อาหารทะเลมีรัศมีที่ดีต่อสุขภาพ: โดยทั่วไปแคลอรี่ต่ำกว่าโปรตีนอื่น ๆ ด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปว่าซูชิก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ปัญหาคือทุกสิ่งที่สะสมด้วยปลาทูน่าและปลาแซลมอนที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มแคลอรี่โซเดียมไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ ในความเป็นจริงซูชิโรลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางรายการสามารถมีโซเดียมได้ครึ่งวันทำให้ซูชิของคุณกลายเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ประการแรกนักชิมอาหารบางคนอาจไม่เห็นด้วย แต่ซูชิเป็นแพลตฟอร์มสำหรับรสชาติมานานแล้ว ต้นกำเนิดของซูชิย้อนกลับไปในสมัยก่อนประวัติศาสตร์เมื่อผู้คนที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ภูเขาของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้บรรจุปลาด้วยข้าวและกดลงด้วยน้ำหนักเพื่อรักษาไว้ ข้าวผลิตกรดแลคติกเมื่อหมักดองปลาซึ่งบางครั้งใช้เวลานานถึงหนึ่งปี เมื่อถึงเวลากินคนก็โยนข้าวกิน แต่ปลา ไม่มีประสิทธิภาพมากนักในระบบที่ใช้เวลาถึง 12 เดือนและทิ้งอาหารจำนวนมาก
โดยศตวรรษที่ 15 พ่อครัวญี่ปุ่นตระหนักว่าพวกเขาเพิ่มน้ำหนักมากยิ่งขึ้นเพื่อข้าวและปลาที่พวกเขาสามารถลดเวลาในการหมักลงไปที่เดือน - กระบวนการใหม่นี้ถูกเรียกว่าแม่-Nare Zushi และในศตวรรษที่ 17 แนวคิดในการเพิ่มน้ำส้มสายชูลงในข้าวช่วยลดเวลาในการแปรรูป (ไม่ต้องหมักอีกต่อไป) มากยิ่งขึ้นและยังเพิ่มรสชาติกระตุ้นให้ผู้คนเริ่มรับประทานข้าวสุกพร้อมกับปลา ในที่สุดแผงขายซูชิก็กลายเป็นที่นิยมในญี่ปุ่นในศตวรรษที่ 19 โดยมีผู้ขายขิงดองหั่นบาง ๆ และข้าวถั่วเหลือง ซูชิเปลี่ยนจากกระบวนการที่ยาวนานในการถนอมปลาไปสู่อาหารจานด่วนที่เสิร์ฟพร้อมเครื่องปรุงรส
และในปัจจุบันในอเมริกาซูชิมีการตีความที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองนั่นคือการใช้แป้งเทมปุระอย่างเสรีในการทอดอาหารทะเลและผักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนผสมเช่นครีมชีสและมายองเนสที่เพิ่มความครีมความรู้สึกปากและไขมัน และโรลที่สลับอาหารทะเลเป็นสเต็กหินอ่อนและหมูสามชั้น
โซเดียมและน้ำตาล
เป็นซูชิโรลที่เป็นที่นิยมเช่นทูน่าสไปซี่กับอะโวคาโดโรลซึ่งโดยทั่วไปจะทำจากทูน่าศรีราชาต้นหอมและมายองเนส แต่ม้วนเผ็ดปลาทูน่ากับแปดชิ้นสามารถมีมากที่สุดเท่าที่ 910 มิลลิกรัมของโซเดียม (คนUSDA แนะนำการบริโภคประจำวันคือ 2,300 มิลลิกรัม - สูงสุด) และ 12 กรัมของน้ำตาลเพิ่ม นั่นคือครึ่งหนึ่งของขีด จำกัด น้ำตาลรายวันที่ American Heart Association แนะนำสำหรับผู้หญิงและ 1 ใน 3 ของคำแนะนำสำหรับผู้ชาย (อย่าลืมว่าข้าวซูชิทำด้วยน้ำตาลโรลส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มประมาณ 11 ถึง 15 กรัมซึ่งทำได้ง่าย ๆ คือ 3-4 ช้อนชา) ปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณใส่ซอสถั่วเหลืองวาซาบิ (50 มิลลิกรัมต่อ ช้อนชา) และขิงดอง (55 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ)
"หากคุณมีแนวโน้มที่จะจุ่มซูชิลงในซอสถั่วเหลืองโปรดทราบว่าซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียม 920 มิลลิกรัม" Whitney Linsenmeyer, Ph.D. , RD, LD โฆษกของAcademy of Nutrition และ การควบคุมอาหาร . "เปรียบเทียบสิ่งนี้กับแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันที่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม / วัน"
หากคุณเป็นแฟนตัวยงของแคลิฟอร์เนียโรลหรือกุ้งเทมปุระโรลทั้งคู่ยังสามารถให้โซเดียมและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในปริมาณมหาศาลได้อีกด้วย ราดด้วยมาซาโกะ (ไข่ปลา) และอีก 150 มิลลิกรัมของโซเดียม
แล้วโรลที่ซับซ้อนมากขึ้นอย่างโรลมังกรซึ่งโดยทั่วไปจะมีกุ้งเทมปุระปลาไหลอะโวคาโดแตงกวาและข้าวราดด้วยซอสปลาไหลหวาน? หนึ่งม้วนมังกรแปดชิ้นอยู่ในอันดับต้น ๆ ของเราด้วยไขมัน 26 กรัมแคลอรี่ 560 บวกคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมและโซเดียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม
"มากิและกุนกันมากิอาจมีการเพิ่มส่วนผสมเช่นครีมชีสมายองเนสหรือผักทอดที่ช่วยเพิ่มไขมันและแคลอรี่" Linsenmeyer กล่าว
And for those of you who like to tack on a side of edamame or miso soup to your meal, you might want to rethink that, too. In addition to just one of the rolls we mentioned above, a side of either edamame or miso soup will push you over the total recommended sodium limit for the day; miso soup alone can be up to 1,130 milligrams of sodium, while a serving of edamame could be more than 800 milligrams of sodium.
Order Healthy
Of course, not all sushi is bad. "The fish itself is a good source of lean protein or healthy fats , if it's a fattier fish like salmon or tuna. The American Heart Association recommends eating two servings of fatty fish per week given their omega-3 fatty acids," Linsenmeyer explains. "Also, rolls are often wrapped using seaweed sheets, which are a good source of iron, calcium and vitamin A."
The secret to ordering a healthy serving of sushi is to peel back the layers. "There are many different forms of sushi, including nigiri (raw fish over a small ball of rice), maki (a sushi roll), or gunkanmaki (a combination of nigiri and maki)," Linsenmeyer says. "Generally nigiri is the healthiest choice because it has the fewest additional ingredients."
So if you're going to order rolls, opt for a California roll with real crabmeat, a tuna roll (instead of spicy tuna) or any sort of fresh vegetable roll. And skip those with heavy sauces. But your best option is to simply order sashimi, which is thinly sliced, high-quality fish served raw and without any rice. You'll skip the carbs, added sugars (from the rice and sauces) and you can eat more. Just go easy on the soy sauce and wasabi (or skip them entirely). Finally, you can add a seaweed or other vegetable-based salad to round out and balance your entire meal.
Now That's Trendy
The same things that trip you up at the sushi bar can also turn those trendy poke bowls into not-so-healthy meals, too. Once you top the seafood with rice, guacamole, roe, sauce, and crunchy toppings, a poke bowl can top 1,000 calories and nearly a day's worth of sodium.
Originally Published: Dec 12, 2018
