O que você deve comer antes de uma longa corrida?

Seja você uma estrela profissional do atletismo ou apenas uma pessoa comum que quer perder alguns quilos, há muitas opções para quem nasceu para correr . Interior ou exterior? Sapatos ou descalços?

E com um suprimento aparentemente infinito de suplementos, lanchonetes que melhoram o desempenho e similares, a escolha se transforma em confusão quando se trata de decidir o que comer antes de correr.

Como qualquer outro atleta, um corredor deve considerar que tipo de alimento ele ingere para atingir o equilíbrio nutricional correto. Embora muitos itens suplementares no mercado hoje possam ajudar o desempenho de um atleta, você não precisa gastar muito para ter certeza de que está recebendo a nutrição certa.

Vamos considerar quais tipos de alimentos um corredor precisa antes de uma longa corrida, muitos dos quais já podem ser alimentos básicos em sua dieta.

As coisas mais importantes para os corredores considerarem são carboidratos, proteínas e gorduras. E obter o equilíbrio certo desses três é importante. De uma refeição pré-corrida, cerca de 60 por cento devem ser carboidratos, 20 por cento de proteína e 20 por cento de gordura [fonte: Tufts ].

Claro, os corredores podem ajustar essa proporção ao seu gosto. Para o corredor de longa distância Justin Andrews, de Kansas City, Missouri, é mais como 70-10-20.

"Para um desempenho mais alto, você precisa de mais carboidratos", disse Andrews, um corredor regionalmente competitivo do Kansas City Smoke, um clube de desenvolvimento de elite do atletismo dos EUA.

Por que carboidratos? Porque o corpo os converte em glicogênio, uma fonte de energia armazenada no fígado e nos músculos [fonte: Daniloff ].

E uma boa reserva de glicogênio evita que o corpo sature as proteínas, que são necessárias para a reconstrução muscular após um longo treino [fonte: Daniloff ].

Quanto às gorduras, é a categoria que costuma ter uma má reputação. Mas lembre-se, existem gorduras que são melhores e piores para você, e um corredor deve se ater às boas, como gorduras de carne magra e laticínios com baixo teor de gordura [fonte: Tufts ].

Mais uma observação: o tempo é tudo. Assim como as pessoas não devem comer uma refeição enorme e pular na piscina, os corredores não devem comer logo antes de sair pela porta. Os corredores de longa distância normalmente comem de três a quatro horas antes, dando tempo ao corpo para digerir os nutrientes necessários.

Agora vamos dar uma olhada em um punhado de alimentos necessários para um corredor saudável.

Como discutimos, obter o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​é a chave para se manter energizado durante um longo prazo.

Vamos dar uma olhada em cada categoria, começando com carboidratos.

Os carboidratos são a fonte número 1 de energia para atletas de resistência, principalmente para o glicogênio [fonte: Tufts ].

Para Andrews, o corredor de longa distância de Kansas City, alimentos simples como bagels de trigo integral e aveia fazem parte de sua dieta de corrida.

"Eu realmente gosto de bagels", disse Andrews. "Eles são muito densos, uma boa proporção de carboidratos para peso, geralmente são grãos integrais e são convenientes. Eu definitivamente como muitos bagels."

Atenha-se a carboidratos complexos, como grãos ricos em fibras encontrados em pães integrais, massas e aveia, bem como frutas e legumes [fonte: Tufts ]. Como muitos outros corredores, as bananas são as favoritas de Andrews, porque são fáceis para o estômago e contêm muitos carboidratos.

Quanto à proteína , a chave aqui é carne magra, como aves ou peixes, e ovos. A carne leva mais tempo para digerir, então quanto menos densa melhor.

Muitos corredores como Andrews também preferem manteigas de nozes, como amendoim ou amêndoa, porque elas se espalham facilmente e contêm muita proteína.

Se você é vegetariano ou vegano, alimentos como manteigas de nozes ou tofu são ótimas fontes de proteína. Na verdade, Andrews conhece vários ultramaratonistas que "têm uma dieta [vegetariana/vegana] que você não teria visto 20 a 30 anos atrás e, para pensar, pode suportar alta quilometragem".

Independentemente das restrições alimentares, certifique-se de incluir algum tipo de proteína. É necessário para a reconstrução muscular durante uma corrida intensa [fonte: Daniloff ].

E não nos esqueçamos dessa última categoria, as gorduras.

Os atletas querem evitar as gorduras "não saudáveis", como as gorduras saturadas encontradas na manteiga e no leite integral [fonte: Tufts ]. Gorduras saudáveis, como as encontradas em carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura, são necessárias ao corpo humano. Iogurte e leite com baixo teor de gordura são boas escolhas.

Alguns alimentos básicos, como nozes, ovos ou iogurte, fornecerão uma dose saudável de proteína e gordura antes de uma corrida. Apenas lembre-se de dar a si mesmo algumas horas entre comer e fazer uma longa corrida.

E uma nota final: a dieta de nenhum corredor está completa sem muita hidratação. Certifique-se de beber água antes e durante uma longa corrida para repor os líquidos perdidos pelo suor.

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