Era uma vez, as calorias eram o alvo da ira das pessoas que faziam dieta. Os aspirantes a vigilantes do peso analisavam meticulosamente os números dos rótulos nutricionais, e as marcas ganhavam muito dinheiro com lanches de xelins feitos de pouco mais do que adoçantes artificiais e ar.
Então, à medida que o mundo aprendeu mais sobre o potencial de expansão da cintura (e doentio) dos açúcares processados, muitas pessoas começaram a prestar menos atenção à ingestão calórica total e mais atenção à composição de suas refeições.
Focar na qualidade em vez da quantidade não é uma má ideia, uma vez que os nutricionistas afirmam que nem todas as calorias são iguais (o que significa que seu corpo processará 100 calorias de couve de maneira muito diferente do que processará 100 calorias de Nutella ... o que, infelizmente, não é muito Nutella ). Mas decompor os benefícios do que está em seu prato requer algum conhecimento básico dos elementos básicos dos alimentos.
Você pelo menos conta macros?
Se você entrar em uma toca de coelho no Instagram , pode ficar surpreso com a quantidade de conversa sobre "macros". Junto com a concentração de proteína em pó e levantamento terra firme, os entusiastas do fitness frequentemente discutem a prática de contar macronutrientes para atingir seus objetivos.
Os macronutrientes são o que constituem as calorias que você ingere e podem ser divididos nas seguintes categorias (os especialistas muitas vezes também acrescentam água e fibras a esta lista):
- Carboidratos
- Proteínas (incluindo aminoácidos essenciais)
- Gorduras (incluindo ácidos graxos essenciais)
Diferentes tipos de macronutrientes têm diferentes quantidades de calorias por porção: as gorduras rendem 9 calorias por grama, enquanto as proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama. Os nutricionistas geralmente recomendam dividir sua dieta para obter uma variedade de macros, uma vez que cada tipo oferece diferentes recompensas:
- Os carboidratos encontrados em alimentos como grãos, frutas, feijões e vegetais abastecem seu cérebro e corpo com energia.
- As proteínas da carne, laticínios, ovos, tofu e legumes ajudam a reparar e fortalecer os músculos, a pele e os órgãos, além de auxiliar na produção hormonal.
- As gorduras encontradas em alimentos como abacates, azeite de oliva, sementes e nozes são armazenadas em seu corpo e usadas como combustível de reserva e protegem e isolam seus órgãos e ossos.
As necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes, mas o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA geralmente recomenda os seguintes intervalos macro diários para adultos:
- 45 a 65 por cento de sua dieta de carboidratos
- 10 a 35 por cento de sua dieta de proteína
- 20 a 35 por cento de sua dieta de gordura
Micros também são importantes
O Dr. Donald Hensrud, chefe do Programa de Vida Saudável da Clínica Mayo , falou recentemente sobre micro e macronutrientes em uma edição do "Minuto da Clínica Mayo". "Precisamos de ambos os macronutrientes para ajudar com a energia e precisamos de micronutrientes para ajudar nosso corpo a ser saudável e digerir esses macronutrientes" , disse ele .
A Organização Mundial da Saúde tem uma definição ainda mais colorida de micronutrientes. "Chamados de micronutrientes porque são necessários apenas em quantidades minúsculas, essas substâncias são as 'varinhas mágicas' que permitem ao corpo produzir enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento e desenvolvimento adequados."
O que ambas as definições significam, essencialmente, é que micronutrientes são as vitaminas e minerais encontrados nos alimentos e, como você pode imaginar, há uma tonelada que mantém seu cérebro e corpo em ótima forma. Eles normalmente se enquadram nas seguintes categorias:
- Vitaminas solúveis em água: Vitamina C, complexo B (biotina, folato, niacina, ácido pantotênico, riboflavina / vitamina B2, tiamina / vitamina B1, vitamina B6 / piridoxina e vitamina B12 / cobalamina).
- Vitaminas solúveis em gordura: Vitaminas A (retinol), D (colecalciferol e ergocalciferol), E (alfa-tocoferol) e K (filoquinona e menaquinona).
- Minerais essenciais: cromo, cobre, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco.
Cerca de 30 vitaminas e minerais são considerados "essenciais" - isso significa que seu corpo não consegue fabricar o suficiente por conta própria, então você precisa obtê-los dos alimentos. E cinco micronutrientes - vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnésio e zinco - são importantes para manter seu sistema imunológico fortalecido, então é uma boa ideia garantir que suas escolhas alimentares estejam repletas deles.
E uma última coisa: não há evidências de que pílulas pesadas em micronutrientes vendidas sem prescrição médica irão manter o resfriado sob controle. Como disse o Dr. Howard D. Sesso, professor associado de medicina da Harvard Medical School, à Harvard Health : "Idealmente, você deve tentar suprir suas necessidades de vitaminas e minerais por meio da dieta, em vez de suplementos." Então coma - certifique-se de estar comendo as coisas certas.
Agora isso é interessante
Já ouviu falar de escorbuto? É raro nos Estados Unidos, mas é um termo que anda de mãos dadas com referências aleatórias de piratas da cultura pop. Isso porque os navegadores marítimos do século 18 rotineiramente sofriam e morriam da doença causada pela falta de um micronutriente muito importante: a vitamina C.
