Com uma história que remonta ao Egito Antigo, a lentilha é uma leguminosa comprovada e ainda mais relevante hoje com a abundância de dietas vegetarianas e veganas . As lentilhas são repletas de proteínas e vários outros nutrientes recomendados por nutricionistas; é por isso que muitos não comedores de carne integram essa leguminosa com sabor de nozes à sua dieta diariamente.
Cultivadas na Ásia Ocidental e na América do Norte, as lentilhas - como todas as leguminosas - crescem em vagens. Eles são colhidos para as pequenas sementes em forma de lente encontradas dentro; as sementes vêm nas variedades verde, marrom, preta, vermelha, amarela e laranja. Não importa a cor, as lentilhas são deliciosas e nutritivas e merecem um lugar no seu prato. Aqui estão apenas alguns motivos.
1. Lentilhas Embalam um Punch Nutritivo
Eles podem ser pequenos, mas as lentilhas têm um efeito poderoso quando se trata de nutrição. Eles são preenchidos com ácido fólico, fibra, ferro e potássio, além de manganês, um mineral que ajuda o cérebro a funcionar normalmente. Essa qualidade saudável é uma das razões pelas quais a nutricionista e criadora da Calculadora de Quarentena de Alimentos , Joanna Michalowski, recomenda legumes, quer os clientes comam carne ou não.
"Consumir apenas meia xícara de lentilhas por dia pode melhorar significativamente a qualidade da nossa dieta", disse Michalowski por e-mail. "As lentilhas contêm outros compostos vegetais chamados fitoquímicos que têm efeitos antioxidantes e anticancerígenos, o que indica que o consumo de lentilhas pode ter efeitos protetores contra doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2."
As fibras são outra chave para uma alimentação saudável, e as lentilhas estão cheias delas. Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para digerir, de acordo com a Mayo Clinic , e fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso significa que você desejará menos calorias e evitará comer demais.
Se você tem um bebê no futuro, preste atenção: o folato nas lentilhas é uma vitamina essencial para mulheres em idade reprodutiva, afirma por e-mail a nutricionista e blogueira de nutrição Kara Lydon, da Kara Lydon Nutrition . O ácido fólico ajuda a formar o tubo neural (a estrutura embrionária que cria o cérebro e a medula espinhal); sem folato adequado, os bebês podem sofrer graves, e às vezes fatais, defeitos do tubo neural que afetam a coluna, a medula espinhal ou o cérebro .
2. Eles têm mais proteína do que a maioria das leguminosas
Com dieta sem carne ou não, as lentilhas são uma forma saudável e com baixo teor de gordura de consumir a ingestão diária de proteína necessária, que é cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com a Harvard Health . As lentilhas também têm mais proteína do que a maioria dos feijões comuns. A soja tem o maior teor de proteína, com lentilhas em segundo lugar, e feijão vermelho, feijão preto, feijão-marinho e grão de bico completando a lista.
"As lentilhas são uma boa fonte de proteína para quem está tentando comer mais à base de plantas", diz Lydon. "Uma porção de meia xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 12 gramas de proteína - cerca de dois ovos. Combine uma porção de lentilhas com outros grãos inteiros, nozes, sementes e legumes, e você estará no caminho certo para alcançar suas necessidades de proteína. "
Como todos os alimentos, as lentilhas não contêm todos os nutrientes de que você precisa. Michalowski diz que os aminoácidos essenciais como a metionina, vitais para o crescimento normal e reparação do tecido corporal, têm falta de lentilhas. É por isso que Michalowski recomenda que você coma lentilhas com outras plantas ricas em metionina, incluindo trigo e arroz.
3. Cozinhar lentilhas é simples
De sopas a saladas e acompanhamentos a pratos principais, as receitas com lentilhas não faltam - e são todas super simples. Você não precisa molhar as lentilhas secas como faz ao cozinhar feijão. Em vez disso, apenas enxágue, adicione 3 xícaras (709 mililitros) de líquido a 1 xícara (236 mililitros) de feijão, leve o líquido para ferver, cubra e reduza para ferver até que as lentilhas estejam macias. O tempo de cozimento depende do tipo de feijão; lentilhas inteiras (pretas, verdes e marrons) levam cerca de 20 a 30 minutos, enquanto as lentilhas partidas (aquelas com a casca da semente removida, ou seja, lentilhas amarelas, vermelhas e laranja) levam cerca de 10 a 15 minutos, de acordo com Harvard Health .
Lentilhas enlatadas também são uma adição rápida e pronta para comer, mas Michalowski recomenda ler o rótulo com atenção, porque muitas vezes contêm ingredientes adicionais, como açúcar ou sal .
O que você deve fazer com essas lentilhas cozidas ou enlatadas? As sopas de lentilha são um dos pratos mais populares, mas não para por aí. Caril de lentilha, ensopados e patês são opções criativas; você também pode substituir a carne por legumes e fazer hambúrgueres de lentilha ou almôndegas, diz Michalowski.
4. Não exagere
As lentilhas são ideais para perda de peso e saúde geral, mas, como o feijão, as leguminosas têm uma desvantagem embaraçosa: os gases . Mas a fibra não é a única coisa que causa flatulência pós-lentilha. As lentilhas contêm rafinose, um açúcar complexo que nosso corpo não processa facilmente.
Quando esses açúcares atingem seu intestino, seu corpo os transforma em energia, mas, ao mesmo tempo, cria hidrogênio, metano e o cheiro de enxofre, marca registrada do gás, no processo, de acordo com a BBC . Lydon diz que as lentilhas podem causar outros problemas gastrointestinais e podem causar o aumento dos sintomas de IBS para aqueles sensíveis aos alimentos FODMAP (aqueles notórios por causar inchaço e gases) como trigo e feijão.
AGORA ISSO É INTERESSANTE
Os antigos egípcios não apenas comiam lentilhas - eram enterrados com elas. Os egípcios eram frequentemente enterrados com materiais para sua jornada para a vida após a morte, incluindo água, vinho, comida e até lentilhas, que foram encontradas em tumbas reais em Tebas que datam de 2.400 aC
