วิธีลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ

ถึงเวลาพูดตรงๆ แล้ว คุณมีน้ำหนักมากกว่าเมื่อสิบปีก่อน หรือแม้แต่เมื่อห้าปีก่อน น้ำหนักที่เกินมานั้นไม่ได้มาพร้อมกันทั้งหมด แต่จะค่อยๆ สะสมก่อนที่คุณจะรู้ตัวว่ากำลังปีนขึ้นไปบนเรือ ตอนนี้คุณกำลังดูน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างจริงจัง แต่นั่นเป็นสิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณอายุมากขึ้นใช่ไหม? ผิด.

การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นเรื่องปกติมากด้วยเหตุผลหลายประการที่เราจะอธิบาย แต่ไม่ใช่ส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของกระบวนการชราภาพ และอาจทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง หากคุณเข้าใจสาเหตุว่าทำไมคุณจึงน้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น คุณก็สามารถทำบางอย่างเกี่ยวกับมันได้ และการทำบางสิ่งเกี่ยวกับมันคือสิ่งที่หนังสือเล่มนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ

คุณสามารถตำหนิการเพิ่มของน้ำหนักของคุณได้มากในการเผาผลาญของคุณ เริ่มตั้งแต่อายุ 20 กลางๆ เป็นต้นไป ไขมันในร่างกายจะเริ่มเพิ่มขึ้นในขณะที่ มวล กล้ามเนื้อลดลง และมวลกล้ามเนื้อน้อยลงแปลเป็นอัตราการเผาผลาญช้าลง

มวลกล้ามเนื้อจะลดลงจากประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดในวัยหนุ่มสาวของคุณเป็น 27 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณอายุ 70 ​​ปี และการลดลงของฮอร์โมนที่มาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือนยังทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ผู้หญิง มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย . ในขณะเดียวกัน ไขมันในร่างกายของคุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่า แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณเผาผลาญแคลอรี น้อยลง ในช่วงอายุ 50, 60 หรือ 70 ที่ทำกิจกรรมแบบเดียวกัน และมีจำนวนเท่ากับที่คุณทำในช่วงอายุ 20, 30 หรือ 40 ปี กุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการชดเชยโดยการปรับการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการออกกำลังกายโดยทั่วไป

เมื่อคุณได้ตัดสินใจลดน้ำหนักแล้ว ก็ถึงเวลาคิดดูว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่ ไปที่หน้าถัดไปเพื่อประเมินน้ำหนักของคุณในฐานะผู้อาวุโส

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพผู้สูงอายุ โปรดดูที่:

วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าคุณกำลังแบกน้ำหนักมากเกินไป (และอาจมีกล้ามเนื้อ ไม่เพียงพอ ) คือการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายเป็นเพียงตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดี แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดี

ต่อไปนี้คือวิธีคิดค่า BMI ของคุณ :

ค่าดัชนีมวลกายของคุณหมายถึงอะไร :

การรู้ว่า คุณต้องการ แคลอรี กี่แคล ในแต่ละวันเป็นข้อมูลสำคัญอีกชิ้นหนึ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่า 2,000 ถึง 2,600 แคลอรีต่อวันควรตอบสนองความต้องการพลังงานของผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งออกกำลังเล็กน้อยถึงปานกลาง

สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีที่มีความกระฉับกระเฉงเล็กน้อยถึงปานกลาง ควรทำ 1,600 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงตัวเลขในสนามเบสบอล ความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย และความแตกต่างทางพันธุกรรม

ในหน้า 40 คุณจะพบคำแนะนำในการคำนวณความต้องการแคลอรีของคุณ หากคุณออกกำลังกายน้อยถึงปานกลาง (คุณไม่ใช่คนที่ชอบนอนดึกแต่ไม่ได้ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์ที่ยิมเช่นกัน) คุณจะต้องมีแคลอรีเพิ่มขึ้น 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก (คุณเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา วิ่ง หรือไปชั้นเรียนออกกำลังกายหรือยิม และใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการนั่งดูทีวีหรืออ่านหนังสือ)

แม้ว่ายิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะสูญเสียเร็วขึ้นเท่านั้น อย่าทำผิดพลาดในการลดปริมาณแคลอรี่ลงมากเกินไป หากคุณไปต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 1,600 แคลอรี่ต่อวัน) คุณจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อย และร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการชะลออัตราการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้นไปอีก เพื่อให้แต่ละแคลอรี่ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด .

อัตราการเผาผลาญที่ช้าลงหมายความว่าการเสียสละอาหารของคุณจะไม่เท่ากับการลดน้ำหนักที่คุณคาดหวัง: คุณจะเสียสละเพื่อรางวัลเล็กน้อย

สำหรับผู้ชาย: คูณเป้าหมายหรือน้ำหนักในอุดมคติของคุณด้วย 13.5 เพื่อรับแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิง: คูณเป้าหมายหรือน้ำหนักในอุดมคติของคุณด้วย 13.2 เพื่อรับแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน

ดังนั้นคุณจึงคิดออกว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่ ขั้นตอนต่อไปคือการคิดแผนการลดน้ำหนัก ดำเนินการต่อในหัวข้อถัดไปเพื่อเตรียมลดน้ำหนักในฐานะผู้อาวุโส

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพผู้สูงอายุ โปรดดูที่:

การจัดการน้ำหนักของคุณไม่ได้หมายความเพียงแค่การนับแคลอรีและการหาค่าดัชนีมวลกายของ คุณ นอกจากนี้ยังหมายถึงการควบคุมอารมณ์และความอยากอาหาร ของคุณ พวกเราส่วนใหญ่ค้นพบไม่ช้าก็เร็วว่าโดยปกติอารมณ์และความอยาก (บางครั้งเกิดจากอารมณ์) ไม่ใช่ความอยากอาหารที่ไม่รู้จักพอที่ทำให้เรากินมากเกินไป

หากคุณค้นพบสาเหตุที่ทำให้คุณกินมากเกินไปและเรียนรู้วิธีจัดการกับมัน คุณจะมีชัยในการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนักครึ่งหนึ่ง เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าเทคนิคการเผชิญปัญหาที่คุณพัฒนาคือเทคนิคที่คุณสามารถใช้ได้ ถ้าไม่ใช่คุณจะไม่ยึดติดกับพวกเขา

แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ชี้ว่าความอยากอาหารบางอย่างอาจมีต้นกำเนิดจากร่างกาย แต่ส่วนใหญ่เกิดจากอารมณ์หรือสถานการณ์ที่ควบคุมไม่ได้ ต่อไปนี้เป็นตัวกระตุ้นทางอารมณ์และเคล็ดลับทั่วไปบางประการในการควบคุมอารมณ์เหล่านี้

ความโกรธ

หากความโกรธ (โดยเฉพาะการระงับความโกรธ) ทำให้คุณต้องหาอาหารปลอบโยน แสดงว่าคุณกำลังจัดการกับความโกรธด้วยการกินมากเกินไป แม้ว่าอาหารอาจดูเหมือนเป็นแหล่งความสะดวกสบายที่น่าเชื่อถือที่สุดของคุณ แต่ท้ายที่สุดแล้ว กลับทำให้คุณรู้สึกแย่มากกว่าเมื่อก่อน เผชิญหน้ากับแหล่งที่มาของความโกรธของคุณอย่างตรงไปตรงมา เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว โอกาสน้อยที่จะระเบิดและบังคับให้คุณกิน – และกินมากเกินไป

ความเครียด

ความเครียดไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม มักเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป ถามตัวเองว่าคุณหยิบไอศกรีมช็อกโกแลตชิปทุกครั้งที่เพื่อนบ้านที่มีจมูกยาวโทรมาหรือไม่? คุณเก็บมันฝรั่งทอดทุกครั้งที่ยอดคงเหลือในสมุดเช็คของคุณหรือไม่? คุณไม่สามารถขจัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ออกไปจากชีวิตของคุณได้ แต่คุณสามารถลองลดความวิตกกังวลลงได้

อันดับแรก ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ คุณอ่อนไหวต่อความเครียดมากขึ้นเมื่อไม่ได้พักผ่อน ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ โยคะ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ พยายามหาช่องทางอื่นที่เป็นบวกมากขึ้นสำหรับความเครียดของคุณ

ความเบื่อหน่าย

คืนนี้ไม่มีรายการทีวี คุณอ่านนิยายเรื่องนี้จบแล้ว และคุณไม่รู้สึกเหมือนล้างจานหรือกวาดพื้นห้องครัว ตู้เย็นที่ดูดีในตอนนี้! ก่อนที่คุณจะพบว่าตัวเองกำลังควานหาไอศกรีมในช่องแช่แข็ง ให้ทำทุกอย่างเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากอาหาร

อาบน้ำ ทาเล็บ ทิ้งหนังสือพิมพ์เก่า หรือดูนิตยสารเล่มนั้นเป็นครั้งสุดท้ายก่อนที่จะโยนทิ้ง จดรายการอาหารที่คุณชอบและเก็บไว้ในตู้เย็น

ภาวะซึมเศร้า

เรากำลังพูดถึงที่นี่เกี่ยวกับอารมณ์สีน้ำเงินที่ครองใจทุกคนอยู่เป็นระยะๆ เพลงบลูส์ไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้เราทำสิ่งที่เราต้องการทำเท่านั้น บางครั้งมันทำให้เราทำในสิ่งที่เราไม่อยากทำ เช่น การกินมากเกินไป แทนที่จะปล่อยให้ความกลัวนั้นทำให้คุณกินมากเกินไป ให้มองว่าเป็นคำกระตุ้นการตัดสินใจ

การใช้งานเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการยกเมฆสีดำ John Foreyt, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์วิจัยเวชศาสตร์พฤติกรรมที่ Baylor College of Medicine ในฮูสตัน กล่าวว่า การออกกำลังกายอาจทำให้ระดับของเอ็นดอร์ฟินเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสารประกอบในสมองที่ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี . ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ แค่ทำให้สม่ำเสมอ

ความสุข

ใช่มันเป็นความจริง. แม้แต่ความสุขก็ทำให้อ้วนได้ ใครบ้างไม่อยากฉลองเมื่อมีสิ่งดี ๆ เกิดขึ้น? และการเฉลิมฉลองมักเกี่ยวข้องกับอาหาร ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฉลองเพราะคุณอาจกินมากเกินไป แค่เรียนรู้ที่จะชดเชย หากคุณกินมากเกินไปในงานเลี้ยงอาหารค่ำ ให้ลดปริมาณลงในวันถัดไป

Demystifying อาหาร

ก่อนที่คุณจะสามารถควบคุมนิสัยการกินของคุณได้ คุณต้องกำจัดพลังที่อาหารมีอยู่เหนือตัวคุณเสียก่อน ในกระบวนการนี้ คุณสามารถเริ่มมองว่าสิ่งที่คุณใส่ลงในจานของคุณเป็นพลังบวก แทนที่จะเป็นพลังชั่วร้ายที่คุณสูญเสียการควบคุมทั้งหมด

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการ "ลดพลัง" ให้กับบทบาทของอาหารในชีวิตของคุณจาก Marsha Hudnall, MS, RD นักโภชนาการที่ Green Mountain ที่ Fox Run ซึ่งเป็นสถานที่จัดการน้ำหนักที่เก่าแก่และน่านับถือที่สุดสำหรับผู้หญิง

In the next section find out how easy it can be to incorporate more physical activity into your current daily routine.

To learn more about senior health, see:

If you're determined to succeed at losing weight, simply cutting calories won't guarantee success. Physical activity is as essential to achieving long-term weight loss as a healthful diet, according to the National Institutes of Health (NIH). By themselves, neither exercise nor diet can get you to your goal as effectively or as fast as the two of them can together. That's especially true for people over age 50.

Not only is physical activity essential for weight-loss success, the NIH says it's an important factor in maintaining your weight once you've lost the extra pounds. Take comfort in the NIH's use of the words "physical activity," not "exercise."

The message is that you can win the weight-loss game with many different kinds of physical activity. You don't have to do killer aerobics and lift heavy weights at a gym to drop pounds and keep them off. But you do have to do something, and you have to do it regularly.

Anti-Aging Bonus

Researchers have recently learned that regular physical activity can have a powerful effect on age-related declines in metabolism. One study out of Tufts University Center for Physical Fitness found that strength training by itself increased the metabolic rate of postmenopausal women by 15 percent. Not much, you say?

If the boost translates to only 100 calories a day, which is a realistic expectation, you could save yourself from putting on an extra 10 pounds in a year. Regular exercise offers a trifecta of good health: It burns calories, builds muscle , and improves your overall health. Experts on aging say that the body is better able to repair itself and perform efficiently if it is properly conditioned by exercise and good nutrition.

And the calorie-burning rewards of exercise are not limited to your workout time. Some research suggests that your revved up metabolic rate stays elevated for several hours after you stop exercising.

While weight management may be your number one priority now, think fitness not thinness. Just look at all the other health bonuses experts attribute to being physically active:

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนา:

นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการของ:

และส่งเสริมและสร้าง:

แล้วควรเริ่มต้นอย่างไร? ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเริ่มต้นอย่างไร แค่ก้าวออกไป! กิจกรรมใด ๆ ดีกว่าการปลูกพืชอยู่หน้าโทรทัศน์ มองหาทุกโอกาสที่คุณสามารถยืนแทนการนั่ง เดินแทนการขับรถ หรือวิ่งแทนการเดิน เปลี่ยนกิจกรรมประจำวันของคุณให้เป็นโอกาสสำหรับการออกกำลังกาย เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ

สามกิจกรรมทางกาย

การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าเมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย คุณต้องใช้สามประเภทร่วมกันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ได้แก่ การฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อความแข็งแรงและความอดทน และการเพาะกาย (การออกกำลังกายแบบยืด ดัด และบิด) สำหรับ ความยืดหยุ่น

จากการศึกษาพบว่าการออกแรงอย่างหนักไม่มีประโยชน์ต่อการเพิ่มและรักษาความฟิตมากกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ยิ่งไปกว่านั้น คุณเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือหัวใจวาย ถ้าคุณมีรูปร่างไม่ดีอยู่แล้ว ดังนั้นให้เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มกิจกรรมของคุณทีละน้อย ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีหรือมีอาการป่วย

ประโยชน์ของการเดิน

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงคือการเดินด้วยความเร็วที่ทำให้คุณหายใจแรงขึ้นเล็กน้อยและเรียกเหงื่อเล็กน้อยเป็นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงสามวันต่อสัปดาห์ การเดินในลักษณะนี้จะช่วยให้หัวใจ ปอด และระบบหลอดเลือดทำงานได้ดี และเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่มีเวลาเดินวันละ 30 นาที ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน (เทียบเท่าประมาณ 5 ไมล์) ในขณะที่ทำกิจกรรมตามปกติจะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง

ไม่รู้ว่าเดินได้แค่ไหน? ลองใช้เครื่องนับก้าว มันเป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่ทำงานด้วยแบตเตอรี่ซึ่งมีขนาดเท่ากับกล่องไม้ขีดไฟที่คุณติดไว้ที่เอว จึงสามารถติดตามทุกขั้นตอนของคุณได้ ด้วยการติดตามการเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถดูว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนและยังต้องไปให้ถึงเป้าหมายอีกไกลแค่ไหน

ว่ายน้ำสู่ฟิตเนส

หากคุณมีโรคข้ออักเสบที่ทำให้การเคลื่อนไหวบางอย่างเจ็บปวด การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังแบบแอโรบิก มีประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการเดินหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ โดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อที่อาจซ่อมแซมตัวเองไม่ได้เหมือนข้อต่อที่แข็งแรง ข้อดีอย่างหนึ่งที่ว่ายน้ำไม่ได้ก็คือการเสริมสร้างกระดูกเพราะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

ถ้าคุณคิดว่าการยกน้ำหนักเป็นเพียงผ้าสแปนเด็กซ์ 20 ชิ้น ให้คิดใหม่อีกครั้ง เป็นข้อเท็จจริงที่น่าชื่นชมเล็กน้อยว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน แม้จะพักผ่อน ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ โดยทั่วไปประมาณร้อยละห้าในทศวรรษที่เริ่มต้นในวัยยี่สิบปลายๆ หรือวัยสามสิบต้นๆ ของคุณ คุณควรพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งได้รับผลประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ดังคำกล่าวที่ว่า ใช้หรือไม่ใช้

งานวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ได้ยืนยันเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุอย่างค่อยเป็นค่อยไปหมายถึงความต้องการแคลอรี่ที่ลดลง และบางครั้งน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ยิ่งคุณลดผลกระทบจากการสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากเท่านั้น ไม่ว่าจะเนื่องจากอายุ การไม่ออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่าง การลดน้ำหนักก็จะยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามกดน้ำหนักตัวของคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างการยกน้ำหนักที่แท้จริงกับการฝึกความแข็งแรง การยกน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก คุณจึงสามารถยกของหนักได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเกี่ยวกับการกระชับโดยการยกน้ำหนักซ้ำๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ช้ามาก

เป็นความคิดที่ดีเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกเพื่อให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นว่าควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การฝึกของคุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์ หรือด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งทำงานกับส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะ

คุณควรทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดไว้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่คุณค่อยๆ ก้าวหน้าไปสู่เป้าหมาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อย 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มต้นที่ไหน

ไม่ต้องการที่จะจ่ายเงินสำหรับสโมสรสุขภาพชั้นสูง? องค์กรหลายประเภท เช่น YMCA และ YWCA วิทยาลัยและมหาวิทยาลัยรุ่นเยาว์ ศูนย์ผู้สูงอายุและชุมชน และโปรแกรมการศึกษาสำหรับผู้ใหญ่และการศึกษาต่อเนื่อง มีชั้นเรียนที่ไม่แพงในกีฬา การออกกำลังกาย การเต้นรำ และการฝึกน้ำหนัก

ผู้สอนในชั้นเรียนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เข้าร่วมกับเพื่อน; คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้นถ้าคุณรู้ว่าคุณมีคู่นอนรอคุณอยู่

เมื่อคุณกำลังออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อย่าลดการบริโภคแคลอรี่ลงอย่างมาก แน่นอน คุณต้องลดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก อย่าคิดมาก น้อยกว่า 1,600 แคลอรีต่อวันอาจไม่ทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานในแต่ละวัน ซึ่งเป็นวันที่เต็มไปด้วยกิจกรรมทางกายน้อยกว่าที่คุณเคยทำ

และให้แน่ใจว่า 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เหล่านั้นมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและสมองของคุณ อาหารที่ห้ามคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณสูญเสียพลังงาน

คุณต้องการโปรตีนมากขึ้นหรือไม่?

เป็นตำนานที่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นหากคุณต้องการใช้งานและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เฉพาะนักกีฬาที่จริงจังเท่านั้นที่ต้องการโปรตีนมากกว่าพวกเราที่เหลือ และมันก็ไม่ได้มากกว่านั้นมากนัก พวกเราส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการในหนึ่งวัน ประมาณ 46 ถึง 56 กรัม จากเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาปรุงสุกประมาณ 5 ออนซ์ บวกกับนมไขมันต่ำ 8 ออนซ์สองถึงสามแก้ว

แน่นอนว่ายังมีแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหารอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้เติมเต็มความต้องการโปรตีนของคุณได้ ดังนั้นอย่าเสียเงินกับเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะทำให้คุณอ้วน คำแนะนำที่ดีที่สุด? เคลื่อนไหวร่างกายและเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพผู้สูงอายุ โปรดดูที่:

Densie Webb, Ph.D., RD ​​เป็นผู้เขียนหนังสือเจ็ดเล่ม รวมถึงFoods for Better Health , The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous! และSuper Nutrition After 50 เวบบ์ยังเขียนเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการสำหรับนิตยสารหลายฉบับ รวมทั้งFamily Circle , Fitness , Parade , Men's FitnessและRedbook เธอเป็นคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารWoman's Day and Preventionซึ่งเป็นนักเขียนร่วมของThe New York TimesรองบรรณาธิการของEnvironmental Nutritionจดหมายข่าวและนักเขียนของ American Botanical Council

Elizabeth Ward, MS, RDเป็นที่ปรึกษาและนักเขียนด้านโภชนาการ เธอเป็นผู้เขียนหรือผู้ร่วมเขียนหนังสือห้าเล่ม รวมทั้งSuper Nutrition After 50และ The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler วอร์ดเป็นบรรณาธิการร่วมใน จดหมายข่าว โภชนาการสิ่งแวดล้อมและเป็นนักเขียนร่วมสำหรับ WebMD.com เธอยังเขียนบทความให้กับสิ่งพิมพ์ ต่างๆเช่นนิตยสารParenting และ The Boston Globe