Farkına varmadan önce birkaç ay boyunca tam zamanlı bir sığınakta kaldım: çığlıklar. Erkek arkadaşımın apartman kompleksi (zorunlu evde kalma emirleri yürürlüğe girdiğinden beri kaldığım yer) küçük çocuklarla doluydu, ama nedense, tiz yürümeye başlayan çocuk vokal jimnastiğinin tam olarak farkında değildim. pandeminin yaklaşık beş ayına kadar .
Belki de tüm dikkatimi gerektiren sıkı teslim tarihlerine sahip olduğum içindi, ya da belki de içeride sıkışıp kalan bunca haftanın kümülatif etkisi sonunda beni yakaladı. Sebep ne olursa olsun, odağımı başka yöne çevirmenin ve aniden kızarmış sinirlerimi sakinleştirmenin bir yolunu bulmam gerekiyordu. Merhaba, derin nefes egzersizleri.
2017'deki 200 saatlik yoga öğretmeni eğitimim sırasında stresi azaltmak, vücudu ve beyni rahatlatmak ve duvarları yumruklama dürtüsünü köreltmek için bir dizi nefes alma teknikleri öğrendim. Yogada, bu resmi nefes teknikleri pranayama olarak bilinir ve "pranamızın kaynağı veya hayati yaşam gücümüz" olan nefesi kontrol etmenin bir yoludur. Saçınızın çekildiği anlarda özellikle yardımcı olabilecek bir yöntem: Sama Vritti Pranayama , diğer adıyla "kutu solunumu".
Bazen " dört kare nefes " olarak adlandırılan kutu nefesi, her yerde, her zaman yapabileceğiniz bir tekniktir ve birçok yogi, sağlık tutkunu, sporcu ve hatta askeri üye, sakinleştirici etkilerine ve vücudun kavgasını azaltma yeteneğine yemin eder. -Kısa süreli panik ve uzun süreli kronik sağlık sorunlarına yol açabilen uçuş tepkisi .
Kutu nefesi gibi derin nefes alma tekniklerinin vücudun kortizol - yani stres hormonu - seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ; anksiyete, depresyon ve stres semptomlarını azaltmaya yardımcı olur; ve daha iyi odaklanma ve dürtü yönetimini teşvik eder.
Sıfırlamaya hazır mısınız? Kutu nefes alma alıştırması nasıl yapılır:
- Mümkünse sessiz bir yer bulun. olamaz mı? Çevredeki sesleri engellemek için bazı kulaklıkları deneyin veya seslerin olması için elinizden gelenin en iyisini yapın ( söylemesi yapmaktan daha kolay, biliyorum).
- Gözlerinizi kapatın ve dörde kadar sayarak yavaşça burnunuzdan nefes alın.
- Akciğerleriniz dolduğunda, tekrar dörde kadar yavaşça sayarken nefesinizi tutun. Bu çok zorlama veya rahatsız hissetmemelidir - sadece dört saniye boyunca nefes alıp vermekten kaçının.
- Yavaşça dörde kadar sayarak nefes verin.
- Tekrar dörde kadar yavaşça sayarken nefesinizi orada tutun.
İhtiyacınız olduğu kadar çok sayıda nefes al-tut-nefes ver-tut döngüsü tekrarlayabilirsiniz veya her döngünün sayısını artırabilirsiniz (nefes alma/tutma/nefes verme başına beş saniyeye, ardından altıya kadar vb.).
Nefesinize odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koymayı deneyin. Bazı insanlar için bu, dikkati havanın nereye girip çıktığına yönlendirmeye yardımcı olabilir. Karnınızı gevşetmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve havanın midenizi ve ciğerlerinizi doğal olarak doldurmasına ve boşaltmasına izin verin.
Mutlu nefes!
Şimdi Bu İlginç
Solunum hızınız ( dakikada aldığınız nefes sayısı) normalde istirahatte dakikada 12 ila 20 nefes arasındadır.
