พวกเราส่วนใหญ่ต้องการลูกหนูที่แข็งแรงและกระชับ ข่าวดีก็คือว่าการออกกำลังกายลูกหนูอย่างถูกต้องให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็ว ในบทความนี้ เราจะแสดงท่าออกกำลังกายของลูกหนูที่หลากหลาย โดยใช้หลอดต้านทานดัมเบลล์ลูกยา และลูกบอลทรงตัว ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อลูกหนูจากทุกมุม
รูปแบบแรกของ biceps curl ที่คุ้นเคยใช้หลอดต้านทานแทนดัมเบลล์ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายลูกหนูนี้ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง ยืนอย่างมั่นคงบนท่อด้วยส่วนโค้งของเท้า
ขั้นตอนที่ 2
รักษาข้อศอกให้คงที่ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณยกมือขึ้นไปทางไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
- วิธีทำ Biceps Curl ด้วยหลอดความต้านทานและ Weight Bar
- วิธีทำ Biceps Curl บน Stability Ball
- วิธีทำ Concentration Curl บน Stability Ball
- วิธีทำ Biceps Curl กับ Dumbbells
- วิธีทำ ISO Curls ด้วยหลอดต้านทาน
วิธีทำ Biceps Curl ด้วยหลอดความต้านทานและ Weight Bar
ลูกหนูขดนั้นท้าทายยิ่งขึ้นเมื่อใช้กับท่อต้านทานและแท่งน้ำหนัก การออกกำลังกายลูกหนูนี้จะกระชับต้นแขนของคุณในเวลาไม่นาน
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางแท่งน้ำหนักผ่านที่จับทั้งสองของท่อและยืนบนท่อด้วยส่วนโค้งของเท้าข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2
รักษาข้อศอกให้คงที่ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณยกมือขึ้นไปทางไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Biceps Curl บน Stability Ball
เมื่อคุณทำลูกหนูขดบนลูกบอลทรงตัว คุณไม่เพียงเสริมกำลังต้นแขนแต่ยังกล้ามเนื้อ แกนกลางของคุณ อีกด้วย การออกกำลังกายลูกหนูนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนั่งตัวตรงบนลูกบอลดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
รักษาข้อศอกของคุณให้คงที่ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Concentration Curl บน Stability Ball
ความเข้มข้นของขดบนลูกบอลทรงตัวนั้นถูกตั้งชื่ออย่างนั้นเพราะการจดจ่อกับการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นแขนทำให้การออกกำลังกายลูกหนูนี้มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนั่งบนลูกบอล โดยให้ข้อศอกขวาหนุนด้านในของต้นขาด้านในขวา และมือซ้ายรองรับขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2
ม้วนดัมเบลขึ้นไปทางไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่ที่ขา
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Biceps Curl กับ Dumbbells
ในขณะที่คุณอาจคุ้นเคยกับลูกหนูขดกับดัมเบลล์ ให้ทบทวนคำแนะนำและรูปถ่ายเหล่านี้เพื่อให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายลูกหนูนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
เก็บข้อศอกไว้ด้านข้างขณะที่คุณม้วนน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ ISO Curls ด้วยหลอดต้านทาน
ISO curls แตกต่างจากลอนผมไบเซ็ปส์ทั่วไปตรงที่ยกแขนแต่ละข้างแยกกัน การออกกำลังกายลูกหนูนี้ใช้หลอดความต้านทาน คุณจึงทำได้เกือบทุกที่
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางส่วนโค้งของเท้าซ้ายของคุณบนท่อต้านทาน
ขั้นตอนที่ 2
จับแขนซ้ายทำมุม 90 องศาขณะดัดผมด้วยแขนขวา
ขั้นตอนที่ 3
ทำหนึ่งชุดจาก 12 ถึง 15 ทางด้านขวา แล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
เกี่ยวกับผู้เขียน:
Lottie Olsonเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองระดับประเทศด้วยประสบการณ์ 10 ปีในด้านฟิตเนสและการฝึกส่วนบุคคล เธอสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในออชคอชด้วยวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการจัดการฟิตเนส
