Como formar um plano alimentar para levantamento de peso

Some suas refeições diárias, divida-as pelas porcentagens de gordura, proteína e carboidratos, multiplique-as pelas suas necessidades calóricas diárias e o que você tem? Provavelmente, confusão.

Às vezes, parece que formar um plano alimentar para levantamento de peso é mais adequado para atletas de matemática do que para atletas. Para complicar as coisas, existem inúmeras áreas de desacordo na profissão de fitness. Embora existam algumas dicas dietéticas para levantamento de peso em que há um consenso – como aumentar sua hidratação, por exemplo – há muitas outras onde as diretrizes representam opiniões divergentes entre os profissionais.

Tome o consumo de gorduras , proteínas e carboidratos , por exemplo. As estratégias alimentares que envolvem a ingestão diária ideal desses compostos são tão variadas quanto os nutricionistas que as recomendam.

Felizmente, as diferenças de opinião relacionadas à nutrição de um levantador de peso raramente são totalmente incompatíveis. Por exemplo, você não encontrará um nutricionista que recomende mudar sua dieta para 90% de proteína enquanto outro sugere 90% de carboidratos. As diferenças de abordagem são sutis, e isso é uma boa notícia para você. Isso significa que, se o seu plano alimentar atual não estiver funcionando bem para você, alguns ajustes podem ser tudo o que é necessário para colocá-lo no caminho certo.

Portanto, se você pratica levantamento de peso e deseja iniciar um plano alimentar complementar, comece com nossas diretrizes nas páginas a seguir. Você pode então consultar um nutricionista e um preparador físico para obter uma avaliação mais detalhada de como a dieta está funcionando para você.

Os objetivos de uma dieta de levantamento de peso devem ser perder gordura, aumentar a massa muscular e aumentar a energia. É claro que, como discutimos na página anterior, encontrar a fórmula nutricional certa para atingir esses objetivos pode ser um desafio. As categorias a seguir, no entanto, podem simplificar o processo – ajudando você a descobrir o que comer e quando.

Refeições por dia: os levantadores de peso devem comer ao longo do dia – a cada duas a três horas, somando cerca de seis a oito refeições pequenas e consistentes. Isso garante que você tenha um suprimento constante de energia e não fique tentado a comer compulsivamente. Certifique-se de comer cerca de 60 minutos antes de um treino e depois dentro de uma a duas horas após um. É aceitável consumir calorias através de barras ou shakes durante um treino longo. Também é útil comer uma pequena refeição antes de dormir.

Determinando a composição de suas refeições: De um modo geral, as refeições com baixo teor de gordura são ideais para levantadores de peso. Quão baixa a gordura deve ser está em debate. Alguns treinadores e nutricionistas acreditam que o teor de gordura de uma refeição deve ser tão baixo quanto 10%; outros acreditam que mais gordura - até 30 por cento de uma refeição - pode ser consumida. Tanto a proteína quanto os carboidratos são críticos. A proteína pode compor cerca de 20 a 30 por cento de uma refeição, enquanto os carboidratos podem completar cerca de 40 a 60 por cento. Alguns treinadores até recomendam que os iniciantes consumam 1 a 1,5 gramas de proteína e 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal para determinar a quantidade de comida que você deve consumir por dia [fonte: Stoppani, et. ai ].

Determinando suas metas calóricas diárias: Para construir massa muscular, você deseja consumir mais calorias do que queima. Se você é fisicamente ativo atualmente, pode multiplicar cada quilo de peso corporal que tem por 20 para obter um indicador bastante confiável de quantas calorias você deve consumir em um dia [fonte: Stoppani, et. ai ].

Snacking sabiamente: Existem muitas lanchonetes disponíveis para levantadores de peso. Para escolher o caminho certo, procure uma proporção de carboidratos para proteínas entre 2:1 e 4:1. Verifique também se o total de calorias está abaixo de 200.

Hidratar-se bem: a hidratação adequada é importante por várias razões, incluindo a reposição de líquidos e a manutenção da hidratação da cartilagem das articulações [fontes: Robbins ]. A água é sempre uma ótima opção, mas as bebidas esportivas também podem ser benéficas – principalmente durante ou logo após um treino – porque podem aumentar temporariamente os níveis de glicose, fornecendo energia extra ao corpo. Certifique-se de beber oito copos de água de 227 mililitros por dia, além do que você bebe durante os treinos.

Outras dicas: Existem muitas regras e fórmulas envolvidas nos planos alimentares relacionados ao levantamento de peso. Essas restrições podem dificultar a manutenção de uma dieta. Para evitar essa armadilha, considere fazer um dia de trapaça uma vez por semana.

Se você está se perguntando quais alimentos específicos você deve escolher, temos essa informação esperando por você na próxima página.

Comer em dias sem levantamento de peso

Nos dias em que você não está levantando pesos, você pode consumir menos calorias – principalmente carboidratos. Tente comer apenas um carboidrato por 0,45 kg de peso corporal em seus dias de descanso [fonte: Men's Fitness ].

Até agora você sabe que uma dieta de levantamento de peso adequada deve ser um pouco pobre em gordura com um equilíbrio de proteínas e carboidratos que favorece um pouco mais carboidratos. A seguir, mostraremos os tipos desses compostos que você deve escolher.

Gorduras: De um modo geral, as gorduras insaturadas são melhores para a saúde de qualquer pessoa. As fontes desse tipo de gordura incluem abacates, nozes, azeite de oliva, óleo de linhaça e peixes gordurosos. No entanto, os levantadores de peso podem sobreviver com um pouco mais de gordura saturada do que a maioria das pessoas, já que uma dieta muito baixa em colesterol pode diminuir os níveis de força [fonte: Stoppani, et. ai ].

Proteína: escolha proteínas com alto valor biológico (BV) para melhor absorção e crescimento muscular [fonte: Evans]. Leite e ovos têm alto BV. Quando se trata de carne, o peixe tem um BV mais alto do que a carne bovina e o frango. Para a maioria das pessoas, é fácil obter proteína suficiente dessas fontes; os vegetarianos, no entanto, podem precisar adicionar proteína suplementar às suas dietas [fonte: Cane, et. ai].

Carboidratos: Para levantadores de peso, é muito importante saber se um carboidrato é de digestão lenta ou rápida. Carboidratos de digestão lenta não causam um aumento tão rápido nos níveis de açúcar no sangue quanto seus equivalentes. Eles são frequentemente conhecidos como carboidratos complexos e devem compreender a maior parte do seu consumo de carboidratos. Trigo sarraceno, arroz integral, macarrão integral, inhame e aveia são todos carboidratos de digestão lenta. A única vez que você deve considerar carboidratos de digestão rápida, como pães brancos, arroz e massas, é logo após um treino intenso, quando é ideal ter um pico de açúcar no sangue [fonte: Robbins ].

Suplementos também podem ser uma parte importante de um plano alimentar. Cafeína, creatina, beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), arginina, cacau e canela demonstraram beneficiar o ganho de força. Enquanto uma dieta bem balanceada deve fornecer os nutrientes que você precisa, exercícios intensos podem criar deficiências, então vitaminas e minerais extras às vezes são desejáveis. Apenas tenha em mente que você só deve tomar suplementos sob a supervisão de um médico. Alguns podem interferir com medicamentos prescritos, enquanto outros podem levar a toxicidade e overdoses.

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Canela pode beneficiar levantadores de peso

Os cientistas acreditam que a canela pode ajudar as células musculares a absorver mais insulina da corrente sanguínea, o que pode aumentar a ingestão de aminoácidos e nutrientes benéficos [fonte: Evans LINK TO LMI].

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