Hoje todo mundo quer ser produtivo. Estamos vivendo em um mundo onde temos que fazer coisas! Muitas pessoas de alto desempenho trabalham de 10 a 12 horas todos os dias. Houve um tempo em que também tentei essa abordagem. Eu estava trabalhando por muitas horas todos os dias. Eu dormia de 5 a 6 horas por noite e sempre me apressava quando estava acordado . Este estilo de vida foi um desastre! Depois de alguns meses, vieram as consequências. Ganhei muita gordura corporal, minha produtividade diminuiu e minha criatividade foi quase a 0. Estava sempre triste e meu relacionamento com outras pessoas era ruim. Por que tal coisa aconteceu? A resposta foi simples - nosso corpo não pode operar em alta velocidade o tempo todo. Nosso corpo ama ciclos! Temos ciclos anuais, ciclos diurnos e noturnos e muitos outros. Em produtividade, também os temos! Quando aprendi sobre eles e os adotei totalmente - minha produtividade e criatividade atingiram o pico! Graças a eles, posso trabalhar mais em 3 horas do que em 10 no passado.

Ritmos ultradianos e produtividade

Comecemos pelos ritmos ultradianos. Na cronobiologia, são ciclos repetidos ao longo de um dia de 24 horas. Existem muitos tipos deles, alguns relacionados a piscar, circulação sanguínea, pulso, secreção hormonal, frequência cardíaca, termorregulação e muitos outros. Um deles é responsável pelo desempenho do nosso cérebro. Nesse caso, um ciclo de produtividade leva cerca de 90 minutos. Durante esse período, podemos atingir nosso estado de desempenho máximo chamado trabalho profundo. Estamos altamente focados em nossas tarefas e podemos executá-las muito mais rapidamente. Podemos entrar no estado de fluxo para aumentar nossa criatividade rapidamente.

Após 90 minutos, precisamos desacelerar e recarregar nossos cérebros por 30 a 45 minutos.

Prepare-se para um trabalho profundo!

Esses ciclos são intensos, então uma pessoa comum pode tê-los apenas duas vezes por dia. A primeira deve ser nas primeiras 4 horas após acordar — a segunda à tarde. Como podemos ter 180 minutos de trabalho profundo em um dia, devemos nos preparar para aproveitar ao máximo esse tempo. Criei alguns hábitos baseados na ciência que estão me ajudando a me preparar para minhas sessões de trabalho profundo. Vamos começar com meu ciclo de produtividade matinal.

Primeiro - o elemento mais importante é estar bem descansado e ter 7 a 8 horas de sono. Estou monitorando meu nível de sono e regeneração usando o anel Oura e o parâmetro HRV (escreverei mais sobre isso em um artigo separado).

Se meu nível de regeneração for bom, começo com rotinas simples para otimizar meu nível de neurotransmissor. O mais importante é a dopamina - para aumentar seu nível, estou usando exposição ao frio (principalmente banhos frios). Está me dando algumas horas de aumento de dopamina. Em seguida, são 20 a 30 minutos de exposição ao sol e treinamento cardiovascular para aumentar o fluxo sanguíneo. Também notei que meu cérebro funciona melhor se eu pular o café da manhã, então jejuo até o meio-dia.

A próxima coisa é planejar meu trabalho. Nesses 90 minutos, precisamos diminuir as distrações e focar em tarefas específicas. Para fazer isso, estou usando minha ferramenta Todoist e marcação. Cada tarefa que requer um tremendo foco e energia é marcada como Trabalho Profundo . Também identifico dois ou três mais simples - os ganhos rápidos - para aumentar minha dopamina resolvendo-os no início da minha janela de trabalho profundo.

Primeira janela de trabalho profundo

Antes de abrir minha janela, faço um café à prova de balas com óleo MCT, manteiga, cogumelo Lion's Mane e creatina. Essa mistura vai carregar meu cérebro com energia e melhorar sua eficiência (escreverei um artigo sobre isso). Também preparo um copo d'água e começo meu trabalho.

Ao trabalhar, costumo usar batidas binaurais para aumentar o estado de fluxo (principalmente usando o brain.fmaplicativo). Começo meu trabalho com vitórias rápidas (duas ou três — no total, 5 minutos) e depois vou para tarefas exigentes. Muito importante neste momento é proteger-se das distrações. Para fazer isso, estou ativando o modo de trabalho no meu computador (desativará todas as notificações). Também tenho bloqueadores em minha agenda para esse horário para que ninguém possa agendar uma reunião comigo. Eu uso fones de ouvido com cancelamento de ruído ativo para reduzir a distração do som. Nesta primeira sessão, você deseja concluir suas tarefas mais desafiadoras. Se uma delas estiver bloqueada ou exigir a ação de outras pessoas, você a delega, marca-a em sua lista como “aguardando ação” e depois parte para outra tarefa. Seria melhor se você maximizasse a eficiência dessa janela de tempo.

Lembre-se de descansar.

Após 90 minutos de trabalho intenso, farei uma pausa para regenerar meu cérebro. Vou dar um passeio ou fazer outras atividades baseadas em movimento. Depois disso, vou conversar com as pessoas, ter algumas reuniões e depois comer alguma coisa. Aqui eu como principalmente refeições com baixo teor de carboidratos para manter o foco e a clareza ao longo do dia. Às vezes, faço uma meditação curta de 15 minutos neste momento do dia, tentando relaxar.

Lembre-se de que fazer essa pausa de 30 a 45 minutos é crucial se você quiser ter outro ciclo de trabalho intenso no final do dia.

Segunda janela de trabalho profundo

A segunda janela de trabalho profundo deve ser à tarde. Costumo começar entre 15h e 17h (algumas pessoas até começam às 19h). Aqui, apontamos para 80–90% do nível de desempenho matinal. Durante esse período, costumo trabalhar em tarefas mais criativas, como geração de conteúdo. Não uso mais café para não diminuir a qualidade do meu sono. Eu costumo usar batidas binaurais neste ponto e também me proteger de distrações (modo de trabalho no meu computador, usando fones de ouvido com cancelamento de ruído ativo para reduzir a distração do som).

Após esta sessão de 90 minutos, relaxo, passo tempo com a família e me preparo para um bom sono.

Minha produtividade atingiu o pico quando comecei a trabalhar neste modo (duas janelas de trabalho profundas). Estou fazendo mais do que nunca e minha criatividade é excepcionalmente alta. Além disso, tenho mais tempo para outras atividades e para minha família.

Se você tiver dúvidas sobre essa abordagem ou sugestões ou ideias, compartilhe-as nos comentários!

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