Como funciona o sono polifásico

À meia-noite, acordei com o som do meu bebê chorando, seus gemidos saindo do monitor na minha mesa de cabeceira. Enquanto eu tropeçava em seu quarto, a campainha tocou, o que significava que alguém estava lá embaixo tentando entrar. ver alguém, percebi que era uma brincadeira e ignorou.

Às 3 da manhã, acordei com um sobressalto, novamente ao som de seus gritos. No corredor, encontrei um dos meus dois cachorros, Monkey, que estava chorando e andando de um lado para o outro, suas unhas clicando-clique-clique no piso de madeira. Enquanto eu me perguntava por que, ouvi uma batida na minha porta, olhei pelo olho mágico e vi um policial .

"Então, alguém está em casa," ele disse enquanto eu abria a porta, apertando os olhos para as luzes fluorescentes do corredor. "Você sabe onde seu cachorro está?"

"Meus cães estão aqui", eu respondi defensivamente.

"Você tem certeza sobre isso?"

Eu não tinha certeza de nada. Eu nem tinha certeza se estava vestida quando abri a porta, embora felizmente estivesse. Desde o nascimento do meu filho seis meses antes, eu fiz a transição difícil de um horário de sono monofásico , dormindo em um grande bloco durante a noite, para um polifásico , ou cochilando em pequenos períodos várias vezes em um período de 24 horas. Eu estava cansado e com a cabeça confusa o tempo todo.

Enquanto o policial telefonava para o andar de baixo, meu cérebro privado de sono lutava por um lento retrocesso da noite: lembrei-me de voltar para casa do veterinário, carregando um bebê muito cansado, bolsa de fraldas, cadeirinha de carro e dois cães de 75 libras três lances de escadas e, pensei, entrar no apartamento. Lembrei-me de levar o bebê para a cama, depois desmaiar no sofá com meu marido e uma pizza congelada, que eu não me lembrava de ter comido antes de adormecer. Meu marido me acordou para ir dormir e depois...

"Ei senhora? Eu prendi seu cachorro lá embaixo. Estava solto no corredor. Seus vizinhos de baixo chegaram em casa e começaram a latir para eles pela porta da frente. Eles tentaram zumbir e ligar para você, mas você nunca atendeu, então eles nos ligou", ele fez uma pausa, então disse com um sorriso, "eu tenho que saber: como você não sabe se seu próprio cachorro está em seu apartamento?"

Boa pergunta, mas eu não ia explicar a ele a privação de sono polifásica enquanto meu cachorro perplexo esperava lá embaixo. Fique tranquilo, as respostas podem ser encontradas nas páginas a seguir.

1. Do começo
2. Trabalhando contra o seu sistema
3. O Life Hack: Uberman ou Everyman?
4. Fazendo a mudança para o sono polifásico

Embora tornaria a paternidade de recém-nascidos muito mais fácil - e infinitamente mais agradável - se os bebês dormissem durante a noite desde o início, todos na verdade começam como dorminhocos polifásicos.

O cérebro dos bebês não está totalmente desenvolvido e eles precisam comer com frequência, então passam os primeiros meses dormindo várias vezes ao dia. À medida que o cérebro do recém-nascido se desenvolve, o mesmo acontece com o que o Dr. Nate Watson, MDMS, codiretor do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Washington e especialista em medicina do sono, chama de "arquitetura do sono". Isso inclui o ritmo circadiano – ou o desenvolvimento de um relógio biológico – sinais de ciclos claros/escuros e a secreção de melatonina, um hormônio que regula os padrões de sono. Todas essas coisas ajudam os bebês a se tornarem bifásicosdorminhocos, ou aqueles que dormem a maior parte do tempo durante a noite, com uma soneca durante o dia e, eventualmente, dorminhocos monofásicos. Mas no começo, é um grande borrão de fraldas, mamadas, dias e noites, e os pais geralmente ajustam seus horários de sono de acordo.

Mas essa é uma situação temporária. Não há números concretos e rápidos sobre a quantidade de verdadeiros dorminhocos polifásicos em tempo integral (ou polidormentes ) nos EUA, mas, de acordo com o Dr. Russell Rosenberg, presidente da National Sleep Foundation, há aproximadamente 6 milhões de - trabalhadores em turnos que provavelmente dormem em um horário bifásico, embora alguns possam cochilar com frequência.

E não são os únicos. Você sabe como é: logo após o almoço, você fica com aquela sensação de sono, não importa se comeu uma pequena salada ou um hambúrguer triplo separado por camadas de bacon. Na comunidade médica, eles chamam isso de queda no sinal de alerta circadiano, e em muitos países da Europa, Sudeste Asiático, América Central e do Sul, eles chamam de hora de tirar uma soneca.

"Os cochilos fazem muito sentido do ponto de vista fisiológico", diz Rosenberg. "Há uma queda na temperatura corporal central e um período de alerta reduzido. Algumas culturas adotam isso, mas nos Estados Unidos a maioria das pessoas apenas toma uma xícara de café e passa por ela."

Se pegar 40 piscadelas relaxa e recarrega o corpo, o que há de errado em adotar um horário de sono polifásico? Acorde e cheire as respostas.

Fases do sono

Enquanto você está aconchegado sob os lençóis sem fazer nada, você ainda tem muita coisa acontecendo. Um ciclo de sono é dividido em dois estágios principais [fonte: Academia Americana de Medicina do Sono ]:

1. Movimento ocular não rápido (NREM) - Composto por três estágios, N1, N2 e N3, o sono NREM é responsável por aproximadamente 75% do tempo de sono adulto.
2. REM – Nomeado para os movimentos oculares trêmulos que acontecem durante este estágio, o REM segue o estágio NREM e geralmente é quando os sonhos ocorrem.

Embora bebês e pais de recém-nascidos recebam o selo de sono polifásico de aprovação da comunidade médica, nem o Dr. Watson nem o Dr. Rosenberg o vêem como uma alternativa viável ao horário de sono monofásico.

“Seu estilo de vida não é mais produtivo, e o sono não é melhor se você o cortar”, diz Rosenberg. "Eu nunca recomendaria isso a ninguém, mas as circunstâncias podem forçar um indivíduo a fazê-lo.

As pessoas brincam com horários de sono polifásicos há séculos. Tem sido teorizado que figuras históricas, incluindo Thomas Edison , Ben Franklin e Leonardo da Vinci eram polidormentes, mas o único caso documentado é o de Buckminster Fuller, um engenheiro, teórico de sistemas e homem renascentista completo nascido no final de 1800 que dormiu em um série de sonecas até que o horário conflitasse demais com seu trabalho.

Atletas radicais que não conseguem dormir por longos períodos enquanto treinam ou competem fazem isso. Militares e mulheres em vários ramos das forças armadas – trabalhando em submarinos , lutando em guerras – fazem isso. E o mesmo acontece com pilotos, pescadores, babás, médicos residentes, estudantes universitários e trabalhadores por turnos em todos os campos, desde o trabalho fabril até a mídia.

Mas isso vem naturalmente? Nunca.

"Sempre foi difícil dormir durante o dia, mesmo quando eu estava muito cansada", diz Christy Brown, ex-produtora executiva matinal da WSMV-TV em Nashville, Tennessee, que trabalhou das 22h30 às 8h. "Eu tentei melatonina, que parecia nunca funcionar, e remédios sem receita me deixaram muito grogue quando acordei. Inevitavelmente, eu só dormia cerca de quatro horas antes de acordar e tentar voltar a dormir novamente."

Cansado só de pensar? Durma com isso: Algumas pessoas pensam que um horário de sono polifásico é uma boa maneira de maximizar sua eficiência (e não, eles não são zumbis).

Recentemente, o sono polifásico foi apelidado de "hack da vida", ou uma maneira de tornar nossas vidas ocupadas mais eficientes dormindo menos e fazendo mais.

"Temos uma sociedade cada vez mais privada de sono devido a muitas coisas que competem pelo nosso tempo", diz o Dr. Watson, da Universidade de Washington. "Da televisão e mídia ao Facebook e smartphones , não há falta de coisas para fazer além de dormir. Alguns têm a noção de que você pode enganar sua necessidade de sono, e o polidorme está se tornando uma teoria popular para dormir menos e não pagar o preço. por isso."

Espere... não tem preço?

"Não há substituto para o sono regular", diz Watson. "Nenhuma pílula, nenhum horário que possa fornecer o mesmo benefício que obter a quantidade saudável de sono que uma pessoa precisa, que é entre sete e nove horas por noite".

De acordo com Watson, duas das formas mais populares de polysleep são o horário Uberman - seis cochilos de 20 minutos, ou um cochilo a cada quatro horas em um período de 24 horas - e a variação Everyman , ou um grande período de sono, com um adicional de dois a cinco cochilos de 20 minutos durante o dia.

Então, quão eficiente você pode realmente ser se estiver dormindo enquanto outras pessoas estão acordadas e acordadas quando a maioria das pessoas está dormindo?

"É um cronograma difícil de sustentar", diz o Dr. Watson. "No horário do Uberman, você tem que cronometrar sua vida para que a cada quatro horas você esteja em uma situação em que possa tirar uma soneca. É difícil ter vida social. Você vai ficar acordado muitas vezes quando não outra é. A maioria das pessoas simplesmente não tem tanto controle sobre suas atividades, onde podem agendar as coisas de forma tão rígida."

Mas vamos apenas dizer que você não tem um emprego que exija que você esteja em algum lugar ou faça algo em um determinado momento. E nenhum horário de cônjuge ou filho para contornar. E, por uma questão de argumento, vamos imaginar que neste mundo de tempo livre gloriosamente irrestrito, você escolhe fazer de si mesmo um experimento de sono humano. Pegue um travesseiro e um cobertor e continue lendo para descobrir como começar.

Como o sono polifásico não é recomendado na comunidade médica, não está bem documentado. Não é útil nem mesmo para os insones, que são desencorajados a tirar uma soneca diurna em favor de obter um bloco ininterrupto de sono durante a noite . Como uma escolha, não há regras rígidas e rápidas para o sono polifásico, e um corpo normal nunca vai te indicar isso, então a melhor maneira de começar é descobrir um cronograma que funcione para você e fazer o seu. melhor segurá-lo.

“O maior desafio será acordar quando a soneca terminar”, diz Watson. "Trabalhe para trás de um padrão monofásico para um padrão bifásico por um tempo, depois mude para a fase Everyman, onde você está encurtando sua fase principal à noite e adicionando um cochilo durante o dia. Continue encurtando a fase principal e adicionando cochilos até atingir o cronograma você está procurando."

Não importa o quão diligente você seja, há alguma fisiologia humana que você nunca poderá mudar, como seu ritmo circadiano e liberação noturna de melatonina. E, de acordo com Watson, você sempre será privado de sono, pois cochilos curtos impedem que o corpo passe pelos ciclos não-REM e REM necessários que o sono monofásico permite.

Então vamos ver: você está privado de sono, está trabalhando contra o seu relógio biológico normal e está fora de sincronia com o resto da sociedade. Quem mais você pode convidar para a festa? Hormônios do estresse, como o cortisol, que podem desencadear “ obesidade , pressão alta, resistência à insulina e mudanças drásticas no humor”, diz Watson.

Então, por que alguém escolheria mudar de um horário de sono monofásico para polifásico, a menos que as circunstâncias o exigissem?

De acordo com Watson, nada além de pura ironia: "Uma das coisas interessantes sobre a privação do sono é que quanto mais privada de sono uma pessoa é, pior ela se torna em julgar sua própria sonolência".

Nota do autor: Como funciona o sono polifásico

Eu estava mais do que um pouco assustado com a perspectiva de escrever sobre o sono polifásico até perceber que tinha experiência pessoal com o assunto. O tipo de experiência em que você entra em paredes. Ou não consegue lembrar o nome do meio do seu marido. Ou perder um cachorro de 75 libras em um corredor. Escrever o artigo me lembrou de ser grato por cada segundo de sono monofásico glorioso e puro que tenho agora que meu filho está dormindo a noite toda. No entanto, se o próprio ato de escrever isso de alguma forma amaldiçoa essa situação, retiro tudo.

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