresa de pesquisa e mercado global Mintel descobriu que 31% dos americanos ficam sem carne vários dias do mês e 35% obtêm a maior parte de sua proteína de alimentos que não sejam carne vermelha. Mesmo assim, apenas 6% dos norte-americanos se consideram vegetarianos e menos de 3% como veganos.
Talvez eles sejam realmente pescatarianos e não saibam disso. Não fazia ideia de que era pescatarian quando abandonei carne há 10 anos. Eu não tinha ideia de que havia um prazo para meu novo estilo de vida. Mas não estou sozinho. A Sociedade Pescatariana (porque, sim, esta dieta está estabelecida o suficiente para ter uma sociedade própria) estima que existam mais de 1 bilhão de nós no mundo.
Decidi ir pescatarian em 2009 depois de várias tentativas fracassadas de me tornar vegetariano e vegano . Eu só queria salvar os porcos que passei a amar com o filme "Babe", então comi tofu extra, plantas, feijão, nozes, peixe e grãos para me adaptar. Mais recursos, incluindo The Pescatarian Society, me ajudaram a perceber várias coisas importantes a considerar ao me tornar um pescatarian. Aqui estão cinco que eu gostaria de ter conhecido antes de adotar meu novo estilo de vida alimentar.
1. Mantenha os níveis de mercúrio em mente
Sempre que digo a alguém que sou pescatarian, a primeira coisa que me avisam é o envenenamento por mercúrio - e é uma preocupação válida. Quando o mercúrio se dissolve em água, ele cria metilmercúrio; criaturas marinhas podem absorver esse metilmercúrio apenas nadando, e suas quantidades de mercúrio aumentam à medida que comem criaturas marinhas menores que também foram expostas.
Se você ingerir muito mercúrio, pode causar envenenamento debilitante por mercúrio . Os sintomas incluem nervosismo, irritabilidade, dormência e tremores físicos; Se não for tratada, pode causar fraqueza muscular, dificuldade em respirar e complicações a longo prazo, como danos neurológicos e doenças coronárias.
Mas o medo de envenenamento por mercúrio não é razão para abandonar uma dieta pescatariana. "Alguns estudos mostraram que os benefícios de comer peixe superam os riscos relacionados ao mercúrio", disse Sharon Palmer, RDN, ao nutricionista de hoje . Esses benefícios de comer peixe incluem redução da pressão arterial e do colesterol, diminuição do risco de diabetes e redução do risco de doenças cardiovasculares.
A melhor coisa a fazer é apenas evitar - ou limitar - a ingestão de peixes predadores como o peixe-espada ou a cavala, pois esses peixes costumam consumir outros peixes que também podem estar expostos ao mercúrio.
2. Coma frutos do mar sustentáveis
Assim como a carne, nem todos os frutos do mar são produzidos de forma sustentável . A pesca comercial pode dizimar oceanos, mas organizações como a Seafood Watch têm diretrizes e recursos sustentáveis para a compra de peixes . Isso inclui os melhores tipos de peixes para comer - como certos camarões, camarões, vieiras, robalo e carvões do ártico - bem como o que procurar em cada um desses peixes, como os locais onde os peixes foram obtidos e como foram capturados. O Seafood Watch também destaca os peixes que devem ser evitados devido à pesca excessiva ou à falta de supervisão, incluindo polvos, lagostas, Mahi Mahi e tubarões específicos.
Ao fazer compras, procure rótulos de sustentabilidade . O Marine Stewardship Council certifica quase 200 pesqueiros que demonstram uma gestão eficaz e mantêm populações e ecossistemas saudáveis. Seu rótulo (é azul com um peixe e uma marca de seleção ) é reconhecido em todo o mundo por frutos do mar capturados na natureza com consciência ecológica.
3. Coma o Marisco Certo
Ir além dos alimentos básicos de peixe, como atum, camarão e salmão, não é apenas ecológico, mas também ajudará a otimizar a nutrição de frutos do mar. De acordo com a Cleveland Clinic , as três opções de peixes mais saudáveis incluem sardinha, arenque e cavala.
As sardinhas são uma ótima fonte de vitamina D e embala 2 gramas de ômega-3 em cada porção de 85 gramas. Eles têm um dos níveis mais baixos de mercúrio de todos os frutos do mar. O arenque, um peixe gordo com 1,5 grama de ômega-3 por porção de 85 gramas, também tem menos mercúrio do que peixes densos com ômega-3, como o atum e o espadarte. A cavala também está repleta de ômega-3, embora o consumo deva ser limitado, pois pode conter mercúrio.
Quais peixes você deve evitar? A Clínica Cleveland recomenda limitar a tilápia sem ômega-3, o atum denso em mercúrio e o bagre importado, que geralmente contêm produtos químicos perigosos.
4. Outros alimentos em seu cardápio
Frutos do mar frescos da peixaria local podem ser os mais atraentes, mas é aconselhável misturar com frutos do mar enlatados ou congelados também. E você também deve incluir uma variedade de grãos inteiros e produtos de grãos; laticínios (queijos e iogurtes); leguminosas - pense em feijão, lentilha, tofu ou homus; nozes , frutos e sementes; e frutas e vegetais frescos em sua dieta, junto com peixes e frutos do mar. Os ovos também são uma grande fonte de vitamina D, cálcio e proteínas, que são importantes para uma dieta saudável.
Alternativas de carne também estão enchendo as prateleiras dos supermercados atualmente, e peixes à base de plantas virão em breve. Impossible Foods e Nestlé estão entre as marcas que trabalham com opções de peixes à base de vegetais, enquanto TUNO , uma alternativa de atum sem peixe da Atlantic Natural Foods, já está no mercado, então fique de olho neles.
5. Prós e Contras de Ser Pescador
Embora haja muitos benefícios em se tornar um pescatariano, a saúde deve estar no topo da lista. Estudos têm mostrado que aqueles que comem dietas vegetarianas à base (incluindo uma dieta pescatarian) normalmente têm um índice de massa corporal inferior (IMC) do que aqueles que não o fazem. Outra pesquisa provou que as dietas flexitarian são muito benéficas para o peso corporal saudável e pressão arterial e um risco reduzido de diabetes tipo 2.
No entanto, frutos do mar são caros, então uma dieta pescatariana pode prejudicar sua carteira. Mas, como mencionamos, você não precisa comprar sempre fresco. Abasteça-se de enlatados e congelados para economizar um pouco de dinheiro quando puder.
Também há benefícios para o meio ambiente em se tornar pescatariano. A pecuária industrial e o processamento de carne requerem grandes quantidades de terra - e contribuem para altos níveis de emissões de carbono. Comer menos carne - e escolher peixes e frutos do mar sustentáveis - pode ajudar a tornar o planeta mais saudável. Sem mencionar salvar mais porcos.
AGORA ISSO É INTERESSANTE
As mulheres grávidas devem ser extremamente cuidadosas com o consumo de mercúrio, evitando peixes predadores como tubarões e peixes-espada. A Food and Drug Administration recomenda que mulheres grávidas comam entre oito e 12 onças (340 gramas) de frutos do mar com baixo teor de mercúrio por semana. Peixes como salmão, anchova, arenque, sardinha, truta de água doce e cavala são ideais. A Clínica Mayo diz para evitar escolhas mais arriscadas, como tubarão e peixe-espada, peixes crus como sushi, marisco, salmão defumado e até peixes defumados.
