วิธีออกกำลังกายหลังคลอด

ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ดีอกดีใจ เหน็ดเหนื่อย คุ้มค่า และน้ำตาไหลของการค้นพบ เมื่อสิ้นสุดวงจรการตั้งครรภ์ การคลอด และการฟื้นตัว 12 เดือน ด้านร่างกายและจิตใจของมารดาคนใหม่ ทั้งร่างกายและจิตใจ ได้รับการปรับเปลี่ยนอย่างมาก ร่างกายของคุณได้รับความพยายามอย่างมากในการเติบโตและให้กำเนิดลูกใหม่ของคุณ แต่คุณสามารถไปสู่ตัวตนใหม่และดีขึ้นได้! หน้าต่อไปนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการค่อยๆ กลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายและฟื้นฟูรูปร่างการตั้งครรภ์ของคุณ ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีออกกำลังกายหลังคลอดให้คุณดู ได้แก่:

• ความสำคัญของการพักผ่อนหลังคลอด
  คุณแม่และคุณพ่อมือใหม่มักจะพบว่าพวกเขาได้นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อครั้งเป็นเวลาหลายสัปดาห์หลังจากที่ทารกมาถึง รบกวนการนอนหลับเหล่านี้สามารถทำให้คุณหงุดหงิดและหดหู่และกัดเซาะทักษะการตัดสินใจของคุณ การหาเวลานอนให้ทันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หน้านี้แสดงวิธีการทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น
  
  
• การออกกำลังกายหลังคลอด
  ข่าวดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอดคือคุณสามารถเริ่มต้นวันคลอดได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง ร่างกายของคุณจะไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเบาๆ ได้ ในหน้านี้ คุณจะได้เรียนรู้แบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถเริ่มได้ทันที เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักแน่นขึ้นเร็วขึ้นมาก
  

ต่อไป แนวทางโภชนาการหลังคลอด วิธีลดรอยแตกลายหลังการตั้งครรภ์ DiscoveryHealth.com: สัปดาห์ทารก

• เมื่อใดที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังคลอด
  อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนในการลดน้ำหนักที่คุณใส่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยลดเวลานั้นได้ แน่นอนว่า มีหลายปัจจัยที่เป็นตัวกำหนดการลดน้ำหนักหลังคลอด และคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มทำกิจวัตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร แต่หน้านี้จะให้แนวทางบางประการแก่คุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และเมื่อคุณสามารถเริ่มทำมันได้
  

สารบัญ

1. ความสำคัญของการพักผ่อนหลังคลอด
2. แบบฝึกหัดหลังคลอด
3. เมื่อใดควรเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังคลอด

ช่วงสองสามเดือนแรกของทารกเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายและวุ่นวายซึ่งจะทำให้คุณต้องจัดตารางงานอย่างหนัก แต่ในขณะที่การหาเวลาว่างให้ตัวเองตอนนี้เป็นเรื่องยากมาก การทำเช่นนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การพักผ่อนอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทายที่มาพร้อมกับช่วงชีวิตใหม่ของคุณ

คำแนะนำที่คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอและผ่อนคลายดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิบัติตามในช่วงหลังคลอด ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มักเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ภาวะบลูส์หลังคลอด น้ำตา และความเหนื่อยล้า ทารกจะหิวตลอดเวลาในช่วงสองถึงสี่ชั่วโมงในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์แรกของชีวิต ดังนั้น พ่อแม่ส่วนใหญ่จึงพบว่าพวกเขาอาจนอนหลับได้ครั้งละสองถึงสามชั่วโมงเท่านั้น ถ้าอย่างนั้น!

การรบกวนการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง - ยาวนานเป็นวัน สัปดาห์ หรือเป็นเดือน - อาจทำให้คุณและคู่ของคุณรู้สึกอึดอัด หงุดหงิด และหดหู่ เมื่อคุณเหนื่อยขนาดนี้ แม้แต่ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ก็กลายเป็นเรื่องยากที่จะแก้ไข และคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับปัญหาที่เล็กที่สุด

ทว่าช่วงหลังคลอดอาจเป็นช่วงเวลาสำหรับคุณในการปรับตัวเข้ากับร่างกายของคุณ อาจต้องฝึกฝนบ้าง แต่จงเรียนรู้ที่จะใช้ส่วนหนึ่งของการจัดตารางเวลาตามธรรมชาติของวันเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่คุณรู้สึก หากเพื่อนหรือครอบครัวให้ความช่วยเหลือหลังคลอด ให้พวกเขาดูแลการทำอาหาร ซื้อของชำ และงานบ้าน (ให้พวกเขาทำอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งและแช่แข็งไว้ ​​ด้วยการวางแผนและความคิดเพียงเล็กน้อย คุณและคู่ของคุณอาจต้องทำอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น) ให้เพื่อนและครอบครัวดูแลคุณในขณะที่คุณห่วงใย ทารก.

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณได้เรียนรู้ในชั้นเรียนการคลอดบุตรที่เตรียมไว้ คุณจะมีเวลาให้ตัวเองน้อยลง ดังนั้นจงใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

ในระหว่างการให้นม ให้หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง เพียงแค่สนุกกับช่วงเวลาอันเงียบสงบนี้และปลดปล่อยความตึงเครียดของร่างกาย (ถ้าคุณให้นมลูก ให้วางแก้วน้ำหรือน้ำผลไม้ไว้ใกล้ๆ จิบ) ทันทีที่คุณวางทารกลงเพื่องีบหลับ ให้นอนลงเอง เดินตรงจากทารกไปที่เตียงหรือโซฟาของคุณเอง ต่อต้านสิ่งล่อใจใดๆ ที่จะทำความสะอาดหรือทำงานบ้านหรือโทรศัพท์ มิฉะนั้น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว ทารกจะฟื้นคืนชีพอีกครั้งและคุณจะไม่มีโอกาสได้พักผ่อน

ช่วงหลังคลอดเป็นเวลาที่จะรีเซ็ตลำดับความสำคัญและตัดสินใจว่าอะไรที่สำคัญสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว คุณจะพบว่าอีกหกเดือนต่อจากนี้ คุณจะจำไม่ได้ว่าบ้านของคุณสะอาดแค่ไหนหรือทานอาหารเย็นตรงเวลาหรือไม่ แต่คุณจะจำได้ว่าคุณเหนื่อย ท้อแท้ หรือสงบสุข และได้พักผ่อนเพลิดเพลินกับช่วงเวลาพิเศษนี้

การพักผ่อนและผ่อนคลายเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณต้องมีทั้งสองอย่างเพื่อชุบตัวความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวาของคุณ

เมื่อคุณพักผ่อนเต็มที่แล้ว คุณจะมีพลังงานสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุม หน้าถัดไปจะให้แบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

คุณจะไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากภายในสองสามสัปดาห์แรกของการคลอดบุตร แต่ร่างกายของคุณจะกระหายกิจกรรมบางอย่าง แม้กระทั่งบางอย่างง่ายๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อขณะอยู่บนเตียง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึงเครียด เว้นแต่แพทย์จะบอกคุณเป็นอย่างอื่น ชุดของการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีแรงกระแทกต่ำจะปลอดภัยสำหรับคุณ และร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณตลอดทาง

คุณควรเริ่มปรับสภาพร่างกายและออกกำลังกายบนเตียงในวันที่คลอดบุตร ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะตอบสนองเร็วขึ้นด้วยกล้ามเนื้อกระชับ โดยเฉพาะอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำตามแบบฝึกหัดใน "แบบฝึกหัดสำหรับทันทีหลังคลอด" หรือ "แบบฝึกหัดสำหรับทันทีหลังจากการผ่าตัดคลอด" ขึ้นอยู่กับประเภทของการคลอดของคุณ เว้นแต่คุณจะมีอาการแทรกซ้อนหลายอย่างและพบว่าตัวเองเหนื่อยมาก คุณสามารถเริ่มทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ตามที่แนะนำ

เมื่อคุณกลับถึงบ้าน อย่ารอที่จะออกกำลังกายจนกว่าทารกจะหลับ เพียงจัดผ้าห่มสองผืน - หนึ่งผืนสำหรับแต่ละคน - แล้วเริ่ม ทารกสนุกกับการเคลื่อนไหว เสียงเพลง และรอยยิ้มของคุณ ถ้าลูกอ่อนล้า เธอจะไปนอน

หากแพทย์ของคุณบอกว่าจะไม่ออกกำลังกายเป็นเวลาหกสัปดาห์หรือนานกว่านั้นหลังคลอด ให้แสดงรายการการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ อย่าเพียงแค่ขอให้ "ออกกำลังกาย" - จงเจาะจง แบบฝึกหัดเหล่านี้อ่อนโยนและปลอดภัยมาก แพทย์ของคุณอาจจะอนุมัติ อย่างไรก็ตาม หากแพทย์ของคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ ให้ทำตามคำแนะนำนี้

ข้อควรจำ: เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ คุณควรหายใจออกช้าๆ ขณะที่คุณกำลังยกหรือเกร็งตัว และหายใจเข้าช้าๆ ขณะที่คุณกำลังลดหรือปล่อย

แบบฝึกหัดสำหรับทันทีหลังคลอดทางช่องคลอด

เริ่มต้นวันคลอดในขณะที่คุณอยู่บนเตียง เมื่อคุณกลับถึงบ้าน ให้ออกกำลังกายเหล่านี้บนผ้าห่มหนาๆ หรือเสื่อออกกำลังกายบนพื้น

หัวขด:

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 วันละสองครั้ง สร้างได้ถึง 20

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าชิดก้น กดหลังของคุณกับเตียงหรือพื้น หายใจเข้าช้าๆและลึก
   
   
2. หายใจออกช้าๆ ในเวลาเดียวกันยกเพียงหัวของคุณ ถือในขณะที่คุณหายใจออกด้านนอกจนครบ
   
   
3. ผ่อนคลาย.
   
   
4. ทำซ้ำ.

หมายเหตุ: ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งในระหว่างวันเท่าที่จะทำได้ จากนั้นไปที่ "Head and Shoulders Curl-Up"

ศีรษะและไหล่ขดตัว:

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งวันละสองครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็น 20

1. นอนบนเตียงหรือพื้น งอเข่าและเท้าชิดบั้นท้าย กดหลังของคุณลงและหายใจเข้าช้าๆและลึก
   
   
2. หายใจออกช้าๆ ในเวลาเดียวกันให้ยกศีรษะขึ้นแล้วยกไหล่ขึ้น ถือในขณะที่คุณหายใจออกด้านนอกจนครบ ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆและควบคุมได้ (ไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก) ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ อย่าโยนหัวของคุณไปข้างหน้า! ลิฟต์ยกมาจากไหล่และควรตั้งตรงขึ้นสูงสุดประมาณ 6 นิ้ว โดยให้หันหน้าไปทางเพดาน
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

บีบอุ้งเชิงกราน:

ทำซ้ำ 60 ครั้งขึ้นไปในแต่ละวันในชุด 3 หรือ 4

1. นั่งหรือยืนอย่างสบาย (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เกือบทุกตำแหน่ง) เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ขยับขาของคุณให้ห่างกัน
   
   
2. กระชับอุ้งเชิงกรานราวกับยกอวัยวะภายในหรือหยุดปัสสาวะกลางน้ำ ถือให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อนับช้าๆ 3 (ค่อยๆ นับได้ถึง 10) ให้แน่ใจว่าได้หายใจ
   
   
3. ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

หมายเหตุ: เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อยล้าง่าย ให้ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งตลอดทั้งวัน ทุกที่ทุกเวลา เน้นที่ความรู้สึกของความตึงเครียดและการยกตัว การผ่อนคลายและลดระดับภายในกระดูกเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานเอียง:

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 20

1. นอนหงายงอเข่าและส้นเท้าชิดก้น
   
   
2. หายใจเข้าและกดหลังของคุณไปที่เตียงหรือพื้น กดค้างไว้เพื่อนับช้าๆ 5 (ทำงานได้ถึง 10) เน้นที่การกดหลังของคุณกับพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อย่าใช้เท้ากด เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุ: นี่คือการยืดที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าหรือปวดหลัง

งอและยืดขา:

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน คืบหน้าถึง 20 เริ่มต้นด้วย Variation A. ใช้ความสะดวกสบายเป็นแนวทางของคุณ ดำเนินการผ่าน Variation B และ C ไปยัง Variation D โดยเร็วที่สุด

รูปแบบ A

1. นอนหงาย ขาทั้งสองข้างงอ เท้าราบกับเตียงหรือพื้น
   
   
2. ค่อยๆ เหยียดขาขวาของคุณให้ตรง จากนั้นงอกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

รูปแบบ B

1. นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างตั้งตรง
   
   
2. เลื่อนขาที่งอออกมาตรงๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งงอเข่า
   
   
3. ทำซ้ำกับขาตรง กลับสู่ตำแหน่งขาตรง

รูปแบบ C

1. นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างตั้งตรง
   
   
2. งอขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง (ขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวช้าๆ ตรงข้ามกัน)

Variation D

1. นอนหงายงอขาทั้งสองข้าง
   
   
2. เหยียดตรงแล้วงอขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

แบบฝึกหัดสำหรับทันทีหลังการผ่าตัดคลอด

เริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันที่คลอด (ทันทีที่คุณกลับจากห้องพักฟื้น) แสดงพวกเขาบนเตียง

หายใจลึก ๆ:

ดำเนินการ 5 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณตื่น

1. หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ เพื่อขยายส่วนบน กลาง และล่างของหน้าอก นับถึง 10 ช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า และอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก

ฮัฟฟิ้ง:

ดำเนินการ 2 หรือ 3 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณตื่น

1. แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีการดมยาสลบ ในการตอบสนองต่อยาชา ปอดจะผลิตเมือก ซึ่งหากไม่กำจัดออก ก็สามารถอุดตันถุงลมขนาดเล็กและท่อหายใจของปอดได้ ทำการหอบแทนการไอ
2. Huff คือการหายใจออกอย่างรวดเร็ว มันเหมือนกับการพูดว่า "ฮะ" -- หายใจสั้นๆ สั้นๆ ด้วยแรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง การหายใจออกจะต้องเร็ว มิฉะนั้น แรงจะไม่เพียงพอต่อการขับเสมหะ บ้วนเสมหะที่คุณดึงออกมา; อย่ากลืนมัน
3. หากการหอบไม่ทำให้เกิดเสมหะและคุณยังได้ยินเสียงสั่นที่หน้าอก ให้ลองใช้เทคนิค "การหายใจลึกๆ" อีกครั้งเพื่อคลายออก
4. ด้วยการหอบ ผนังหน้าท้องถูกดึงเข้าแทนที่จะออก ดังนั้นการรำพึงจึงสบายกว่าการหายใจเข้าลึกๆ อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องใช้มือหรือหมอนหนุนหน้าท้อง มั่นใจได้เลยว่าคุณจะไม่ดึงตะเข็บออก

การออกกำลังกายเท้า:

ดำเนินการ 5 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณตื่น

1. โดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากเตียง ทำ 5 วงข้อเท้าไปทางขวาและ 5 ทางซ้าย ทำให้พวกเขาช้าและใหญ่ ทำซ้ำกับข้อเท้าอีกข้าง
   
   
2. ค่อย ๆ ชี้และงอเท้า ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง

บีบอุ้งเชิงกราน:

ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อวัน จนถึง 60 ในชุด 3 หรือ 4 เริ่มต้นเมื่อถอดสายสวนออก

1. นอนหรือนั่ง (หลังจากนั้นคุณจะยืน) อย่างสบายโดยแยกขาของคุณออกจากกัน (เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ขยับขาของคุณให้ห่างกัน )
   
   
2. กระชับอุ้งเชิงกรานราวกับยกอวัยวะภายในหรือหยุดปัสสาวะกลางน้ำ ถือให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อนับช้าๆ 3 (ค่อยๆ นับได้ถึง 10) ให้แน่ใจว่าได้หายใจ
   
   
3. ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

หมายเหตุ: เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อยล้าง่าย ให้ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งตลอดทั้งวัน ทุกที่ทุกเวลา เน้นที่ความรู้สึกของความตึงเครียดและการยกตัว การผ่อนคลายและลดระดับภายในกระดูกเชิงกราน

บีบขา:

ดำเนินการ 3 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณตื่น

1. นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรง งอเท้า
   
   
2. ค่อยๆ กดขาตรงไปที่เตียงและกระชับกล้ามเนื้อขานั้น ค่อยๆ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหัวของคุณ
   
   
3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

4. โดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและข้อเท้าของคุณไขว้กัน เกร็งกล้ามเนื้อขาทั้งหมด: กดเข่าลง กระชับกล้ามเนื้อต้นขา บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย ถือในขณะที่คุณค่อยๆนับถึง 5 (อย่ากลั้นหายใจ!)
   
   
5. ปล่อยแล้วทำซ้ำ

คำแนะนำ: หากจำเป็น ให้หนุนหมอน

อุ้งเชิงกรานเอียง:

ดำเนินการ 3 ถึง 5 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณตื่น

1. นอนหงายงอเข่าและส้นเท้าชิดก้น
   
   
2. หายใจเข้าและกดหลังของคุณไปที่เตียง กดค้างไว้เพื่อนับช้าๆ 5 (สร้างได้ถึง 10) เน้นที่การกดหลังของคุณไปที่เตียงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าใช้เท้ากด เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและอุ้งเชิงกราน
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้คือกุญแจสู่ความสำเร็จในแบบฝึกหัดนี้ ในช่วงเริ่มต้น อาการปวดท้องทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เพียงหนึ่งในสามหรือครึ่งเท่านั้น ไม่เป็นไร; ฟังร่างกายของคุณ การปรับปรุงการไหลเวียนของอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ - ทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ ในขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวมากขึ้นทุกวัน ให้เอียงตัวนานขึ้นและนานขึ้น จำไว้ว่าให้หายใจ เพิ่ม "การบีบอุ้งเชิงกราน" ด้วย วันที่สามหลังการผ่าตัด ให้เพิ่ม "งอขาให้ตรง" ในวันที่ 7 ให้เพิ่ม "Head-Up Lift"

งอและยืดขา:

เพิ่มแบบฝึกหัดนี้สามวันหลังการผ่าตัด ทำซ้ำรูปแบบ A 3 ถึง 5 ครั้ง วันละสองครั้ง ใช้ความสะดวกสบายเป็นแนวทางของคุณ ดำเนินการผ่านรูปแบบ B และ C ไปยังรูปแบบ D โดยเร็วที่สุด

รูปแบบ A

1. นอนหงายขาทั้งสองข้างงอเท้าราบกับเตียง
   
   
2. ค่อยๆ เหยียดขาขวาออกช้าๆ แล้วงอกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

รูปแบบ B

1. นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างตั้งตรง
   
   
2. เลื่อนขาที่งอออกมาตรงๆ แล้วกลับมาอยู่ในตำแหน่งงอเข่า
   
   
3. ทำซ้ำกับขาตรง กลับสู่ตำแหน่งขาตรง

รูปแบบ C

1. นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างตั้งตรง
   
   
2. งอขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง (ขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวช้าๆ ตรงข้ามกัน)

Variation D

1. นอนหงายงอขาทั้งสองข้าง
   
   
2. ขยับขาทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อมกัน

ลิฟต์โดยสาร:

เพิ่มแบบฝึกหัดนี้เจ็ดวันหลังการผ่าตัด ดำเนินการ 3 ถึง 5 ครั้ง วันละสองครั้ง เพิ่มความซ้ำซากจำเจเพื่อความสะดวกสบาย

1. นอนหงายโดยไม่มีหมอน งอเข่า กดหลังของคุณลง หายใจเข้าช้าๆ
   
   
2. หายใจออกช้าๆ แล้วยกศีรษะขึ้น กดค้างไว้นับ 3
   

   ©2006 Publications International, Ltd.

3. ก้มศีรษะลงและผ่อนคลาย

หมายเหตุ: ใช้ความสบายเป็นตัวนำทาง ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเมื่อหายใจออก มุ่งเน้นที่การยกขึ้นไปบนเพดานโดยเป็นยูนิต แต่อยู่ห่างจากเตียงเพียงหนึ่งหรือสองนิ้ว อย่าดันศีรษะไปข้างหน้าบนลิฟต์ จับตาดูเพดาน อย่าให้คางตกลงมาที่หน้าอก

ในไม่ช้า คุณจะสามารถกลับไปออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นได้ หน้าถัดไปจะให้แนวทางว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อ

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ประโยชน์ที่เรากังวลมากที่สุดคือประโยชน์สำหรับคุณแม่มือใหม่โดยเฉพาะ พวกเขากำลังเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน - ความสามารถในการทำมากขึ้น แต่รู้สึกเหนื่อยน้อยลง - และลดไขมันในร่างกาย และจำไว้ว่าถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบไม่ใช้แอโรบิกเป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ลดไขมันในร่างกาย

หลังคลอดและออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเริ่มสูญเสียไขมันบางส่วนที่เก็บไว้ระหว่างตั้งครรภ์อย่างช้าๆ จำนวนที่คุณสะสมในช่วงเก้าเดือนนั้นขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่จะเข้าสู่การตั้งครรภ์ รวมถึงชนิดและปริมาณของอาหารที่คุณกินระหว่างตั้งครรภ์ ยิ่งร่างกายของคุณผอมลงเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะลดการสะสมไขมันขนาดใหญ่ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ปัจจัยทางพันธุกรรมก็เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

หลังคลอด ไขมันสะสมจะค่อยๆ ลดลงในช่วง 4-6 เดือน ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์เกิดขึ้นภายในหกสัปดาห์แรก เนื่องจากมีแหล่งต่างๆ มากมายที่อาจทำให้คุณเชื่อ คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างในร่างกายของคุณในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังคลอด เมื่อคุณสูญเสียของเหลวที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ที่สะสมไปมากจากการปัสสาวะ หลังจากนั้น การสูญเสียไขมันสะสมก็ขึ้นอยู่กับคุณ

ผู้หญิงที่กินนมแม่ในขั้นต้นจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่ป้อนนมจากขวด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปัจจัยด้านฮอร์โมนในการทำงานตลอดการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ระดับไขมันในร่างกายของพวกเขายังคงสูงขึ้นเล็กน้อย เนื้อเยื่อเต้านมของพวกมันมีน้ำหนักมากกว่า และพวกมันยังคงเก็บของเหลวส่วนเกินไว้ใต้ผิวหนังไว้เล็กน้อยเพื่อสำรอง เป็นผลให้ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมักจะมีน้ำหนักประมาณสามถึงเจ็ดปอนด์มากกว่าน้ำหนักการตั้งครรภ์ของพวกเขาในระหว่างการให้นมโดยไม่คำนึงถึงความพยายามในการลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาถึงข้อเท็จจริงนี้แล้ว หากคุณยังไม่ลดน้ำหนักที่คุณคาดว่าจะลด ให้พิจารณาอาหารและปริมาณแคลอรีของคุณให้ดี การรับประทานอาหารที่มีไขมันและขนมหวานมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณกลับไปเป็นน้ำหนักของการตั้งครรภ์ได้อย่างง่ายดาย

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนวางแผนลดอาหารขณะให้นมบุตร ผู้หญิงที่ให้นมบุตรหลายคนสามารถลดน้ำหนักได้ 1,700 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวันและยังคงให้ปริมาณน้ำนมที่ดี คนอื่นต้องมี 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาปริมาณน้ำนมที่เพียงพอ การทำนมเองนั้นใช้พลังงานมาก เพิ่มกิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน ห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์ และคุณจะลดน้ำหนักได้

อย่าถือว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวของการตั้งครรภ์ หรือเป็นข้ออ้างที่จะไม่พยายามทำ ในทางกลับกัน อย่าปล่อยให้ความกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นมากเกินไปทำให้คุณไม่ต้องให้นมลูกตั้งแต่แรก น้ำหนักไม่กี่ปอนด์ที่สามารถนำมาประกอบกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อยู่กับคุณเพียงชั่วคราวเท่านั้น ประโยชน์ของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สำหรับคุณและลูกน้อยจะอยู่กับคุณตลอดไป

จำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาสี่ถึงหกเดือนกว่าที่ไขมันในร่างกายจะเริ่มลดลง กิจกรรมการเขยิบทุกวันด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อดทน คำตอบมากมายรออยู่ข้างหน้าเรา เนื่องจากมีการศึกษามากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจกลไกของร่างกายที่เพิ่งให้กำเนิดชีวิตใหม่ ด้านหนึ่งมีความแน่นอนอย่างยิ่ง: การมีลูกใหม่ไม่ใช่ข้ออ้างในการดูหรือรู้สึกไม่แข็งแรง

เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

ผู้หญิงมักพูดว่า "ฉันเดินมากแล้วแค่ดูแลลูก และเหนื่อยมาก สิ่งสุดท้ายที่ฉันอยากทำถ้ามีเวลาว่างคือเดิน -- ฉันแค่อยากจะนั่งพักผ่อนหรืองีบหลับ! " แต่การเดินในขณะที่ดูแลทารกนั้นประกอบด้วยการหยุดและเริ่มเคลื่อนไหวซึ่งไม่ได้ไปไกลจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งมากนัก

สิ่งที่คุณต้องการคือการเคลื่อนไหวช้าๆ มั่นคง เป็นจังหวะเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาทีโดยไม่ขาดตอน กิจกรรมประเภทนี้ หลังจากที่คุณเอาชนะความเหน็ดเหนื่อยในช่วงแรกในช่วงแรกๆ ไปได้ จะทำให้คุณมีพลังงานและปลดปล่อยคุณจากความรู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชา

เมื่อใดควรเริ่มหรือออกกำลังกายต่อแบบแอโรบิก

เวลาในการเริ่มต้นหรือออกกำลังกายต่อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความฟิตของคุณก่อนคลอด การคลอดบุตรทางช่องคลอดหรือโดยการผ่าตัดคลอด ไม่ว่าคุณจะมีอาการแทรกซ้อนหรือไม่ นอนหลับได้มากเพียงใด และ ปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณต่อการเกิด

ผู้หญิงบางคนใช้เวลาเป็นวัน สัปดาห์ หรือเดือนในการทำงานผ่านเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดหรือไม่เป็นที่พอใจ พวกเขาอาจรู้สึกเศร้า โกรธ หรือหดหู่ ปัจจัยทางอารมณ์ในบางครั้งอาจทำให้ผู้หญิงไม่สามารถควบคุมสถานการณ์และดำเนินการตามที่ต้องการได้

หลักเกณฑ์ทั่วไปมีดังนี้: หากผู้หญิงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ก่อนการคลอด เธอสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางต่อได้อย่างปลอดภัยภายใน 10 ถึง 14 วันหลังจากคลอดทางช่องคลอดที่ไม่ซับซ้อน หรือประมาณ 21 วันหลังการผ่าตัดคลอด หากผู้หญิงมีระดับสมรรถภาพร่างกายสูงก่อนตั้งครรภ์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดการตั้งครรภ์ เธออาจจะรู้สึกสบายที่จะเริ่มเดินเร็วๆ ในระยะสั้นๆ ในช่วงสัปดาห์แรกหลังการคลอดทางช่องคลอด หรือในช่วงสัปดาห์ที่สองหลังการผ่าตัดคลอด

ไม่ว่าคุณจะเริ่มกิจกรรมแอโรบิกแบบใด ให้ตรวจดูชีพจรของคุณ ทำงานที่ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ทำได้ตามทฤษฎี (TMHR) ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก อย่าเริ่มต้นที่ระดับ 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ จำไว้ว่าคุณเพิ่งมีลูก (และถ้าผ่าคลอดก็ต้องทำศัลยกรรมใหญ่ด้วย) จำไว้ว่าคุณเกือบจะนอนน้อยกว่าปกติอย่างแน่นอน

เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่ 60 เปอร์เซ็นต์ และถ้ารู้สึกดี ให้ค่อยๆ ทำงานเป็น 75 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ใช้เวลา 12 สัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงนี้ เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน และเพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง คุณไม่จำเป็นต้องทำงานที่อัตราชีพจรที่สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของ TMHR ของคุณ สโลแกนเดิมว่า "ไม่เจ็บ ไม่เพิ่ม" ไม่เป็นความจริง การเว้นจังหวะ ความสม่ำเสมอ และความพากเพียรเป็นกุญแจสู่การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ (และสนุกสนาน)

แนวทางที่ดีที่สุดสำหรับการกลับมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าอย่าออกกำลังกายจนหมดแรง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเหนื่อย ให้ช้าลงหรือหยุด สิ้นสุดการออกกำลังกาย ณ จุดที่คุณรู้สึกว่าจะไปต่อได้อีกสิบนาที เรียนรู้ที่จะก้าวตัวเอง

นี่เป็นเวลาคิดที่จะเข้าร่วม (หรือกลับเข้าร่วม) ชั้นเรียนออกกำลังกาย ชั้นเรียนการตั้งครรภ์/แม่ใหม่เหมาะอย่างยิ่ง คุณได้รับการสนับสนุน คำแนะนำ และการดูแลผู้หญิงในสถานการณ์เดียวกัน แม้ว่าคุณอาจไม่ได้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในชั้นเรียนในช่วงสัปดาห์แรกที่เข้าชั้นเรียน ออกจากบ้าน บังคับตัวเองให้จัดตารางเรียน อยู่กับคุณแม่คนอื่นๆ และอยู่ในชั้นเรียนที่เป็นทางการ สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์นอกเหนือจากประโยชน์ของ ออกกำลังกายด้วยตัวเอง

การอุ้มเด็กเป็นเวลาเก้าเดือนทำให้ร่างกายของคุณผ่านการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง แต่ตอนนี้ คุณมีเครื่องมือในการคืนรูปร่างก่อนตั้งครรภ์แล้ว คุณจะพบว่ามันค่อนข้างง่ายและคุ้มค่ามาก

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิธีออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
• วิธีการตั้งครรภ์
• แนวทางโภชนาการหลังคลอด
• ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดส่งผลต่อทารกอย่างไร?
  

เกี่ยวกับผู้เขียน

Alvin Eden, MDทำหน้าที่เป็นศาสตราจารย์คลินิกกุมารเวชศาสตร์ที่ Weil Medical College of Cornell University ในนิวยอร์ก รัฐนิวยอร์ก เขาเป็นประธานภาควิชากุมารเวชศาสตร์ที่ศูนย์การแพทย์ Wyckoff Heights ในบรูคลิน ดร.อีเดนยังเป็นผู้เขียนหนังสือการดูแลเด็กจำนวนหนึ่ง รวมทั้งการเลี้ยงลูกเชิงบวกและการเติบโตแบบผอมบาง

นพ.เอลิซาเบธ อีเดนเป็นสูติแพทย์ฝึกหัดซึ่งมีสถานประกอบการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ เธอทำหน้าที่เป็นแพทย์ประจำโรงพยาบาล Tisch ของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เช่นเดียวกับผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก