ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนได้ แต่หัวใจ กล้ามเนื้อ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้เช่นกัน ความจริงแล้วการออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดอาการในคนที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ เมื่อส่งผลให้น้ำหนักลดลง การออกกำลังกายยังสามารถมีบทบาทสำคัญในการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่สูบบุหรี่ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ สิ่งสำคัญที่สุดคือช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก (ความสามารถของร่างกายในการรับและใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย) และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานจะส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้และประเภทอื่นๆ โปรดดูหน้าถัดไป

ข้อมูลการออกกำลังกายอื่นๆ

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงได้มากกว่าแค่สุขภาพของหัวใจ ความแข็งแกร่งและความอดทนโดยรวม นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการส่งออกซิเจน การเคลื่อนไหวที่คล่องตัว และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย:

• การออกกำลังกายแบบเจาะลึก: เรียนรู้ว่าความฟิตที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังได้อย่างไร และสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
• วิธีออกกำลังกาย : ดูรายละเอียดว่าการตอบสนองของร่างกายคุณช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร และการฝึกจะช่วยเพิ่มการตอบสนองได้อย่างไร
• การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจ : สำรวจวิธีที่การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• วิธีออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ : รับคำแนะนำและคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับสตรีมีครรภ์

1. ประเภทของการออกกำลังกาย
2. ผลของการออกกำลังกาย
3. ติดตามการออกกำลังกายของคุณ

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ประการแรก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ บังคับให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อสำหรับออกซิเจน กิจกรรมเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำเป็นประจำและทำซ้ำด้วยความเร็วที่เข้มข้นพอที่จะทำให้การหายใจของคุณเร็วขึ้นและทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ เมื่อเวลาผ่านไป หัวใจและกล้ามเนื้ออื่นๆ จะมีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนมากขึ้น และสามารถทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง ท้ายที่สุด วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงและความดันโลหิตลดลง นอกจากนี้ยังทำให้กิจกรรมประจำวันเป็นกิจวัตร เช่น วิ่งตามลูกวัยเตาะแตะที่มีงานยุ่งหรือนำของชำขึ้นรถ ง่ายขึ้นและเมื่อยล้าน้อยลง ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

ประการที่สอง การฝึกแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก พัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ตุ้มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องมักจะใช้มือถือหรือติดตั้งไว้ในอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสามารถทำได้โดยการยืดแถบยางขนาดใหญ่หรือแม้แต่ยกของต่างๆ เช่น หนังสือหนัก การฝึกความต้านทานดำเนินการสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เลือกแบบฝึกหัดสร้างความแข็งแกร่งที่แตกต่างกัน 8 ถึง 10 แบบที่ใช้กล้ามเนื้อหลัก และทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแยกแต่ละส่วน

เช่นเดียวกับกลุ่มอาหารต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ก็มีความสำคัญต่อโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลและมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจมากที่สุด โดยช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมาก ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การฝึกแบบใช้แรงต้านจะเพิ่มมวลร่างกายที่ไร้น้ำหนัก ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุล ทำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ง่ายขึ้น การฝึกความต้านทานยังช่วยเร่งการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่นช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ทำให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่ายขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บขณะทำกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกแรงต้าน

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจด้วย ดูหน้าถัดไปเพื่อเรียนรู้ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อร่างกายและจิตใจ

การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออดอาหาร นอกจากนี้ ผลการศึกษายังระบุด้วยว่าผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีมวลกายที่ต่ำกว่า และใช้นิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น รวมถึงการเลิกสูบบุหรี่และการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

และที่ไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและสร้างทัศนคติที่ดีได้ หลายคนรายงานว่ากิจกรรมทางกายเป็นประจำช่วยให้เห็นคุณค่าในตนเองและภาพลักษณ์ในตนเองดีขึ้น ควบคู่ไปกับการปรับปรุงรูปร่างหน้าตา ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นยังช่วยให้มีความคล่องตัวมากขึ้น และทำให้จัดการงานพื้นฐานในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น มันไม่สายเกินไปที่จะย้าย แต่ถ้าคุณไม่ได้ทำกิจกรรมมาสักระยะหรือหากคุณมีอาการหัวใจวาย ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย หากคุณพบสัญญาณเตือนใดๆ รวมทั้งอาการวิงเวียนศีรษะ หายใจลำบาก เหงื่อออกเย็น หรือปวดหรือกดทับที่ร่างกายส่วนบน ให้หยุดทำกิจกรรมและไปพบแพทย์ทันที

เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ คุณต้องออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หากต้องการทราบวิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและติดตามการออกกำลังกาย โปรดดูหน้าถัดไป

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่มันช่วยได้ถ้าคุณติดตามความฟิตของคุณ หากคุณไม่ได้กระตือรือร้นเป็นพิเศษในตอนนี้ ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มกิจกรรมในระดับปานกลางให้กับวันของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวันของสัปดาห์ วิธีง่ายๆ ในการประเมินว่าหัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นหรือไม่ คือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะทำกิจกรรมทางกาย ตามที่สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ คุณควรอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นในแต่ละนาที ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณรวมถึงค่าต่ำสุดและสูงสุดที่หัวใจของคุณควรเต้นต่อนาทีเพื่อปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ ในการคำนวณช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องประมาณการอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ วิธีการทั่วไปในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุของคุณออกจาก 220; ช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณคือ 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 55 ปี ให้ลบ 55 จาก 220 ซึ่งเท่ากับ 165 นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คูณ 165 ด้วย 50 เปอร์เซ็นต์ หรือ 0.50 ซึ่งเท่ากับประมาณ 83 เพื่อกำหนดจังหวะการเต้นของหัวใจขั้นต่ำต่อนาทีของ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คูณ 165 ด้วย 75 เปอร์เซ็นต์ หรือ 0.75 ซึ่งเท่ากับประมาณ 124 เพื่อกำหนดจังหวะการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีของช่วงเป้าหมาย ช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายคือ 83 ถึง 124 ครั้งต่อนาที) ขอแนะนำให้อยู่ภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะออกกำลังกาย เว้นแต่คุณจะอยู่ในสภาพดีเยี่ยม การเกินช่วงนี้อาจเป็นเรื่องหนักหนาเกินไป ในขณะที่กิจกรรมที่ต่ำกว่าช่วงนี้อาจไม่เพียงพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอดของคุณ

หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่ ให้วัดชีพจรระหว่างและทันทีหลังจากทำกิจกรรมเสร็จ วางปลายนิ้วสองนิ้วแรกไว้ที่ด้านในของข้อมือ โดยอยู่ใต้ฐานของนิ้วโป้ง เมื่อคุณรู้สึกถึงชีพจร ให้ตรวจสอบเข็มวินาทีบนนาฬิกาหรือนาฬิกา จากนั้นนับชีพจรเป็นเวลาสิบวินาทีแล้วคูณด้วยหก ปรับความเข้มข้นของกิจกรรมเพื่อให้คุณอยู่ภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกาย โปรดดูลิงก์ในหน้าถัดไป

บทความที่เกี่ยวข้อง

เกี่ยวกับผู้เขียน

Adrienne Forman, MS, RDเป็นที่ปรึกษาและนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารด้านโภชนาการและสุขภาพ เธอเป็นบรรณาธิการของ Shape Up America! จดหมายข่าว ซึ่งเป็นสิ่งพิมพ์ออนไลน์ และเป็นบรรณาธิการร่วมของจดหมายข่าวโภชนาการสิ่งแวดล้อมตลอด 14 ปีที่ผ่านมา Adrienne เป็นอดีตนักโภชนาการอาวุโสที่ Weight Watchers International ซึ่งเธอมีส่วนสำคัญในการสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักหลายโปรแกรม รวมถึงโปรแกรม Points® ที่ได้รับความนิยม